Сколько нужно спать?
Здоровый сон
4704 4 мин.
Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только если с количеством приемов пищи более менее понятно, то о том, сколько именно нужно спать, задумываются не все. А ведь недостаток отдыха сильно сказывается на организме и далеко не в лучшую сторону. Рассуждений на эту тему много — давайте попробуем составить целостную картину.
#здоровый сон#кровать#кровать-диван
Что такое здоровый сон
Не каждый сон можно назвать здоровым. Отдыхая по 2-3 часа в день, организм не успевает набраться сил. Важно выработать полезные привычки и обеспечить комфортное спальное место. Принципы здорового сна:
- Режим.
Хорошо бы ложиться и просыпаться ежедневно примерно в одно и то же время. Отдыхая по режиму, вы будете следовать своим биологическим часам, а, соответственно, лучше высыпаться. - Продолжительность.
Самый распространенный вопрос: здоровый сон — сколько часов должен длиться. Считается, что 7-8. Но есть нюанс — если спать с перерывами, то толку от такого отдыха мало. Лучше проспать несколько часов подряд, не просыпаясь. Тогда вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Беспокойный сон — первый шаг к разбитости на весь день. - Быстрое пробуждение.
Если вы поставили на утро будильник, то не нужно переводить его еще и еще в надежде подольше поваляться в кровати. В таком случае есть вероятность снова уснуть, а затем долго и мучительно пытаться вырваться из объятий Морфея. Лучше встать после первого же звонка будильника и взбодриться небольшой разминкой. - Вечерний ритуал.
Хорошо бы перед сном проводить время спокойно — читать, слушать расслабляющую музыку, общаться с близкими.
Категорически не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, смотреть остросюжетные фильмы, делиться плохими новостями. Лучше подумать о чем-то приятном, чтобы не возникло проблем с засыпанием. - Удобное спальное место.
Хорошие матрас и подушка — важные составляющие комфортного отдыха. Если вы спите без этих аксессуаров, то приобретя их, сразу ощутите разницу. Матрас и подушка с ортопедическим эффектом способствуют поддержанию правильного положения тела во время сна, поэтому можно будет забыть о затекших наутро конечностях.
Не рекомендуется без особой необходимости ложиться спать днем. Можно подремать 30-40 минут, если это придаст бодрости, но полноценный сон должен быть только ночью.
Еще один важный совет — не переедайте на ночь, если хотите хорошо выспаться. В противном случае организм будет не отдыхать, а переваривать пищу.
Сон — время отдыхать
О четком времени, когда ложиться спать и просыпаться, судить сложно.
Но доказано, что если отходить ко сну за полночь и вставать ближе к обеду, то потребность организма в отдыхе восполнена не будет. Взгляните на табличку ценности сна:
- 21-22 часа. Время возрождения центральной нервной системы, период максимального покоя. Период идеален для отхождения ко сну.
- 5-6 утра. Уже сменились несколько фаз сна. Если вы в это время проснетесь, то «безболезненно» подниметесь с кровати.
- 6-7 утра. В этот период повышается давление, уровень адреналина в крови. Отличное время, чтобы проснуться и принять душ.
Можно сделать вывод, что оптимально спать с 22 часов вечера до 6-7 утра. Если вы уже решились перестроить свой режим, то заодно подыщите качественные матрас и подушку. А мы всегда готовы облегчить вам задачу, поэтому предлагаем первоклассную продукцию по выгодным ценам.
Вам также может быть интересно:
Почему болит спина по утрам
Вместе с экспертом Армос мы обсудили, какие матрасы по
#больная спина #здоровый сон #матрас
От чего зависит норма сна
Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но н
#здоровый сон #взрослый #детский
Как улучшить сон
Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недоволь
#здоровый сон #матрас #кровать
Как лечить бессонницу?
Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, фор
#здоровый сон #бессонница #лечение
Зачем мы спим?
Для кого-то сон – это радость и удовольствие: не хуже, ч
#здоровый сон #здоровье
Как избавиться от храпа
Храп – очень распространенное явление: примерно треть
#здоровый сон #храп
10 правил гигиены спальни
Как выспаться, если приходится спать в неподобающих ил
#здоровый сон #здоровье
Рацион питания перед сном
На свете нет такого продукта или напитка, который бы де
#здоровье #здоровый сон
В какой позе нужно спать?
Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о прав
#здоровый сон #здоровье
Плюсы дневного сна
Дневной сон сейчас активно пропагандируется.
Его стор
#здоровый сон #дневной сон
Чем грозит недосыпание?
Для кого-то недосыпание – это норма жизни и добродетел
#бессонница #здоровый сон
Можно ли выспаться за 4 часа
Многие люди хотели бы сократить длительность своего с
#здоровый сон #бессонница
Плюсы раннего пробуждения
Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот
#здоровый сон #здоровье
Восстановление режима сна
Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы п
#бессонница #здоровый сон
Как быстрее уснуть?
Обычно люди начинают задаваться этим вопросом за 5 мин
#бессонница #здоровый сон
как высыпаться и как рассчитать свою норму сна
О важности сна сказано немало: если регулярно не высыпаться, можно заполучить кучу проблем со здоровьем.
Редакция сайта
Теги:
Илья Белов
сон
Бессонница
Проблемы со сном
Разобрались, как понять, сколько нужно спать конкретно тебе, когда вставать и когда ложиться, чтобы высыпаться.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Сколько нужно спать?
На продолжительность сна влияют многие факторы. Один из них – возраст.
Совершенно очевидно, что младенцам нужно гораздо больше сна, чем взрослым людям. И вот на какие нормы сна рекомендуют специалисты людям разного возраста:
- дети до 4 месяцев – от 17 до 23 часов, включая дневной сон;
- дети до года – от 12 до 16 часов, включая дневной сон;
- дети от 1 года до 2 лет – 11–14 часов, включая дневной сон;
- дети от 3 до 5 лет – 10–13 часов, включая дневной сон;
- дети от 6 до 12 лет – 9–12 часов;
- подростки от 13 до 18 лет – 8–10 часов;
- взрослые – не менее 7 часов.
Продолжительность сна взрослого не должна превышать 9 часов, считают эксперты в области здравоохранения. Дело в том, что и слишком долгий сон может быть вреден для здоровья, повышая, например, риск развития болезни Альцгеймера и вероятность проблем с сердцем.
Как понять, что ты мало спишь?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Помимо совсем очевидных вариантов, когда тебе приходится спать ночью 3-4 часа, чего совершенно точно недостаточно для полного восстановления, чтобы понять, что сна тебе недостаточно, задай себе несколько вопросов.
Такую рекомендацию дают Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Вот что нужно понимать:
- Ты чувствуешь себя отдохнувшим после 7 часов сна или тебе нужно не меньше 8 или 9?
- Чувствуешь ли ты сонливость в течение дня?
- Нужен ли тебе кофе или другие источники кофеина (например, энергетики), чтобы ощущать бодрость?
- Если вы спите с кем-то в одной кровати, замечали ли они, что вы спите беспокойно, ворочаетесь?
Если по итогам ответов ты понимаешь, что того количества сна для тебя мало, стоит подумать, как именно можно поменять свой режим, увеличив продолжительность сна.
Признаки хронического недосыпа, которые должны насторожить:
- ты спишь на ходу;
- ты стала более раздражительной, чем раньше;
- ты менее продуктивна и хуже концентрируешься на задачах;
- ты больше ешь;
- ты принимаешь странные для себя решения;
- кожа выглядит тусклой.
Ты можешь плохо спать не только из-за того, что ты поздно ложишься и рано встаешь. На качество сна и его продолжительность могут влиять и другие нарушения. Например, бессонница, хроническая боль, обструктивное апноэ сна, при котором человек храпит и у него кратковременно останавливается дыхание. Если замечаешь, что с твоим сном проблемы и подозреваешь, что причина кроется в одном из таких состояний, то не медли и обратись к врачу.
Что происходит во время сна?
Весь наш ночной сон можно разделить на несколько циклов, каждый из которых состоит из последовательных этапов – всего их пять.
- Период между сном и бодрствованием.
- Период, когда ты засыпаешь и уже не осознаешь, что происходит вокруг тебя. Температура тела немного снижается, а дыхание и пульс становятся равномерными.
- Самый долгий и самый восстановительный период, включающий две фазы, когда дыхание и пульс замедляются, давление снижается, мышцы расслабляются.
Это тот самый период, когда организм обновляется и набирается энергии. - Фаза быстрого сна (REM), на которую приходится примерно четверть общей продолжительности всего ночного сна. В этот период активность мозга максимальна, и это именно то время, когда мы видим сны.
Идеальный вариант – просыпаться не в середине цикла, а после его окончания. Каждый цикл занимает примерно 90 минут (полтора часа). Это значит, что лучше, если продолжительность ночного сна составит 5 или 6 полных циклов – 7,5–9 часов.
Калькулятор сна
Специально для тех, кто хотел бы наладить свой сон и просыпаться бодрыми, подсчитали, когда лучше ложиться и вставать. Мы считаем, что время сна будет соответствовать 5 или 6 полным циклам сна, а на засыпание уйдет не более 15 минут.
В каждой строчке ниже последовательно написаны время подъема — время отхода ко сну (при условии, что ты будешь спать 5 циклов) — время отхода ко сну (если ты планируешь проспать 6 циклов).
4:00 — 20:15—18:45
4:30 — 20:45—19:15
5:00 — 21:15—19:45
5:30 — 21:45—20:15
5:45 — 22:00—20:30
6:00 — 22:15—20:45
6:15 — 22:30—21:00
6:30 — 22:45—21:15
6:45 — 23:00—21:30
7:00 — 23:15—21:45
7:15 — 23:30—22:00
7:30 — 23:45—22:15
7:45 — 00:00—22:30
8:00 — 00:15—22:45
8:15 — 00:30—23:00
8:30 — 00:45—23:15
8:45 — 1:00—23:30
9:00 — 1:15—23:45
Попробуй хотя бы неделю ложиться и вставать в соответствии с циклами сна, за это время ты сможешь понять, сколько именно тебе надо сна.
Помни о гигиене сна и не поддавайся ночной прокрастинации: не сиди с телефоном перед сном – лучше послушать музыку, аудиокнигу или белый шум.
Плотный ужин и переход ко сну также лучше разнести. Если ты не можешь заснуть слишком долго, то попробуй поменять положение, поуютнее закрыться одеялом или, например, вообще изменить обстановку: отправиться спать на другую кровать или вовсе в другую комнату.
Фото: Shutterstock, Studio D
Простое руководство по определению необходимого количества сна | GhostBed®
Учитывая, что сон занимает около трети дня, люди часто спрашивают, сколько сна мне нужно, если я ищу больше времени для работы и занятий? Сон жизненно важен для достижения здорового образа жизни, но потребности во сне меняются с возрастом, а также у каждого независимого человека.
Качество сна имеет первостепенное значение, поскольку оно влияет на ваше повседневное здоровье как умственное, так и физическое. Недостаток сна окажет неблагоприятное воздействие на здоровье, включая сердце, мозг, иммунную систему и даже приведет к увеличению веса. Без достаточного количества сна продуктивность и креативность также пострадают.
Определение необходимой продолжительности сна
I. Потребность во сне по возрастным группам
II. Вычислите количество времени, необходимое для засыпания
III. Нужна помощь, чтобы проснуться
IV. Определите свое самочувствие в течение дня
V. Рассчитайте максимальную потребность во сне
VI. Советы по улучшению сна
VII. Заключение
I. Потребность во сне по возрастным группам
Хотя восемь часов являются нормой, на которую обычно ссылаются при определении необходимого количества сна, потребность во сне зависит от возраста. Национальный фонд сна более двух лет проводил интенсивные исследования, чтобы определить нормы сна, необходимые для определенных возрастных групп. В исследовании приняли участие ученые-эксперты, специалисты по сну и медицинские представители.
| 14 – 17 часов | 11–13 часов 18–19 часов |
Менее 11 часов / Более 19 часов |
| 12 – 15 часов | 10–11 часов 16–18 часов |
Менее 10 часов / Более 18 часов |
| 11 – 14 часов | 9–10 часов 15–16 часов |
Менее 9 часов / Более 16 часов |
| 10 – 13 часов | 8 – 9 часов 14 часов |
Менее 8 часов / Более 14 часов |
| 9 – 11 часов | 7–8 часов 12 часов |
Менее 7 часов / Более 12 часов |
| 8 – 10 часов | 7 – 11 часов | Менее 7 часов / Более 11 часов |
| 7 – 9 часов | 6 часов 10 – 11 часов |
Менее 6 часов / Более 11 часов |
| 7 – 9 часов | 6 часов 10 часов |
Менее 6 часов / Более 10 часов |
| 7 – 8 часов | 5–6 часов 9 часов |
Менее 5 часов / Более 9 часов |
II.
Вычислите количество времени, необходимое для того, чтобы заснуть Выяснение того, сколько времени вам потребуется, чтобы фактически заснуть, повлияет на то, сколько сна вам нужно. Некоторые засыпают, как только кладут голову на подушку. Другие будут ворочаться, пытаясь заснуть.
Эксперты отмечают, что в идеале человеку нужно 15-20 минут, чтобы заснуть. Важно также понимать, что если вы засыпаете, не дойдя до постели, пришло время признать, что вы, вероятно, не получаете достаточного количества часов сна.
III. Нужна помощь, чтобы проснуться
Если вы просыпаетесь с яркими глазами в момент звонка будильника или прямо перед ним, это, скорее всего, означает, что вы высыпаетесь в течение необходимого времени. Мозг понимает тело и его потребности. Для тех, кто в шоке от дремоты и несколько раз нажимает кнопку повтора, очевидно, что ваше тело кричит вам, что вы не высыпаетесь.
IV. Определите, как вы себя чувствуете в течение дня
Пытаясь выяснить, сколько сна требуется вашему телу, вам следует спросить себя, как вы себя чувствуете в целом.
Делая записи в дневнике сна или ведя записи с помощью приложения для сна, вы можете вести журнал своих привычек сна.
Запишите, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Кроме того, напишите о том, как вы себя чувствуете в течение дня. Наблюдение за моделями усталости и стресса может определить, что вашему телу нужно больше сна. Затем вы можете соответствующим образом настроить время сна.
V. Рассчитайте свою предельную потребность во сне
Хотя, вероятно, есть время, когда вам нужно вставать, будь то на работу, в школу или чтобы позаботиться о близких, время отхода ко сну часто можно отрегулировать, чтобы учесть необходимо оптимальное количество часов сна. Диаграмма может дать общее представление о том, сколько сна мне необходимо, но можно использовать математику, чтобы ответить на вопрос, сколько сна мне нужно».
Доктор Оз ссылается на Формулу идеального времени сна для расчета четырехэтапного процесса, чтобы выяснить, сколько сна нужно вашему телу:
- Помните, что обычный цикл сна длится около 90 минут.
- У среднестатистического человека каждую ночь бывает 5 циклов сна.
- Умножив 90 минут на 5 циклов сна, вы получите 450 минут. Разделите 450 на 60 (60 минут в часе), и вы обнаружите, что необходимо 7,5 часов сна.
- Определите время, необходимое для пробуждения, а затем отсчитайте 7,5 часов назад, чтобы определить время, когда вам нужно ложиться спать.
Если вы засыпаете перед тем, как лечь спать, и встаете прямо перед тем, как прозвенит будильник, значит, вы нашли свое идеальное время для сна. Если вы обнаружите, что будильник срабатывает, а вам все еще нужно поспать, значит, пора ложиться спать немного раньше. Если это произойдет, доктор Оз рекомендует каждый день сдвигать время сна на 15 минут, пока вы не найдете оптимальное место для своей уникальной потребности во сне.
VI. Советы по улучшению сна
Существуют различные способы улучшить сон, чтобы получить необходимый сон. Принятие мер по улучшению своего окружения и ежедневных привычек может помочь вам хорошо выспаться.
- Вы должны убедиться, что ваш матрас не слишком старый, с провисанием и пружинами. Матрас с эффектом памяти универсальной жесткости может стать вашим новым лучшим другом, когда дело доходит до сна.
- Точно так же, как вам нужно придерживаться графика в течение дня для работы и домашней жизни, важно также придерживаться графика сна. Старайтесь изо всех сил ложиться спать в одно и то же время и вставать в одно и то же время каждое утро, даже в выходные дни.
- Поддерживайте в спальне идеально прохладную температуру. Эксперты предполагают, что от 60 до 67 градусов по Фаренгейту — лучшая температура для хорошего сна.
- Держитесь подальше от алкоголя и кофеина перед сном. Они могут работать, чтобы не давать бодрствовать и не давать необходимого качества сна.
VII. Заключение
Благодаря пониманию своих конкретных потребностей и использованию математики для расчета режимов сна и поведения вы можете легко определить, сколько сна вам нужно.
Убедитесь, что у вас есть отличный матрас, подушки и постельное белье, чтобы сделать время сна максимально комфортным.
Ваша жизнь в цифрах – Клуб вопросов сна
Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько в среднем вы спите за свою жизнь? 26 лет! Как насчет еды? 4,5 года. Правильно, четыре с половиной года вашей жизни будут потрачены на еду. Следующая инфографика исследует вашу жизнь, разделенную на основные основные вещи, которые мы все делаем: сон, работа, еда, просмотр телевизора, общение, посещение школы и так далее. В конце концов, у вас останется драгоценное количество времени, которое вы сможете потратить, наслаждаясь жизнью, но сколько это времени? Узнайте ниже…
Единственное занятие, на которое вы тратите большую часть своей жизни, — это сон. Но как это соотносится с работой, общением и смехом? Средний человек тратит примерно 79лет или 28 835 дней на Земле. Итак, в среднем в жизни 692 040 часов. Каждая бусина в этой банке представляет один год. Давайте посмотрим, как мы проводим время своей жизни.
Сколько часов в среднем спит человек?
Среднестатистический человек за свою жизнь спит около 26 лет, что соответствует 9 490 дням или 227 760 часам. Удивительно, но мы также тратим 7 лет, пытаясь заснуть. Это 33 года или 12 045 дней, проведенных в постели!
Но что особенного во сне? Он повышает психическое и физическое самочувствие, включая иммунитет, регулирование веса и даже фертильность. Сколько бы вам ни потребовалось, качественный кип — это хорошо потраченный сон.
Что касается ворочания, сделайте несколько дыхательных упражнений, почитайте книгу или примите расслабляющую ванну, чтобы вас клонило в сон. Если вы не устали, не форсируйте. Только подумайте, что еще вы могли бы сделать за эти 7 лет!
Однако попытки сократить время сна, вероятно, не лучшая идея. Если вы не короткоспящий человек, а таких всего 1-3% населения, вы рискуете своим здоровьем и, в конечном итоге, уменьшаете количество бусинок в своей банке.
Среднее время, проведенное на работе за всю жизнь
Будь то ежедневная рутинная работа или карьера мечты, наша работа отнимает у нас много времени; 13 лет в среднем, на самом деле.
Это 24% от типичного рабочего периода в 50 лет.
Для тех, кто просто не может насытиться, в жизни около 441 дня сверхурочной работы.
Если сложить все это вместе, вы потенциально проработаете 4821 день за время пребывания здесь. Безопасное попадание туда может зависеть от хорошего сна. Подсчитано, что 20% дорожно-транспортных происшествий связаны со сном, а 40% связаны с коммерческими транспортными средствами.
Связано с этим: Как улучшить режим сна, если вы трудоголик
Развлечение на всю жизнь
После всей этой тяжелой работы мы любим общаться в социальных сетях по дороге домой, чтобы устроиться в любимом месте. ТВ шоу. Мы проводим около 8,3 года (3030 дней) перед телевизором. Этого достаточно, чтобы посмотреть 72 720 часовых программ за всю жизнь.
Сколько раз в день вы смотрите в свой телефон? Достаточно провести около 3 лет в социальных сетях. Треть взрослых британцев и половина британцев в возрасте от 18 до 24 лет просыпаются среди ночи, чтобы проверить свой телефон.
Сколько времени мы тратим на еду
Еда Великолепная еда… возможно, одно из величайших удовольствий в жизни. Мы любим его так сильно, что едим его почти 4 с половиной года! Это 1583 дня времени, потраченного на жевание.
Но всегда ли мы едим то, что любим? Судя по всему, нет, поскольку 64% британцев говорят, что большую часть времени пытаются похудеть или сидят на диете. Кроме того, 66% работников теперь едят за рабочим столом, а обеденный перерыв в среднем составляет всего 28 минут. Побалуйте себя поездкой за пределами этого обеденного времени.
Отпуск на всю жизнь
Пришло время собираться и отправляться в отпуск. Большинство из нас проведет чуть более 3 лет своей жизни не в тех местах, которые мы называем домом. Это переводится как 1146 дней в отдаленных местах.
Куда вы решите отправиться, зависит только от вас. Самым популярным местом отдыха в этом году является Ибица, стоимость недельного пребывания и перелета составляет около 2066 фунтов стерлингов.
Вы достаточно занимаетесь спортом?
Упражнения занимают в среднем 1,3 года нашей жизни. Это означает, что мы проводим в социальных сетях более чем в два раза больше времени, чем испытываем раздражение. И мы тратим в 6 раз больше времени на просмотр телевизора.
Сон и физические упражнения напрямую связаны. Плохой сон означает неспособность тренироваться в полную силу, и всего 10 минут регулярных упражнений могут значительно улучшить качество сна. Это просто; без обоих мы рискуем своим здоровьем, с обоими мы можем быть лучшими версиями самих себя.
Романтическая сторона жизни
Романтика не совсем мертва, по крайней мере, не по большей части. Среднестатистический человек проводит 395 дней в своей жизни, будучи романтичным. Больше года ушло на цветы, свечи, изысканные блюда и сами знаете что!
День святого Валентина также является одним из самых загруженных периодов года для поставщиков кроватей.
Найдите время для общения
Если вы думаете, что вам нужно провести вечер с друзьями, возможно, вы правы.
На общение мы тратим всего около 368 дней своей жизни. Это в 12 раз меньше, чем мы работаем.
Было доказано, что люди с большей социальной поддержкой имеют лучшее физическое и психическое здоровье, живут дольше и даже имеют меньший риск слабоумия. Таким образом, проводить время с близкими может быть так же важно, как и качественный сон.
Время, проведенное в школе
Мы часто вспоминаем школу как важную часть нашего воспитания. Время, которое сформировало и изменило наше детство. На самом деле мы проводим только около 334 дней своей жизни в начальной и средней школе. Это даже не один год!
За последние 10 лет число нарушений сна у детей утроилось. Это может привести к снижению иммунитета, усилению проблем с поведением и отсутствию концентрации внимания. У 80% британских детей к 12 годам есть мобильный телефон, который, как считается, не дает им спать позже.
Extras
После всех «предметов первой необходимости», таких как работа, еда и развлечения, у нас остались все дополнительные услуги.