Здоровый сон: сколько часов нужно спать, чтобы выспаться?
Ты на учебе
Даже если на выходных вам удалось отоспаться в волю, каждое утро понедельника, вторника и всех остальных дней мы просыпаемся, как будто месяц не спали. Так сколько же часов в сутки нужно спать человеку, чтобы выспаться взрослому человеку, подростку, ребенку или беременной женщине?
Сколько минимум нужно спать человеку в сутки?
Сколько человеку нужно спать в сутки минимум? Одни говорят, что на выходных можно выспаться за всю неделю. Другие утверждают, что нужно спать 7 часов каждый день. Третьи уверены почему-то, что нужно ложиться ежедневно ложиться спать в 10 часов вечера, чтобы проснуться отдохнувшим. В общем, советчиков и мнений много, но какое же утверждение будет правильным? Давайте разбираться.
Суровая статистика кричит направо и налево о том, что взрослое население катастрофически не высыпается. Причем не высыпается несмотря на то, что сейчас гораздо меньше количество рабочих часов в день.
И не важно, кто (или что) в этом виноват: электронные гаджеты, сильный стресс, надоедливые мысли об учебе или работе.
Ты на первой паре
В идеале, чтобы выспаться человек должен спать столько, сколько часов в день нужно спать конкретно ему. Человеческий организм устроен так, что он просыпается сразу, как только почувствует себя отдохнувшим.
Правила сна
Есть несколько моментов, которые вам будет полезно знать:
- Вопреки заблуждениям о том, что человек нужно 7-8 часов для высыпания, чтобы выспаться ему нужно 2 раза по 3-4 часа. При этом между этими подходами должен быть перерыв 1-2 часа. Этот метод был изучен и доказан многими учеными, которые занимались изучением стресса и способов от его избавления. Такой же способ упоминался еще в документах Средневековья и Нового времени. Люди тех времен говорили именно двух отрезках сна как о чем-то само собой разумеевшемся.
- Ученые заметили улучшение состояния здоровья тех, кто ложился спать между 6 и 8 часами. Но несмотря на значительное улучшение самочувствия, п
zaochnik.ru
Сколько часов нужно спать?
Учёные-физиологи утверждают, что для взрослого человека здоровый сон должен быть примерно 8 часов в сутки. Хотя при современном бешеном ритме жизни многим из нас покажется просто непозволительным проводить столько времени в постели, но такая цифра обусловлена самой природой. Именно такая продолжительность сна взрослого человека позволяет назвать этот отдых действительно здоровым.
Почему же сон так важен для человека? Дело в том, что во время сна происходят важнейшие для нашего здоровья восстановительные процессы, позволяющие человеку оставаться работоспособным даже после самых тяжёлых физических нагрузок. Например, во время сна в нашем организме интенсивно происходит синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является одним из основных веществ энергетического обмена. Во время бодрствования синтезированная аденозинтрифосфорная кислота расщепляется в клетках нашего тела, при этом высвобождается такое количество энергии, которое намного превышает количество высвобождающейся энергии при обычных биохимических реакциях. Поэтому, сколько часов продлится здоровый сон человека, столько и успеет синтезироваться АТФ. Даже на этом одном-единственном примере уже становится понятно, почему человек при сокращении времени своего сна становится очень уставшим, быстро утомляется, плохо справляется даже с несложными поручениями на работе.
Исходя из вышесказанного, любой взрослый человек, желая оставаться здоровым, должен уделять огромное внимание тому, сколько часов длится его сон. Для полноценного сна лучше всего создавать самые благоприятные условия – например, в спальне температура воздуха не должна быть очень высокой. Для контроля этого показателя в спальне должен быть комнатный термометр, с помощью которого вы всегда будете знать, сколько градусов тепла в комнате для сна. Желательно проветривать спальную комнату перед сном. Это позволит несколько понизить температуру воздуха и одновременно увеличить концентрацию кислорода во время часов сна в этом помещении, что также немаловажно для обеспечения здорового отдыха. В тёплое время года можно даже оставлять на всю ночь открытой форточку – это позволит всегда поддерживать уровень кислорода в спальне на должном уровне и к тому же окажет некоторый закаливающий эффект на ваш организм. Если вы устойчивы к простудным заболеваниям и уже обладаете некоторым уровнем сформированной закалки, то можно попробовать оставлять в спальне открытую форточку осенью или даже зимой (конечно, следя за тем, сколько градусов мороза на улице – при очень низкой температуре форточку всё же лучше закрыть). Такие закаливающие процедуры во время сна окажут только положительное влияние на здорового взрослого человека, но для детей и подростков подобные сеансы закаливания должны быть гораздо более осторожными и не подвергать их организм воздействию очень низких температур.
Восстановительное значение сна в настоящее время стало уже настолько очевидным, что в некоторых крупных корпорациях работникам разрешается после обеденного перерыва подремать 15 – 20 минут прямо на рабочем месте в специально отведённом помещении, где расположена мягкая и удобная мебель. Оказывается, даже после пятнадцатиминутного сна работоспособность человека значительно увеличивается, поэтому отдохнувший работник способен выполнить гораздо больший объём задач.
Таким образом, я надеюсь, что ни у кого из вас не останется сомнений при ответе на вопрос, сколько часов должен быть ваш сон, чтобы он с полным правом назывался здоровым. Ведь сон для любого взрослого человека – это возможность быть здоровым, поддерживать бодрое настроение, высокую работоспособность и низкую утомляемость.
vorum.ru
Вот сколько часов в сутки нужно спать в зависимости от вашего возраста
Многие годы нам твердили: спите 8 часов в сутки, и будет вам счастье.
Однако недавно исследователи пришли к выводу, что необходимость следовать этим «магическим» 8 часам отчасти является мифом.
Одно из важнейших открытий заключается в том, что качество значит гораздо больше, чем количество, когда вы говорим о сне.
Даже если вы спите 8 часов каждую ночь, вы будете чувствовать себя разбито, когда проведете хотя бы 2 часа из них, ворочаясь и крутясь в кровати.
Несомненно, качество сна зависит от каждого конкретного человека – его спортивные привычки, проблемы со здоровьем, общий образ жизни.
Более того, согласно Национальному Институту Сна количество часов, требуемых для того, чтобы выспаться, зависит от вашего возраста:
- новорожденные (0–3 месяцев) – 14–17 часов в сутки;
- младенцы (4–11 месяцев) – 12–15 часов;
- ясельники (1–2 года) – 11–14 часов;
- дошкольники (3–5 лет) – 10–13 часов;
- дети (6–12 лет) – 9–12 часов;
- подростки (13–17 лет) – 8–10 часов;
- молодые люди (18–25 лет) – 7–9 часов;
- взрослые люди (26–64 года) – те же 7–9 часов;
- пожилые (65+) – 7–8 часов.
Признаки того, что вы спите недостаточно:
- вы чувствуете головокружения по утрам;
- головная боль после пробуждения;
- в последнее время вы набрали вес;
- на работе вы чувствуете, что стали менее продуктивны;
- у вас нет сил на занятия спортом;
- чтобы «продержаться», вы пьете кофе или энергетики.
Советы для улучшения качества сна:
- Строго следуйте расписанию сна (даже по выходным!).
- Занимайтесь спортом каждый день.
- Не употребляйте кофеиносодержащие напитки после 3 часов дня.
- Принимайте горячий душ перед сном.
- За час до сна выключайте все электронные устройства.
Источник: marketium.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
all4soul.com
Сколько нужно спать и во сколько нужно ложиться человеку?
Говоря о необходимом количестве часов сна, чаще всего говорят о 8 часах. Но это миф. Эта цифра – усредненное значение, которое не каждому человеку подходит. Одному нужно 10 часов сна, другой может выспаться за 6 часов, кроме того потребности могут изменяться в зависимости от жизненного ритма и возраста человека. Достаточно заметить за собой
Короткий и длительный сон
Многие исследователи утверждают, что потребность во сне заложена в человеке генетически. То есть в человеке заложена потребность в определенном времени сна, в течение которого организм полностью восстанавливает свои силы.
Изменение потребностей в течение жизни
Среднее количество необходимого сна меняется в зависимости от возраста человека. Особенно это заметно у растущего организма – детей, подростков.
Так, младенцам нужно около 14 часов сна. Детям до 3 лет нужно примерно 13 часов. Дошкольникам – около 12 часов. Дети младшего школьного возраста (от 6 до 10 лет) нуждаются в 11 часах сна. Подросткам до 18 лет желательно спать около 9 часов.
Взрослые же в среднем нуждаются в 8-часовом сне. А люди пожилого возраста могут спать еще меньше (именно поэтому в пожилом возрасте людей часто мучает бессонница).
Другими наблюдениями, за необходимостью во времени сна, было опровергнуто постоянство времени сна в определенный жизненный период. Это связано с многими факторами, которые сопутствуют. Примером этих изменений является ритм и расписание жизни человека.
При отсутствии определенного распорядка дня, даже у маленьких детей происходит адаптация в отсутствии дневного сна, и уменьшению времени сна в ночное время.
Конечно, такие перестройки режима отдыха не обходятся без последствий, что выражается нервозностью, плохим аппетитом, уменьшением общительности и даже к агрессии к окружающим.
Эти симптомы проявляются на начальных стадиях перестройки организма к уменьшению времени отдыха. В последствии организм привыкает и симптомы в большинстве исчезают.
Так же происходит и со взрослыми людьми. После долгих лет обучения, люди идут работать в разных направлениях и соответственно нагрузки на организм кардинально меняются. Та часть людей которые идут работать прилагающие физический труд, требуют больше времени на сон, для восстановления организма.
Зачастую потраченная энергия при выполнении определенных задач, не может быть восполнена за время отведенное под отдых и проявляются симптомы раздражительности и т.д.
Организму приходится перестраиваться к вновь поставленным задачам, но после адаптации, с возрастом, все сложнее человеку произвести новую перестройку, что может привести к необратимым психическим расстройствам.
Что же происходит с людьми, которые не задействовали себя в физическом труде, а стали использовать свои умственные знания. Время сна начинает уменьшатся, на первых этапах человеческий организм начинает отдавать излишки энергии, что увеличивает время и качество выполнения поставленных задач.
Очень часто встречаются люди, которые тратят на сон несоизмеримое время от своих нагрузок, но это уже скорее всего не сон и отдых, а патология организма, привычка и адаптация. Еще реже, всевозможные болезни, которые забирают энергию на лечение.
Недостаток сна и его симптомы.
Что будет, если человек не удовлетворяет свои потребности во сне? Раз за разом, не высыпаясь, человек накапливает недосыпанные часы. И желательно эти часы доспать в выходные или днем, если это возможно.
Если человек спит меньше, чем ему необходимо, тело не успевает восстановить свои силы, что влечет за собой возникновение определенных симптомов:
- сонливость в дневное время;
- трудности с концентрацией внимания;
- усталость;
- сниженная активность мозга;
- увеличенный риск возникновения ДТП на дороге;
- другие осложнения, такие как увеличение веса.
Как же определить свои потребности во сне?
Есть несколько способов определить, сколько часов сна требуется именно вам.
- Выберете неделю, на которой вы сможете неукоснительно следовать графику сна.
- Определите время отхода ко сну.
- Позвольте себе спать столько, сколько захотите (просыпайтесь без будильника).
- Через несколько дней, когда организм восполнит недоспанные часы сна, вы начнете приближаться к количеству сна, реально необходимому для вас.
- Как только вы вычислили реальное количество часов необходимого сна, определите, в какое время вам нужно ложиться спать, чтобы встать в то время, когда вам нужно.
Таким образом, вы придете к идеальному для вас режиму сна, что положительно отразится на вашем самочувствии.
Главное учесть время сезона года, для восстановления организма в зимнее время, необходимо больше времени, в связи с недостатком солнечного света, отсутствия естественных источников витаминов и активизации вирусных инфекций, которые постоянно попадают в организм и иммунной системе приходится с ними бороться постоянно.
vremya-sovetov.ru
Сколько на самом деле нужно спать в вашем возрасте
Все мы знаем, что длительный и качественный сон жизненно необходим для нашего организма, пишет SleepFoundation. Но не все уделяют сну положенных восемь часов, усталость и разбитость после непродолжительного сна стали постоянными спутниками современного человека.
Невыспавшийся человек пытается взбодриться с помощью кофе или других стимуляторов, которые наносят еще больший вред здоровью, а главное — имеют кратковременный эффект.
Сколько же на самом деле следует уделять времени сну?
Национальный Фонд Сна США (National Sleep Foundation, NSF) опубликовал в февральском номере журнала Sleep Health новые рекомендации, которые касаются продолжительности сна в разных возрастных группах.
Они представлены в этой таблице:
Вот как расшифровать эти данные:
- Новорождённые от 0 до 3 мес. – 14-17 часов в сутки (ранее было 12-18 часов).
- Грудные дети от 4 до 11 мес. – 12-15 часов (ранее было 14-15).
- Дети 1-2 лет – 11-14 часов (ранее было 12-14).
- Дошкольники от 3 до 5 лет – 10-13 часов (ранее было 11-13).
- Школьники от 6 до 13 лет – 9-11 часов (ранее было 10-11).
- Подростки от 14 до 17 лет – 8-10 часов (ранее было 8,5-9,5).
- Молодые люди от 18 до 25 лет – 7-9 часов (новая возрастная категория).
- Взрослые от 26 до 64 лет – 7-9 часов (не изменилось).
- Пожилые люди 65 лет и старше – 7-8 часов (новая возрастная категория).
Рекомендации учитывают индивидуальную вариабельность продолжительности сна и используют такие категории:
- а) рекомендуется,
- b) может быть приемлемым для некоторых лиц,
- с) не рекомендуется.
Слепо придерживаться этих общих рекомендаций не стоит.
Выбрать оптимальное время для сна вам помогут ответы на такие вопросы:
- После 7-часового сна вы чувствуете себя бодрым, продуктивным и счастливым человеком? Или для хорошего самочувствия вам необходимо спать дольше?
- У вас есть проблемы со здоровьем, такие как избыточный вес?
- Вы испытываете проблемы со сном?
- На вашу продуктивность влияет количество выпитого кофе?
- Вы чувствуете сонливость за рулем?
Вот простые, но эффективные советы для улучшения сна:
- Придерживайтесь четкого расписания сна, даже по выходным.
- Включите в свой распорядок ежедневные физические упражнения.
- Постарайтесь обеспечить в комнате, где спите, идеальную температуру, звук и свет.
- Спите на удобном матрасе и подушках.
- Не употребляйте перед сном алкоголь или кофеин.
- Выключайте всю электронику в комнате, где собираетесь спать.
- Самое главное — сделайте свой сон приоритетом.
Запланируйте сон, как вы планируете любую другую свою повседневную деятельность. Поместите его в свой «список дел», четко придерживайтесь расписания. Не отодвигайте сон на потом, лучше откажитесь от других занятий, но не занимайтесь работой в ущерб сну.
oren.ru
Сколько в вашем возрасте необходимо спать
Сколько сна вам действительно нужно? Возможно, гораздо меньше, чем вы думаете, считает один эксперт. Хорошо известно, что хороший ночной сон необходим для здоровья.
Но избыток сна связывают с целым рядом проблем для здоровья, среди которых:
Диабет: исследователи обнаружили связь между сном и риском диабета. У людей, которые спят больше девяти часов каждую ночь, риск диабета на 50% выше, чем у тех, кто спит по семь часов за ночь. Этот возросший риск был также отмечен у людей, которые спят менее пяти часов за ночь.
Ожирение: избыток сна может стать причиной и лишнего веса. Одно из недавних исследований показало, что люди, которые спят по 9-10 часов за ночь, на 21% более склонны к ожирению в течение шестилетнего периода.
Головные боли: сон дольше, чем обычно, может стать причиной головной боли. Исследователи полагают, что это вызвано действием избытка сна на определенные нейротрансмиттеры в мозге, включая серотонин. Люди, которые слишком много спят днем и нарушают порядок ночного сна, тоже могут страдать от головных болей по утрам.
Боль в спине: было время, когда врачи говорили людям, страдающим от боли в спине, отправляться в постель. Но те дни уже давно в прошлом — теперь рекомендуют спать не больше, чем обычно, по возможности.
Депрессия: примерно 15% людей с депрессией слишком много спят. Это может, в свою очередь, усугубить депрессию, поскольку для процесса восстановления важен обычный ритм сна и бодрствования. Фактически, в некоторых случаях лишение сна может быть эффективным средством лечения депрессии.
Сердечные заболевания: тщательный анализ данных, проведенных в рамках Исследования здоровья медицинских сестер, в котором участвовало около 72 000 женщин, показал, что у женщин, которые спят по 9-11 часов за ночь, на 38% выше вероятность ишемической болезни сердца.
Смерть: в ходе несколько исследований было установлено, что у людей, которые спят по 9 или более часов за ночь, гораздо более высокие показатели смертности. Конкретные причины этой корреляции не выделяются.
Некоторым взрослым нужно даже меньше — для нормального функционирования им достаточно всего 5 часов сна. Между тем, распространенное утверждение о необходимости восьми или более часов сна каждую ночь, может быть неправильным. По мнению некоторых экспертов, большинству людей требуется менее восьми часов сна за ночь. Несколько крупных исследований, проведенных за последние 40 лет, показывают, что средний здоровый взрослый спит 7-7,5 часов за ночь, и, с физической точки зрения, этого вполне достаточно.
Нет никакой тайны в том, что, если вы слишком долго обходитесь без сна, вы хуже соображаете. Лишение сна может фактически привести к изменениям в деятельности мозга, аналогичным тем, которые испытывают люди с психическими расстройствами.
Но сколько же сна нужно людям? Хватит пяти-шести часов за ночь или нужно больше — восемь-девять?
Как правило, рекомендуется спать не менее 8 часов. Но это основано на представлении о том, что наши предки спали около девяти часов каждую ночь, а, значит, и мы должны. Но, по словам профессора Джима Хорна из исследовательского центра по проблемам сна, это миф.
В действительности, эта необоснованная вера основывается на исследовании 1913 года, по результатам которого было установлено, что дети в возрасте от 8 до 17 лет спали ночью в течение девяти часов. Взрослые могли спать меньше. Поэтому, по словам Хорна, вполне возможно, что некоторым взрослым вполне достаточно пять, шесть или семь часов сна.
Однако исследователи сна также обнаружили, что всего лишь одна ночь, в которую удалось поспать 4-6 часов, может повлиять на вашу способность четко мыслить на следующий день. Результаты исследования, честно говоря, сумбурные.
В исследовании, проведенном Национальными институтами здравоохранения, было установлено, что те, кто спят по 9 часов или более, почти в два раза более склонны к возникновению болезни Паркинсона, как и те, кто спит шесть часов или меньше.
Другое исследование, посвященное лечению диабета, показало, что сон в течение пяти часов или менее или 9 часов или более может повысить риск развития диабета. По итогам еще одного исследования было установлено, что у тех, кто спал около семи часов, отмечен самый высокий уровень выживаемости, а у тех, кто спал менее 4,5 часов — самый низкий.
Однако девять часов сна или более также связаны с более высоким риском смертности.
Так к какой же продолжительности сна следует стремиться каждую ночь?«Волшебного» числа не существует
До некоторой степени ваша потребность в сне определяется вашим возрастом и уровнем активности. Детям и подросткам, например, спать нужно больше, чем взрослым. Но ваши потребности в сне очень индивидуальны. Вам может потребоваться больше или меньше сна, чем другому человеку такого же возраста, пола и уровня активности.
Частично эта разница объясняется явлением, которое Национальный фонд сна (НФС) называет базальной потребностью в сне и дефицитом сна:
Базальная потребность в сне: количество сна, требуемого на регулярной основе для оптимальной производительности
Дефицит сна: накопленный сон, потерянный из-за неправильных привычек сна, болезней, экологических факторов и других причин
Исследования свидетельствуют о том, что у взрослых людей базальная потребность в сне составляет 7-8 часов в сутки. Но, если вы плохо спите и накопили дефицит сна, вы все равно можете чувствовать усталость, даже если вы проспали семь или восемь часов. Если у вас дефицит сна, то вы можете ощущать особую усталость в то время, когда ваш суточный ритм естественным образом замедляется, например, ночью или в середине дня.
Если у вас накопился дефицит сна, можете «выплатить его», просто увеличив количество сна на несколько ночей, а затем снова вернитесь к своим базальным потребностям в сне.
Получать нужное количество сна
Собраны убедительные доказательства того, что слишком мало сна имеет разрушительные последствия для здоровья, включая повышение риска диабета, проблем с сердцем, ожирения, депрессии, злоупотребления запрещенными веществами и дорожно-транспортных происшествий.
С другой стороны, роль избытка сна по-прежнему изучается. Исследования показывают, что избыток сна увеличивает риск смерти, но при этом, длительный сон значительно связан с низким социально-экономическим статусом и депрессией. Поэтому, вполне может быть, что другие факторы тоже способствуют рискам от избытка сна, а не сам сон является проблемой.
Другие исследователи предполагают, что организм не даст вам спать больше, чем вам нужно, в то время как другие утверждают, что, если вы склоны спать слишком много, то сон утрачивает свое оздоравливающее действие.
На сегодня самое правильное решение — где-то посередине. Как показано на графике НФС ниже, лучше всего — средний диапазон: от 7 до 8 часов сна. И как всегда, дайте телу быть своим проводником — спите больше, если вы чувствуете усталость, и меньше, если вы чувствуете избыток сна.
Как долго спят большинство людей?
Среднее время в постели составляет 6 часов 55 минут, причем на сам сон затрачивается 6 часов 40 минут. НФС рекомендует спать не менее 7-9 часов, но всегда следует учитывать свои индивидуальные потребности.
Если вам нужно краткое руководство, то ниже мы приводим некоторые общие рекомендации для всех членов вашей семьи:
Сколько сна вам действительно нужно?
Новорожденные (1-2 месяца) = 10,5-18 часов
Младенцы (3-11 месяцев) = 9-12 часов в ночное время и дневной сон от 30 минут до 2 часов, один-четыре раза в день
Младший дошкольный возраст (1-3 года) = 12-14 часов
Дошкольники (3-5 лет) = 11-13 часов
Дети школьного возраста (5-12 лет) = 10-11 часов
Подростки (11-17 леи) = 8,5-9,25 часов
Взрослые = 7-9 часов
Пожилые взрослые = 7-9 часов
Если у вас или у другого члена семьи возникают проблемы со сном — когда трудно уснуть, часто просыпаетесь, по утрам не чувствуете себя отдохнувшим, или вы просто хотите улучшить качество и количество сна, то вот мои рекомендации для хорошего ночного сна.
Джозеф Меркола
Подпишитесь на нас Вконтакте, Facebook, Одноклассники
news24today.info
УЧЕНЫЕ РАССКАЗАЛИ, СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ В РАЗНОМ ВОЗРАСТЕ
OBEY DICTAT
- Главная
- Мировое господство
- Авто-парк
- Гладиаторы
- Красная книга
- Лекарь
- Мировой Диктат
- Мировые заговоры
- Нано-технологии
- Оббираем электорат
- Ой как неловко
- Просвещение
- Скандалы
- Шоу-бизнес
- Истории
- Алхимия
- Алхимия денег
- Психология
- Гадания
- В этот день
- Гороскопы
- Нумерология
- Руны
- Сонник
- Тесты
- Соционика
- Феншуй
- Задачи и головоломки
- Моя планета
- Luxury
- Непознанное
- Путешествия
- Видео-канал
- Lifestyle
- Дизайн и интерьер
- Еда и напитки
- Здоровая жизнь
- Искусство
- Кино
- Любовь и отношения
- Мода и стиль
- Музыка
- Игры
- Красота и гармония
- Контакты
- Реклама
- Главная
- Мировое господство
- Авто-парк
- Гладиаторы
- Красная книга
- Лекарь
- Мировой Диктат
- Мировые заговоры
- Нано-технологии
- Оббираем электорат
- Ой как неловко
- Просвещение
- Скандалы
- Шоу-бизнес
- Истории
- Алхимия
- Алхимия денег
- Психология
- Гадания
- В этот день
- Гороскопы
- Нумерология
- Руны
- Сонник
- Тесты
- Соционика
- Феншуй
- Задачи и головоломки
- Моя планета
- Luxury
- Непознанное
- Путешествия
- Видео-канал
- Lifestyle
- Дизайн и интерьер
- Еда и напитки
- Здоровая жизнь
- Искусство
- Кино
- Любовь и отношения
- Мода и стиль
- Музыка
- Игры
- Красота и гармония
- Контакты
dictat.net