Управление стрессами: Управление стрессом

Содержание

Управление стрессом

Стресс (от англ. stress – давление, напряжение) – эмоциональное напряжение, которое развивается у человека, когда он сталкивается с психологически трудными ситуациями или такими ситуациями, которые он считает трудными либо неразрешимыми. Стресс – это естественный спутник человека. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Угрозу здоровью представляет только чрезмерный стресс.

Существуют научные доказательства того, что инфаркт миокарда, нестабильная стенокардия, мозговой инсульт, угрожающие жизни аритмии, внезапная коронарная смерть часто провоцируются либо длительным психоэмоциональным перенапряжением, либо острым стрессом большой силы, таким как смерть близкого человека, развод, катастрофа.
Один из механизмов, ответственных за описанную взаимосвязь, – активация при стрессе симпатоадреналовой системы.

Повышение экскреции гормонов стресса (адреналина и норадреналина) приводит к резкому увеличению частоты сердечных сокращений и артериального давления, а, следовательно, потребности миокарда в кислороде, что на фоне уже существующего коронаросклероза может привести к развитию ишемии миокарда.

Установлено, что повреждающим влиянием на функцию сосудистого эндотелия, помимо высокого уровня холестерина и давления, инфекций, курения, обладают также острый стресс большой силы, так и хроническое стрессовое состояние.
Как уберечь себя от стресса?
Самый рациональный подход – не бегство от стрессов, а обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости.

Научиться искусству владеть собой помогут простые, но достаточно действенные советы:

Азбука эмоциональной саморегуляции

 Следите за своим настроением – это так же важно, как следить за внешним видом. Относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости, как к невежеству и источнику болезней. Доброжелательное выражение лица, улыбка улучшат атмосферу вокруг Вас и отношение к Вам окружающих.

 Старайтесь отвлечься от тех вещей, которые вызывают у Вас раздражение или напряжение, переключившись на приятные для Вас занятия. Поговорите с другом, сходите в театр, послушайте музыку, почитайте или просто перестаньте думать о волнующем Вас событии, воспользовавшись формулой: «Я подумаю об этом завтра, через неделю …». Это позволит сменить «знак» эмоций, сделать его положительным.
 Если кто-то или что-то Вас возмутило, и Вы готовы взорваться, выдержите паузу. Во время паузы подумайте о том, что гнев вряд ли принесет облегчение, а, возможно, усилит неприятности и вызовет ухудшение состояния здоровья.
 Старайтесь находить в окружающих Вас людях и событиях что-то положительное.

В разговоре с окружающими лучше избегать категоричности в суждениях и реже употреблять слова «нужно», «обязательно», «всегда», «никогда».
 Реагируйте на улыбку и смех, а не на грубое слово. Прощайте обиды. Твердо и непреклонно пресекайте всяческие попытки втянуть Вас в спор, конфликт, сплетни.

 Постарайтесь замедлить чрезмерно ускоренный темп Вашей жизни. Для этого:
– объективно взвешивайте свои реальные возможности, не предъявляйте к себе слишком жесткие требования;

– рационально планируйте очередность выполнения дел, ставьте реалистичные сроки их выполнения, не работайте сверхурочно;
– правильно организуйте свой отдых. Полноценный отдых позволит Вам набраться сил для дальнейшей продуктивности работы;
– не торопитесь во время еды: завтрак, обед и ужин должны быть для Вас временем отдыха и восстановления сил.
 Не пытайтесь снять стресс с помощью курения или алкоголя.

Такое «расслабление» приводит лишь к печальным последствиям.
 Один из лучших методов снятия стресса – физическая нагрузка. Вспомните героя романа Л. Толстого «Анна Каренина», который «…употребил свое средство успокоения – взял у мужика косу и стал косить…» или кино героя А.Челентано в фильме «Укрощение строптивого». Разумная физическая нагрузка поглощает негативные эмоции. Наиболее эффективна в плане снятия стресса водная нагрузка. Если есть возможность, сходите в бассейн, если нет, лучший выход – дозированная ходьба. Отправляйтесь в парк, разверните плечи, вдохните полной грудью, пружините шаг.

 Постарайтесь повысить свою сопротивляемость стрессу. Если нет возможности изменить обстоятельства, измените свое отношение к ним. Не все события в жизни требуют к себе равного отношения. Старайтесь выделять главное для Вас и не вступать в борьбу из-за мелочей.

 Внимательно анализируйте свои негативные эмоциональные реакции на те или иные события.

Тщательный анализ даст возможность понять, что многие Ваши реакции слишком поспешны и безосновательны («сын опоздал, значит, он попал в аварию»), при этом они ухудшают Ваше самочувствие. Научившись распознавать и критично оценивать Ваши негативные мысли и реакции, Вы сможете уберечься от огорчений.
 Если Вам предстоит удручающе неприятное дело, не откладывайте. Лучше выполнить его сразу, чтобы не усиливать ощущение напряжения и беспокойства. Если дело представляется очень трудным и обременительным, разбейте его на несколько составляющих или составьте список шагов, которые нужно преодолеть с целью его выполнения. Проблему легче решить, если свести ее к менее крупным составляющим.
 Не игнорируйте позитивного. Обстоятельства Вашей жизни иногда лучше, чем Вы их себе представляете. Обнаружить это можно, записывая события прошедшего дня в две колонки: П (события, которые были Вам хоть чем-то приятны) и Н (негативные, неприятные события).

 Сосредоточьте внимание на светлых сторонах жизни.

Бороться с неудачами лучше всего с помощью воспоминаний о прошлых успехах.

Значительно повышают устойчивость организма к стрессовым воздействиям релаксационные методики.
Механизм влияния релаксационных методик заключается в снижении повышенной активности лимбической и гипоталамической структур мозга.

Состояние релаксации (расслабления) сопровождается снижением АД, урежением частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, уменьшением потребления кислорода, расширением периферических сосудов, усилением α-ритма на электроэнцефалограмме, снижением уровня катехоламинов, холестерина в плазме крови, то есть развитием физиологических и биохимических реакций, противоположных тем, что возникают при стрессе.

Релаксационные методики являются признанным методом немедикаментозного воздействия, применяемым при артериальной гипертонии, тревожных и невротических расстройствах.

Среди наиболее эффективных релаксационных методик – дыхательный релаксационный тренинг, прогрессивная мышечная релаксация, психорелаксационная терапия с использованием устройства биологической обратной связи (БИОС), аутогенная тренировка.

отечественный и мировой опыт. Статья. Все Тренинги .ру

Неумелое управление рабочим процессом может привести к производственному стрессу, который способен разрушить предприятие. Но стресс можно предупреждать, выявлять, бороться с ним. Поговорим о методах и подходах управления стрессом.

Стрессу в компании иногда уделяют мало внимания, а тем не менее он является одной из важнейших управленческих проблем во всем мире. Стресс — это снижение производительности, текучесть кадров, нарушения дисциплины, крупные расходы (психологическая помощь, больничные и пр.).

Поэтому выгоднее и дешевле уметь распознавать стрессовые состояния и составлять эффективные программы профилактики стресса на предприятиях. Благо, такие методики существуют, им уделяют внимание управленческие тренинги, посвящаются лекции, статьи, научные труды, книги. О профилактике стресса и методах управления стрессом пойдёт речь и в нашем материале.

Причины стрессов в организации

О причинах стрессов в организации и путях профилактики стресса топ-менеджеры предприятий имеют разные мнения. Одной из наиболее часто упоминаемых причин является неумелое управление рабочим процессом. Главный совет тех, кому пришлось бороться со стрессом: если процесс не отлажен или появились проблемы — лучше остановиться и разобраться в ситуации.

Пауза нанесёт меньше ущерба, чем провоцирование стресса в результате поспешных мер, необдуманных решений или игнорирования ситуации. В ситуации, когда назревает стресс, лучше всего сослаться на недостаток информации, проанализировать вопрос, при необходимости нанять внешнего консультанта. Но не спешить. В бизнесе практически нет решений, которые не могли бы быть отложены на короткое время. А время может понадобиться, чтобы разобраться в проблеме. Невозможно справиться со стрессом, не разобравшись в причинах проблемы.

Отсутствие факторов стресса — лучшая профилактика стрессовых ситуаций. Стресс может вызываться разными факторами в самых разных плоскостях.

Частыми причинами стресса на индивидуальном уровне (это профессиональный или семейный план) являются кризисы в семье, финансовая нестабильность, особенности характера, психологическое и физическое состояние.
Причинами групповых стрессов является отсутствие сплочённости коллектива, конфликты внутри группы, межличностные и внутриличностные конфликты.
Факторы организационного стресса — избыточная или недостаточная нагрузка, неопределённость ролей, отсутствие интереса к работе, недостаток самостоятельности, неприемлемые условия работы, низкая оплата труда.
Психосоциальные причины стрессов — накладка организационных, производственных и социальных факторов.
Производственные стрессы связаны с характером работы, невозможностью улучшить ситуацию или как-то на неё повлиять, напряжённый график, стиль управления, ролевые конфликты.

Как проявляется стресс

Стресс можно определить по ряду проявлений — психологических, физиологических или поведенческих. Любой тренинг по управлению персоналом знакомит с признаками нездорового коллектива и стрессового состояния отдельных сотрудников, сейчас рассмотрим только самые распространенные.

Физиологические признаки стресса. Скачки давления, изменение веса, болевой синдром. Все это может происходить с человеком по причине длительного рассогласования между ожиданиями и результатом, сопровождаемого постоянной эмоциональной напряженностью.

Психологические признаки стресса. Апатия, тревога, снижение самокритики, чувство вины, неуверенность в себе, фобии, слабая концентрация, преобладание негатива. Это может произойти по причине “выгорания”: тогда первоклассный энергичный специалист буквально теряет дееспособность, а мягкий коллега вдруг превращается в мстительного деспота. Такие превращения многие склонны расценивать как проявление “истинного лица”, однако так может проявляться депрессия, вызванная условиями. Особенно типичны такие срывы для врачей, сотрудников социальной сферы, преподавателей.

Поведенческие признаки стресса. Повышение конфликтности, прогулы, большое количество ошибок по сравнению с привычным уровнем качества конкретного сотрудника, внезапные приступы гнева, несвойственный конкретному человеку трудоголизм, асоциальное поведение.

Управление стрессом в организации

Что делать после того, как стресс “диагностирован”? Нужно создать комплекс мер, которые устранят стресс сейчас и предупредят его возникновение в будущем.

Понимая серьёзность проблемы, крупнейшие компании Америки, Японии, Западной Европы закладывают бюджеты и серьёзно занимаются проблемой стрессов, включая постоянно действующие на предприятиях курсы по борьбе со стрессом, содержание штатных психологов и пр.

Для борьбы со стрессом компании также культивируют занятия спортом, танцами, йогой, справедливо считая это профилактикой стресса. Ряд компаний в профилактических целях проводят сеансы арт-терапии, игротерапии, релаксации на свежем воздухе, пр.

Профессиональный подход позволяет избавиться от стресса и не допустить его приближение. Так, для профилактики стресса или для его устранения можно обратиться к специалистам ManGO! Games, которые предложат, пожалуй, самую приятную терапию такого неприятного явления как стресс — терапию играми. В портфолио ManGO! Games много отчётов о проведённых мероприятиях, которые помогли компаниям решить те или иные управленческие задачи.

Своевременно опознать стресс и правильно среагировать помогают также многочисленные управленческие тренинги, как корпоративные, так и открытые.

Для профилактики стрессов в компании полезным будет тренинг по управлению персоналом, посвящённый работе с конфликтами, а для собственной профилактики полезными будут тренинги типа “Презентация без стресса” и подобные.

Чему учат на тренингах и как организации проводят профилактику стрессов? В ряд обязательных мер обычно входит:

Контроль психологического и социального климата.
Планирование карьеры.
Вовлечение сотрудников в управление компанией.
Прозрачность деятельности компании.
Информирование сотрудников о планируемых изменениях в компании.
Налаживание системы обратной связи между сотрудниками и руководителями.
Соблюдение санитарно-гигиенических норм.
Управление конфликтами (самые популярные на сегодня управленческие тренинги — именно на эту тему).

Почему стресс важно контролировать? Стресс приводит к созданию экстремальных условий в компании, а экстремальные условия со своей стороны приводят к стрессу. Часто персонал умеет работать в спокойной ситуации, но оказывается неготовым к кризисной обстановке. Это может серьёзно подорвать производственный процесс и здоровье сотрудников.

Стресс-факторы приводят к повышенной психологической и физической нагрузке. Люди начинают вести себя иначе, потому что в такой ситуации инстинкт самосохранения преобладает над здравым смыслом. Вряд ли найдутся желающие работать в хаосе.

К стресс-факторам можно отнести все, что не похоже на спокойную и предсказуемую жизнь организации. Обычно такие ситуации называются кризисными, а кризис неизбежно связан с паникой и стрессом, если не проводить предупреждающие меры.

Сдерживать панику может авторитетный и опытный руководитель. Существует мнение, что в условиях неопределённости и хаоса, которые вызвали стресс, необходимо авторитарное управление, однако это всего лишь одно из мнений. Опыт множества организаций говорит о следующих важных факторах, помогающих избежать стресса:

Чёткие разъяснения руководства о ситуации и своих шагах. Неизвестность — путь к стрессу, и кроме всего прочего молчание руководства может означать, что оно просто само в тупике.
При локальном кризисе — купирование его, пока паника не распространилась на всю компанию.

Два уровня управления стрессом

Первый уровень управления стрессом — это выработка чётких требований к персоналу и оценка его работы. В рамках этого уровня многие иностранные компании и некоторые российские банковские структуры два-три раза в неделю после работы организуют сеансы релаксации, тренинги и игры на снятие напряжения, укрепление связей между сотрудниками, восстановление сил.

Второй уровень управления стрессом — это работа с личностью по нейтрализации стресса. Сюда входят тренинги, медитация, физические упражнения, диета, иногда молитва. Главное, чтобы в результате человек начинал чувствовать себя лучше, расслаблялся, восстанавливал силы.

Польза стрессов

Стрессы могут быть полезны для компании. Когда компания справляется с проблемами, она становится сильнее и закаленнее, по сравнению с конкурентами, которым не пришлось бороться со стрессом, она более готова к испытаниям. В кризисный момент решаются не только последствия кризиса, но и проблемы, которые назревали до этого.

Стресс часто связан с необходимостью принимать решения в сжатые сроки, а это навык, который очень полезен в бизнесе. К этому можно подготовиться, постоянно играя в игры на реакцию и принятие решений в условиях ограниченных ресурсов. Этим игра и бизнес похожи. Распространённое сейчас в бизнесе понятие “цейтнод” пришло из шахмат — ситуация, когда у игрока нет времени на обдумывание хода.

Из этого можно сделать вывод, что стресс полезно создавать (лучше в игре), чтобы путём тренировок сократить ошибки, связанные со стрессовой ситуацией. Лучшая профилактика стресса — держать мозг в тонусе.

Бывает, что стрессовая ситуация в компании неизбежна, зато отдельно взятый человек может реагировать на него по-разному. Важно вырабатывать правильную реакцию на стресс. Природой заложена реакция на стресс, каждому своя, однако постоянные тренировки способны сгладить эти различия. Эмуляция стресса и отработка реакции — отличная профилактика стресса.

Зарубежный опыт борьбы со стрессами в компании

Во многих странах давно существуют специализированные, в том числе и международные, институты управления стрессом. Они готовят курсы по управлению стрессом, разрабатывают правительственные программы, создают центры для помощи организациям в борьбе с организационными стрессами. Например, Международная ассоциация управления стрессом действует с 1973-го года и имеет филиалы во многих странах мира, включая Россию.

Борьбой со стрессами во многих странах занимаются профсоюзы. Основное направление их работы по борьбе со стрессами — образование. Они проводят семинары, разнообразные учебные программы. Например, Verdi, профсоюз Германии, проводит семинары по принятию решений в условиях стресса и психологической нагрузки.

Ещё одним направлением борьбы со стрессом является забота о комфортной обстановке сотрудника на работе. В Швеции, например, законом поощряется адаптировать рабочее пространство под себя.

Важным в разрезе снижения стресса во многих странах считается улучшение условий труда и взаимоотношений в коллективе.

Из рекомендаций по профилактике стресса во многих странах приняты:

Поощрение разнообразных интересных занятий после работы — это переключает и расслабляет.
Наличие увлечений помимо работы. Это помогает отвлекаться.
Домашние животные, которые нивелируют стресс.
Приобщение к психологическим техникам, которые снижают и предотвращают стресс.

Статьи автора

Онбординг (onboarding) — адаптация новых сотрудников или организационная социализация. Внедрение, цель которого помочь новичкам приобрести все необходимые знания и умения, чтобы стать полноценными членами организации и инсайдерами.

Онбордингом также называют начальную стадию отношений между компанией… Читать дальше

Компании тратят много усилий на формирование положительного HR-бренда и считают, что им это удаётся. Однако, как быть с такой цифрой — всего 13% людей в мире действительно любят свою работу. Таковы результаты исследования Gallup. Туда ли направляет усилия работодатель и почему его старания не совпадают… Читать дальше

Геймификация все активнее применяется в HR. Рассмотрим, какие кейсы стали самыми успешными в прошлом году и какие тренды пришли с нами в 2020-й.

Примеры геймификации для мотивации, повышения эффективности и развития сотрудников.

В целях развития творчества и вовлеченности уже давно применяют деловые… Читать дальше

За окном уже 2020-й и пора поговорить о трендах наступившего года. Что прогнозируют эксперты, что останется востребованным, а о чем нам ещё только предстоит узнать. Разберёмся, на чём стоит сфокусироваться HR-менеджерам в 2020-м году и поговорим о трендах, которые вас могут удивить.

Современные… Читать дальше

Другие статьи автора

способов предотвращения и снятия стресса

, написанных Лорен Рагланд

Статьи о советах по снижению стресса

Управление стрессом
Упражнения для дыхания
Ароматерапия
Контрольный список стресса

Стресс. может помочь мотивировать вас, чтобы добиться цели. Даже сильный стресс, вызванный серьезной болезнью, потерей работы, смертью в семье или болезненным жизненным событием, может быть естественной частью жизни. Вы можете чувствовать себя подавленным или встревоженным, и какое-то время это тоже нормально.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или беспокойным в течение более нескольких недель или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Терапия, лекарства и другие стратегии могут помочь.

А пока есть вещи, которые помогут вам справляться со стрессом до того, как он станет слишком сильным. Эти советы помогут вам избежать стресса:

Сохраняйте позитивный настрой.
Смиритесь с тем, что есть события, которыми вы не можете управлять.
Будьте настойчивы, а не агрессивны. Утверждайте свои чувства, мнения или убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или быть пассивным.
Научитесь более эффективно управлять своим временем.
Правильно устанавливайте ограничения и отказывайтесь от просьб, которые могут создать в вашей жизни чрезмерный стресс.
Найдите время для хобби и интересов.
Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение, чтобы уменьшить стресс. Наркотики и алкоголь могут еще больше навредить вашему организму.
Ищите социальную поддержку. Проводите достаточно времени с теми, кого любите.
Обратитесь за помощью к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, обученному управлению стрессом или методам биологической обратной связи, чтобы научиться более здоровым способам борьбы со стрессом в вашей жизни.

Вы можете сделать гораздо больше, чтобы справиться со стрессом. Рассмотрим эти изменения образа жизни:

Упражнения

Начнем с того, что физическая активность может помочь улучшить ваш сон. А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи пока точно не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, имеют более глубокий «медленный» сон, который помогает обновить мозг и тело. Просто позаботьтесь о том, чтобы не заниматься спортом перед сном, поскольку это может нарушить сон у некоторых людей.

Упражнения также улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к высвобождению ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшают сон и успокаивают вас. Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.

Люди, которые занимаются спортом, также меньше беспокоятся и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним. Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:

Бег
Плавание
Танцы
Езда на велосипеде
Аэробика

Если у вас нет времени на формальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться на протяжении всего дня. Попробуйте эти советы:

Велосипед вместо поездки в магазин.
Используйте лестницу вместо лифта.
Паркуйтесь как можно дальше от двери.
Помойте машину вручную.
Убери свой дом.
Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.

Диета

Польза от употребления здоровой пищи распространяется не только на вашу талию, но и на ваше психическое здоровье. Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество добавленного сахара и жира может иметь противоположный эффект. И нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Чтобы оставаться здоровым и ровным, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.

Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Вы можете найти их в огромном разнообразии продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.

Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов. Составьте список покупок. Выходя из дома, берите с собой полезные перекусы. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и старайтесь не есть бездумно.

Ученые определили некоторые питательные вещества, которые помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум. Обязательно получайте их в достаточном количестве в рамках сбалансированной диеты:

Витамин С
Магний
Омега-3 жирные кислоты

Сон

Общим побочным эффектом стресса является то, что вам трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и заснуть. Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницы.

Правильный сон может помочь. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустроили свою спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:

Регулярные физические упражнения.
Выйдите на солнечный свет.
Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
Установить расписание сна.
Не смотрите на электронику за 30–60 минут до сна.
Попробуйте медитацию или другие виды релаксации перед сном.

Ваша спальня также играет важную роль в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Ваша кровать также играет важную роль. Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.

Техники релаксации

Йога. Это разновидность упражнений, но также может быть и медитацией. Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжке и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения беспокойства и стресса.

Медитация. Он существует уже более 5000 лет не просто так. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Это может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение. Для медитации вам потребуется:

Найдите тихое место.
Устройтесь поудобнее (сядьте или лягте).
Сосредоточьтесь на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
Пусть ваши мысли приходят и уходят, и не осуждайте их.

Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность вашего тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он посылает больше кислорода в ваш мозг и успокаивает ту часть вашей нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.

Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и внимательно следите за тем, как расслабляется ваше тело. Повторение.

Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и кровяное давление при стрессе. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться. На вашем теле размещаются датчики, которые выявляют изменения во всем, от паттерна мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом биологической обратной связи, вы можете начать контролировать сигналы, изменив реакцию своего тела на датчик.

Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который вас выслушает. Это естественный способ успокоиться и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги». Вы расслабляетесь.

Поведение. То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень стресса. Управляйте своим ответом с помощью этих советов:

Старайтесь не переусердствовать
Разделите ответственность
Досчитайте до 10, прежде чем ответить
Уйдите от накалённой ситуации
Отвлекитесь музыкой или подкастами

Внутренний голос. Ничто так не влияет на ваш уровень стресса, как голос в вашей голове. Хорошая новость в том, что вы все контролируете. Вы можете обменять негативные мысли на позитивные. Положительный внутренний диалог дает больше преимуществ, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая устойчивость к простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки преодоления трудностей в трудные времена.

Смехотерапия. Когда вы смеетесь, вы поглощаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, и ваше тело вырабатывает эти гормоны хорошего самочувствия. Смех также укрепляет вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на долгое время.

Разговорная терапия. Длительная разговорная терапия помогает некоторым людям справиться со стрессом. Один из подходов, когнитивно-поведенческая терапия, помогает изменить негативные модели мышления. Ваш терапевт может направить вас к другим подходам, которые могут оказаться полезными.

Next In Советы по снижению стресса

Дыхательные упражнения

Как это влияет на организм

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

Чувствуете стресс? Ты не единственный. Согласно недавнему исследованию, около 25% американцев говорят, что имеют дело с высоким уровнем стресса, а еще 50% говорят, что их стресс умеренный.

Возможно, эти цифры вас не удивят, поскольку все мы имеем дело со стрессом на работе, в семье и в отношениях. Но, возможно, вы не знаете, что стресс — это не всегда плохо. В некоторых случаях, например, когда вы начинаете новую работу или планируете большое событие, такое как свадьба, стресс может помочь вам сосредоточиться, мотивировать вас на успех и даже улучшить вашу производительность.

Но одна из причин, по которой стресс может быть положительным в таких ситуациях, заключается в том, что он кратковременный и помогает вам справиться с трудностями, с которыми, как вы знаете, вы справитесь.

Однако длительный стресс может серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Исследования показали связь между стрессом и хроническими проблемами, такими как высокое кровяное давление, ожирение, депрессия и многое другое.

Борьба или бегство

Стресс может служить важной цели и даже помочь вам выжить. Для наших предков стресс был полезным мотиватором выживания, позволяя им избегать реальных физических угроз. Это потому, что это заставляет ваше тело думать, что оно в опасности, и запускает режим выживания «бей или беги».

Режим «бей или беги» относится ко всем химическим изменениям, которые происходят в вашем теле, чтобы подготовить его к физическим действиям. В некоторых случаях эти изменения также могут заставить вас замереть.

Хотя эта реакция на стресс все еще может помочь нам выжить в опасных ситуациях, она не всегда является точной реакцией и обычно вызвана чем-то, что на самом деле не опасно для жизни. Это потому, что наш мозг не может отличить реальную угрозу от предполагаемой.

Стресс в мозгу

Когда вы сталкиваетесь со стрессором — будь то разъяренный медведь или необоснованный срок — в вашем мозгу запускается цепочка событий. Во-первых, миндалевидное тело, область вашего мозга, которая обрабатывает эмоции, получает информацию о стрессоре через ваши органы чувств. Если он интерпретирует эту информацию как нечто угрожающее или опасное, он посылает сигнал в командный центр вашего мозга, известный как гипоталамус.

Гипоталамус соединяется с остальным телом через вегетативную нервную систему. Это контролирует автоматические функции, такие как сердцебиение и дыхание, через две разные системы: симпатическую и парасимпатическую.

Симпатическая нервная система запускает реакцию «сражайся или беги», давая вам энергию, необходимую для реагирования на угрозу. Парасимпатический делает обратное; это позволяет вашему телу перейти в режим «отдыха и переваривания», чтобы вы могли чувствовать себя спокойно, когда все в безопасности.

Когда ваш гипоталамус получает сигнал от миндалевидного тела о том, что вы в опасности, он посылает сигналы надпочечникам и активирует симпатическую нервную систему. Надпочечники вырабатывают адреналин, заставляя ваше сердце биться быстрее, нагнетая больше крови в ваши мышцы и органы.

Ваше дыхание также может участиться, а чувства обостриться. Ваше тело также будет выделять сахар в кровь, посылая энергию во все части тела.

Затем гипоталамус активирует сеть, называемую осью HPA, которая состоит из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Это может привести к тому, что эти области высвобождают больше гормонов стресса, включая кортизол, который заставляет ваше тело оставаться начеку и быть начеку.

Стресс в организме

Все эти химические изменения оказывают краткосрочное и долгосрочное воздействие почти на все системы вашего тела:

Опорно-двигательный аппарат
- Краткосрочное : Ваши мышцы внезапно напрягаются, а затем расслабляются, когда стресс исчезает.
- Долгосрочное : Если ваши мышцы постоянно напряжены, у вас могут возникнуть такие проблемы, как головные боли напряжения и мигрени, а также другие хронические боли.

Дыхательная система
- Краткосрочное : Вы дышите тяжелее и быстрее и даже можете гипервентиляции, что может вызвать панические атаки у некоторых людей.
- Долгосрочное : Если у вас астма или эмфизема, тяжелое дыхание может затруднить получение достаточного количества кислорода.

C сердечно-сосудистая система
- Краткосрочное : Ваше сердце бьется сильнее и быстрее, а ваши кровеносные сосуды расширяются и выталкивают больше крови в мышцы.
- Долгосрочное : Постоянно повышенная частота сердечных сокращений, кровяное давление и гормоны стресса могут увеличить вероятность сердечного приступа, инсульта и гипертонии. Они также могут повлиять на уровень холестерина и вызвать воспаление в вашей системе кровообращения.

Эндокринная система
- Краткосрочное : Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, дают вашему телу энергию для борьбы или бегства от стрессора. Ваша печень также производит больше сахара в крови, чтобы дать вашему телу энергию.
- Долгосрочное : Некоторые люди не усваивают лишний сахар в крови, который выкачивает их печень, и у них может быть больше шансов заболеть диабетом 2 типа.