Вечно недосыпая: Ей удавалось , вечно недосыпая, сохранять бодрый и жизнерадостный вид. почему не пишется слитно в…

Только встал и уже устал: как отличить обычную лень от серьезной болезни

14 июля 2017, 15:30,

обновлено 17 июля 2017, 09:27

То, что лень — это плохо, человек узнает примерно тогда же, когда учится самостоятельно чистить зубы или зашнуровывать ботинки. А в школе праздности и вовсе объявляют войну. Достаточно вспомнить, что на форзаце букваря были жирным шрифтом выведены пословицы вроде “Лень — хуже болезни”.

У современных врачей есть, что ответить и народной мудрости, и тем, кто считает лень плодом избалованности, неправильного воспитания и дурной наследственности. По мнению медиков, лень — и есть болезнь, а точнее — ее симптом.

Удел трудоголиков

Навязчивый писк будильника, кофе на бегу, целый день в кресле перед компьютером… Пойти на курсы иностранного языка, записаться в тренажерный зал или бассейн, встретиться с институтскими друзьями — все эти планы снова и снова откладываются на потом.

Что это: банальная лень и отсутствие силы воли? Скорее всего, нет.  Постоянная вялость, отсутствие мотивации, раздражительность и рассеянность могут быть симптомами синдрома хронической усталости.

Удивительно, но болезнь, вызывающая у человека непреодолимую лень, чаще всего поражает трудоголиков.

Читайте также

Боремся с депрессией: йога и пет-терапия от стресса и плохого настроения

Синдром хронической усталости впервые был описан американскими врачами в середине восьмидесятых годов XX века после того, как они исследовали тысячи пациентов, которые жаловались на постоянную вялость, раздражительность и апатию. Оказалось, что почти все они жили в больших городах и много работали.

“С медицинской точки зрения, лень — это совершенно естественная реакция нашего организма. Если человек постоянно работает на пределе своих сил, мозг пытается защититься от стрессовой ситуации. А притормозить трудоголика может как раз нежелание что-либо делать”, — рассказывает терапевт Елена Тихомирова.

Синдром хронической усталости — это как ограничитель скорости в автомобиле. Превысил разрешенную — и в салоне начинает пищать сигнал, предупреждающий о том, что двигаться быстрее опасно для жизни.

Когда превышается “скорость” нашей жизни, в организме вырабатываются гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол. В экстремальных ситуациях эти вещества помогают человеку быстро сориентироваться и спастись от опасности: они ускоряют пульс, повышают давление крови, стимулируют работу мозга. Именно поэтому человек начинает быстрее соображать, становится более выносливым, может выдерживать холод, голод и даже потерю крови. Но на наше благо эти вещества работают только в ситуациях, которые действительно угрожают жизни и здоровью. Обычно это короткий период времени, а когда опасность остается позади, наступает расслабление.

С медицинской точки зрения, лень — это совершенно естественная реакция нашего организма. Если человек постоянно работает на пределе своих сил, мозг пытается защититься от стрессовой ситуации. А притормозить трудоголика может как раз нежелание что-либо делать

Елена Тихомирова

Врач-терапевт

Если расслабления нет, постоянный высокий уровень гормонов стресса вызывает гипертонию, бессонницу, нарушения работы сердца и желудка, быстрое старение кожи. Спустя несколько месяцев жизни в таком ритме ресурсы организма истощаются, а человек чувствует себя вялым, разбитым, безразличным ко всему, то есть ленивым. Но ему приходится продолжать гонку.

“Бывает, человек чрезмерно подстёгивает себя: “я должен быть лучше, чем другие”, “я должен получать больше, чем другие”, “чтобы быть лучше, чем другие, надо больше стараться”, — говорит психолог Павел Волженков, — в результате человек нарушает баланс работы и отдыха, загоняет себя до такой степени, что оставляет на сон три-четыре часа”.

Работать в таком ритме — все равно, что пытаться пробежать марафон со скоростью спринтера. А между тем, главное правило бегущих на длинные дистанции, — умение распределять силы. Поэтому врачи рекомендуют трудоголикам снижать нагрузки как минимум на двадцать процентов, чтобы действительно достигнуть успехов на работе и при этом остаться здоровыми.

“Почему в сутках только 24 часа?”

Еще одна серьезная причина постоянной усталости и апатии — хроническое недосыпание. Трудоголики часто пренебрегают сном и ночью либо работают, либо делают те дела, что не успевают днем: встречаются с друзьями, ходят по магазинам или в кино.

Но вечером мозг начинает вырабатывать гормон мелатонин, который вызывает желание спать. Мелатонин — это и наш доктор, и рабочий: пока мы спим, он восстанавливает силы, усиливает работу иммунитета,  замедляет старение организма.

Читайте также

Как пережить хмурое лето без эмоциональных потерь: советы психиатров и психологов

Активнее всего он выделяется с двенадцати до трех часов ночи. При недосыпании выработка мелатонина уменьшается, сбиваются биоритмы организма, именно поэтому мы не можем уснуть, даже если смертельно устали, а утром с трудом просыпаемся и чувствуем себя разбитыми.

“Природа создала человека так, чтобы ночью его мозг отдыхал, а днем работал, — говорит кардиолог и терапевт Низами Гулиев, —  во сне мозг обрабатывает и усваивает информацию, которую получил за день, как бы освобождая место для новой. Если человек недосыпает, но при этом работает в обычном интенсивном ритме, мозг просто не в состоянии быстро обрабатывать информацию. Это как компьютер с маленьким объемом памяти, который заставили качать тяжелый видеоролик. Он будет делать это очень медленно”.

После ночи, проведенной над очередным проектом, организм будет стремиться к отдыху и сопротивляться поступлению новой информации. Работа в таком состоянии воспринимается как травмирующий фактор, от которого надо спрятаться. Так что, нахлынувшая лень и желание заняться чем угодно, только бы не работой, вполне естественна.

Болезнь менеджеров

Вызывать лень может и отсутствие физических нагрузок. Когда мы проводим на сидячей работе целый день и наше тело, по сути, бездействует, количество импульсов, поступающих от мышц в нервную систему, уменьшается, кровь плохо насыщается кислородом. В результате снижается работоспособность головного мозга, ухудшается память и концентрация внимания. А мы чувствуем вялость, слабость и. ..нежелание работать.

Если человек недосыпает, но при этом работает в обычном интенсивном ритме, мозг просто не в состоянии быстро обрабатывать информацию. Это как компьютер с маленьким объемом памяти, который заставили качать тяжелый видеоролик. Он будет делать это очень медленно

Низами Гулиев

Врач-терапевт

«Если вы регулярно мучаетесь от лени, попробуйте хотя бы час в день посвятить физическим нагрузкам, — советует фитнес-тренер международного класса Екатерина Василенко, — занимайтесь с тренером, а если такой возможности нет, выходите на одну остановку раньше от дома и проходите пару километров пешком. Заведите собаку и гуляйте с ней минимум по сорок минут утром и вечером».

Исследования ученых доказали, что регулярная и умеренная физическая нагрузка улучшает кратковременную память и концентрацию внимания почти на тридцать процентов. Так что компании, которые предоставляют своим сотрудникам льготные абонементы в фитнес-клубы, на самом деле обеспечивают более высокую эффективность их работы.

“…подобный аглицкому сплину, короче: русская хандра”

А что, если у человека нет проблем со здоровьем, он нормально высыпается, достаточно двигается, не усердствует на работе и при этом все равно всей душой стремится к безделью? Получается, он и есть тот самый лентяй? Вовсе нет. Скорее всего, такой человек просто занимается не своим делом или испытывает психологический стресс.

Читайте также

Чай сам себя не попьет: что делать, чтобы работа не довела вас до депрессии

“Лень — это ярлык, который люди иногда вешают друг на друга, когда не пытаются разобраться в причинах, почему человек не желает выполнять то или иное действие, — объясняет психолог Павел Волженков, — на самом деле, человек просто защищается, если делает что-то, что ему не по душе. Например, если человек ходит на работу, которая не приносит ему удовлетворение”.

Лень как следствие пресыщенности  жизнью или тепличного воспитания, по мнению психологов, встречается крайне редко.

Чаще — это щит, которым человек закрывается от необходимости принять важное для себя решение. Ведь оно повлечет изменения в устоявшейся жизни, неизвестность и, возможно, неудачи, которых люди всегда стараются избегать.

Так что, если на вас периодически накатывают приступы лени, не торопитесь себя ругать, а лучше постарайтесь разобраться, нравится ли вам то, чем вы занимаетесь. И, решившись на перемены, не забудьте, что сказал Конфуций: “Выберете себе работу по душе, и вы не будете работать ни одного дня в своей жизни”. Наверное, лучшее руководство для лентяев сложно придумать.

Карина Салтыкова 

Как спать меньше и жить больше

23 мая 2016 Жизнь

Говорят, что нужно спать не менее восьми часов. Иначе вы испортите себе здоровье, превратитесь в дёрганого психа и потеряете связь с реальностью. Мы готовы представить альтернативную точку зрения: спать можно и меньше, а освободившееся время тратить на счастливую и здоровую жизнь. Как научиться это делать?

Спать надо не менее восьми часов — мы выучили эту аксиому наизусть. Об этом говорят со всех сторон и советуют придерживаться этой магической цифры. Но лично мне такие рекомендации всегда казались немного странными. Я сова, обожаю крепкий кофе, лучше всего засыпаю поздно ночью и просыпаюсь бодрой не в семь, а в десять утра. Я искренне старалась придерживаться строгого графика, спать по восемь часов и вставать пораньше. Но в результате чувствовала себя сомнамбулой и невыносимо страдала.

Мне стало ясно, что правило восьми часов работает не для всех. Мне достаточно семи часов, чтобы выспаться и чувствовать себя отлично.

Абсолютное большинство исследований и статей настаивают именно на восьми часах сна. Но, возможно, эта цифра — влияние развития цивилизации, а не биологии. Например, если изучить данные о сне тех, кто жил в доиндустриальную эпоху, окажется, что средняя продолжительность сна составляет 5,7–7,1 часа в сутки.

Исследователи всё ещё пытаются понять, сколько же времени нам нужно тратить на сон. Но совершенно ясно, что лучше недосыпать, чем спать подолгу.

Лучше меньше, да лучше

Профессор Франко Каппуччио (Franco Cappuccio) проанализировал 16 исследований о сне, в которых приняло участие более 1 миллиона человек. В результате он выяснил: те, кто спит подолгу, умирают раньше, чем вечно недосыпающие.

Однако полагаться на этот вывод целиком и полностью нельзя. Ведь отследить влияние сна на человека довольно сложно. О себе дают знать болезни и проблемы, скрытые от глаз врачей. Например, продолжительный сон связывают с депрессией, а недолгий — со стрессом. Но, когда профессор Шон Янгстедт (Shawn Youngstedt), понимая недостатки экспериментов с большими группами, провёл собственное исследование с участием 14 добровольцев, он получил те же результаты, что и Каппуччио.

Судя по всему, продолжительный сон в перспективе имеет то же влияние на человека, что и малоактивный образ жизни.

Конечно, кто-то будет жить долго и счастливо несмотря на то, что проводит по 12 часов за рабочим столом. А кому-то необходимо много и часто тренироваться и заниматься физическим трудом. Каждому своё.

Если вам от 18 до 64 лет, скорее всего, вам нужно спать примерно 6–11 часов. Но даже эти рекомендации, сделанные на основе научных исследований, должны быть для вас вторичными. Маргарет Тэтчер (Margaret Thatcher) управляла страной, высыпаясь за четыре часа, а некоторые подростки не вспомнят, как их зовут, если не поспят 10 часов без перерыва.

Сколько мне надо спать?

Цикл сна состоит из пяти стадий: четырёх этапов фазы медленного сна и фазы быстрого сна. Мы стремительно проходим сквозь первую стадию, недолго пребываем во второй, пока бинауральные ритмы замедляются, переходим в третью и четвёртую стадии медленных волн и, наконец, достигаем пятой стадии — фазы быстрого сна.

Считается, что этот цикл повторяется каждые 90 минут. Но, судя по всему, его продолжительность может варьироваться от 70 до 120 минут. Точно так же, как и с необходимым количеством ежедневного сна, длительность этого цикла уникальна и у каждого своя.

Зато мы точно знаем, что нам необходимо 4–5 таких циклов, чтобы выспаться. Из-за того, что их продолжительность разнится, тяжело предугадать, когда именно вы будете, скажем, между четвёртым и пятым циклами и когда наступит идеальное время для пробуждения.

Но даже это ещё не всё: на протяжении всей ночи длительность циклов меняется. Она возрастает к середине ночи и падает к утру.

Так что же делать с этими знаниями?

1. Не верьте утверждениям вроде «Тебе нужно спать N часов в сутки». Если только это не рекомендация от специалиста, который только что сделал вам электроэнцефалограмму.
2. Обзаведитесь минимальной техникой, которая позволит отслеживать ваши циклы сна и разбудит в идеальное время утром.

Технологии — единственно верный способ отслеживать, контролировать и понимать свои циклы сна. Но прежде, чем вы научитесь это делать, нужно разобраться с тем, зачем это вообще нужно.

Прислушайтесь к внутренним ритмам

Современные технологии — одна из главных причин, почему мы перестаём ощущать собственные внутренние часы. Гаджеты, электроника, уличное освещение и все другие предметы, источающие свет, нарушают наши циркадные ритмы и синхронизацию с закатом и рассветом.

Циркадные ритмы управляются группой клеток, которые стимулируют реакцию тела на световые сигналы. Они посылают сообщение мозгу и заставляют тело пробуждаться, повышать температуру, вырабатывать необходимые гормоны (например, кортизол) и снижать выработку ненужных (например, мелатонина).

Проблема заключается в том, что мы реагируем и на искусственное освещение. Когда вы ночью смотрите на яркий экран смартфона, ваше тело получает сигнал: проснись и пой!

В этом виноваты, конечно, не только технологии. Другие факторы, например шум, гормоны, спортивные упражнения, стимуляторы, тоже дают подобный эффект и сбивают циркадные ритмы.

Но есть и хорошая новость. Больше 6 миллионов лет наши предки учились вставать с рассветом и засыпать во время захода солнца. А значит, чтобы восстановить нарушенные циркадные ритмы, нам понадобится совсем немного усилий. Нужно просто избегать раздражающих факторов. Электрического освещения, например, или света от монитора.

Займитесь этим. Не делайте спортивные упражнения перед сном, перестаньте пить кофе на ночь. Купите хорошие беруши и маску на глаза. Превратите, наконец, свою спальню в место для отдыха, а именно — для глубокого, спокойного сна.

Следите за своим сном

Найти гаджет для мониторинга сна несложно. Рынок наполнен подобными девайсами практически на любой бюджет.

А можно и не покупать новое устройство, а установить хорошее приложение для отслеживания сна. Нам приглянулась программа Sleep Cycle. Она использует акселерометр смартфона и микрофон, чтобы следить за вашим сном, мониторить движения и дыхание.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Конечно, можно попробовать и другие приложения или гаджеты. Главное, что вам нужно сделать, — понять, как именно вы спите и сколько времени длятся циклы сна.

Абстрактные советы в духе «спать побольше» и «высыпаться» не имеют никакого основания. Ведь никто не знает, сколько именно вам нужно времени, чтобы восстановиться. Только вы знаете, как работает ваш организм.

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после лишения сна?

Каждому человеку требуется генетически обусловленное количество сна, которое ему подходит. Когда вы не высыпаетесь (то есть не удовлетворяете потребности своего тела во сне), вы страдаете от недосыпания. Кратковременное или острое недосыпание может негативно повлиять на ваше настроение, концентрацию, рефлексы и иммунную систему. Длительное или хроническое недосыпание может увеличить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца, рак и другие хронические заболевания.

Итак, сколько времени нужно, чтобы восстановиться после лишения сна? Ответ зависит от того, сколько сна вы должны своему телу и пытаетесь ли вы оправиться от острого или хронического недосыпания.

В этой статье вы узнаете о последствиях недосыпания, пользе восстановления, а также о том, как отслеживать и компенсировать часы сна, которые вы должны своему телу. Хотя вы, вероятно, не сможете сделать это за одну ночь или за один сон, восстановление острого дефицита сна возможно — если вы знаете, как это сделать правильно.

Каковы последствия лишения сна?

Недостаток сна — это еще одно слово, означающее депривацию сна. Острый дефицит сна — это сон, который вы должны своему телу за последние 14 дней. Это разница между сном, в котором нуждается ваше тело, и фактическим временем сна, которое вы проводите в течение этого двухнедельного окна. Поскольку именно это число лучше всего предсказывает, как вы себя чувствуете и работаете в течение дня, снижение дефицита сна является нашей главной задачей в Rise Science. Но есть разница между острой нехваткой сна — 14-дневной версией недосыпания, которую вы можете отслеживать с помощью приложения RISE, — и хронической нехваткой сна.

Острая или краткосрочная нехватка сна является отражением вашего краткосрочного сна. Поддерживать дефицит сна на низком уровне важно, потому что последствия потери сна для ваших эмоций, познания и физиологии часто ощущаются в течение нескольких часов. Поскольку для негативного воздействия на мозг требуется всего 16 часов бодрствования, вам даже не нужно спать всю ночь, чтобы почувствовать эффект.

Что это за эффекты? Вы можете стать более раздражительным, иметь меньшую силу воли, быть в худшем настроении, испытывать трудности с концентрацией внимания, иметь более тупые рефлексы, терять остроту речи, начать по-другому усваивать пищу, испытать ослабление вашей иммунной системы и немедленно увеличить риск сонливости за рулем. несчастные случаи. Всего 18 часов без сна могут дать вам тот же уровень когнитивных нарушений, что и у человека с уровнем алкоголя в крови 0,05%.

Хронический дефицит сна отличается. Например, если ваша потребность во сне составляет 8,5 часов, и вы спали примерно по шесть часов в сутки на протяжении всех 20, 30 и 40 лет, это считается хроническим или долгосрочным дефицитом сна. Последствия для здоровья, связанные с таким уровнем лишения сна — повышенный риск увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, деменции, психических расстройств, проблем с фертильностью, рака и других хронических заболеваний — настолько пагубны, что сон недостаточность была названа эпидемией общественного здравоохранения.

Важно отметить, что это не ситуация “или-или”. Если у вас хроническая нехватка сна, и вы не уделяли первоочередное внимание удовлетворению потребности во сне в течение последних двух недель, то почти наверняка у вас также имеется острая нехватка сна.

Можно ли восстановиться после лишения сна?

Сможете ли вы оправиться от лишения сна или дефицита сна, зависит от того, от какого типа долга вы пытаетесь избавиться. Острая нехватка сна требует принятия мер. Когда вы компенсируете потерянный сон, вы можете обратить вспять нарушения, вызванные кратковременным лишением сна.

В важном исследовании, проведенном Медицинской школой Пенсильванского университета, участники, которым сон ограничивался 4,5 часами в сутки в течение полной недели, испытали резкое улучшение когнитивных функций и настроения уже после двух полных ночей восстановительного сна.

В то время как научные данные, подтверждающие способность организма восстанавливаться после краткосрочного или острого дефицита сна, убедительны, наука о восстановлении после хронического или долгосрочного дефицита сна более туманна. По данным Национального института здоровья (NIH), некоторые эксперты сомневаются в способности организма полностью оправиться от пагубных последствий для здоровья, связанных с хроническим недосыпанием.

Однако, даже если вы не можете обратить вспять последствия хронического дефицита сна, вы можете довольно быстро наверстать упущенное при остром дефиците сна, и для этого стоит приложить усилия.

Как восстановиться после острого дефицита сна

Хотя однократного сна или сна больше, чем нужно за одну ночь, вероятно, недостаточно, чтобы обратить вспять кумулятивные последствия кратковременной потери сна, есть несколько простых тактик, которые могут помочь вам оправиться от острого дефицита сна.

1. Знайте свою потребность во сне

Хорошая новость заключается в том, что когда речь идет о пользе сна, важно только одно: удовлетворение потребности во сне. В отличие от того, что вы, возможно, слышали, здоровый сон — это не что-то туманное, например, «качество сна» (для которого нет научно согласованного определения) или даже время, проведенное в определенной стадии сна, например, в фазе быстрого сна. зависит от того, достаточно ли вы спите, чтобы иметь достаточно энергии в течение дня. 

Если говорить о потребности во сне, восемь часов — это обобщение. Ваша конкретная потребность во сне определяется уникальными для вас факторами, включая вашу генетику и возраст. Приложение RISE будет использовать данные о сне за год, хранящиеся в вашем телефоне, чтобы рассчитать для вас ваш собственный уникальный номер потребности во сне.

2. Знайте свой дефицит сна

Причина, по которой так важно знать, какой у вас дефицит сна, проста: вы никогда не узнаете, оправились ли вы от острого недосыпания, если не знаете, как это сделать. много часов сна вы должны восполнить. Другими словами, вам нужно знать, каков ваш долг сна, если вы хотите серьезно отнестись к его погашению. Приложение RISE использует данные о сне за последние 14 дней, чтобы рассчитать дефицит сна.

Возможность видеть это число жизненно важна, потому что вы можете даже не осознавать, что страдаете от последствий дефицита сна. Как люди, мы биологически адаптируемся в течение нескольких ночей к периодическим потерям сна. Таким образом, вы можете думать, что у вас все в порядке, но все это время ваша производительность продолжает снижаться, и ваши когнитивные способности на низком уровне начинают казаться нормальными.

3. Поставьте реалистичную цель

В идеальном мире у всех нас не было бы дефицита сна. Но в реальном мире с напряженной жизнью и напряженным графиком иметь нулевой дефицит сна нереально. Вместо этого стремитесь недосыпать пять часов или меньше. Для большинства людей недосыпание менее пяти часов позволяет им чувствовать себя хорошо и работать на пределе своих возможностей. Кроме того, это дает вам немного свободы, если вы хотите задержаться допоздна, чтобы посмотреть еще один эпизод на Netflix! 🙂

4. Больше спите, чтобы снизить дефицит сна

Если вы ложитесь спать немного раньше, просыпаетесь немного позже или вздремнете после полудня, любые дополнительные часы сна вам помогут. вы избавляетесь от своего долга по сну. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что нужно знать о сокращении долга по сну

Откладывание денег на черный день может помочь вам избежать долгов по кредитной карте, но это не работает со сном. Вы не можете «откладывать» сон в ожидании короткой ночи сна позже на неделе. Но есть способы снизить дефицит сна.

Ложиться спать немного раньше каждую ночь, пока вы не погасите долг сна, — это один из вариантов. Дневной сон во время дневного купания тоже может помочь. Если у вас нет другого выбора, ложитесь спать, но не более чем на час после вашего обычного времени пробуждения.

Стратегическое планирование времени сна — время пробуждения, дневной сон и время отхода ко сну — может помочь вам оптимизировать общие результаты сна и предотвратить более глубокий дефицит сна. Эта оптимизация должна определяться вашим циркадным ритмом, внутренними часами вашего тела, которые говорят вам, когда бодрствовать и когда спать. Экран энергии приложения RISE показывает предсказуемые пики и спады энергии, которые вы будете испытывать в течение примерно 24-часового цикла вашего циркадного ритма.

Основываясь на этой структуре, вы можете выяснить, когда лучше всего выкроить немного дополнительного сна. Например, вы увидите, что идеальное время для дневного сна — послеобеденное время. Приложение также сообщает вам, когда лучше всего ложиться спать, исходя из того, в какое время суток ваше тело вырабатывает самые высокие уровни вызывающего сон гормона мелатонина.

Если вы оптимизировали свой график сна и улучшили свои привычки сна, но по-прежнему не можете уменьшить дефицит сна, поговорите с врачом или медицинским работником о возможных нарушениях сна или основных проблемах со здоровьем. Ваш врач может назначить исследование сна, провести тесты, чтобы исключить апноэ во сне и другие состояния, или направить вас к специалисту по сомнологу.

Итак, сколько времени нужно, чтобы восстановиться после лишения сна?

Насколько быстро вы сможете восстановиться после кратковременного недосыпания (или острой нехватки сна), зависит от того, сколько времени вы готовы и можете посвятить дополнительному сну. Вы должны проспать свой сон, чтобы иметь шанс наверстать потерянный сон .

Дополнительные два часа сна в субботу утром не компенсируют шесть часов пропущенного сна в течение недели. Но если вздремнуть в середине дня в субботу и воскресенье, вы, вероятно, приблизитесь к этому.

Но вот в чем дело: это не простое уравнение. Не все 14 ночей имеют одинаковый вес, когда речь идет об измерении продолжительности сна и дефицита сна. Прошлая ночь имеет наибольший вес — 15% от общего веса согласно алгоритмам RISE — но при этом 85% приходится на предыдущие 13 ночей. Из этих цифр мы можем сделать два вывода: 

1. Количество недосыпа, которое у вас есть в любой конкретный день, намного больше, чем то, сколько вы спали накануне вечером.
2. Алгоритмы лучше догадок. Гораздо проще и удобнее иметь такой инструмент, как приложение RISE, для расчета и отслеживания вашего долга сна.

Около 80% пользователей RISE начинают ощущать преимущества восполнения потерянного сна в течение пяти дней.

Позвольте приложению RISE помочь вам оправиться от острой депривации сна

Когда дело доходит до улучшения общего состояния сна, снижение острой нехватки сна — это название игры. И приложение RISE может помочь. Восстановление после недосыпания не произойдет в одночасье, но со временем часы дополнительного сна принесут вам больше отдохнувшего, лучшего самочувствия и работоспособности.

Что это значит для вашего здоровья и как вы можете его погасить

Долг сна: что это значит для вашего здоровья и как вы можете его погасить

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • рассеянный склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа 2
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Allergies
    • ALREMERIEMERIEMERIEMERIEMER95 ALSHIMERIEMERIEMERIEMERIMER 900SEREMERIEMERIMERIEMERIMER
    • ALIMERIMERIEMERIENTIO0096
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Бедым. Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Еда
    • Разборчивость в сахаре
    • Двигайтесь
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Lifestyle Quizzes
    • Weight Management
    • Am I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Debra Sullivan, Ph. D., MSN, RN, CNE, COI — Ана Готтер — Обновлено 12 ноября 2019 г.

Компенсация потерянного сна

Можете ли вы компенсировать пропущенный сон на следующую ночь? Простой ответ – да. Если вам нужно рано встать на встречу в пятницу, а затем поспать в эту субботу, вы в основном восстановите свой пропущенный сон.

Сон — это восстанавливающая деятельность: пока вы спите, ваш мозг систематизирует информацию и исцеляет ваше тело. Он решает, что важно удержать, а что можно отпустить. Ваш мозг создает новые пути, которые помогают вам ориентироваться в предстоящем дне. Сон также лечит и восстанавливает ваши кровеносные сосуды и сердце.

При этом наверстать упущенную ночь сна — это не совсем то же самое, что получить необходимый вам сон. Когда вы наверстываете упущенное, вашему телу требуется дополнительное время для восстановления. Согласно исследованию 2016 года, требуется четыре дня, чтобы полностью восстановиться после одного часа потерянного сна.

Кроме того, многие американцы, которые теряют сон, делают это постоянно, а не время от времени. Это создает «дефицит сна», затрудняя высыпание и увеличивая вероятность симптомов недосыпания.

Количество времени, которое вы спите, равносильно тому, что вы кладете деньги на банковский счет. Всякий раз, когда вы не получаете достаточно, он снимается и должен быть погашен. Когда у вас хронический дефицит сна, вы никогда не сможете наверстать упущенное.

По данным Национального фонда сна, американцам требуется около 7,1 часа сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо, но 73% из нас регулярно не достигают этой цели. Это связано со многими факторами, такими как школьные обязанности, долгий рабочий день и более широкое использование электроники, такой как смартфоны.

Многие думают, что смогут наверстать упущенное на выходных. Однако, если вы слишком долго спите в субботу и воскресенье, вам будет трудно вовремя лечь спать в воскресенье вечером. Затем дефицит сохраняется на следующей неделе.

Хроническое недосыпание может вызвать множество проблем со здоровьем. Это может подвергнуть вас повышенному риску развития диабета, ослабления иммунной системы и высокого кровяного давления. У вас также может быть более высокий уровень кортизола — гормона стресса. Это может привести к гневу, депрессии и даже суицидальным мыслям. Кроме того, сонливость повышает риск заснуть за рулем и попасть в аварию.

Не всем нужно одинаковое количество часов сна в сутки. Некоторым людям нужно девять или больше, а другим достаточно шести или меньше. Чтобы выяснить, сколько вам нужно, подведите итоги того, как вы себя чувствуете на следующий день после разного количества сна.

Вы также можете определить, сколько сна вам нужно, позволив своему телу спать столько, сколько ему нужно в течение нескольких дней. Затем вы естественным образом войдете в лучший ритм сна вашего тела, который вы сможете продолжить после окончания эксперимента.

Советы, как наверстать недосыпание

Если у вас хронический недосып, приведенные выше рекомендации не очень помогут. Вместо этого вы захотите внести некоторые долгосрочные изменения.

Как выспаться

• Каждую ночь ложитесь спать на 15 минут раньше, пока не достигнете желаемого времени сна.
• Не ложитесь спать позже, чем через два часа после обычного пробуждения, даже по выходным.
• Держите электронику в отдельной комнате.
• Проанализируйте свой вечерний распорядок, чтобы понять, не мешает ли вам ложиться спать слишком поздно.
• Прекратите пользоваться электроникой за два часа до сна.
• Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и прохладно.
• Избегайте кофеина поздно вечером.
• Занимайтесь спортом не позднее, чем за три часа до сна.
• Избегайте дневного сна, кроме 20-минутного дневного сна.

Если эти шаги не помогают или если у вас возникли другие проблемы со сном, такие как нарколепсия или сонный паралич, поговорите со своим врачом. Вы можете извлечь пользу из исследования сна, чтобы определить, что не так.

Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.

Часто недооценивают преимущества достаточного сна. Может показаться, что вы тратите драгоценное рабочее время, если позволяете себе достаточно отдыхать. Однако сон так же важен, как и все, что вы делаете во время бодрствования.

Достаточное количество сна улучшает обучение и память. Обычно люди лучше справляются с умственными задачами после полноценного ночного сна. Это означает, что если у вас будет девять часов вместо семи, вам может потребоваться меньше времени для выполнения задач на следующий день, потому что ваш мозг будет более острым. Выполнение задач быстрее позволяет легче лечь спать в разумное время следующей ночью.

Кроме того, если вы будете больше спать, ваше тело будет оставаться здоровым. Он защищает ваше сердце и помогает поддерживать низкое кровяное давление, нормальный аппетит и нормальный уровень глюкозы в крови. Во время сна ваше тело выделяет гормон, который помогает вам расти. Он также восстанавливает клетки и ткани и увеличивает мышечную массу. Достаточный сон полезен для вашей иммунной системы, помогая вам предотвращать инфекции.

Непостоянные привычки сна могут увеличить риск различных заболеваний, в том числе:

• Диабет
• Прибавка веса
• Тревога
• Депрессия
• Биполярное расстройство
• Сдержанный иммунный ответ
• Сердея
• СОЗДАНИЕ. . Никогда не поздно перейти на режим здорового сна.

  Заманчиво, а часто даже рекомендуется спать как можно меньше, чтобы прожить день. В культуре, которая ценит тяжелую работу и самоотверженность, глубокий сон часто отходит на второй план. Однако лишение себя достаточного количества сна может на самом деле ухудшить вашу работоспособность. Это также может повлиять на ваше здоровье.

  К счастью, недостаток сна можно исправить. Простые изменения в вашем распорядке дня позволяют вам ложиться спать раньше или оставаться в постели дольше. Тогда вы будете еще более готовы к предстоящему дню.

  Последнее медицинское рассмотрение состоялось 2 января 2019 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Истон Дж. (2014). Можете ли вы когда-нибудь компенсировать потерянный сон?
    uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/2014/may/can-you-ever-make-up-for-lost-sleep
  • Kitamura S, et al. (2016). Оценка индивидуальной оптимальной продолжительности сна и потенциального дефицита сна. DOI:
    10.1038/srep35812
  • Knutson KL, et al. (2018). Индекс здоровья сна Национального фонда сна. DOI:
    10. 1016/j.sleh.2017.05.011
  • Выплата долга по сну. (2018).
    health.harvard.edu/womens-health/repaying-your-sleep-debt
  • Рихтер Р. (2015). Среди подростков эпидемия недосыпания.
    med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
  • Sagir Z, et al. (2018). Миндалевидное тело, недосыпание, недосыпание и эмоция гнева: возможная связь. DOI:
    10.7759/cureus.2912
  • Попрощайтесь с дефицитом сна. (н.д.).
    sleep.org/articles/say-goodbye-sleep-debt/
  • Депривация и недостаточность сна. (н.д.).
    nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  • Van Dikj D, et al. (2018). Связь между продолжительностью сна и дефицитом сна с чувствительностью к инсулину и секрецией инсулина в исследовании EGIR-RISC. DOI:
    10.1016/j.diabet.2018.11.001
  • Вебстер М. (2008). Можете ли вы наверстать потерянный сон?
    Scientificamerican. com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/

  Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  13 ноября 2019 г.

  Написано

  ANA Gotter

  Под редакцией

  Frank Crooks

  Январь 2, 2019

  Медически рассмотрено

  Debra Sullivan, Phd, MSN, RN, cne, cne. COI

  Поделиться этой статьей

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI — Ана Готтер — Обновлено 12 ноября 2019 г.

  Читать дальше

  • Можно ли меньше спать, но чувствовать себя отдохнувшим и продуктивным?

    Медицинское заключение Raj Dasgupta, MD

    Если вам нужно ограничить свой сон на несколько дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию с помощью этих методов. Узнайте, можете ли вы спать меньше…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Можно ли приучить свое тело спать меньше? Плюс 18 советов для улучшения сна

    Медицинский обзор Нэнси Хаммонд, доктора медицины

    Возможно, вы не сможете приучить свое тело спать меньше, но есть некоторые вещи, которые вы можете попробовать, чтобы быстрее заснуть и получить более качественный сон.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов, как улучшить сон гиперсомния) может быть симптомом заболевания. Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Достаточно ли 5 ​​часов для сна?

    Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины

    Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемом минимальном количестве часов сна, которое вы должны спать каждую ночь, и о последствиях его несоблюдения…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших полноразмерных матрасов на 2023 год

    Хотите обновить свой полноразмерный матрас в этом году? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших вариантов для рассмотрения в 2023 году.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Технология сна: как «умные» кровати помогут вам лучше отдохнуть

    «Умная» кровать может ускорить ваш сон, начиная от отслеживания данных и заканчивая регулированием температуры.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших матрасов для детей

    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Мы рассматриваем 12 лучших матрасов для детей, изготовленных из сертифицированных безопасных материалов. , хорошая гарантия и политика возврата, а также отзывы клиентов.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 15 закусок перед сном, которые помогут вам спать всю ночь

    От лосося до авокадо и вишневого сока, эти закуски, основанные на фактических данных, могут помочь вызвать сон.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших гибридных матрасов на 2023 год

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Гибридные матрасы со спиралью и поролоном подходят практически для любого типа сна. Посмотрите наши лучшие гибридные матрасы 2023 года.