7 способов управления стрессом – Лайфхакер
18 августа 2016 Советы
Нервное напряжение снижает продуктивность, портит настроение, наносит значительный ущерб здоровью. К счастью, стрессу можно противостоять. Следует лишь соблюдать несколько простых правил.
Все мы знаем, что сильные переживания имеют серьёзные эмоциональные и даже физические последствия. Так почему же ими так сложно управлять?
Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружили, что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.
Таким образом, каждое эмоциональное потрясение, подавляя способность контролировать стресс, усугубляет последующие потрясения. Получается своеобразный замкнутый круг.
Но унывать не стоит. Вы сможете обратить описанный эффект вспять и совладать со стрессом, если только сделаете эту цель приоритетной. Чем скорее вы перейдёте к эффективному управлению эмоциями, тем легче будет избегать вреда от нервного напряжения в дальнейшем.
Лучшее оружие против стресса — это способность выбирать одну мысль вместо другой.
Уильям Джеймс (William James)
американский психолог
К счастью, пластичность мозга позволяет ему перестраиваться и восстанавливать повреждённые участки по мере того, как мы меняем поведение. То есть, правильно снимая напряжение, мы тренируем мозг эффективнее сопротивляться стрессу.
Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.
1. Научитесь говорить «нет»
Для многих сказать «нет» — серьёзное испытание. Но не нужно бояться этого слова. Если надо отказать, избегайте фраз «Не думаю, что смогу» или «Я не уверен». Словом «нет», высказанным в адрес новых обязанностей, вы чтите уже взятые и помогаете себе успешно выполнять их.
2. Отключайтесь
Благодаря технологиям мы можем всегда оставаться на связи. Кажется, будто так и должно быть. Но наслаждаться спокойствием в свободное время крайне сложно, если в любой момент электронное письмо может изменить ваш ход мыслей.
Регулярные отключения помогают контролировать уровень напряжения и отдыхать. Находясь в зоне доступа круглые сутки, вы только подставляетесь под неиссякаемый поток факторов стресса. Но если заставите себя уйти в офлайн или даже выключите телефон, то позволите голове и телу расслабиться.
Как показывают различные исследования, даже если вы просто не будете проверять электронную почту на выходных, то это поможет снизить стресс.
Если вам нельзя игнорировать рабочие контакты по вечерам в будние дни, то как насчёт выходных? Выбирайте подходящее время и ограждайте себя от дел. Включив такие ментальные подзарядки в своё недельное расписание, вы удивитесь, насколько освежают эти перерывы, как они снимают стресс.
Если вы переживаете о негативных последствиях, попробуйте для начала отключаться только тогда, когда вероятность обращения к вам минимальна. Например, в утро воскресенья. Когда начнёте привыкать к таким мерам, постепенно увеличивайте время, проведённое в отрыве от технологий.
3. Нейтрализуйте недоброжелательных людей
Неприятные личности расстраивают, утомляют и вызывают стресс. Вы можете управлять взаимодействием с ними, контролируя свои чувства. Когда приходится иметь дело с таким человеком, подходите к ситуации с умом. Берегите свои эмоции и не позволяйте гневу или фрустрации посеять хаос.
В то же время учитывайте точку зрения и мотивы неприятной личности, чтобы найти путь к консенсусу. Даже когда всё идёт под откос, можно перетерпеть такого человека, не позволив ему вывести вас из себя.
4. Не держите обид
Они тоже вызывают стресс. Просто вспоминая о поводе для обиды, вы переводите тело в режим «бей или беги» — механизм выживания, который готовит организм сражаться с угрозой или бежать от неё. Когда опасность перед вами, эта реакция спасает жизнь. Но если угроза давно миновала, то поддерживаемый воспоминаниями стресс только наносит ущерб организму и может иметь разрушительный эффект.
Исследователи из Университета Эмори (США) доказали, что продолжительные эмоциональные напряжения повышают давление и способствуют развитию сердечных заболеваний. Удерживая в себе обиду, вы накапливаете стресс. Люди с высоким эмоциональным интеллектом избегают этого состояния любой ценой. Отпустив обиду, вы не только почувствуете себя лучше, но и поправите здоровье.
5. Практикуйте медитацию
Самоосознанность — это простая, подкреплённая исследованиями форма медитации, которая помогает подчинять воле непокорные мысли и действия. Практикующие её люди лучше концентрируются, даже когда не медитируют. Такая техника прекрасно подходит для борьбы со стрессом, поскольку подавляет чувство неуправляемости.
Самоосознанность мешает спонтанно переключаться между мыслями, что помогает воздерживаться от негативных рассуждений. Это хороший способ справляться с трудовыми буднями, сохраняя спокойствие и продуктивность.
6. Смотрите на вещи в перспективе
Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последней планёрки, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком. Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.
Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей — перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.
Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.
7. Используйте свою систему поддержки
Попытки сделать всё самостоятельно — искушающие, но малоэффективные. Чтобы оставаться спокойным и продуктивным, нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она нужна. Другими словами, если ситуация становится слишком сложной, надо задействовать систему поддержки.
У каждого в жизни есть люди, готовые прикрыть и поддержать в трудный момент. Найдите таких людей в своём окружении и обращайтесь к ним за советами или помощью, когда это необходимо.
Даже простой разговор о ваших тревогах может снизить волнение и поменять взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не замечаете вы, потому что их восприятие проблемы свободно от лишних эмоций. Просьба о помощи снизит уровень тревожности и укрепит отношения с теми, на кого вы надеетесь.
Перечисленные стратегии могут казаться простыми. Но когда стресс затуманит ваш разум, их будет сложно применить. Пересильте себя, когда голова пойдёт кру́гом от волнения, и вы пожнёте плоды дисциплинированного управления стрессом.
10 способов управления стрессом – The-Challenger.ru
Постарайтесь избежать многозадачности
Если вы чувствуете, что всё, ваш разум парализован страхом и тревогой — любой необдуманный поступок может привести к срыву или к эмоциональному выгоранию. Чтобы этого не допустить, постарайтесь «разгрузить» свой день, преобразовав бесконечный список важных дел в маленькую записку из пяти пунктов.
Отключитесь
На один день или на пару часов пропадите со всех радаров. Выключите телефон и отправляйтесь в место, где при всём желании ваши проблемы до вас не доберутся. То есть если стресс связан с работой, возьмите отгул, сославшись на сильную мигрень, а если вы не можете расслабиться из-за перманентного ремонта, который уже месяц делают ваши соседи, садитесь в машину (или на первую электричку) и мчите за город — на природу. В общем, ваша задача — устроить себе небольшой выходной и провести его вдалеке от источника ваших неврозов.
Нейтрализуйте «токсичных» людей
Когда вам плохо, вы имеете полное право разделить всех окружающих на две группы — в первую войдут друзья и коллеги, после общения с которыми вам хорошо, во вторую — те, после разговора с которыми становится только хуже. Да, в это трудно поверить, но есть люди, которым действительно нравится подливать масло в огонь — они получают удовольствие от интриг и сплетен.
Посмотрите на ситуацию в перспективе
Это сейчас вам кажется, что чёрная полоса никогда не закончится и клубок бесконечных проблем так и будет отравлять вам жизнь. Но на самом деле это не так — через десять лет вы вряд ли вспомните, из-за чего переживали. Ведь, как известно, всё рано или поздно проходит. И этот запутанный клубок тоже скоро распутается. Помните об этом и всякий раз спрашивайте себя — будет ли это важно через месяц? А через год?
Обратитесь за помощью
Вы, конечно, можете считать себе самым смелым человеком, которому всё под силу, но тем не менее стоит признать: даже Бэтмену иногда нужен Робин. В моменты душевных терзаний не стоит храбриться и пытаться справиться со всем самостоятельно — один телефонный разговор с другом заменит вам трёхчасовой сеанс аутотренинга и поможет ещё раз проанализировать ситуацию.
Займитесь спортом
Регулярные занятия спортом благоприятно влияют не только на вашу фигуру, но и на ваш разум. Двадцатиминутная прогулка в середине напряжённого дня поможет вам оставаться бодрым и внимательным ещё как минимум шесть часов. А если после тренировки вам удастся сходить в сауну или на один сеанс в бассейн, то вы и вовсе станете неуязвимы — эндорфины, которые вырабатываются после активных физических нагрузок, защитят вас от стресса и не дадут впасть в депрессию.
Больше спите
В любой непонятной ситуации переводите телефон в авиарежим и ложитесь спать. Это действительно лучшее, что вы можете сделать. К тому же полноценный сон не только наполнит вас энергией, но и существенно снизит уровень кортизола (гормона стресса) в крови. А вот бессонные ночи, наоборот, лишь усугубят ваше состояние и сделают и без того непростой период жизни невыносимым.
Пейте обогащенную магнием воду
Чистая и полезная вода — вот что спасёт вас от стресса и не даст «сломаться» под тяжестью срочных дел и дедлайнов. Лучше пить воду, обогащённую магнием. Магний участвует в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы. Недостаток этого элемента в организме часто приводит к бессоннице и депрессии, проблемам с сердцем и сосудами. Всегда держите под рукой фильтр для воды BWT Magnesium Mineralizer — он обеспечивает до 20% суточной нормы магния.
Найдите время для развлечений
Даже во время самого жёсткого и жестокого дедлайна не стоит отказывать себе в вещах, которые доставляют удовольствие и радость. Просмотр нескольких серий интересного сериала или чтение книг не только поможет вам отвлечься и «перезагрузиться», но и заставит ваш организм вырабатывать эндорфины — главного «спонсора» хорошего настроения.
Медитируйте и попробуйте аутогенные тренировки
Тридцати минут медитации утром вполне достаточно, чтобы в течение всего дня оставаться стойким оловянным солдатиком, которому всё по плечу. А если медитировать пока не получается, то самое время попробовать аутогенные тренировки — они научат вас расслабляться и справляться с тревожными состояниями.
Советы по преодолению стресса|Публикации|Предотвращение насилия|Центр травм|CDC
Многие из нас сталкиваются с проблемами, которые могут быть стрессовыми, подавляющими и вызывать сильные эмоции у взрослых и детей. Меры общественного здравоохранения, такие как физическое дистанцирование, могут заставить нас чувствовать себя изолированными и одинокими, а также усилить стресс и тревогу.
После травматического события у людей могут быть сильные и длительные реакции. Изучение здоровых способов справиться со стрессом и получение правильного ухода и поддержки может помочь уменьшить стрессовые ощущения и симптомы.
Симптомы могут быть физическими или эмоциональными. Общие реакции на стрессовое событие могут включать:
- Неверие
- Чувства страха, шока, гнева, печали, беспокойства, онемения или разочарования
- Изменения аппетита, энергии, желаний и интересов
- Проблемы со сном или ночные кошмары, концентрация внимания и принятие решений
- Физические реакции, такие как головная боль, боли в теле, проблемы с желудком и кожная сыпь
- Обострение хронических заболеваний
- Ухудшение состояния психического здоровья
- Увеличение употребления табака, алкоголя и других веществ
К началу страницы
Здоровые способы справиться со стрессом
Эмоциональное и нервное состояние или проблемы со сном и едой могут быть нормальной реакцией на стресс. Вот несколько здоровых способов справиться со стрессом:
- Делайте перерывы в просмотре, чтении или прослушивании новостей , в том числе в социальных сетях. Хорошо быть информированным, но постоянно слышать о травмирующем событии может быть неприятно. Подумайте о том, чтобы ограничить выпуск новостей всего парой раз в день и на некоторое время отключиться от телефонов, телевизоров и экранов компьютеров.
- Берегите себя. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, высыпайтесь и дайте себе передышку, если чувствуете стресс.
- Позаботьтесь о своем теле .
- Сделайте глубокий вдох, потянитесь или медитируйте.
- Старайтесь есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу.
- Регулярно занимайтесь спортом.
- Высыпайтесь.
- Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, табака и психоактивных веществ.
- Продолжайте обычные профилактические меры (такие как вакцинация, скрининг рака и т.
- Как можно скорее сделайте прививку от COVID-19; сделайте повторную прививку, если вам исполнилось 18 лет.
- Найдите время, чтобы расслабиться . Попробуйте заняться другими делами, которые вам нравятся.
- Поговорите с другими. Поговорите с людьми, которым вы доверяете, о том, что вас беспокоит и как вы себя чувствуете. Расскажите о своих проблемах, о том, как вы себя чувствуете и как справляетесь, с родителем, другом, консультантом, врачом или пастором.
- Свяжитесь с вашими общественными или религиозными организациями .
- Избегайте наркотиков и алкоголя. Может показаться, что это помогает, но может создать дополнительные проблемы и усилить стресс, который вы уже испытываете.
- Распознавайте, когда вам нужна дополнительная помощь. Если проблемы продолжаются или вы думаете о самоубийстве, поговорите с психологом, социальным работником или профессиональным консультантом.
Проверьте Забота о вашем эмоциональном здоровье для получения дополнительной информации и ресурсов.
К началу страницы
Помощь другим в преодолении трудностей
Забота о себе поможет вам лучше заботиться о других. Помогая другим справиться со стрессом с помощью телефонных звонков или видеочатов, вы и ваши близкие можете чувствовать себя менее одинокими или изолированными.
Помощь детям и молодежи в преодолении стресса
Дети и молодежь часто не могут справиться со стрессом. Молодежь может быть особенно подавлена, когда их стресс связан с травмирующим событием, таким как стихийное бедствие, потеря семьи, стрельба в школе или насилие в обществе. Родители, опекуны и педагоги могут предпринять шаги, чтобы обеспечить стабильность и поддержку, которые помогут молодым людям чувствовать себя лучше.
К началу страницы
Советы
Советы для родителей и опекунов
Для детей естественно волноваться, когда в их жизни происходят страшные или стрессовые события. Разговор с детьми об этих событиях может помочь представить пугающую информацию в более сбалансированной обстановке. Следите за тем, что дети видят и слышат о стрессовых событиях, происходящих в их жизни. Вот несколько советов, которые помогут детям справиться с ситуацией:
- Поддерживайте нормальный распорядок дня. Помогая детям просыпаться, ложиться спать и принимать пищу в определенное время, вы даете им ощущение стабильности.
- Говорите, слушайте и поощряйте самовыражение. Прислушивайтесь к мыслям и чувствам вашего ребенка и делитесь своими. После травматического события важно, чтобы дети чувствовали, что могут поделиться своими чувствами, и что вы понимаете их страхи и тревоги.
- Смотрите и слушайте. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Любые изменения в поведении могут быть признаком того, что у вашего ребенка проблемы и ему может понадобиться поддержка.
- Стрессовые события могут бросить вызов чувству безопасности ребенка. Заверьте ребенка в его безопасности и благополучии . Обсудите, как вы, школа и сообщество предпринимаете шаги для обеспечения их безопасности.
- Общайтесь с другими. Поговорите с другими родителями и учителями вашего ребенка о том, как помочь вашему ребенку справиться с ситуацией. Часто бывает полезно, чтобы родители, школы и работники здравоохранения работали вместе для обеспечения благополучия всех детей в стрессовые времена.
Советы для детей и подростков
После травматического события нормально беспокоиться о своей безопасности и безопасности. Даже если вы не принимали непосредственного участия, вы можете беспокоиться о том, не коснется ли вас когда-нибудь такое событие. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать, как справиться с этими страхами.
- Общайтесь и оставайтесь на связи с другими. Разговор с кем-то, кому вы доверяете, может помочь вам разобраться в своем опыте. Если вы не знаете, куда обратиться, позвоните в местный центр кризисного вмешательства или на национальную горячую линию.
- Берегите себя. Старайтесь больше спать, правильно питаться, заниматься спортом и вести обычный распорядок дня.
- Делайте информационные перерывы. Картинки и рассказы о стихийном бедствии могут усилить беспокойство и другие стрессовые ощущения. Перерывы с новостями, Интернетом и разговорами о стихийном бедствии могут помочь вам успокоиться.
Советы школьному персоналу
Школьный персонал может помочь своим ученикам восстановить чувство безопасности, поговорив с детьми об их страхах. Другие советы школьному персоналу:
- Протяни руку и поговори. Создавайте возможности для того, чтобы учащиеся говорили, но не принуждайте их. Вы можете стать образцом, поделившись некоторыми своими мыслями, а также корректируя дезинформацию.
- Смотрите и слушайте. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Студенты отказываются от друзей? Отыгрывание? Эти изменения могут быть ранними признаками того, что учащийся испытывает трудности и нуждается в дополнительной поддержке со стороны школы и семьи.
- Поддерживайте нормальный распорядок дня. Обычный график работы в классе и в школе может обеспечить ощущение стабильности и безопасности. Поощряйте учащихся не отставать от своих школьных и внеклассных занятий, но не заставляйте их, если они кажутся перегруженными.
- Берегите себя. Вы сможете лучше поддерживать своих учеников, если вы здоровы, справляетесь и заботитесь о себе в первую очередь. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, высыпайтесь и дайте себе передышку, если чувствуете стресс.
К началу страницы
Психическое здоровье и кризис
Ресурсы и службы социальной поддержки
- Продовольствие и ресурсы продовольственной системы во время пандемии COVID-19
- Финансовая помощь при стихийных бедствиях в виде продуктов питания, жилья и счетов
- Коронавирусные ресурсы для арендаторов
- Министерство труда США Coronavirus Resources
- Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с ситуацией, есть много способов получить помощь. Позвоните своему врачу, если стресс мешает вашей повседневной деятельности в течение нескольких дней подряд.
- Во время сильного стресса у людей могут возникнуть мысли о самоубийстве. Самоубийство можно предотвратить, и помощь доступна. Подробнее о риске самоубийства, признаках, на которые следует обратить внимание, и о том, как реагировать, если вы заметили эти признаки у себя, друга или любимого человека, можно найти здесь.
- Бесплатные и конфиденциальные ресурсы по кризисным ситуациям также могут помочь вам или близкому вам человеку связаться с опытным, обученным консультантом в вашем районе.
После стихийного бедствия испытывать разные и сильные эмоции – это нормально. Если вы справитесь с этими чувствами и получите помощь, когда она вам понадобится, это поможет вам, вашей семье и сообществу оправиться от стихийного бедствия. Ресурсы, которые помогут справиться со стрессом после стихийного бедствия, доступны как для подростков, так и для родителей и специалистов.
Если вы находитесь в кризисной ситуации, получите немедленную помощь:
- Звоните 911
- Горячая линия помощи при бедствии: позвоните или отправьте текстовое сообщение 1-800-985-5990 (для испанского языка нажмите «2»), чтобы связаться с обученным консультантом.
- Позвоните или напишите 988
- Чат на 988lifeline.org
- Национальная горячая линия по вопросам домашнего насилия: 1-800-799-7233 или отправьте сообщение LOVEIS на номер 22522
- Национальная горячая линия по вопросам жестокого обращения с детьми: 1-800-4AChild (1-800-422-4453) или текстовое сообщение 1-800-422-4453
- Национальная горячая линия для жертв сексуального насилия: 1-800-656-HOPE (4673) или онлайн-чат .
- Телефон службы помощи пожилым людям: 1-800-677-1116 Инструкции для телетайпа
- Кризисная линия для ветеранов: 1-800-273-TALK (8255) или кризисный чат или текстовое сообщение: 8388255
Поиск поставщика медицинских услуг или лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и психического здоровья
- Национальная горячая линия SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) и TTY 1-800-487-4889
- Веб-сайт локатора лечебных услуг
- Интерактивная карта избранных медицинских центров, имеющих федеральную квалификацию
К началу страницы
Для всех
- Как прямо сейчас
- Как справиться с бедствием или травмирующим событием
- Широкая общественность: забота о себе [348 КБ, 1 страница]
- Молодежь: забота о себе [839 КБ, 1 страница]
- HHS ASPR TRACIE COVID-19 Behavioral Health Resources внешний значок
- Продовольствие и ресурсы продовольственной системы во время пандемии COVID-19
Для семей и детей
- Помощь детям во время пандемии
- Помощь детям в чрезвычайных ситуациях
- Coping After a Disaster [1,9 МБ, 20 страниц] — рабочая тетрадь Wrigley Ready для детей от 3 до 10 лет
- Подростковая депрессия
- Семейный уход: забота о себе [732 КБ, 1 страница]
- Студенты: Забота о себе [688 КБ, 1 страница]
- Программы продовольственной помощи
Для людей с повышенным риском серьезного заболевания
- Программа помощи при тяжелых заболеваниях Инструментарий реагирования на COVID-19
- Пожилые люди: забота о себе [911 КБ, 1 страница]
Для медицинских работников и лиц, оказывающих первую помощь
- Сотрудники службы экстренного реагирования: советы по уходу за собой
- Центр технической помощи при стихийных бедствиях
- Службы экстренного реагирования: позаботьтесь о себе [770 КБ, 1 страница]
- Клиницисты: забота о себе [685 КБ, 1 страница]
Для других работников
- Работающие взрослые: забота о себе [818 КБ, 1 страница]
- Критически важные работники: забота о себе [719 КБ, 1 страница]
- Учителя: поощряйте учеников заботиться о себе [976 КБ, 1 страница]
К началу страницы
Способы предотвращения и облегчения стресса
Автор: Лорен Рэгланд
Стресс — это часть человеческого бытия, и он может мотивировать вас на достижение цели. Даже сильный стресс, вызванный серьезной болезнью, потерей работы, смертью в семье или болезненным жизненным событием, может быть естественной частью жизни. Вы можете чувствовать себя подавленным или встревоженным, и какое-то время это тоже нормально.
Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или беспокойным в течение более нескольких недель или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Терапия, лекарства и другие стратегии могут помочь.
А пока есть вещи, которые помогут вам справляться со стрессом до того, как он станет слишком сильным. Эти советы помогут вам избежать стресса:
- Сохраняйте позитивный настрой.
- Смиритесь с тем, что есть события, которыми вы не можете управлять.
- Будьте настойчивы, а не агрессивны. Утверждайте свои чувства, мнения или убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или быть пассивным.
- Научитесь более эффективно управлять своим временем.
- Правильно устанавливайте ограничения и отказывайтесь от просьб, которые могут создать в вашей жизни чрезмерный стресс.
- Найдите время для хобби и интересов.
- Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение, чтобы уменьшить стресс. Наркотики и алкоголь могут еще больше навредить вашему организму.
- Обратитесь за социальной поддержкой. Проводите достаточно времени с теми, кого любите.
- Обратитесь за помощью к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, обученному управлению стрессом или методам биологической обратной связи, чтобы научиться более здоровым способам борьбы со стрессом в вашей жизни.
Вы можете сделать гораздо больше, чтобы справиться со стрессом. Рассмотрите следующие изменения образа жизни:
Начнем с того, что физическая активность может помочь улучшить ваш сон. А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи пока точно не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, имеют более глубокий «медленный» сон, который помогает обновить мозг и тело. Просто позаботьтесь о том, чтобы не заниматься спортом перед сном, поскольку это может нарушить сон у некоторых людей.
Упражнения также улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к высвобождению ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшают сон и успокаивают вас. Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.
Люди, которые занимаются спортом, также меньше беспокоятся и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним. Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:
- Бег
- Плавание
- Танцы
- Езда на велосипеде
- Аэробика
Если у вас нет времени на формальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться на протяжении всего дня. Попробуйте эти советы:
- Вместо того, чтобы ехать в магазин, ездите на велосипеде.
- Используйте лестницу вместо лифта.
- Паркуйтесь как можно дальше от двери.
- Помойте машину вручную.
- Убери свой дом.
- Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
Польза от употребления здоровой пищи распространяется не только на вашу талию, но и на ваше психическое здоровье. Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество добавленного сахара и жира может иметь противоположный эффект. И нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.
Чтобы оставаться здоровым и ровным, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.
Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Вы можете найти их в огромном разнообразии продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.
Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов. Составьте список покупок. Выходя из дома, берите с собой полезные перекусы. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и старайтесь не есть бездумно.
Ученые определили некоторые питательные вещества, которые помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум. Обязательно получайте их в достаточном количестве в рамках сбалансированного питания:
- Витамин С
- Магний
- Жирные кислоты омега-3
Обычный побочный эффект стресса заключается в том, что вам трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и заснуть. Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницы.
Правильный сон может помочь. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустроили свою спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:
- Регулярные физические упражнения.
- Выйди на солнечный свет.
- Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
- Установить расписание сна.
- Не смотрите на электронику за 30–60 минут до сна.
- Попробуйте медитацию или другие виды релаксации перед сном.
Ваша спальня также играет важную роль в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Ваша кровать также играет важную роль. Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.
Йога. Это разновидность упражнений, но также может быть и медитацией. Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжке и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения беспокойства и стресса.
Медитация. Он существует уже более 5000 лет не просто так. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Это может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение. Для медитации вам потребуется:
- Найдите тихое место.
- Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).
- Сосредоточьтесь на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
- Пусть ваши мысли приходят и уходят, и не осуждайте их.
Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность вашего тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он посылает больше кислорода в ваш мозг и успокаивает ту часть вашей нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.
Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и внимательно следите за тем, как расслабляется ваше тело. Повторить.
Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при стрессе. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться. На вашем теле размещаются датчики, которые выявляют изменения во всем, от паттерна мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом биологической обратной связи, вы можете начать контролировать сигналы, изменив реакцию своего тела на датчик.
Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который выслушает вас. Это естественный способ успокоиться и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги». Вы расслабляетесь.
Поведение. То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень стресса. Управляйте своим ответом с помощью этих советов:
- Старайтесь не переусердствовать
- Разделите ответственность
- Сосчитайте до 10, прежде чем ответить
- Уйдите от накалённой ситуации
- Отвлекитесь музыкой или подкастами
Внутренний голос. Ничто так не влияет на ваш уровень стресса, как голос в вашей голове. Хорошая новость в том, что вы все контролируете. Вы можете обменять негативные мысли на позитивные. Положительный внутренний диалог дает больше преимуществ, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая устойчивость к простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки преодоления трудностей в трудные времена.
Смехотерапия. Когда вы смеетесь, вы поглощаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, и ваше тело вырабатывает эти гормоны хорошего самочувствия. Смех также укрепляет вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на долгое время.
Разговорная терапия. Длительная разговорная терапия помогает некоторым людям справиться со стрессом. Один из подходов, когнитивно-поведенческая терапия, помогает изменить негативные модели мышления. Ваш терапевт может направить вас к другим подходам, которые могут оказаться полезными.