Как питаться студенту правильно: Как правильно и дешево питаться студенту? Меню, рацион правильного питания для студентов в общежитии вкусно и недорого

Сколько стоит написать вашу работу?

Заполните форму и узнайте стоимость

Контактные данные – строго конфиденциальны!

* Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Подтверждение

Ваша заявка принята.

Ей присвоен номер 0000.
Просьба при ответах не изменять тему письма и присвоенный заявке номер.
В ближайшее время мы свяжемся с Вами.

Ошибка оформления заказа

Кажется вы неправильно указали свой EMAIL, без которого мы не сможем ответить вам.
Пожалуйста проверте заполнение формы и при необходимости скорректируйте данные.

1126

Содержание:

1. 5 шагов к правильному питанию – шпаргалка студенту
2. Для тех, кто хочет питаться дешево – припасы, которые должны быть у каждого студента
3. Другие полезные продукты для рациона студентов
4. Что поесть в университете
5. Фастфуд – стоит ли?

Студенты – создания вечно голодные. Это объясняется постоянными затратами сил и энергии развивающегося организма. Поэтому важно принимать в рацион здоровую и качественную пищу, которая поможет избежать необходимости в недалеком будущем бегать по врачам. В данной статье мы рассказываем вам о том, как будучи студентом недорого питаться и при этом не нанести вред своему здоровью.

5 шагов к правильному питанию – шпаргалка студенту

Учащиеся ВУЗов и других образовательных учреждений должны питаться разнообразно и правильно. Так, если в обед употребляется вредная пища, завтрак и ужин должны состоять из более полезных и питательных продуктов.

К преимуществам сбалансированной студенческой пищи относится:

• польза для организма;
• экономия денег;
• высокая работоспособность студента.

Для приведения питания в упорядоченный вид необходимо выполнить 5 простых шагов:

1. Посчитайте сумму, которая каждый месяц тратится на покупку продуктов.
2. Разделите результат на 4 недели, возьмите 1/3, а оставшиеся деньги уберите в запас.
3. Составьте меню сразу на неделю и заранее подготовьте перечень необходимых продуктов.
4. Совершите закупку с экономией средств на непредвиденные расходы.
5. Придерживайтесь выделенной на неделю суммы. Ни в коем случае не соблазняйтесь на покупку сладостей и других дополнительных продуктов, на которые нужно брать деньги из заначки.

Для тех, кто хочет питаться дешево – припасы, которые должны быть у каждого студента

• Макароны. В зависимости от марки таковые можно встретить в супермаркетах за сущие копейки. Это не только дешевый и легкий в приготовлении продукт, но и содержащий питательные вещества, которые так полезны для обучения.

• Крупы (гречка, рис овсянка, горох и другие). Нужны для быстрого самостоятельного приготовления каш в качестве первых и вторых блюд. Эти продукты отличаются тем, что долго не портятся, их можно хранить более длительное время. Поэтому, уважаемые студенты, задумайтесь о пополнении припасов в виде круп.
• Картофель. Это самый незаменимый продукт, который способен заменить все, т.е. крупы, овощи и мясо. Картофель может быть приготовленным абсолютно в разных видах: жареным, печеным, вареным и тушеным. А также продукт неплохо хранится.

Другая полезная пища для рациона студентов

Лучший продукт для растущего и развивающегося организма, конечно же – мясо. Вот только не все могут порадовать себя таковым. Поэтому мы приготовили список других немаловажных составляющих студенческого рациона.

• Яйца. Это недорогой источник белка, железа, фосфора и множества витаминов. Яйца используются спортсменами и пациентами с различными заболеваниями. Продукт способен усиливать работу мозга, центральной нервной системы, а также укреплять иммунитет в целом.

• Овощи. Среди таковых самые полезные – морковь, капуста, лук, чеснок, редька и свекла. Овощами можно смело запасаться на зиму. Супы с этими компонентами просто необходимы в холодное время. Для разнообразия можно чередовать овощи с различными ингредиентами в сочетании с крупами и другими составляющими.

• Субпродукты. Из таковых выделяют компоненты в виде легких, печени, сердца и почек. Цены на них значительно дешевле, чем на большие куски мяса, а возможностей приготовить различные блюда – целая уйма.

• Бобовые. Содержат растительный белок, который нужен для создания новых клеток и запуска регенерационных процессов. Из наиболее частых продуктов это рис и чечевица, которые можно варить как кашками, так и добавлять в супы. Но, на приготовление бобовых понадобится больше времени.

• Местные ягоды и фрукты. В этих продуктах содержится кладезь витаминов. Из них можно выделить яблоки, сливы, груши, малину, которые в натуральном виде встречаются лишь в урожайный сезон. Поэтому для поддержания тонуса в период учебного года рекомендуется заранее делать заморозки, сухофрукты и компоты.

Что можно поесть можно в стенах учебного заведения

Если в университете или другом учебном заведении возникло чувство голода, необходимо посетить местную столовую. Пища, которую предоставляют штатные повара весьма разнообразна. Это и первое, и салаты, и десерты, и компот с чаем (на выбор). По сравнению с кафе и ресторанами обед в стенах университета обойдется в 2-3 раза дешевле. А сама еда по качеству ничем не отличается от указанных мест.

Дешевизна такой пищи объясняется отсутствием красивой обстановки, которую обеспечивают многочисленные заведения для привлечения клиентов. В столовой нет декораций и идеальной посуды. Тарелки здесь часто с осколами, а стаканы с натертостями. А еще столовая отличается от кафе тем, что в ней нет возможности пользоваться услугами официантов, а приходится самим брать еду.

Вместо столовой в учебных заведениях часто встречаются буфеты, которые отличается от таковой уже упакованными в контейнеры порциями салатов и другой пищи.

Также следует учесть тот факт, что продаваемая пища в стенах учебного заведения не содержит вкусовых добавок, а значит присутствует возможность питаться правильно и даже за меньшие деньги.

Однако, у столовой или буфета есть небольшие неудобства – в ней не всегда присутствуют свободные места. Это объясняется тем, что все любят поесть вкусно и недорого.

Так, воспользовавшись услугами столовой или местного буфета можно быстро восполнить силы и учиться дальше.

Фастфуд – стоит ли?

Студенты часто заменяют полноценное питание перекусом фастфуда. Однако, такой подход является крайне опасным для здоровья. В первую очередь употребляемые продукты этого вида способствуют ожирению и могут послужить причиной отравления. Особенно если баловаться фастфудом на голодный желудок.

К тому же, при приготовлении этой пищи не всегда соблюдаются санитарные нормы. Поэтому высок риск заражения инфекциями, вирусами и паразитами.

А продукты, из которых изготавливают фастфуд – часто с истекшим сроком годности. Так что, если не хотите нанести вреда собственному здоровью – данную пищу лучше избегать.

Правильное питание – не всегда является источником больших денежных затрат. Конечно, экзотические фрукты и мясо – продукты предпочитаемые многими для ежедневного рациона, но если нет возможности постоянно употреблять таковые, их можно заменить менее дорогими вариантами.

Вам будет интересно

Типы работ

Диплом МВА

Магистерская

ВКР

Эссе

Диссертация

Дипломные работы

Курсовые работы

Реферат

Отчет по практике

Бизнес-план

Контрольные работы

Доп. Образование

Обучение онлайн

Второе высшее

Бизнес-образование

Развиваем мозги

Советы студентам

Финансовая грамотность

Работа

Жизнь студенческая

Полезности в учебе

Важно знать

Учеба

Рейтинги Вузов России

ЕГЭ

Поступление

Сессия

Форма обучения

Практика студентов

Как студенту правильно и бюджетно питаться?

Студенческая пора – один из самых незабываемых и наиболее динамичных периодов в жизни каждого человека. Ведь надо успеть и поучиться, и погулять, и еще обязательно уделить время спорту или же просто любимым хобби. Но нередко за всем этим просто не хватает времени и сил, чтобы приготовить что-то полезное и вкусное. А еще если есть дефицит финансов, то можно ожидать товарища гастрита в гости в ближайшее время.

СтудИзба решила разобраться, что же делать в таких случаях и как при минимальных затратах сохранить свои здоровье и время?

А чтобы твоего бюджета хватило на всё, загружай свои уже готовые учебные работы на СтудИзбу, получай пассивный доход и кайфуй   

Основные правила правильного питания для студентов

Супы и каши

Запомните, что каша и суп должны присутствовать в вашем ежедневном рационе обязательно. Например, каши на воде или молоке быстро насыщают организм, улучшают пищеварительную систему и очищают ваш организм от шлаков и токсинов. А самая белковая (содержание 14%) из всех каш – гречневая. Каждый раз можно варить разные крупы, чтобы не надоедала одна, главное, чтобы организм получал горячее почаще. Если еще к каше добавить кусочек рыбы или же мяса, то организм только скажет вам «спасибо » в будущем. 

Только не стоит употреблять полуготовые каши «в пакетиках » , которые надо залить только кипятком. В них слишком много консервантов и красителей. Берите обычные крупы: рис, гречку, пшено и т.д., на приготовление которых потратите на 10 минут больше, чем на «пакеточные варианты » , однако разница в полезности говорит сама за себя.

Если говорить про супы, то тут всё немного сложнее, так как их польза зависит от их наполнения и способа приготовления. Так, рыбные супы укрепляют ваши кости, куриные улучшают пищеварение и выступают как профилактика болезней. Разнообразный состав супов помогает сбалансировать питание. 

Варианты перекусов

Так как в идеале у взрослого человека должно быть 5-6 приёмов пищи в день, то неплохим вариантом для быстрого «перекуса » станет ряженка, питьевой йогурт или кефир с бутербродом. Но это лишь поможет ненадолго унять голод, так что будьте готовы при первой же возможности покушать полноценно.

Лучше всего для перекуса в университете подойдут пару фруктов, стакан ягод, орехи и сухофрукты, овощной салат из дома и так далее. Можете комбинировать некоторые варианты и собирать себе из дома в специальных боксах, например, творог с ягодами. 

Откажитесь от вредной пищи

С детства нам рассказывают, какая еда плохая, а какая хорошая для нашего организма. И это делается не зря. Не забывайте, что для продуктивной работы мозга нужно включить капусту, рыбу, орехи и какао в ежедневный рацион. Забудьте о чипсах, фастфуде, газированных напитках и т.д. В такой пище много быстрых углеводов, которые быстро повышают содержание сахара в крови. Их частое употребление приводит к нарушению всасывания витаминов и микроэлементов, а также калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

Соблюдайте водный баланс

Вода играет большое значение для нашего организма: она помогает преобразовать пищу в энергию, участвует в обмене веществ, выводит токсины и шлаки из организма и многое-многое другое. Но сколько нужно выпивать воды, чтобы держать водный баланс? Нужная суточная доза на кг веса примерно 30-50 мл воды. 

Также важно пить воду правильно, чтобы не навредить своему организму:

• Выпивайте стакан немного тёплой воды натощак после пробуждения. Это поможет активировать кровообращение и восполнить недостаток влаги;

• Не запивайте еду водой. Это нарушает переваривание пищи, из-за чего снижается концентрация желудочного сока;

• Пейте до еды. Есть такое понятие как «фантомный голод » . Поэтому при желании поесть попробуйте выпить воды, это будет полезно для пищеварения и утолит этот ненастоящий голод, появляющийся из-за нехватки влаги в организме. 

Как студенту составить бюджетный рацион?

Нередко студенты экономят на качестве продуктов, выбирая более дешевые варианты ил вообще отказываясь от овощей и фруктов. Поэтому зачастую рацион студентов состоит из продуктов, полных сахара, усилителей вкуса и крахмала. Неужели питаться правильно слишком дорого и не по карману студентам? Вовсе нет. И сейчас мы расскажем несколько правил, как студенту составить свой правильный рацион.

Планируйте меню на неделю вперёд

Если заранее определить список продуктов и составить меню на неделю, то можно закупать всё необходимое 1 раз в неделю. Так вы сэкономите время и деньги и не придётся сидеть и думать, чтобы такое приготовить, а также тратить деньги раз в пару дней на импульсивные покупки.

Выбирайте продукты грамотно

Например, не стоит брать продукцию разрекламированных брендов в сложных упаковках, так как реклама и траты на коробки и пакеты уже включены в стоимость и составляют почти половину той, которую вы видите на ценнике. Так, например, можно взять более дешевый аналог, но не такой известный и не в самой замысловатой упаковке. 

Также следите ща актуальными акциями и скидками, которые можно смотреть на разных сервисах по типу Едадила. 

Покупайте овощи и фрукты по сезону

Если сейчас не сезон, то некоторые фрукты, например, хурма будет стоить намного дороже, поэтому рациональнее будет купить, например, яблоки или груши. Тоже самое обстоит и с овощами, некоторые из которых летом могут стоить дешевле.

Примеры питания на день

Меню конечно же будет отличаться для парней и девушек и должно составлять в зависимости от ваших еженедельных нагрузок и особенностей здоровья. 

Так, например, парни могут придерживаться такого питания:

• 1.     Завтрак — овсяная каша на молоке/омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;

• 2.     Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;

• 3.     Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;

• 4.     Перекус — кефир с отрубями;

• 5.     Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба.

А для девушек такое меню:

• 1.     Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;

• 2.     Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;

• 3.      Обед — овощное рагу с любым постным мясом;

• 4.     Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;

• 5.     Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.

Конечно же ваше питание может значительно отличаться от предоставленного варианта, но это нормально, ведь у каждого из нас есть свои вкусовые предпочтения. И помните, чтобы не сорваться на всякую неправильную пищу необходимо разнообразить меню и допускать себе съесть то, чего хочется организму, но в разумных границах. 

ПИТАНИЕ СТУДЕНТА – ВКЛАД В ЕГО В ОБРАЗОВАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ – тема научной статьи по ветеринарным наукам читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка



SCIENCE TIME

ПИТАНИЕ СТУДЕНТА – ВКЛАД В ЕГО В ОБРАЗОВАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

Ванюкова Елизавета Владимировна, Кемеровский государственный университет, г. Кемерово

E-mail: [email protected]

Аннотация. Данная статья посвящена вопросам питания студентов. Рассмотрены основные проблемы, мешающие студентам вести здоровый образ жизни.

Ключевые слова: правильное питание, студенты.

Питание – один из самых важных факторов, который непосредственно связан с внешней средой и оказывает решающее влияние на работоспособность, здоровье, устойчивость организма человека к воздействию экологически вредных факторов производства и окружающей среды. Особое значение для поддержания здоровья и долголетия человека имеет полноценное и регулярное снабжение его организма всеми необходимыми веществами. Они должны поступать регулярно, в полном объеме и количестве, соответствующем физиологическим потребностям организма.

Питания населения в наше время является крупной физиолого-гигиенической проблемой. Материалы многих исследований демонстрируют нам, что фактическое питание отдельных групп населения страны характеризуется в последнее время снижением потребления молочных, мясных, рыбных продуктов, свежих фруктов и овощей. Как неблагоприятный факт следует рассматривать понижение потребления с пищей энергии, особенно за счёт белков животного происхождения. Это создаёт предпосылки для формирования у некоторых категорий населения признаков белково-энергетической недостаточности, что также особенно касается студентов в настоящее время.

Проблемы в питании студента в наши дни не менее сложны, чем в голодные времена. Образ жизни студентов считается нездоровым. Как правило из-за большой занятости учебой, студенты стараются успеть быстро перекусить различными продуктами быстрого питания: бутербродами, шаурмой, лапшой быстрого приготовления, пирожками, кока-колой и т.д. Что в дальнейшем может привести не только к ожирению, но и к нарушению работы пищеварительной системы, нервной системы, заболеваниям сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной и иммунной систем. Все это в совокупности снижает в первую

I

»

18

1 SCIENCE TIME 1

очередь – здоровье студента, а также его работоспособность и внимательность.

Что говорят диетологи о вредности продуктов, которые большинство из студентов включают в свой рацион? Диетологи советуют убрать из рациона колбасные изделия, ветчину, сосиски и т.д., так как они больше чем на половину состоят из крахмала и разных добавок, а не из мяса. Также следует отказаться от полуфабрикатов, выпечки и снэков, потому что эти продукты содержат очень много сахара, трансжиров и вредных веществ.

Вредной является и рафинированная мука, которая входит в состав теста различных мучных изделий быстрого приготовления, которыми любят перекусит студенты – она вызывает перепад уровня глюкозы в крови и менее питательна. Употребление такой муки может развить такие болезни как, например, сахарный диабет.

Также специалисты уверенны в том, что люди склоняются в пользу выбора фастфуда, поскольку усиление вкуса продуктов вызывает некую привычку и насыщение. Перекусив такими продуктами человек начнет испытывать голод быстрее, чем при употреблении здоровой пищи.

Важным аспектом в культуре питания для всех людей является режим питания, и распределение калорийности в течение дня. К режиму питания необходимо подходить индивидуально, но главным правилом служит полноценное питание не менее 3-4 раз в день. В среднем у юношей суточное потребление энергии составляет около 2700 ккал, а у девушек, примерно, 2400 ккал. В процессе регулярного занятия спортом суточное потребление энергии возрастает до 3600-4000 ккал. Перед началом физических упражнений употреблять пищу необходимо за 2-3 часа до начала тренировок. Правильно подобрав режим питания и строго его соблюдая, будет заметно снижен стресс, усилится внимательность и стрессоустойчивость. Студенты могут готовить здоровую еду самостоятельно и носить её с собой, чтобы кушать рационально и правильно. Если нет возможности носить постоянно еду с собой, то можно питаться в столовой, но для этого необходимо правильно сочетать продукты между собой.

Литература:

1. Бронникова С. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. – 2015. – 416 с.

2. Физиология питания: учебник для студентов учреждений среднего профессионального образования: соответствует ФГОС, 2013. – 236 с.

3. Зименкова Ф. Питание и здоровье: учебное пособие для студентов по спецкурсу «Питание и здоровье». – 2016. – 166 с.

4. Смольный В. «ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения». – 2016. – 224 с.

5. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.kp.ru/guide/zdorovoe-pitanie.html ;

»

19

Полезные продукты для продвинутого студента *

Учебный процесс полон не только стабильных занятий, но и сюрпризов. Внезапно нагрянувшая контрольная или самостоятельная работа способна повергнуть в шок любого студента, особенно если он не готов к ней. Физическая активность, большие нагрузки, сессия вводят учащихся в шок, депрессию, которая проявляется, прежде всего, в эмоциональном и физическом истощении. Как же побороть эту напасть?

Рассмотрим основные продукты, которые помогают организму быстро адаптироваться, восстановиться и восполнить запасы сил и энергии?

Сбалансированное питание – залог успеха в работе и учебе

Чтобы мозг работал исправно, вникал в новую информацию и запоминал ее, силы студенты были на пределе или хотя бы «в наличии», важно подпитывать его не только эмоциями, но и энергетическими запасами – едой. Правильную и бесперебойную работу студента обеспечат режим дня и сбалансированное питание.

Режим дня предполагает грамотное управление временем, распределение нагрузки. Что же такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание – это основной принцип концепции «здоровый образ жизни» (ЗОЖ). Он предполагает исключение из рациона человека вредной еды в лице фаст-фудов, чипсов, чрезмерных сладостей, газировок, алкоголя, колбасы и пр.

Сбалансированное питание строится на поэтапной основе: студенту следует питаться правильно и по времени. Конечно, это удается далеко не всем и далеко не всегда, но при желании все вполне реализуемо.

Как питаться?

Студент должен питаться 4-5 раз в день.

С утра рекомендуется употреблять кашу, мюсли, творог и пр.

Перекусы должны быть правильными в виде фруктов или кефира.

На обед обязательно должно быть горячее блюдо, энергетически ценное и среднекаллорийное, чтобы организм получил «энергетический заряд» на день. Здесь целесообразно употреблять картофельное пюре, различные подливы, супы, нежирное мясо, крупы.

На ужин следует готовить белковую пищу. Здесь допустимы блюда из курицы и нежирной индейки, овощные или фруктовые салаты, молочные продукты и пр.

Важно выпивать в течение дня не менее 1,5 литра воды. Она обеспечит «омоложение» клеток и усилит приток кислорода к ним.

Диетологи также рекомендуют вставать из-за стола «наполовину голодным» и не переедать.

Между каждым приемом пищи должно пройти около 2-3 часов. Поэтому сбалансированное питание позволяет создать определенный режим дня и поддерживать тайм-менеджмент.

Какие продукты помогают улучшить работу мозга?

Чтобы студент хорошо учился важно тренировать мозг и память. Для тренировок необходимо не только умение концентрироваться и выполнять задания, но и своевременно «подпитывать» клетки важными, правильными продуктами.

Плодотворное воздействие на память и мозг оказывают следующие продукты:

• Кофе.

Кофе – уникальный напиток, заряжающий энергией. Употребление 1 стакана кофе с утра поможет организму проснуться, настроит его на «нужную» волну. Кофеин положительно отражается на клетках мозга, стимулируя их к активной работе, повышению внимания и пр.

Следует отметить, что употреблять кофе можно далеко не всем. Данный напиток способен повышать артериальное давление, поэтому гипертоникам и лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует относиться к нему с особой осторожностью.

• Омега-3.

Данная аминокислота содержится в орехах, морепродуктах, рыбе, бобовых культурах. Благодаря ей происходит укрепление памяти, улучшение работы мозга. Не зря педиатры назначают рыбий жир для маленьких пациентов, так как растущий организм требует дополнительных поставщиков аминокислоты.

Омега-3 помогает повысить внимание, улучшить работу мозга и памяти. Дефицит этого элемента провоцирует хроническую усталость и расстройства ЦНС, появление неврозов.

• Шоколад.

Ученые давно доказали, что для полноценной работы мозгу необходима подпитка «сладким». Самым главным «подсластителем» выступает шоколад. Он (особенно горький шоколад) увеличивает уровень глюкозы, улучшает кровообращение, улучшается работа сердечной мышцы. Более того, шоколад способен активировать работу отдельных участков мозга, отвечающих за память, концентрацию и усвоение информации.

• Травяные чаи.

Ученые давно доказали, что мята и розмарин способны бороться с депрессией, улучшать работу мозга и ЦНС, обладают успокаивающим эффектом. С этими растениями можно проводить ароматерапию или употреблять их в качестве травяного сбора, добавлять в чай.

• Молочные продукты.

В молоке и молочных продуктах высоко содержание магния, кальция и триптофана. Указанные элементы обладают успокаивающим и укрепляющим эффектом.

Студентам, страдающим усталостью, депрессией просто необходимо употреблять сыр, простоквашу, творог, сметану, молоко, кефир и пр.

• Овощи и фрукты.

В свежих овощах и фруктах содержатся натуральные витамины, которые помогут студенту не только улучшить память, побороть свои волнения и страхи, но и укрепить иммунную систему. Эксперты рекомендуют включить в ежедневный рацион шпинат, капусту, фасоль, сельдерей, цитрусовые фрукты (апельсин, лимон, грейпфрут), банан, ягоды (малика, голубика, черника и пр.) и др.

• Мед и продукты пчеловодства.

Пополнить запасы энергии и сил, витаминов помогут продукты пчеловодства. Это один из натуральных продуктов, который может храниться веками, не теряя своих целебных свойств. Мед и перга способны не только побороть простуду, но и обеспечить бесперебойную работу мозга.

Мед улучшает кровообращение мозга и работу сердечно-сосудистой системы. Это волшебное средство обладает антидепрессивным и противострессовым эффектом.

Таким образом, студенту следует следить за режимом дня и своим питанием. Соблюдение определенных правил и употребление правильной, здоровой пищи обеспечат успех на любом поприще: в учебе, творчестве и хобби, работе.

Пять правил полезного меню студента

Комсомольская правда

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Про питаниеЗдоровье: Путеводитель по диетам

Анна КУКАРЦЕВА

22 октября 2013 15:35

Полноценно и правильно питаться можно недорого даже во время сессии

После завтрака ощущать прилив сил, если же вас клонит в сон, или ощущаете тяжесть в желудке – либо вы переели, либо это «не ваш» завтрак! Пробуйте, экспериментируйте, учитывайте свои вкусы и предпочтенияФото: Анатолий ЖДАНОВ

– Чаще всего студенты питаются крайне нерегулярно, перекусывая на ходу, всухомятку, 1-2 раза в день, – говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – Вспоминаю свои студенческие годы и столовую родного мединститута с красноречивым названием «Язва». Но ведь сейчас у студентов появилась масса возможностей питаться правильно, главное, знать, как! Об основных правилах мы вам сегодня и расскажем.

1. На завтрак – горячее

– Рекомендую горячее блюдо, лучше всего содержащее крахмал – каша, картофель, макароны. Крахмал переваривается довольно медленно, благодаря чему образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь, поэтому энергии хватает на долгое время, – поясняет диетолог. – Плюс наш мозг «питается» исключительно углеводами, а значит, утром мы просто обязаны его «накормить». Хорошим дополнением являются овощи, фрукты. Из напитков – соки, чай, кофе с молоком.

Разумеется, кашу лучше не заваривать за пять минут из пакетика. Пользы от нее никакой. Лучше залейте на ночь цельнозерновую крупу подсоленным кипятком в термосе, и утром получите 100%-но полезный продукт. Кашу можете разбавить молоком (отличный желчегонный эффект) и добавить минимум сливочного масла. А еще фрукты – любые, по сезону, можно и сухофрукты, предварительно размочив их в воде, можно даже из компота, но желательно без сахара или с минимальным его количеством. Вот это вкусный и полноценный завтрак!

Специально для девушек, следящих за фигурами: гликемический индекс «растворимых» «быстрых» и т.п. «прелестей» – около 90, а каши из цельного зерна – 40-45. Для фигуры разница весьма ощутимая.

Так называемые «углеводные» завтраки надо чередовать с «белковыми». Что это такое? Например, омлет с овощами и кефир, или творог со сметаной и фруктами. Только не спешите покупать «пожирней и погуще». Считайте: 150г творога 15%-ной (22,5 г жира)+ 50г 20% -ной сметаны (ещё 10 г жира) = почти половина суточной нормы жира! А в твороге 5-9% жирности и 10-15% сметане все те же самые питательные вещества минус излишек жира. Да и стоят они дешевле.

ВАЖНО!

После завтрака ощущать прилив сил, если же вас клонит в сон, или ощущаете тяжесть в желудке – либо вы переели, либо это «не ваш» завтрак! Пробуйте, экспериментируйте, учитывайте свои вкусы и предпочтения, но плавно и настойчиво идите к здоровому, рациональному питанию!

2. Почему на обед так нужен суп

Организму важно ежедневно получать горячую, термически обработанную пищу. И неважно – твердую или жидкую. Теплая еда полноценно усваивается и все питательные вещества из нее быстро попадают в кровь. Но все же лучше всего начинать обед с небольшого по объему первого: суп куриный, рыбный, вегетарианский с добавлением зелени. Давно установлено, что тот, кто начинает свой обед с жидкого первого блюда, потребляет на 20% калорий меньше, естественно, если это не жирный суп (борщ, похлёбка и т.п.), без зажарки и сметаны.

Также на обед можно съесть кусочек нежирного мяса или рыбы, с овощами или овощным салатом (но без картофеля!).

3. Добавка к столовке

Если вы обедаете в столовой, с горячими блюдами, то вполне достаточно будет захватить 2-3 цельнозерновых хлебца, пакетик сока или йогурта, яблоко или грушу. Если же нет, «тормозок» должен быть более внушительным.

Если между обедом и ужином большой промежуток времени, целесообразно добавить полдник – вот тут и пригодятся йогурты, желательно натуральные, а свежие фрукты добавьте сами, или сыр с чаем, или молоко с цельнозерновой булочкой. На ужин – яичное, или творожное, овощное, рыбное блюдо, чай, сок или молоко.

4. Не берите с собой колбасу

Некоторые делают с собой на учебу внушительные бутерброды с маслом, сыром, колбасой, но это неправильно. Мало того, что колбаса, в принципе, – не лучший выбор, так она еще и имеет свойство портиться довольно быстро. Лучший вариант – кусочек отварного мяса (говядины или курятины) + овощи, например, огурец, болгарский перец, морковка, – в общем, выбор за вами. Добавьте нежирного сыра, возьмите бутылочку питьевого йогурта.

5. Не усердствуйте с кофе

Литры кофе или энергетических напитков, особенно во время сессии, способны взбодрить лишь на короткое время. Но после любого перенапряжения нервной системы наступает торможение, а чаще – сбой работы всего организма, накатывается страшная усталость, нарушается ритм сна и бодрствования, возможны депрессии. Если уж пить кофе, то не более 3-4-х чашек в день, только в первой половине дня и ни в коем случае не растворимый «напиток», тем более, из автоматов и пластиковых стаканчиков.

И обязательно выпивайте в течение дня достаточное количество обычной питьевой воды – не менее 2-х литров.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО “ИД “Комсомольская правда”. ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Кулинарные хитрости, советы и советы экспертов

Становление студентом колледжа знаменует собой захватывающее время, когда вы начинаете следующую главу в своем образовании и принимаете новые обязанности и свободы. Одна из этих новых свобод — принимать собственные решения о своих повседневных привычках в еде. Например, есть пиццу на вынос с друзьями всегда весело, но, вероятно, неразумно есть так семь дней в неделю. Студенту может быть сложно найти баланс между диетой, полной нездоровой пищи, и тем, чтобы стать жертвой нереальных причудливых диет, особенно когда вы также имеете дело с плотным графиком, ограниченным бюджетом и, вероятно, отсутствием надлежащей кухни.

Если вы ищете советы профессиональных диетологов и диетологов о том, как приготовить еду в общежитии, о здоровом питании и о том, как правильно питаться в условиях ограниченного бюджета и времени, вы обратились по адресу. Читайте дальше, чтобы узнать, как соблюдать здоровую диету, наслаждаясь всем, что может предложить колледж.

Что означает здоровое питание в колледже?

Здоровое питание в колледже выглядит по-разному для каждого человека, поэтому для студентов важно найти варианты, которые им подходят. Например, человек с глютеновой болезнью не может есть глютен, что делает его нездоровым выбором. Но люди без непереносимости глютена могут включать цельнозерновые продукты как часть здоровой диеты.

Вместо того, чтобы следовать универсальному подходу, учащиеся должны сосредоточиться на включении более здоровых продуктов в свой существующий рацион. Если вы обычно едите картофельные чипсы с бутербродом на обед, попробуйте заменить их морковью и хумусом. Съешьте салат вместе с небольшой порцией спагетти и фрикаделек. Эти простые замены и корректировки могут привести к более здоровому питанию в целом.

Реальность такова, что у студентов колледжей плотный график и ограниченный бюджет. Те, кто живет в общежитии, обычно имеют доступ только к холодильнику и микроволновой печи. Вместо того, чтобы корить себя за ночную пиццу или слишком много куриных отбивных, сосредоточьтесь на здоровом питании, когда это возможно, и получайте удовольствие от процесса приготовления питательных блюд для себя и своих друзей. Вы, скорее всего, будете придерживаться этого подхода в долгосрочной перспективе, а также избавите себя от хлопот, связанных с чувством вины за еду, которое возникает при строгой диете.

Когда забота о здоровом питании становится непреодолимой

Многие студенты колледжей чувствуют необходимость поддерживать определенный образ или вес и могут хвататься за причуды, такие как очищающие соки или элиминационные диеты, не полностью понимая их. Эти диеты часто обещают удивительные результаты в короткие сроки, а также убеждают приверженцев в том, что их образ жизни не нужно менять. «Если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть», — говорит клинический диетолог Доминик Хоффман. «Не поддавайтесь на диеты, которые обещают быстрые результаты и чудеса».

Оценивая причудливые диеты, важно помнить, что нет двух одинаковых людей. «Биохимия тела чрезвычайно сложна, — отмечает Хоффман. «Универсальный подход не сделает всех счастливыми». Вместо того, чтобы поддаваться последним тенденциям, студенты колледжей должны потратить время, чтобы узнать, что работает для них.

Причудливая диета в колледже: что вам нужно знать от диетолога

Доминик Хоффман имеет степень магистра клинического питания Университета Бриджпорта. Она училась у ведущих профессоров в области питания и биохимии, в том числе у Ричарда Лорда и Альберта Грации. Она также училась в Университете Джорджа Мейсона. Ее решения часто принимают форму программ питания, богатых питательными веществами, вкусных и персонализированных, чтобы удовлетворить потребности и вкусы каждого клиента.

Студенты колледжа впервые несут ответственность за свое здоровье, поведение и выбор продуктов питания. Исследования показали, что эти первокурсники имеют ограниченные знания о том, что представляет собой здоровое питание, как питательные вещества влияют на организм и как низкокачественная пища может быстро увеличить вес и повлиять на их общее состояние здоровья. Что еще более важно, многие студенты изо всех сил пытаются приспособиться к своей среде, завести новых друзей и справиться с нагрузкой. Они испытывают сильный стресс, пытаясь сбалансировать социальную и образовательную жизнь. Образ тела имеет решающее значение в том возрасте, когда молодые люди пытаются строить отношения со сверстниками и с противоположным полом. Для активных студентов может быть трудно найти время для покупок и приготовления здоровой пищи, даже если у них есть знания. Бюджетирование также может добавить к этой трудности.

Таким образом, когда их вес увеличится, они будут искать быстрое решение, не оценивая последствия. Во многих случаях желание изменить свой рацион или похудеть мотивировано необходимостью вписаться в определенную группу, а не чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым. Жировые диеты очень хорошо продают надежду. Они утверждают, что предлагают дешевое, простое и быстрое решение для похудения в сочетании с мощной рекламной кампанией, которая играет на эмоциях людей. Студенты колледжей, неопытные в диетах, с небольшими знаниями в области питания и отчаянно пытающиеся хорошо выглядеть, становятся легкой мишенью.

Питательное питание в колледже: основные препятствия и умные решения

Здоровое питание во время учебы в колледже может быть сопряжено с некоторыми трудностями, но существует множество идей о том, как включить в свой рацион питательную пищу. Не позволяйте проблемам, связанным с ограниченным бюджетом, отсутствием бытовой техники или сомнительной едой в столовой, свести на нет ваши усилия.

Вы хотите есть здоровую пищу, но это слишком дорого

Покупать здоровую пищу может быть дорого, но довольно просто питаться дешево, если знать, как это сделать. Применяя несколько умных советов и обменов, вы можете наслаждаться питательной пищей, не разоряя банк.

Ознакомьтесь с нашими советами о том, что можно и чего нельзя делать, пытаясь придерживаться бюджета на здоровое питание.

Делайте больше из этого

Посетите бункеры .

Многие продовольственные магазины предлагают контейнеры, заполненные основными продуктами, такими как рис, бобы, орехи, крупы и другие полезные продукты. Покупка оптом, как правило, обходится дешевле, чем предварительно расфасованные или упакованные товары.

Создать вызов.

Независимо от того, занимаетесь ли вы в одиночку или с другими друзьями, подумайте о том, чтобы устроить соревнование, связанное с деньгами, которые вы тратите каждую неделю на еду. Можете ли вы и ваши соседи по комнате питаться в течение пяти дней на 30 долларов или меньше? Создание игры вокруг этого сделает составление бюджета более увлекательным.

Используйте скидки для студентов.

Некоторые бакалейные лавки и другие магазины, торгующие продуктами питания, предлагают скидки для студентов при наличии действительного удостоверения личности. Не забудьте спросить об этом, когда вас не будет дома, так как экономия может действительно увеличиться.

Готовьте вместе с другими.

Вместо того, чтобы пытаться приготовить здоровую еду самостоятельно, попробуйте устроить обед. Вам нужно будет взять с собой только одну вещь, но вы можете воспользоваться полноценным, хорошо сбалансированным обедом.

Делайте меньше этого

Магазин индивидуального питания.

Подумайте о том, что отдельные ингредиенты имеют несколько назначений, а не покупайте продукты для одного блюда. Это делает вашу кладовую более универсальной.

Купить фирменную марку.

Несмотря на то, что иногда это необходимо, существует множество подходящих товаров небрендовых или магазинных брендов по более низкой цене. Многие продуктовые магазины теперь даже предлагают органические, безглютеновые и другие специальные диетические продукты под своим брендом.

Забудьте об использовании карт лояльности.

Даже если в магазине нет студенческих скидок, у него может быть карта лояльности. Это может помочь вам сэкономить деньги на продуктовых товарах и, возможно, накопить баллы для получения скидок на топливо.

Поесть вне дома.

В 2015 году средний человек тратил 3000 долларов в год на питание вне дома. Даже если разделить эту цифру пополам, эти деньги можно было бы потратить на более здоровую еду из продуктового магазина. Старайтесь приберегать рестораны для особых случаев, а не для повседневных дел.

Вы хотите есть здоровую пищу, но не можете питаться в школе

Есть чизбургеры пять дней подряд в столовой кампуса далеко не идеально, но общежития без общей кухни могут показаться ограниченными при попытке питаться здоровой пищей . Хорошая новость заключается в том, что в ресторанах кампуса есть здоровая пища, а питательные блюда можно приготовить в микроволновой печи.

Мифы и неправильные представления о здоровом питании в столовой и на территории кампуса

Вокруг того, как выглядит здоровое питание во время учебы в колледже, существует множество мифов и заблуждений. Поиск здоровой (и вкусной) еды в кампусе может потребовать от вас нестандартного мышления или планирования по-другому, но это возможно. Ознакомьтесь с некоторыми из наиболее распространенных мифов и разрушителей мифов ниже.

Миф: Столовые заполнены пиццей, тако и мороженым.

Факт: Хотя это правда, у них также есть более здоровые варианты, такие как фрукты, овощи, салатные батончики и нежирные белки.

Миф: Я не могу приготовить ничего полезного в своей комнате в общежитии.

Факт: Много полезных блюд можно приготовить, используя только микроволновую печь и холодильник, вам просто нужно проявить творческий подход.

Миф: Если я хочу похудеть, я должен выбирать/покупать продукты с низким содержанием жира в столовой и продуктовом магазине.

Факт: Хотя это может показаться нелогичным, употребление полезных жиров, таких как орехи, авокадо и рыба, на самом деле может помочь вам поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости дольше.

Миф: Смузи, которые можно купить в забегаловке моего колледжа, полезны для здоровья.

Факт: Многие смузи содержат ненужные сахара, жиры и углеводы, которые содержат пустые калории и не дают чувства сытости надолго.

Миф: Еда на ходу означает отказ от питания.

Факт: Даже если вам нужно быстро пообедать по дороге на следующий урок, в кампусе найдутся полезные для здоровья варианты. На рынках кампуса навынос обычно продаются свежие фрукты, орехи, отдельные контейнеры для хумуса и другие продукты, подходящие для сбалансированного питания.

5 шагов к овладению навыками питания в столовой

Впервые живя в одиночестве, может возникнуть соблазн перекусить бесконечным картофелем фри или тако по вторникам. Знакомство с тем, как устроена и функционирует столовая вашего колледжа, может помочь вам делать здоровый выбор в повседневной жизни. Вот несколько шагов для начала:

1

Ознакомиться с установкой .

В большинстве столовых есть различные станции, в том числе посвященные салатам, пицце, сэндвичам, вегетарианским блюдам, блюдам на гриле и другим видам основных блюд. В салатном и вегетарианском отделах обязательно предложат продукты, богатые питательными веществами, а в гриль-станции могут быть постные белки.

2

Просмотр онлайн-меню.

Некоторые школы публикуют свои ежедневные онлайн-меню, чтобы учащиеся могли просматривать информацию о питании и находить продукты, соответствующие их диетическим потребностям. Это поможет вам лучше понять продукты, которые вы едите.

3

Приходить пораньше.

Чтобы иметь самый широкий и самый свежий выбор здоровой пищи, обязательно приходите сразу после открытия столовой.

4

Пересмотрите свой план питания.

В то время как некоторые планы питания позволяют вам съесть только один прием пищи за одно касание карты, другие позволяют вам взять остатки или фрукты/овощи, чтобы использовать их в своей комнате в общежитии.

5

Узнайте о специальном питании.

Во многих столовых организуются тематические дни/ужины, некоторые из которых предлагают много здоровых альтернатив. Например, день, посвященный мексиканской кухне, предлагает возможность отведать вкусные салаты с тако, а день, посвященный японской кухне, может предложить множество вегетарианских блюд и суши.

Контрольный список советов по еде в комнате общежития

Приготовление обеда из трех блюд может оказаться невозможным в пределах комнаты общежития, но немного нестандартного мышления может дать вам несколько вкусных и питательных блюд. Одна из самых важных вещей, которую могут сделать учащиеся, — убедиться, что у них есть все инструменты и ингредиенты, необходимые для приготовления здоровой пищи, когда голодает. Вот несколько предметов, которые нужно держать под рукой:

• Пищевые приборы:
  Хотя горячие плиты запрещены, микроволновая печь может оказаться удивительно полезной для разогрева замороженных овощей, пакетиков с зерном и других полезных продуктов. Соедините микроволновую печь с мини-холодильником, чтобы всегда иметь запас еды.
• Инструменты для приготовления:
  Простые предметы, такие как разделочная доска, мерные чашки, нож и посуда, помогут вам приготовить купленную еду.
• Простые ингредиенты:
  Варианты включают замороженные овощи, здоровые готовые к употреблению блюда, орехи и семена, фрукты и овощи, молоко, овсянку, ореховое масло, хумус, мясные деликатесы, приправы, нежирный сыр, хлеб, и крекеры.
• Принадлежности для сервировки:
  Сохраняйте простоту, но не забудьте запастись несколькими тарелками, вилками, ножами и ложками, чтобы наслаждаться своими творениями. Чтобы оставаться экологически сознательным, старайтесь покупать вещи, которые можно стирать и использовать повторно в течение года.
5 блюд, которые вы можете приготовить в своей комнате в общежитии

Ищете какие-нибудь быстрые продукты, которые можно приготовить, используя только микроволновую печь и холодильник? Проверьте эти идеи.

1

Яичница-болтунья

Их можно легко приготовить в микроволновой печи. Просто разбейте яйца в миску, добавьте немного соли и перца и взбивайте вилкой в ​​течение 15 секунд. Поставьте в микроволновку на две минуты и подавайте с цельнозерновым хлебом.

2

Парфе из йогурта

Этот легкий завтрак можно приготовить менее чем за минуту. Просто добавьте в миску немного обычного или греческого йогурта, затем добавьте полезные мюсли/хлопья и ваши любимые ягоды.

3

Миска для овощей

Подготовьте в микроволновой печи пакет коричневого риса и пакет замороженной овощной смеси. Смешайте их с консервированной фасолью, авокадо, сальсой или любой другой начинкой, которая есть под рукой. Добавьте немного свежей кинзы, если вам нравится.

4

Салат из тунца

Смешайте одну банку высушенного тунца в воде с нарезанным сельдереем или морковью, майонезом, солью и перцем. Подавайте с цельнозерновыми крекерами, хлебом или морковью.

5

Роллы с индейкой

Просто добавьте немного мяса индейки, сыр, салат, перец, авокадо или любые другие овощи по вашему выбору в цельнозерновую лепешку. Добавьте ваши любимые приправы, сверните и нарежьте посередине для обеда на ходу.

Вы хотите есть здоровую пищу, но нет времени

Найти время для полноценного питания может быть проблемой, особенно в колледже. Вместо того, чтобы ждать, пока вы проголодаетесь, подумайте о том, как планировать заранее или срезать углы, не отказываясь от питательных веществ. Например, если вы знаете, что любите печеный картофель, подумайте о том, чтобы разогреть его в микроволновой печи на выходных и разогреть, когда наступит рабочая неделя. Несколько других быстрых обменов, которые следует учитывать, включают:

Вместо того, чтобы делать рамен:

• Спагетти из тыквы в микроволновке и добавить консервированную маринару. Вы по-прежнему получаете удовольствие от текстуры лапши без всех углеводов.
• Если вы действительно хотите рамен, подумайте о том, чтобы добавить немного замороженного горошка, моркови и других овощей, чтобы растянуть блюдо на два приема пищи, а не на один.

Вместо того, чтобы заказывать пиццу:

• Пицца на вынос перегружена жирами и углеводами. Вместо этого приготовьте пиццу из английских кексов, маринара, нежирного сыра и пепперони из индейки.
• Купите в магазине пиццу с корочкой из цветной капусты.

Вместо того, чтобы пойти в ресторан быстрого питания:

• Приготовьте котлету из постной индейки или котлету из замороженных овощей. Используйте цельнозерновой хлеб, английский кекс или даже салат вместо белой булочки. Добавьте много салата, помидоров и других любимых овощей, чтобы увеличить плотность питательных веществ.
• Приготовьте картофель в микроволновой печи и посыпьте нежирным сыром, сметаной, зеленым луком, сальсой или другими начинками, которые вам нравятся.

Вместо того, чтобы покупать пакет шоколада:

• Ищите вкусы йогурта, которые вам нравятся. В то время как у некоторых избыток сахара, есть несколько вариантов с забавными вкусами, которые сводят сахар к минимуму.
• Купите темный шоколад, так как он обычно насыщает меньше, чем молочный или белый шоколад.

8 советов по здоровому питанию только для студентов колледжей

Вместо того, чтобы думать о своей диете в целом и перегружать ее, студенты могут вносить здоровые изменения в течение дня, которые в совокупности улучшат общее питание. Наши лучшие 10 советов выделены ниже.

1

Добавляйте фрукты или овощи к каждому приему пищи .

Даже если это означает горсть моркови или несколько ломтиков яблока, это гарантирует, что вы получаете питательные вещества каждый раз, когда едите. Посмотрите, можете ли вы взять их из столовой, чтобы иметь под рукой в ​​классе или во время учебы.

2

Хорошо питайтесь перед экзаменом.

Употребление завтрака, содержащего медленные углеводы, полезные жиры и нежирные белки, может помочь вашему мозгу зарядиться энергией и сохранить концентрацию во время теста. Хорошие примеры включают овсянку, цельнозерновой хлеб, яйца и йогурт.

3

Не злоупотребляйте кофеином.

Если вам нужно поздно ложиться спать, чтобы учиться или закончить задание, небольшая доза кофеина может помочь, но слишком большая доза вредна. Медицинские работники обнаружили, что до 600 мг кофеина (примерно четыре чашки кофе) могут улучшить работу мозга, в то время как более высокие дозы затрудняют концентрацию. Избегайте энергетических напитков, так как они обычно содержат больше кофеина. Попробуйте пить напиток без кофеина между каждым, например, воду или травяной чай.

4

Не забудь воду .

Употребление рекомендованного ежедневного количества воды поможет вам избежать пустых калорий и не есть, когда вы испытываете жажду, а не голод. Одно исследование показало, что учащиеся, которые берут с собой на экзамен воду или другие напитки, получают в среднем на 5% больше баллов, чем те, кто этого не делает.

5

Соберите рюкзак .

Вместо того, чтобы носить с собой в течение дня картофельные чипсы, шоколад и другие высококалорийные продукты, замените их на такие продукты, как попкорн, рисовые лепешки и другие продукты, которые насыщают вас меньшим количеством калорий.

6

Помните об алкоголе .

Алкоголь – неизбежная часть учебы в колледже для многих студентов, но алкоголь наполнен пустыми калориями. Если вы собираетесь пить после 21 года, старайтесь избегать сахарных бомб, таких как пина-колада, и вместо этого стремитесь к таким вариантам, как джин с тоником или водка с содовой. Добавьте немного цитрусовых, чтобы усилить вкус.

7

Готовим вместе .

Если приготовление здоровой пищи каждый день кажется непосильной задачей, создайте обеденный клуб в колледже и чередуйте приготовление пищи, чтобы облегчить это бремя.

8

Пробовать новое .

Если вы обычно разборчивы в еде, рассмотрите возможность попробовать новые здоровые продукты, чтобы найти больше вариантов, которые имеют прекрасный вкус и обеспечивают хорошее питание. Вероятно, в столовой есть множество блюд или начинок для салатов, которые вы никогда не пробовали, так что попробуйте их.

Колледж Советы по питанию от диетолога

Даниэль Золотницки — диетолог по трансплантации и пищеварению в Медицинском центре Эйнштейна. Она работает с пациентами, перенесшими операцию по пересадке печени и почек, и пациентами с желудочно-кишечными расстройствами, такими как ВЗК, глютеновая болезнь, СРК и другие состояния. Даниэль любит гулять со своей собакой, готовить и проводить занятия по фитнесу.

Будьте проще. Наслаждайтесь едой, которую вы любите, но убедитесь, что вы едите достаточно белка, фруктов и овощей. Обратитесь к диетологу вашего университета, если у вас есть какие-либо вопросы или вы вносите серьезные изменения в свой рацион. Если вы занимаетесь всю ночь, избегайте обезвоживания и делайте перерывы на перекус/прием пищи. С точки зрения бюджета, старайтесь есть в общежитии, столовой или квартире больше, чем заказываете.

Ресурсы и инструменты для здорового питания в колледже

На территории кампуса

• Узнайте, предоставляет ли ваш колледж специалиста по питанию через студенческий медицинский центр
• Встретьтесь с менеджером столовой, чтобы узнать о питании и выборе продуктов для здоровья
• Поговорите с менеджером ресторана о более здоровых вариантах питания
• Пройдите курс диетологии чтобы узнать больше о том, как выглядит здоровый выбор

YouTube

Еженедельный план питания для колледжа: здоровое питание + бюджет
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как составить распорядок дня и придерживаться его.

Easy Meal Prep for College
Если вы чувствуете, что у вас нет времени на приготовление еды, это видео может помочь.

Приготовление здоровой пищи в колледже: без духовки — только в микроволновой печи!
В этом видео вы найдете отличные идеи, как приготовить вкусные блюда, используя только микроволновую печь.

Что есть в столовой: Снова в школу, серия
Получите представление о здоровом питании, которое вы можете сделать в столовой, с помощью этого увлекательного видео.

Что я ем за день в колледже + Кулинария в общежитии
Используйте это видео, чтобы вдохновиться на приготовление веселых блюд в общежитии при ограниченном бюджете.

Социальные сети

Reddit: Ешьте дешево и здорово
На этом форуме часто публикуются сообщения о вкусных, простых и полезных продуктах, которые подходят для занятых студентов с ограниченным бюджетом.

Instagram: @lolacooks
Этот веган-подросток, живущий в Майами, публикует массу отличных рецептов, которые нравятся студентам колледжей.

Instagram: @saladpride
Этот лондонец делится инновационными и нестандартными идеями, как сделать салат интересным изо дня в день.

Facebook: Ешьте это, а не то
Если вы ищете легкую и здоровую замену своим любимым продуктам, подпишитесь на эту группу.

TikTok: @Jessiesayhey
В этой учетной записи есть множество быстрых видеороликов о веселой и здоровой еде в колледже.

Инструменты и приложения

MyFitnessPal
Пользователи могут бесплатно отслеживать свое питание, чтобы узнать, сколько калорий они потребляют каждый день.

Моя книга рецептов
Устали терять рецепты, сохраненные со всего Интернета? Это приложение позволяет хранить их все в одном месте.

Рецепты по ингредиентам
Если у вас много ингредиентов, но вы не знаете, что с ними делать, войдите в это приложение, и оно выдаст вам рецепт.

BigOven
Это отличный инструмент для планирования меню, позволяющий легко составить список блюд и придерживаться его в течение недели.

Панель Cookpad
Панель Cookpad — отличная возможность поделиться рецептами с друзьями и наоборот. Вы также можете просмотреть аккаунты других пользователей для вдохновения.

Советы по здоровому питанию для студентов колледжей

Адаптация к здоровому питанию во время учебы в колледже дает множество преимуществ. Это может быть сложно, потому что вариантов нездоровой пищи много, но оно того стоит.

Самая заметная причина, по которой это полезно, пока вы еще учитесь в колледже, заключается в том, что хорошая еда полезна для мозга. Исследования показали, что те, кто регулярно ест хорошую, богатую питательными веществами пищу, придерживается сбалансированной диеты и избегает жирной и сладкой пищи, способны быстрее обрабатывать новую информацию и лучше ее запоминать. Кроме того, если вы находитесь на пути к похудению, это определенно поможет.

Здоровое питание также связано с улучшением настроения, уменьшением беспокойства и улучшением сна.

Здоровое питание полезно и для физического здоровья. Вы будете иметь больше энергии и более эффективно сжигать жир, помогая сбросить лишние килограммы. Люди, которые регулярно выбирают здоровую пищу, имеют меньший риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и инсульта.

Для получения более подробной информации о преимуществах, ознакомьтесь с моим постом 4 Преимущества здорового питания в колледже

Знание того, почему это важная часть изменения образа жизни, но как только вы узнаете, ПОЧЕМУ, вам нужно знать, КАК.

Здоровое питание может быть проблемой во время учебы в колледже, особенно если вы живете в кампусе. Наличие плана питания в кампусе может быть полезным, но вы должны намеренно избегать нездоровых вариантов, таких как все, что вы можете съесть, мягкое мороженое.

Я собрал лучшие советы о том, как придерживаться здорового питания во время учебы в колледже.

СОВЕТ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ №1. ЕСЛИ ВЫ ПРОДАЛИ ЗАВТРАК, НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЕГО

Если у вас утренние занятия, завтрак может быть самым важным приемом пищи, потому что вашему мозгу нужна энергия, прежде чем вы пойдете в первый класс , так что позавтракать, безусловно, хорошая идея.

Выбор здорового завтрака также настроит вас на здоровый выбор в течение всего дня и соблюдение сбалансированной диеты.

Вот некоторые из моих идей для завтрака!

Однако! Если вы не любите завтракать или просто не проголодались по утрам, не заставляйте себя есть. У периодического голодания есть много преимуществ, о которых, я уверен, вы слышали.

СОВЕТ №2 ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ – ПЕЙТЕ ВОДУ

Большинство людей не пьют достаточное количество воды каждый день. Нам нужна вода по многим причинам, но когда дело доходит до здорового питания, это один из самых простых способов быстро изменить ситуацию.

Газировка, сок и даже газированная вода содержат много сахара и калорий. Когда вместо этого вы выбираете воду, вы быстро избавляетесь от большого количества сахара и сохраняете водный баланс.

Употребление воды во время еды также поможет вам быстрее почувствовать себя сытым, что снизит вероятность переедания.

Поддержание водного баланса очень важно для организма не только для похудения, но и для общего состояния здоровья.

СОВЕТ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ №3 – ВКЛЮЧАЙТЕ ОВОЩИ В БОЛЬШИНСТВО ПРИЕМОВ

Один из самых простых способов убедиться, что вы получаете все витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму, – это есть хотя бы один овощ на тарелке при большинстве приемов пищи.

Фрукты и овощи полны витаминов, которых нет в других продуктах, и они, вероятно, являются одной из самых важных пищевых групп. Клубника, например, богата витамином С, тогда как курица не содержит витамина С. Листовая зелень богата кальцием и железом, минералами, которых вы не получите в большом количестве из кусочка торта или пакета чипсов. Итак, ешьте листовую зелень, другие сырые овощи, а также вареные овощи: жареные кабачки, брокколи, цветную капусту, баклажаны и т. д. Все, что вам нравится!

СОВЕТ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ № 4 – ПЛАНИРУЙТЕ ПИТАНИЕ

Вы можете подумать, что планирование питания предназначено только для тех, кто пытается накормить всю семью, но пока вы учитесь в колледже, это может быть невероятно полезным инструментом. Заранее планируя свое питание, вы сможете придерживаться сбалансированной диеты, включать в свой рацион все необходимые группы продуктов, есть полезные жиры, а не насыщенные жиры, видеть цели по снижению веса, которые вы хотите видеть, и быть здоровее в целом.

При планировании питания не обязательно использовать сложные рецепты и списки продуктов. Если у вас есть план питания в кампусе, это может означать просто составление плана, в какой ресторан вы пойдете и какое здоровое питание вы выберете.

Наличие плана поможет вам придерживаться новых привычек здорового питания. Гораздо труднее принять решение, когда вы голодны и смотрите на полное меню. Когда вы задумались о том, какие варианты являются самыми полезными для здоровья, тогда вы знаете, что вы можете выбрать, не нарушая свое питание.

Программа «Мое лучшее тело» поможет вам спланировать каждый прием пищи. Если вам интересно, ознакомьтесь с ней здесь!

СОВЕТ № 5 ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ: ИМЕЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ ЗАКУСКИ В КОМНАТЕ В ОБЩЕЖИТИИ

Если вы живете в кампусе, вы, вероятно, проводите много времени в своей комнате в общежитии. Если вы учитесь, выполняете домашние задания или просто отдыхаете, вы много времени проводите в своей комнате.

Выберите здоровую закуску, чтобы держать ее в общежитии. Некоторые отличные варианты: сырые овощи, рисовые лепешки, фрукты, орехи и попкорн с легким маслом.

Старайтесь не держать нездоровую пищу в своей комнате в общежитии, чтобы, когда вам нужно перекусить, вы могли взять что-нибудь полезное вместо плитки шоколада. Например, вы можете съесть яблоко с небольшим количеством миндального масла (или другого орехового масла — они отлично подходят для употребления полезных жиров) в качестве вкусного, но полезного перекуса! Или сырые овощи, обмакнутые в хумус или гуак (гуак также является отличным источником полезных жиров). Или дорожная смесь.

Вот мой список продуктов, которые обязательно должны быть в вашей комнате в общежитии!

ПРИВЫЧКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ №6 — УПРАЖНЕНИЕ

Итак, это не имеет прямого отношения к пище, которую вы едите, но влияет на ваши привычки в еде. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело жаждет пищи, богатой питательными веществами. Внезапно все эти здоровые закуски, овощи и нежирные белки становятся намного более аппетитными, когда вы только что сожгли 600 калорий за тренировку.

Упражнения не всем даются легко; пойти в спортзал и посмотреть на все это оборудование, которое вы никогда не использовали, может быть совершенно ошеломляющим, но у меня есть хорошие новости! Упражнения не обязательно должны быть в спортзале. Вариантов так много: присоединяйтесь к очным занятиям, ходите пешком или ездите на велосипеде на занятия, сыграйте быструю игру в волейбол с друзьями между занятиями. В вашем колледже, вероятно, даже есть уроки физкультуры, которые вы можете посещать в качестве факультатива.

Чтобы узнать больше о том, как быть здоровым в колледже, ознакомьтесь с другими моими статьями. И как это остановить

• Обеды без холодильника

Здоровье в колледже: питание и фитнес 101

Размещено в разделе «Справочники по здоровью». Обновлено 28 июля 2021 г.
+Сопутствующий контент

Ключевые факты

• Находите время для сбалансированного питания
• Выбирайте здоровые портативные закуски, такие как фрукты и батончик мюсли, смесь для повседневных нужд или бутерброд, когда вы в пути
• Оставайтесь в форме, ходя на занятия, посещая тренажерный зал в колледже или занимаясь спортом
• Как питаться в столовых

Здоровое питание в колледже может показаться пугающим, но это не обязательно должно быть сложно. Вот несколько идей о том, как удовлетворить свои потребности в питании как в столовой, так и в общежитии, а также несколько общих рекомендаций о том, как чувствовать себя лучше в школе!

Столовые большинства колледжей предлагают множество вариантов питания, а университетские городки обычно предлагают множество возможностей для занятий спортом и занятий спортом.

Будьте изобретательны. Если вам не нравятся предлагаемые горячие блюда, попробуйте комбинировать блюда из разных зон столовой. Например, добавьте жареную куриную грудку в салат или возьмите овощи из салат-бара и добавьте их в бутерброд или ролл. Во многих колледжах есть несколько столовых, в которых могут подаваться разные продукты и блюда. Попробуйте все столовые, чтобы выяснить, какие из них вам нравятся больше всего. Некоторые колледжи публикуют свои меню в Интернете, чтобы вы могли видеть, какая столовая будет подавать каждый день.

Большинство колледжей предлагают вегетарианские закуски во время всех приемов пищи, такие как вегетарианские бургеры, жаркое из тофу и блюда из макарон. Создайте собственное вегетарианское блюдо в салат-баре или сэндвич-баре, добавив в него богатые белком ингредиенты, такие как яйца, хумус, бобы, арахисовое масло, тофу или сыр.

Еда — это топливо, необходимое вашему мозгу для того, чтобы помочь вам думать, поэтому найдите время, чтобы поесть. Если вы пропустите прием пищи, у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, головная боль или ощущение, что вы мало что извлекли из урока. Даже если вы не можете сесть за полноценный обед, возьмите с собой здоровую портативную закуску, такую ​​как фрукты и мюсли или энергетический батончик, пищевую смесь или бутерброд. Иногда столовые предлагают ингредиенты для сэндвичей на завтрак или упакованные ланчи, если вы не можете прийти в столовую во время обеда.

Старайтесь есть разнообразную пищу и не пропускайте приемы пищи. Чтобы получить максимальную отдачу от еды, ешьте сбалансированный белок, цельнозерновые углеводы и полезные жиры, такие как масла, орехи и рыба. В таблице ниже представлены предложения продуктов, которые следует выбирать во время еды.

Nutrition 101: The Food Groups
Food Group	Benefits	Совет по питанию
Молочные продукты и заменители молочных продуктов	Укрепление костей	Порция молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт или пудинг, три раза в день.
Углеводы	Обеспечивают энергией мышцы и мозг	Включайте в каждый прием пищи зерновые, такие как рис, макароны, хлеб или крахмалистые овощи, такие как картофель или кукуруза. Выбирайте продукты из цельного зерна как можно чаще.
Жиры	Обеспечивают чувство сытости и усвоение некоторых витаминов	Включайте в каждый прием пищи немного жиров, таких как оливковое масло, гуакамоле, орехи или семена.
Фрукты и овощи	Обеспечение витаминами и минералами для здоровой кожи, волос, ногтей и иммунной системы	Старайтесь есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день, уделяя особое внимание разным цветам, таким как яблоки, морковь, баклажаны, листовая зелень и бананы.
Белки	Поддержание мышечной массы	Попробуйте есть рыбу, бобы, яйца, тофу, арахисовое масло, курицу, молочные продукты или нежирную говядину при каждом приеме пищи.

Использование услуг кампуса также может помочь вам поддерживать хорошее питание. Если у вас есть какие-либо пищевые аллергии, пищевая непереносимость или предпочтения в еде, поговорите с директором службы питания вашего кампуса или диетологом, чтобы узнать о возможных вариантах. Возможно, будет полезно встретиться с диетологом в колледже, если вы испытываете изменения в весе или аппетите.

Обеспечьте свою комнату или квартиру здоровыми закусками, которые можно перекусить, когда проголодаетесь, например, этими продуктами длительного хранения, которые не требуют охлаждения:

• Лепешки из коричневого риса
• Консервированные фрукты в натуральных соках
• Крекеры из цельного зерна
• Батончики энергетические (или белковые)
• Свежие фрукты
• Батончики мюсли
• High fiber cereal
• Nut butters such as peanut or almond butter
• Unsalted or low sodium nuts
• Oatmeal packets
• Whole wheat pita bread
• Single-serving popcorn bags
• Pudding
• Soup
• Trail Mix
• Тунец

Если у вас есть холодильник, попробуйте:

• Молодая морковь, соцветия брокколи, виноградные помидоры, сельдерей
• Хумус
• Сыр
• Йогурт и фруктовые коктейли

Старайтесь добавлять белок к каждому перекусу, например, пирогу из коричневого риса с арахисовым маслом или фруктами и сыром.

Здоровое питание требует умеренности, поэтому не отказывайте себе в еде, если вам хочется! Если вы пропускаете приемы пищи в течение дня, вы, скорее всего, переедаете поздно вечером. Тем не менее, даже если вы регулярно едите в течение дня, вы все равно можете быть немного голодны ночью, поэтому можно время от времени съедать умеренную порцию этих продуктов. Важно оценить, как вы себя чувствуете после употребления такой пищи поздно вечером. Если это влияет на ваш сон или вызывает расстройство желудка, вы можете попробовать другие варианты поздних закусок, такие как попкорн, фрукты или смесь.

Что такое Первокурсник 15?

The Freshman 15 — это миф о том, что люди на первом курсе колледжа набирают 15 фунтов. На самом деле вес людей может различаться по разным причинам, включая, помимо прочего, генетику, поведение, потребление пищи, физические упражнения, сон, лекарства, психическое здоровье. Все это может быть затронуто, когда вы идете в колледж! Термин «первокурсник 15» проблематичен, потому что он слишком много внимания уделяет весу и недостаточно — поведению в отношении здоровья в колледже. Вес и здоровье не обязательно связаны.

Для достижения оптимального состояния здоровья необходимо выбирать здоровую и питательную пищу, есть правильные порции и достаточно заниматься спортом. Помните, что статус веса (сколько вы весите) не обязательно является хорошим показателем вашего здоровья. Следуйте этим советам, чтобы оставаться здоровым во время учебы в колледже:

• Ешьте питательные закуски. Заполните свой холодильник закусками, такими как сыр, морковь, хумус и йогурт. Попкорн, батончики мюсли, фрукты и орехи также являются полезными перекусами, но их не нужно хранить в холодильнике. Можно есть такие вещи, как чипсы или сладости, но помните, сколько и как часто вы едите эти менее питательные продукты. Если разрешено, принесите фрукты или другие полезные закуски из столовой, чтобы поесть позже.
• Выберите здоровые варианты. Заведите привычку выбирать здоровую пищу и сбалансированно питаться в столовой. Ищите растительные или постные белки и выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Обязательно ешьте фрукты и/или овощи при каждом приеме пищи и старайтесь, чтобы они составляли половину вашей тарелки. В некоторых школах в столовой могут быть таблички с символами, указывающими, является ли пища или блюдо полезным для здоровья. Если вам нужны дополнительные рекомендации, вы можете узнать, есть ли в вашей школе зарегистрированный диетолог (RD), с которым можно встретиться и обсудить варианты здорового питания.
• Не допускайте обезвоживания:  Правильная гидратация важна для здоровья кожи и органов. Пейте воду, даже если вы не испытываете жажды. Ожидание, пока вы не почувствуете жажду, означает, что вы уже частично обезвожены. Упакуйте бутылку воды в рюкзак или спортивную сумку.
• Найдите время для еды:  3-разовое питание плюс перекусы дадут вам энергию на весь день и поддержат активный обмен веществ. Соблюдение регулярного графика поможет вам вписать эти приемы пищи, особенно завтрак. Подумайте, когда у вас будет время посетить столовые и когда вам нужно будет упаковать еду или закуски, чтобы взять их с собой на занятия или на другие мероприятия. Планируя заранее, вы можете быть уверены, что у вас будет еда, когда вы голодны, и вы сможете принимать более здоровые решения вместо импульсивных покупок. В вашей школе также может быть веб-сайт столовой, где вы можете проверить, что подают в этот день или неделю.
• Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда сыты. Обеденные залы без ограничений и стресс, связанный с учебой в колледже, и многое другое. может способствовать еде сверх потребностей вашего тела в энергии. Следите за тем, сколько вы едите (а не только за тем, что вы едите), и тренируйтесь есть до тех пор, пока вы не будете комфортно сыты, но не переедаете. Даже если в столовой подают много ваших любимых блюд, старайтесь придерживаться одного основного блюда. Вы всегда можете выбрать что-то другое в следующий раз. Обеденные залы, как правило, чередуют варианты блюд еженедельно или ежемесячно, поэтому ваши любимые блюда, вероятно, скоро снова будут доступны.
• Принимайте обдуманные решения во время еды поздно вечером.  Если вы голодны, можно перекусить на ночь, но есть поздно ночью, когда вы не очень голодны, может быть нездоровым выбором.
• Быть активным . Даже если у вас больше нет уроков физкультуры или занятий после школы, вы все равно можете быть физически активными!. Активность даст вам больше энергии, а также поможет справиться со стрессом. Если вы собираетесь в школу в новом городе или штате, упражнения могут стать отличным способом исследовать окрестности! Вот несколько идей:

• • Доберитесь до занятий пешком или на велосипеде:  Будьте активны по дороге на занятия вместо того, чтобы ехать на автобусе или автомобиле.
  • Присоединяйтесь к очным видам спорта:  Это интересный способ познакомиться с новыми людьми и заняться спортом.
  • Прогуляйтесь с друзьями:  Оставайтесь в форме и общайтесь с друзьями одновременно. Вместо того, чтобы срезать путь обратно в общежитие, выберите живописный маршрут и немного потренируйтесь.
  • Пройдите курс фитнеса:  Это хороший способ включить фитнес в свой распорядок дня и заработать кредит. Подумайте о поднятии тяжестей или танцах.
  • Проверьте тренажерный зал колледжа:  В большинстве колледжей есть тренажерный зал или фитнес-центр, в котором предлагается бесплатное членство или членство по сниженной цене. Они также могут предлагать такие занятия, как йога, спиннинг, кикбоксинг и танцы.

• Подумай, прежде чем пить. Алкогольные напитки бедны питательными веществами, то есть содержат калории, но не содержат полезных питательных веществ. Употребление алкоголя также может привести к еде вне чувства голода.
• Следите за своим уровнем стресса . Если вы обнаружите, что часто едите, когда не голодны, возможно, вам стоит проверить свой уровень стресса. Вам грустно из-за того, что вы находитесь вдали от дома? Нагрузка на ваших занятиях велика? Возможно, вы захотите поговорить с кем-нибудь из школьного консультационного центра. Они могут помочь вам определить способы снижения уровня стресса.
• Выспитесь . Сон может влиять на уровень гормонов грелина и лептина, которые помогают контролировать чувство голода и сытости. Если вам не хватает сна, вы можете чувствовать себя более голодным или вам будет труднее чувствовать себя сытым, даже если ваше тело не обязательно нуждается в дополнительной энергии из пищи.

Теги: колледж, фитнес, первокурсник 15, первокурсник пятнадцать, здоровое питание

Руководство по здоровому питанию | Campus Wellness

Нет никаких сомнений в том, что то, что мы едим, влияет на наше физическое и психическое здоровье и может повлиять на успехи в учебе. Изучение некоторых основ питания может помочь вам иметь больше энергии и оставаться здоровым. Даже занятые студенты могут использовать эти простые стратегии.

Ешьте разнообразную здоровую пищу каждый день

Сбалансировать тарелку легко, если соблюдать пропорции, указанные в Руководстве по питанию. Наполните половину своей тарелки овощами и фруктами — любыми, чем больше разнообразия, тем лучше! Свежий, замороженный или консервированный — все это хороший выбор. Добавьте ¼ тарелки цельнозерновых продуктов, таких как 100% цельнозерновой хлеб, овес, ячмень, коричневый рис, цельнозерновые макароны или киноа. Оставшуюся четверть наполните богатой белком пищей, такой как фасоль, чечевица, нут, эдамаме, орехи и семечки, нежирное мясо, птица, рыба, моллюски, яйца, обезжиренное молоко, йогурт, кефир, сыр или соевое молоко. Чаще выбирать растительный белок полезно для здоровья, лучше для планеты и обычно стоит меньше денег. Самые полезные жиры и масла также получают из растений, таких как оливковое масло, масло канолы или авокадо и арахисовое масло. Используйте небольшие количества, чтобы добавить вкус и питательные вещества к еде.

Выбирайте меньше продуктов с высокой степенью переработки 

Ешьте больше продуктов, содержащих меньше ингредиентов и особенно меньше соли, сахара и насыщенных жиров. Продукты с высокой степенью переработки, такие как сладкая выпечка и хлопья, подслащенные напитки, конфеты, гамбургеры быстрого питания, картофель фри и пицца, а также мясо, такое как хот-доги, бекон и куриные наггетсы, макароны в коробках, сыр и лапша быстрого приготовления, содержат мало питательных веществ. Слишком частое употребление этих продуктов может повлиять на ваше здоровье. Наслаждайтесь всеми продуктами, но чаще сочетайте менее питательные блюда или закуски со здоровым выбором. Чтение этикеток продуктов питания может помочь вам сравнить и выбрать продукты, чтобы вы могли сделать осознанный выбор при покупке упакованных продуктов.

Знаете ли вы?

100 г мармеладных мишек (около 35) содержат 18 чайных ложек сахара.

Сколько нужно есть?

Необходимое количество пищи зависит от многих факторов, включая возраст, размер тела, пол и уровень активности. Обращайте внимание на чувство сытости, чтобы понять, когда вы съели достаточно, и дать своему телу время переварить пищу, прежде чем вы съедите несколько секунд. Canada’s Food Guide может помочь вам узнать больше о количестве и типах продуктов, которые вам нужны.

Как часто

Регулярный прием пищи поддерживает стабильный уровень сахара в крови, повышает концентрацию и уровень энергии. Даже если вы не можете всегда есть в одно и то же время, старайтесь включать 3 приема пищи каждый день. Если между приемами пищи проходит более 4–5 часов, запланируйте перекус, повышающий энергию. Вечера могут быть особенно заманчивым временем, чтобы бездумно есть сладкие, соленые или жирные лакомства, такие как чипсы, конфеты или печенье. Если вы голодны или чувствуете упадок сил, сделайте перерыв в учебе и перекусите здоровой пищей. Выбирайте продукты, которые помогают питать ваш мозг, такие как овощи и хумус, яблоко с арахисовым маслом или семечками подсолнуха или греческий йогурт и фрукты. Приберегите угощения для вечера кино или вечера с друзьями, вместо того чтобы полагаться на них как на обычные закуски для учебы.

Найдите время для завтрака

Согласно исследованиям, студенты, которые завтракают, лучше концентрируются, меньше устают и потребляют больше питательных веществ и клетчатки. Завтрак восполняет энергию вашего тела после ночного голодания. Хотя заманчиво нажать кнопку повтора, найти время, чтобы поесть, стоит того. Многие варианты домашнего приготовления занимают всего несколько минут, например, яйцо на цельнозерновой английской булочке или рогалике, йогурт с замороженными ягодами и гранолой или цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами.

Easy Overnight Oats

• 1/3–1/2 стакана (75–125 мл) сырых овсяных хлопьев
• 1/3–1/2 стакана (75–125 мл) йогурта
• от 1/3 до 1/2 стакана (от 75 до 125 мл) любого молока
• От 1 до 2 чайных ложек (от 5 до 10 мл) семян чиа (по желанию)
• Немного меда или кленового сиропа при необходимости
• Смешайте ингредиенты и поставьте в холодильник на ночь или до 3 дней. Добавки: свежие, сушеные или замороженные фрукты, орехи или семечки, ореховое масло, кокос, корица, ваниль и т. д.

То, что вы пьете, тоже имеет значение

Пейте воду в качестве основного напитка, стремясь выпивать не менее 9 чашек или 2 литров в день. Необычный кофе и капучино, шипучие напитки, подслащенные чаи, энергетические напитки и даже фруктовые соки могут перегрузить ваш рацион сахаром и лишними калориями. Если вы пьете кофе, ограничьтесь не более чем двумя порциями в день.

Как это мило. . .

• Бутылка колы объемом 591 мл = 260 калорий/18 ч. л. сахара
• Средняя ледяная шапка = 360 калорий/12 чайных ложек сахара
• Большой « двойной двойной» = 264 калории/8 чайных ложек сахара

А добавки?

Витаминные и минеральные добавки не дают тех преимуществ, которые вы получаете от употребления в пищу разнообразных настоящих продуктов. Ежедневный прием поливитаминов безопасен, но избегайте других добавок без предварительной консультации с зарегистрированным диетологом или вашим лечащим врачом. Витамин D трудно получить только из пищи; взрослые, проживающие в Канаде, могут принимать добавки, содержащие 600 МЕ витамина D, осенью, зимой и весной. Женщинам, которые могут забеременеть или которые могут забеременеть, необходимо ежедневно принимать поливитамины, содержащие фолиевую кислоту. Не употребляйте «детокс-чаи», так как нет научных доказательств того, что они полезны и на самом деле могут быть опасны. С осторожностью относитесь к «натуральным» или растительным препаратам; их влияние на здоровье часто требует дальнейших исследований.

Хорошо поесть – это еще не все…

Старайтесь готовить большую часть своих блюд. Даже если у вас нет большого кулинарного опыта, начните с простых рецептов, для которых требуется всего несколько ингредиентов. Ешьте вместе с другими, когда можете. Найдите время, чтобы насладиться едой. Будьте внимательны к еде — замечайте, когда вы голодны и когда сыты. Планируйте питание заранее и составляйте список продуктов перед походом в магазин. Когда вы запасаетесь питательными продуктами, вы с большей вероятностью будете хорошо питаться и с меньшей вероятностью будете полагаться на еду на вынос или фаст-фуд. Еда не должна быть идеальной – старайтесь делать все возможное. Улучшения в вашем рационе с большей вероятностью будут успешными, если вы сосредоточитесь на небольших, управляемых и измеримых целях. Изменения требуют усилий, но они того стоят!

10 простых способов здорового питания в колледже

Здоровье

То, что вы живете в общежитии, не означает, что вы должны отказываться от хорошей еды.

Элизабет Кифер

16 октября 2016 г.

Фото Джеймса Войцика

Хорошо питаться студентке сложно. А почему бы и нет? «Колледж — это место, где вас часто настраивают на отказ от еды», — говорит тренер по здоровому образу жизни из Атланты Челси Хантер. Впервые в жизни вы сами принимаете решения о том, что вам следует и что не следует есть. Вы окружены солеными закусками и сладостями, вы почти всегда спешите, и контролировать то, что вы едите, без кухни в вашем распоряжении может быть очень сложно.

Но колледж — это и место, где вы можете начать вырабатывать хорошие привычки питания, которые останутся с вами на всю жизнь (и где вы также сможете избавиться от плохих!). Вот 10 способов улучшить свою диету в общежитии.

Запаситесь полезными продуктами.

Да, этот мини-холодильник определенно не вмещает все готовые (и дорогие) варианты, которые может предложить Whole Foods. Но это не значит, что ваша комната в общежитии должна быть заполнена калорийными закусками с высоким содержанием консервантов. Челси рекомендует покупать здоровые продукты с длительным сроком хранения, такие как орехи, семечки, сухофрукты, рисовые лепешки и крекеры из нескольких злаков. Яблоки и цитрусовые могут храниться до двух недель, а также сырые овощи и хумус.

Всегда бери фрукты.

Столовая вашего колледжа, вероятно, не поощряет студентов брать еду с собой, но обычно где-то рядом с выходом висит корзина с продуктами. “Возьми фрукты!” говорит Челси. «Всегда, всегда бери фрукт, даже если тебе кажется, что он тебе не нужен». Если он у вас есть в сумке, вы его съедите, и, скорее всего, это помешает вам схватить что-то менее полезное на ходу. Еще одна причина потянуться за этим бананом? Вы платите за это — это буквально включено в стоимость вашего плана питания. Таким образом, каждый раз, когда вы проходите мимо этой корзины, вы, по сути, оставляете совершенно хорошие, уже купленные продукты на кассе.

Ешьте качественную нездоровую пищу.

Если и есть что-то, что мы помним о столовой кампуса, так это то, что картофель фри и мороженое были легко доступны весь день, каждый день. Но если вы собираетесь побаловать себя едой, которая, как вы знаете, не особенно полезна для вас, вам лучше выбрать что-то более качественное и действительно смаковать его. Любите выпечку? Найдите себе тот, который сделан из причудливых ингредиентов. Вы почувствуете себя более сытым, а вкусный круассан с маслом станет скорее удовольствием, чем повседневной привычкой.

Думайте о столовой как о классной комнате.

Вы учитесь в колледже, верно? Тогда выведите свое образование за рамки лекций по политологии: обратитесь к информации о питании в столовой и научитесь чему-нибудь. Это не о подсчете калорий, хотя! Определение того, откуда берется ваша еда и из чего она сделана, — это шаг к тому, чтобы действительно владеть тем, что вы едите, что, конечно же, может привести к принятию ответственных и обоснованных решений в отношении вашей диеты. Вы также можете связаться с отделом здравоохранения кампуса и задать свои вопросы о еде в столовой школьному диетологу — возможно, вы удивитесь тому, что узнаете.

Слушайте свое тело.

Все мы слышали, что перекусы поздним вечером не самый лучший выбор, но если вы голодны, вы голодны. Отказ от себя не изменит этого, но переосмысление того, как вы едите в течение дня, может. Научитесь есть до тех пор, пока не насытитесь, чтобы не создавать возможности для тяги позже в тот же день. Кроме того, полнота бывает разных форм! Ешьте продукты, которые поддерживают вас (например, овсянку), и убедитесь, что когда вы берете салат, вы также включаете соответствующую (то есть размером с карточную колоду) порцию белка, а не только большую миску зелени, которая оставит вас желать больше за час. А что, если вы проведете весь день, хорошо питаясь, и вам все еще хотите перекусить поздно вечером? «Дерзайте», — говорит Челси, — но вместо того, чтобы упаковывать кусок пиццы в час ночи, выберите что-нибудь полегче, например, попкорн или даже темный шоколад.

Экспериментируйте с тем, что вы едите.

Ешьте осознанно и обращайте внимание на то, что полезно для вашего тела, а что нет. «Я всегда спрашиваю: как эта еда влияет на мое настроение, энергию, сон и пищеварение?» говорит Челси. Особенно в наше время, когда мы более чем когда-либо осведомлены о пищевой непереносимости и аллергии, важно следить за тем, что влияет на вас, как отрицательно, так и положительно. У вас всегда туман в голове после макарон, или кажется, что от утреннего йогурта заложен нос? Запомните и отрегулируйте соответственно.

Заказ в.

Мы не говорим о китайской кухне на вынос. Независимо от того, находитесь ли вы в городском кампусе или в небольшом студенческом городке, есть множество вариантов заказать вкусную еду прямо к двери вашего общежития. От Fresh Direct и Good Eggs до местного CSA — ищите варианты, которые помогут вам принимать решения о здоровом питании. Беспокоитесь о расходах? Рассмотрите возможность разделения заказов с соседями по комнате или другими людьми на вашем этаже. Вы, вероятно, не единственный, у кого лучше есть мозги!

Найдите свою уверенность в еде.

Один диетолог однажды поделился этим маленьким золотым советом: когда вы принимаете правильные решения, вы учите себя тому, что вам можно доверять в принятии правильных решений, но когда вы говорите себе, что собираетесь принять правильное решение и наоборот, вы фактически подводите себя. Это негативно влияет на вашу уверенность в себе, и вы буквально меньше доверяете себе. Поэтому, когда вы говорите, что не будете есть мороженое третий вечер подряд в столовой, не делайте этого. По мере того, как вы начнете больше доверять себе, вы станете более уверенными в своей способности делать здоровый выбор, что в конечном итоге сделает отказ от мороженого немного легче.

И найди пищу-вдохновение!

«Когда я просматриваю свой Instagram и вижу все эти полезные рецепты и фотографии восхитительной еды, — говорит Челси, — я чувствую себя хорошо в течение дня». Это работает следующим образом: вы видите потрясающе выглядящий салат из киноа в своей ленте Insta днем, и, поскольку вы думаете об этом, может быть, вы пропустите сегодняшний чизбургер и пойдете с смесью зерна и жареного мускатного ореха из салата. вместо бара. Нужны записи? Нам особенно нравится корм Челси, и мы также одержимы Milking Minmonds и Delicious Ella.

Самые популярные

Установите режим.

Все еще задаетесь вопросом, как на самом деле выглядит здоровое питание в кампусе? Мы составили однодневный путеводитель, от завтрака до полуночного перекуса, чтобы вы могли начать. Со временем, когда вы узнаете, что работает для вас, вы сможете настроить этот план питания в соответствии со своими личными вкусами и предпочтениями!

Завтрак

Сходите в столовую и возьмите немного фруктов и орехов (если это день экзамена, мы рекомендуем виноград, ягоды и грецкие орехи для оптимального здоровья мозга и концентрации!), и если у вас есть время, немного овсянки или яиц, которые заправят вас на следующие несколько часов. Прислушайтесь к этому правилу начала дня: если вы сомневаетесь, выберите что-то с высоким содержанием клетчатки и белка.

Обед

Легко пропустить обед, но это еда, которая может настроить вас на успех до конца дня. Комбинация салата и сытного супа или обертка (проверьте количество калорий — оно должно колебаться около 500) насытит вас и заставит работать на полную мощность.

Перекус

То чувство, когда вы знаете, что вам нужно что-то быстро съесть, но не знаете, что именно? Мы называем это стрессом от перекуса, и его следует избегать любой ценой. Это означает, что у вас всегда должен быть план того, что вы собираетесь съесть, и, таким образом, не давать себе возможности взять что-то случайное из прохода в магазине. Положите в рюкзак пакетик орехов или закусочную (выберите ту, в которой содержится менее 15 граммов сахара на порцию!) И помните, вы никогда не ошибетесь с сырыми овощами.

Ужин

В качестве главного приема пищи в день возьмите порцию лосося, курицу или стейк с овощами (или, если вы не любите мясо, тофу жарить с большим количеством овощей и небольшим количеством масла). Уменьшение потребления углеводов не только поможет вам оставаться сосредоточенным и бдительным, но и обеспечит более качественный сон.

Перекус поздним вечером

Глупо думать, что вы никогда не сможете побаловать себя, а перекусить поздно вечером не так уж и важно, как что ты на самом деле ешь. Держите миндальное масло и яблоки под рукой в ​​своей комнате — это хорошая тактика в конце дня, как и наслаждение действительно декадентским кусочком шоколада. А если вам очень хочется пиццы, откажитесь от пепперони и колбасы. Слишком соленые продукты имеют тенденцию вызывать вздутие живота и усталость на следующий день.

Связанный: Вы можете почувствовать себя лучше, съев McNuggets с последним шагом McDonald’s

Проверьте это:

0003 Подробнее

способов питаться здоровой пищей, если вы чрезвычайно занятый студент

Вы пытаетесь совмещать учебу, подработку, общественную жизнь, саморазвитие и здоровое питание во время учебы в колледже? Чувствуете себя подавленным и разочарованным?

Не волнуйтесь. Мы подготовили потрясающий и исчерпывающий список суперпродуктов, которые полезны и помогут повысить активность вашего мозга! Они накормят ваше тело и душу, а также будут очень вкусными.

Мы разделили эту статью по питательным веществам с краткими пояснениями, почему они являются лучшей пищей для изучения мозга. Вы также можете найти советы о том, как выбрать лучшие напитки и закуски, когда вы отправляетесь в следующий поход за продуктами.

Студентам также предоставляется бонус – план питания, который улучшит умственные способности и память!

Table of contents

1. 🏆 Best Food to Feed Your Brain

   1. 🐟 Fats

   2. 🍖 Proteins

   3. 🌾 Carbs

   4. 💦 Drinks

2. 🍳 Healthy Eating 101

   1. ♨ Гарвардская тарелка здорового питания

   2. 📜 План питания на один день

3. 📒 Best Student Recipes

   1. 🍈 Breakfast Ideas

   2. 🍴 Lunchbox Ideas

   3. 🍛 Dinner Ideas

4. 📚 Top 5 Brain Food Books

5. 📱 Top 5 Приложения для питания

🏆 Лучшая пища для мозга

🐟 Жиры

Помните, когда люди считали, что жиры вредны для вас? Да, сейчас это кажется довольно глупым. Жир необходим не только для нашего тела, но и для правильного функционирования нашего мозга! Однако важно помнить, что не все жиры одинаковы.

Есть хорошие жиры и плохие жиры. Такие продукты, как жирная рыба, семена и орехи, содержат омега-3 жирные кислоты, которые жизненно важны для нашего организма. Не бойтесь баловаться ими вообще! Такие продукты, как масло, молочные продукты и жирное мясо, содержат насыщенные жиры. Вы должны быть осторожны с этим видом жира.

Частично гидрогенизированные жиры считаются особенно вредными. Их действительно нужно запретить! Например, вы можете следить за списком ингредиентов для приготовления попкорна в микроволновой печи.

Потребление жиров может способствовать снижению веса. Употребление нужного количества хороших жиров побуждает ваше тело переходить из режима «накопления жира» в режим «высвобождения жира». Это один из принципов низкоуглеводной диеты, такой как кето. Это не значит, что вы должны есть все время жареную пищу!

Также, что касается кето диеты, обратите внимание, что она не для всех, особенно вредна она может быть для людей с хроническими заболеваниями. Всегда говорите со своим диетологом или врачом перед началом диеты. Для тех, кто ищет дополнительную информацию — поищите многочисленные эссе IvyPanda о питании в базе бесплатных образцов.

См. список лучших жиров ниже. Внесение небольших изменений в свой рацион может улучшить ваше счастье и качество жизни. Ниже мы рассмотрим лучшие жиры более подробно:

Жирная рыба

Омега-3 жирные кислоты помогают строить ваш мозг! Вот почему продукты, содержащие этот полезный жир, известны как продукты для запоминания.

Чтобы съесть больше омега-3, иди и купи рыбу на обед! Нет необходимости тратить деньги на завышенные цены на пищевые добавки.

Перед подготовкой к экзамену съешьте лосося или сардины, чтобы улучшить свои способности к обучению. Другие варианты включают тунец, форель, скумбрию и сельдь.

Приготовление, запекание или приготовление на пару рыбы полезнее, чем жарка.

Авокадо

Давайте признаем, что в авокадо очень много жира, но это хороший жир!

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые, как доказано, снижают вероятность сердечных заболеваний. Почему? Потому что это помогает снизить уровень вредного холестерина.

Авокадо содержит длинный список витаминов и минералов. Например, есть витамины группы В и калий. Последнее может помочь отрегулировать кровяное давление.

Так что подумайте дважды, прежде чем есть остатки пиццы на завтрак. Вместо этого вы можете накормить свой мозг и побаловать свое тело хорошими жирами. Тост с яйцом и авокадо — отличное начало дня! Добавление орехов поможет вам чувствовать себя сытым дольше!

Орехи

Орехи — это натуральные продукты, улучшающие работу мозга. Знаете ли вы, что горсть орехов кешью в день может помочь при депрессии?

Миндаль, грецкие орехи, кешью, орехи пекан и арахис — все это мощные продукты для мозга. Бразильские орехи лучше всего есть перед тестом. Они содержат селен, который снижает уровень стресса.

Орехи, которые вы покупаете, лучше не соленые и не жареные. Некоторые люди также предпочитают замачивать их на ночь, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты, замедляющей пищеварение.

Вы также можете получить ореховое масло, но не забудьте проверить список ингредиентов. Он не должен содержать дополнительного масла и состоять из 100% чистых орехов.

Растительные масла

Поговорим о растительных маслах. Мы не говорим, что они плохие, но некоторые виды масла не так полезны, как другие.

Например, масло канолы вызывает споры из-за свойств, которые оно проявляет при нагревании. Рапсовое, подсолнечное, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима считаются одними из лучших растительных масел, потому что они не теряют своих полезных свойств при жарке. Это означает, что они не теряют своих преимуществ, когда вы используете их, например, для жарки.

Кунжутное и льняное масла лучше не нагревать, поэтому используйте их для заправки салатов. Кокосовое масло рекомендуется для выпечки.

🍖 Белки

Итак, мы уже выяснили, что для жирного здорового мозга нужны жиры. Но как насчет других питательных веществ? Как насчет белка?

Одни говорят, что животный белок незаменим, другие с этим не согласны. Однако одно остается ясным: нам нужен белок!

Аминокислоты являются основной причиной включения в наш рацион продуктов, богатых белком. Наши тела используют аминокислоты в качестве строительного материала. Вот почему беременным, больным или травмированным людям нужно больше белка.

Количество белка, которое вам нужно в день, зависит от вашего веса и телосложения. Лучше всего проконсультироваться с диетологом, а не следовать рекомендациям, перечисленным в первой попавшейся статье.

Ниже вы найдете лучшую пищу для мозга, богатую белком. Также обратите внимание, что некоторые продукты, о которых мы упоминали выше, такие как рыба, орехи и авокадо, также являются отличными источниками белка!

Яйца

Возможно, вы видели, как бодибилдеры выпивают дюжину сырых яиц или съедают вареные яйца при каждом приеме пищи! Это потому, что только одно яйцо содержит от 5 до 7 граммов белка!

С яйцами вы также получаете минералы, витамины группы В и полезные жиры, которые способствуют здоровому развитию вашего мозга.

Раньше людям предлагалось избегать употребления яичных желтков. Однако новейшие исследования показывают, что желтки являются ключевыми источниками витамина D, который может снизить уровень стресса.

Разве яичница-болтунья не звучит как отличный завтрак перед экзаменом?

Птица

Наряду с яйцами бодибилдеров часто ловят на поедании большого количества куриной грудки. Опять же, это потому, что он полон белка!

Курица без кожи больше подходит тем, кто пытается похудеть, так как куриная кожа содержит больше всего калорий. Как и прежде, жареная курица не считается здоровой закуской, богатой белком!

Самое приятное в домашней птице то, что ее так легко приготовить! Жареные грудки индейки, куриные бедра, запеченные в духовке – на приготовление уходит некоторое время, но готовить их практически несложно. То, что нужно занятому студенту!

Красное мясо

Красное мясо, особенно нежирное, является основным источником белка! Всего в одной порции бифштекса содержится 25 граммов белка! Он также содержит железо, витамин B12 и другие питательные вещества.

Будьте осторожны с рибай и другими жирными говяжьими стейками. Стейки из красного мяса содержат много насыщенных жиров, что проблематично при употреблении в больших количествах.

Гарвардская школа общественного здравоохранения ставит красное мясо на вершину пищевой пирамиды. Это означает, что вы должны потреблять его в умеренных количествах и вместо этого ежедневно есть другие продукты, богатые белком.

Молочные продукты

Если вы не употребляете мясо, вы можете добавить в свой рацион больше молочных продуктов. Только в одной чашке творога содержится 28 граммов белка, что просто безумие! Если вы выберете вариант с низким содержанием жира, это даже полезнее, чем стейк, особенно на ужин.

Молоко, творог, различные сорта твердого сыра и йогурт отлично подходят для увеличения потребления белка. Творог и греческий йогурт, безусловно, победители в этой категории.

Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир (кисломолочный напиток), содержат пробиотики. Они регулируют и способствуют росту здорового микробиома в кишечнике. Было показано, что состояние вашего микробиома имеет прямую связь с уровнем стресса и беспокойства! Так что считайте йогурт и кефир полезными для мозга закусками.

Варианты для веганов

Конечно, мы не забыли и о веганах! Существует большое разнообразие веганских источников белка. Давайте проверим их.

Горсть миндальных орехов содержит 6 граммов белка, поэтому употребление их в качестве полдника уже составляет большую часть рекомендуемой суточной нормы. То же самое касается арахиса и семян конопли (на самом деле, всех семян).

Овес также богат белком. Киноа с брокколи или брюссельской капустой на ужин — отличный способ завершить день. Другой вариант – чечевица или фасоль. Если вы посещаете спортзал, ешьте чечевицу или фасоль с тофу — это лучший источник протеина!

Нут — еще один отличный веганский источник белка. Их можно варить или проращивать. Добавьте немного нута в салат или приготовьте хумус.

🌾 Углеводы

И последнее, но не менее важное — углеводы. Углеводы важны для здоровой работы мозга, но у них плохая репутация. Это не углеводы, которые вызывают увеличение веса. Это обработанные продукты, а также отсутствие умеренности!

Как и жиры, углеводы не одинаковы. Есть быстрые углеводы и медленные углеводы, также известные как продукты с высоким и низким гликемическим индексом (ГИ).

Быстрые углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, давая вам заряд энергии. Но он падает так же быстро, как и всплески. С другой стороны, медленные углеводы питают вас медленно высвобождаемой энергией.

Вместо того чтобы перекусывать яблоком, попробуйте добавить в него арахисовое масло. Благодаря низкому ГИ арахисового масла вы можете дольше оставаться сытым!

Зеленые овощи

Замените содовую на зеленый напиток, а картофель фри на чипсы из капусты.

Существует такое разнообразие листовой зелени: листовая капуста, шпинат, капуста, руккола, микрозелень, брокколи и многие другие. Листовая зелень полна полезных веществ, таких как кальций, лютеин и витамин К. Вы не найдете их в картофельных чипсах!

Помимо большого количества углеводов, зеленые овощи также содержат массу антиоксидантов, которые придают коже сияние.

Ягоды

Ягоды, ням! Они действительно являются одним из лучших здоровых перекусов для студентов. Ягоды, как и фрукты, являются отличным источником углеводов. Однако, в отличие от фруктов, у них очень низкий ГИ. Именно поэтому ягоды являются лучшим сладким лакомством для людей, страдающих сахарным диабетом.

Черника, например, содержит важные антиоксиданты и питательные вещества, улучшающие память. Малина обладает противовоспалительным действием. Черная смородина входит в десятку лучших продуктов для улучшения памяти и концентрации.

В конце концов, все ягоды полезны для мозга. И не забывайте, технически авокадо — это ягода!

Цельнозерновые продукты

Еще одним источником полезных углеводов являются цельнозерновые продукты. Если у вас на завтрак овсянка, вы уже это знаете!

Цельнозерновые продукты, такие как овес, помогают бороться с сердечными заболеваниями. Они регулируют кровоток, сердечно-сосудистую систему и уровень холестерина. В целом, они оказывают прямое влияние на ваш мозг. Кроме того, злаки содержат тонны клетчатки, которая полезна для вашего кишечника.

Другие цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом: рожь, ячмень, лебеда, амарант, гречиха, просо и коричневый рис. Выбирайте коричневый рис вместо белого, если хотите похудеть.

💦 Напитки

Вода

Необходимо пить достаточное количество воды! Около 75% вашего мозга состоит из воды. Впечатляет, правда? Это также означает, что обезвоживание негативно влияет на активность вашего мозга.

Обычно рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. Точное количество зависит от вашего типа телосложения и образа жизни. Даже зимой важно пить много воды, так как на морозе вода испаряется с дыханием.

Важно отметить, что газированные напитки, сладкие соки и алкоголь не входят в этот ежедневный рацион! Однако Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что несладкий чай и кофе относятся к той же категории, что и вода.

Кофе

Если вы зависимы от кофе, не бросайте. Отказ от курения может сделать вас несчастным, поскольку кофе стимулирует выработку серотонина, известного как «гормон счастья».

Еще одна причина включения кофе в диету для мозга заключается в том, что он помогает уменьшить такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, и повышает концентрацию внимания.

Зеленый чай

Возможно, вы знаете, что зеленый чай богат антиоксидантами. Но знаете ли вы, почему это так хорошо для вас?

Зеленый чай заботится о вашем когнитивном здоровье. Поэтому попробуйте вместо сладкого черного чая качественный зеленый чай.

Более того, зеленый чай обладает противовоспалительными свойствами, что очень полезно для мозга!

🍳 Здоровое питание 101

Подумайте о том, чтобы включить некоторые из продуктов, описанных выше, в свой ежедневный рацион. Возможно, вы даже решите попробовать новую модную диету. Однако перед этим проконсультируйтесь с диетологом или врачом.

Здоровые привычки — это хорошо, но универсальных диет не бывает! То, что кажется хорошим для вашего друга, может не сработать для вас.

Пожалуйста, подходите к выбору питания с умом и планируйте свой рацион с учетом уникальных потребностей вашего организма.

♨ Гарвардская тарелка здорового питания

Что Гарвард говорит о здоровом питании в колледже?

Гарвард предлагает, чтобы половина вашей тарелки была заполнена фруктами и овощами, и не указывает, должны ли они быть приготовленными или сырыми. Воспользуйтесь преимуществами свежих овощей в летнее время. Зимой горячее овощное рагу — идеальная еда для комфорта.

Четверть вашей тарелки должны составлять цельнозерновые продукты. Вернитесь к разделу «Углеводы» для более подробной информации и избегайте «белой пищи», чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Белки должны заполнить вторую четверть вашей тарелки. Мы упоминали некоторые идеи в начале этой статьи.

Чтобы зарядить мозг энергией, не забывайте о полезных маслах. Оливковое, авокадо и кунжутное масло прекрасно подходят для заправки салатов. Гарвард очень осторожно относится к трансжирам.

Согласно Harvard Plate, кофе и чай считаются частью ежедневного потребления воды. Не запрещает употребление алкоголя. Тем не менее, умеренность, безусловно, является ключевым фактором.

Самое главное, слушайте свое тело. Если вы жаждете шоколада, дерзайте, не отказывайте своему телу в этой дозе магния.

📜 Однодневный план питания для развития мозга

А вот и ваш бонус! План питания на целый день, специально разработанный для улучшения работы мозга, улучшения памяти и снижения стресса.

Мы разработали этот план специально для студенческого бюджета! Вот как правильно питаться в колледже!

• Подумайте о выпивке стакан воды с лимоном первым делом с утра. Он запускает вашу пищеварительную систему. Затем съешьте в течение 30 минут после пробуждения, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

• На завтрак у вас может быть миска ночной овсянки с начинкой на ваш выбор. Не забудьте добавить полезные жиры, такие как орехи и семена, и усилители антиоксидантов, такие как ягоды. Вы также можете добавить столовую ложку кокосового масла в качестве источника полезного жира.
  Также можно добавить чашку кофе к завтраку. Не забывайте всегда завтракать, чтобы начать свой день правильно!

• Примерно через три часа съешьте яблоко или банан . Утренний перекус — это прекрасная возможность съесть немного фруктов, которые дадут вам энергию!

• Съешьте чечевичный суп и листовой зеленый салат в качестве сытного обеда! Если вы покупаете консервированный суп в супермаркете, не забудьте проверить ингредиенты. Если добавить в салат немного оливкового масла первого холодного отжима и авокадо, он станет еще более питательным.

• Если вы проголодались через несколько часов после обеда, приготовьте себе чашку зеленого чая и тост с арахисовым маслом .

• Легкий ужин . Ужинать лучше за 3-4 часа до сна. Для этого плана питания мы предлагаем обжаренный лосось и брокколи. Чтобы приготовить рыбу, заверните ее в фольгу, немного посолите и поперчите и отправьте в духовку на 15 минут. Так просто!

Все блюда, включенные в этот план питания, содержат продукты, помогающие сосредоточиться. Это идеальный план питания перед следующим важным экзаменом.

📒 Лучшие рецепты для студентов: дешево и просто

🍈 Идеи для завтрака без приготовления

Чаши для смузи

Овсяные хлопья на ночь

Гранола + Йогурт

Полезные бутерброды

🍛 Идеи для легкого ужина

Макароны

Тако

Рыба

Рис

📚 5 лучших книг о пище для мозга

📕 Brain Maker

Сила кишечных микробов в лечении и защите вашего организма Мозг на всю жизнь Дэвид Перлмуттер

Книга объясняет связь между тем, как функционирует ваш мозг, и вашим микробиомом — популяцией микроорганизмов в вашем теле. После вашего рождения ваш микробиом постоянно развивается и меняется в зависимости от вашего образа жизни. Каковы простые стратегии, которые могут улучшить его состояние и изменить судьбу вашего мозга к лучшему? Найдите ответ в книге!

Литературные награды:

Номинант на премию Goodreads Choice Award в области науки и технологий (2015)

Получите копию на Amazon. com

📗 Пуленепробиваемая диета

Сбрасывайте до фунта в день, восстанавливайте энергию и концентрацию, улучшайте свою жизнь. весил 300 фунтов. Когда лишний вес привел его к серьезным проблемам со здоровьем, он решил досконально изучить вопрос. Пуленепробиваемая диета — результат исследований, длившихся 15 лет.

В своем бестселлере по версии New York Times Эспри описывает программу, благодаря которой он чувствовал себя лучше в свои сорок, чем в двадцать. Он предлагает диету с высоким содержанием жиров, которая вызывает быструю потерю веса и повышает умственную работоспособность. Получите бесплатную аудиозапись на Amazon.com

📔 Поваренная книга здорового разума

Вкусные рецепты для улучшения работы мозга, настроения, памяти и ясности ума Ребекка Кац и Мэт Эдельсон умственная работоспособность. Она выделяет виды пищи, способные улучшить когнитивные функции, память и настроение. Результатом стала коллекция из более чем 120 рецептов со всеми необходимыми подробностями о питании. Блюда, которые предлагает Kats, разнообразны, просты в приготовлении и способны изменить вашу жизнь к лучшему. Получите копию на Amazon.com

📘 Диета для мозга

Связь между питанием, психическим здоровьем и интеллектом Алан Логан

Большинство из нас знает, что наше здоровье зависит от того, что мы едим. Тем не менее, немногие из нас действительно осознают, насколько важна пища для нашего психического здоровья и когнитивных способностей.

Для интенсивной работы человеческий мозг нуждается в огромном количестве энергии. Чтобы иметь возможность мыслить, творить, выполнять сложную работу, развивать технологии, необходим достаточный кровоток. The Brain Diet объясняет, как все это работает, и предлагает рекомендации по здоровому питанию. Получите копию на Amazon.com

📙 Кишечник

Внутренняя история самого недооцененного органа нашего тела Джулия Эндерс

Кишечник слишком долго казался самым недооцененным органом тела. Однако новейшие исследования показывают, что он почти так же важен, как и мозг, и, более того, тесно связан с последним. Связь между кишечником и мозгом, вероятно, является самой быстрорастущей областью медицинских исследований.

В своей книге Эндерс отвечает на такие вопросы, как: Как кишечник влияет на настроение? Могут ли кишечные бактерии привести к ожирению и даже самоубийству? Она объясняет магию кишечника и дает много практических советов. Получите копию на Amazon.com

📱 5 лучших приложений по питанию

Ate Food Journal

Быстрое и простое в использовании приложение для отслеживания продуктов питания.

App Store

Google Play

Waterlogged — пейте больше воды

Приложение для отслеживания воды, которое предоставляет персонализированные диаграммы и напоминает вам о необходимости избежать обезвоживания.

App Store

Google Play

Fooducate – Eat Better Coach

Трекер питания и диеты, который помогает миллионам людей оставаться здоровыми и терять вес.