Меню современного студента: 5 главных правил
Все еще растущий организм, но в этом возрасте с присущими гормональными бурями и огромной атакой информации на мозг, требует правильного питания. Проживание в общежитиях, гонка между парами, увлеченность, недосыпы и беспечность – это бесконечные сухомятки, перекусы на ходу, много кофеина и переизбыток сладкого. Как полноценно питаться студентам, чтобы не было проблем с усталостью, нервозностью и желудком?
Правило 1. Горячий завтрак
Завтрак студента не должен быть легким и диетическим. Желательно углеводная каша, макароны или картофель. Блюдо должно быть сварено или запечено – никакой картошки фри или жирной подливы.
Крахмалистый гарнир усваивается медленно, потому уровень глюкозы в крови не скачет, а меняется медленно, дает силы до обеда, в том числе и на умственную деятельность. Дополнить завтрак желательно овощами или фруктами, запить чаем, соком или кофе с молоком. К горячему гарниру добавь сливочное масло или молоко.
Углеводные завтраки можно чередовать или заменять белковыми – омлет с овощами и кефиром или творог с добавками – йогуртом и фруктами. Выбирайте кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не 0%.
Читай также: Самые вредные продукты для зубов
Понаблюдайте за своими ощущениями: после правильного завтрака должен ощущаться прилив сил, а не сонливость. Отрегулируйте свою норму еды и рацион так, чтобы после завтрака не хотелось проспать пары.
Правило 2. Жидкий обед
Жидкий горячий суп – рыбный, на мясном или овощном бульоне – усваивается лучше и занимает большой объем в желудке, а значит и калорий в обед съедается на порядок меньше. Желательно, чтобы суп не был перенасыщен жиром, следует отдать предпочтение постному блюду.
К супу следует присоединить кусок нежирной рыбы или мяса, овощи – салат или рагу, кусок хлеба с отрубями. Для подзарядки мозга для выполнения домашних заданий или дальнейших лекций можно побаловать себя десертом – фруктами или кусочком натурального шоколада.
Правило 3. Правильный перекус
Читай также: Да ну этот фастфуд: 10 вариантов здорового перекуса
Бутерброды бывают разные, и не каждый представляет собой опасность для желудка. Например, замените колбасу нежирным печеным мясом, добавьте листья салата и помидор или болгарский перец и морковь, за основу возьмите цельнозерновой хлеб, а вместо майонеза – йогурт или нежирный сыр.
Правило 4. Меньше кофеина
Кофеин, конечно, стимулирует работу мозга и дает заряд энергии. Но ненадолго. Через некоторое время организм затребует новую порцию, в итоге после дневной кофеиновой нагрузки вечером вы будете чувствовать перевозбуждение, это грозит бессонницей, рассредоточением внимания, беспокойным сном и впоследствии накоплением усталости и хронической депрессией.
Пейте кофе строго в первой половине дня, не более 2-3 чашек в день. Отдайте предпочтение натуральным напиткам, а не растворимым из автоматов. В течение последующих часов до сна пейте только чистую негазированную воду.
Правило 5. Легкий ужин
Читай также: Работа-дом-работа? Идеи вкусного ужина на скорую руку
Студенческие посиделки за ужином – это нередко алкоголь, вредные закуски или тяжелая жирная пища. С такими привычками нужно заканчивать, иначе это дорога как минимум к гастриту. На ночь желательно перекусить чем-то кисломолочным или приготовить рыбу с овощами, для перекуса подойдет кусочек сыра, стакан молока, омлет.
Завтрак студента: еда для голодных и ленивых
После окончания учебы подавляющее большинство школьников становятся студентами. И у студентов и новые учебные программы
и совершенно иной распорядок жизни, чем раньше. Дома готовили родители, и теперь студент, уехавший учиться в другой город, должен сам думать, что он будет есть.
Многие пренебрегают нормами здорового питания: одни из-за нехватки времени на приготовление полноценной еды,
другие из-за небольшого бюджета, иными словами, отсутствия денег.
Особенности питания студентов.
Особенность питания в том, что из-за отсутствия четкого распорядка дня, родительского контроля и повышенной нагрузки питанию отводится дополнительная роль. Многие едят на бегу, в спешке, часто сушат, используют полуфабрикаты для ускорения процесса приготовления, пренебрегают завтраком и даже переходят на меню шведского стола.
В результате подобных экспериментов с едой многие учащиеся высших и средних профессиональных учебных заведений страдают различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, имеют нарушения обмена веществ, повышенную утомляемость и т. д. Это не приятно.
Можно попробовать разобраться, как устранить эту проблему. Благо сейчас не 90е и в магазинах есть все.
Оптимальное меню для студентов.
Приведем пример оптимального меню студента на день и на учебную неделю.
Примерное меню на один день.
Завтрак.
Цельнозерновые каши подходят в качестве сытного и полезного завтрака. Гречка, рис, ячмень, геркулес, кукуруза и др.
Также можно сварить яйцо. Большое количество клетчатки надолго сохранит чувство насыщения и придаст энергии по утрам.
Обед.
Обязательно нужно есть жидкую горячую пищу один раз в день, желательно в обед. Если в обеденное время просто не работает, вечером обязательно нужно съесть суп, поменяв обед и ужин.
Ужин.
На ужин можно съесть любое из основных блюд, салатов или рыбу. Также очень полезны продукты, стимулирующие мозговую деятельность, такие как орехи, семена, какао и др.
Закуски.
В течение дня разрешены закуски. Иногда их можно даже заменить основным приемом пищи, так как лучше хотя бы так есть, чем не есть вообще. Перекусить можно бутылкой кефира, йогурта, банана или яблока. Главное, чтобы в нем не было сухарей, чипсов, колы и других газированных напитков.
Примерное меню на учебную неделю.
Не каждый студент сможет придерживаться такого меню, но именно так диетологи воспринимают рациональное питание школьников.
Первый номер содержит завтраки, второй – обеды, третий – обеды.
Понедельник.
Овсяные хлопья с изюмом, яблочный сок. Салат из свежих овощей, мясной суп. Мясо с картошкой и морковью, кусок торта, чай или компот.
Вторник.
Кукурузная каша, грейпфрутовый сок. Маринованный запеченный картофель со сливками. Фруктовый салат, маффины и зеленый чай.
Среда.
Рисовая каша, томатный сок. Куриный суп, печенье, фрукты. Фасоль отварная, компот.
Четверг.
Мюсли с сухофруктами. Овощной суп, бутерброды с сыром. Пирожные или блины, чай.
Пятница.
Каша перловая, сок. Борщ на мясном бульоне, винегрет. Макароны с фаршем, зеленым горошком.
По выходным можно придерживаться такой же диеты или позволить себе сходить в кафе с друзьями, устроить дружескую вечеринку или просто посетить.
А можно побаловать себя домашней пиццей или любым другим блюдом, которое нельзя приготовить в середине недели.
Что можно улучшить?
Например, мультиварка зачетная вещь. Она может помочь решить проблему нехватки времени.
Приготовление с его помощью избавит от необходимости стоять у плиты и позволит получать вкусные и полезные блюда в нужное время, будь то завтрак, обед или ужин. Иногда студенты, снимая квартиру, живут с хозяевами, и с их согласия некоторые решают доплатить за возможность поесть уже готовую домашнюю еду. Но что могут есть студенты, проживающие в общежитии?
Примеры простых блюд.
Каша Картофельная, жареная или отварная. Макароны с тушеным мясом. Сырники, блины, запеканка, омлет. Супы из куриного мяса с гарниром.
Так что. На вопрос: «Что съесть на обед?» в настоящее время есть масса полезных вариантов.
Вспоминайте ваши студенческие годы.
Как оно было?
£1 Питание {План питания 12} Специальное предложение для студентов
Опубликовано: Автор: Sarah Rossi · Этот пост может содержать партнерские ссылки.
Собираетесь ли вы в университет в следующем месяце или семья испытывает трудности, вот план питания на 5 дней по 1 фунту стерлингов , который вдохновит вас.
Сегодня немного другой план питания.
Некоторые из вас просили вдохновить студентов, отправляющихся в университет, и вот мы здесь! Мои критерии были:
⭐️ Очень хорошее соотношение цены и качества (он же ДЕШЕВО!)
⭐️ Легко хранить остатки или приготовить только 1 порцию
⭐️ Не требуется сложного оборудования и просто приготовить
Вот они! Конечно, они также будут очень полезны для любой семьи. Надеюсь, вы любите их. Следите за видео каждого рецепта, которые будут выходить каждый день на этой неделе в Instagram, Facebook и TikTok, где вы также можете оставить любые вопросы, которые у вас есть.
Для справки: я купил этот план питания в июле 2022 года в Asda, и он стоил 22,87 фунтов стерлингов.
Если вы хотите получать это в свой почтовый ящик каждый раз, когда они приходят, нажмите здесь.
Список покупок для печати можно найти здесь.
Не забудьте проверить свои шкафы перед покупками, если у вас уже есть что-то из списка.
Больше моих планов питания можно найти здесь:
План питания 11 — 30 фунтов стерлингов от Aldi
План питания 10 — 32 фунта стерлингов (все 10-минутные приемы пищи!)
План питания 9 — 32 фунта стерлингов от Aldi
Некоторые заметки о кулинарии для студентов
⭐️ Все рецепты здесь рассчитаны на 4 или 6 человек, но если вы готовите только для себя , все мои рецепты на моем сайте можно настроить, наведя курсор на количество порций. и с помощью ползунка. Просто настройте на 1, если хотите. (см. фото ниже!)
⭐️ Всегда стоит задуматься о том, чтобы сделать дополнительные порции и отложить на обед или ужин на следующий день, так как это сэкономит ваше время, силы и энергию . Также бонус, если вы обнаружите готовый обед в холодильнике в пьяном виде / с похмелья (ПРИЯТИЕ СТУДЕНТЫ!)
⭐️ Покупка замороженных овощей (если у вас есть место в морозильной камере) может быть действительно хорошим способом сэкономить деньги при приготовлении пищи только для себя.
(К сожалению, когда я купил это, их не было в наличии, но я оставил их в списке покупок со *, так как я думаю, что их стоит поискать, а не свежие, чтобы сэкономить деньги и тратить деньги.)
⭐️ Мой список покупок для печати включает в себя самые дешевые варианты для покупки. Очевидно, что если вы хотите купить более качественные яйца (например, яйца свободного выгула), вы можете заменить их.
⭐️ Список покупок включает в себя некоторые предметы из шкафа, не включенные в бюджет, которые стоит всегда держать в шкафу. Они помогут вам приготовить кучу других блюд.
⭐️ Я обычно включаю рыбное блюдо каждую неделю, я не делала этого здесь, потому что рыба может быть очень дорогой, но если вы хотите, попробуйте мою Легкую запеканку с тунцом. Это НАСТОЛЬКО просто, классика.
Понедельник:
Брокколи Орзо Выпечка
(Нажмите на ссылку выше, чтобы перейти к рецепту)
0,52 фунта стерлингов за порцию
⭐️ Здесь хорошо подойдет замороженная или свежая брокколи.
Приготовление замороженного может занять немного больше времени.
⭐️ Вы можете легко настроить этот рецепт на одну порцию.
Вторник:
Паста со сливочным сыром
(Нажмите на ссылку выше, чтобы перейти к рецепту)
1,08 фунта стерлингов за порцию
⭐️ Моя упаковка сливочного сыра была немного меньше, но это нормально, я использовала упаковку 200 г. .
⭐️ Также различаются размеры упаковки кабачков. Одной пачки будет достаточно, даже если кабачков всего 2, я бы не стал тратить деньги на еще целую пачку. У вас будет запасной горошек, если вы хотите добавить больше овощей.
⭐️ Замените часть тертого чеддера пармезаном из списка покупок.
⭐️ Приготовьте одну порцию или дополнительные порции на обед.
Среда
Мускатная тыква Карри
(Нажмите на ссылку выше, чтобы перейти к рецепту)
1,07 фунта стерлингов за порцию
⭐️ Подавайте с дополнительным рисом из пакета.
⭐️ Вы можете использовать порошок карри вместо пасты карри в зависимости от того, что у вас есть.
Просто используйте около 1 чайной ложки на человека или больше или меньше в зависимости от ваших вкусов специй.
⭐️ Вы можете изменить этот рецепт, чтобы сделать одну порцию ИЛИ дополнительные порции отлично заморозить, если у вас есть место в морозильной камере.
⭐️ Если вы не можете найти более дешевую сушеную красную чечевицу, подойдет и банка зеленой чечевицы. Просто слейте воду, промойте их и добавьте как обычно (как я сделал в видео).
Четверг
Жареный рис с курицей
(Нажмите на ссылку выше, чтобы перейти к рецепту)
1,01 фунта стерлингов за порцию
⭐️ Если вы готовите только одну порцию, курицу можно не добавлять или использовать меньшее количество бекона (остатки пасты со сливочным сыром). ИЛИ заморозьте оставшуюся часть сырой курицы.
Пятница
Киш без корочки
(Нажмите на ссылку выше, чтобы перейти к рецепту)
0,75 фунта стерлингов за порцию
⭐️ Здесь хорошо подойдет замороженная или свежая брокколи.
Приготовление замороженного может занять немного больше времени.
⭐️ Вы можете сделать меньшие порции этого блюда в меньшем блюде, но остатки хорошо хранятся в холодильнике в течение 3 дней и могут стать великолепным обедом с высоким содержанием белка.
⭐️ Если вы хотите добавить к этому дополнительные углеводы, советуем купить пачку запеченного картофеля и взять с собой картофель в мундире.
Быстрое напоминание:
Если вы хотите получать это в свой почтовый ящик каждый раз, когда они выходят, нажмите здесь.
Список покупок для печати можно найти здесь.
Надеюсь, это было полезно, дайте мне знать ваши отзывы!
Я запланировал неделю здорового питания на студенческий бюджет — получите мой план и советы
Студенческий бюджет не всегда кажется роскошным. Но есть способы приготовить вкусную и полезную еду без больших затрат. Вот неделя завтраков, обедов и ужинов, чтобы вы начали.
Джессика Болл
Джессика Болл, MS, RD
Отзыв диетолога Лизы Валенте, MS, RD 16 февраля 2020 г.
Отзыв диетолога Лизы Валенте, MS, RD логотип
Добро пожаловать в Thrifty. Еженедельная колонка, в которой помощник редактора по питанию и зарегистрированный диетолог Джессика Болл рассказывает о том, как делать покупки с ограниченным бюджетом, готовить здоровую пищу на одного или двоих и делать экологически чистый выбор, не перестраивая всю свою жизнь.
Для тех из вас, кто не знает, бюджет аспиранта не очень щедр. Но приготовить неделю здоровой еды можно даже при скромном бюджете (поверьте мне, я был на вашем месте еще в прошлом году). Например, эти рецепты стоят в среднем 6,81 доллара в день и 47,60 доллара в неделю на человека. Независимо от того, являетесь ли вы студентом или просто ограничены в средствах, ознакомьтесь с моими советами, как сократить расходы на еду, не жертвуя питательными веществами, вкусом или всем своим свободным временем.
Как планировать
Мало что может быть так же ценно, как составление плана (см. дополнительные важные уроки, которые я усвоил в 10 вещах, которые я хотел бы знать, прежде чем начать готовить дома). Но, как и в большинстве случаев, это не означает, что существует универсальный план. Это может быть так же просто, как набросать список основных продуктов, которые вам нужны, чтобы пополнить запасы вашей кладовой, или так же подробно, как спланировать свое меню и выписать все ингредиенты, чтобы сэкономить вам поездки позже на неделе. Оба сэкономят ваше время и деньги на покупках . Я попадаю в более развернутый лагерь (люди типа А, объединяйтесь!). Особенно при ограниченном бюджете я счел полезным выполнить несколько простых шагов, чтобы свести к минимуму мои походы за продуктами и пищевые отходы. Вот несколько золотых самородков, которые я должен растянуть на ваш доллар:
- Составьте план меню. Нравится план, удобно расположенный ниже.
- Перечислите необходимые ингредиенты. Обычно я делаю это на кухне, чтобы случайно не купить вещи дважды. Выброшенная еда = выброшенные деньги.
- Сначала проверьте, что у вас есть. И посмотрите, что вам нужно израсходовать. Это может помочь в планировании вашего меню. Если у вас есть цуккини, которые нужно съесть, приготовьте что-нибудь вкусное и простое, например, наш Easy Shrimp Scampi с лапшой из цуккини (готовится за 15 минут, нужно ли говорить больше).
- Отдавайте предпочтение бобовым вместо мяса . Нет, я не пытаюсь промыть вам мозги, чтобы вы стали веганом. Но бобы и чечевица богаты белком и питательными веществами и стоят в разы дешевле стейка. Это хороший выбор для вашего кошелька, вашего тела и планеты.
- Делайте с нуля, когда можете . В некоторых случаях для этого требуется больше времени. Но приготовление таких вещей, как овощной бульон или заправка для салата с нуля, вкуснее и дешевле.
Список покупок для студенческого бюджета
Вы можете приготовить все рецепты, указанные ниже, с ингредиентами из этого списка покупок (за исключением нескольких основных продуктов, таких как соль, перец и основные специи). Обычно я делаю один большой еженедельный магазин, чтобы сэкономить на поездках в течение недели, но не стесняйтесь разбивать его так, как это лучше всего соответствует вашему графику. Общие ежедневные расходы, включенные в план ниже, были рассчитаны с использованием цен в национальных продуктовых магазинах для расчета стоимости порции (это может немного отличаться в зависимости от того, где вы делаете покупки). Количество также может варьироваться в зависимости от того, сколько человек вы кормите.
Советы по приготовлению еды на неделю
Время перекуса: Вы заметите, что в этом списке нет перекусов. Тем не менее, я абсолютно поддерживаю перекусы между приемами пищи, когда вы чувствуете голод. Один из приемов планирования еды, который поможет вам уложиться в бюджет, — это использование оставшихся ингредиентов для перекусов.
Например, если вам нужно купить целую упаковку йогурта, буханку хлеба или кусок сыра для рецепта, используйте то, что у вас осталось, в качестве закуски. То же самое касается фруктов и овощей. Если вам хочется проявить творческий подход, вы можете добавить дополнительную банку нута и приготовить хумус, чтобы окунуть его в него.
Подумайте сами: Если рецепт рассчитан на 6 порций, а вы хотите только две, разделите количество ингредиентов на 3. Заменяйте ингредиенты, когда это необходимо или имеет смысл. Например, вы определенно можете использовать молочное молоко вместо миндального для овса или кленовый сироп вместо меда. Когда я делаю шакшуку, я делаю только одну порцию, потому что знаю, что это не спасет. Для других блюд, таких как супы и тушеные блюда, я готовлю весь рецепт и замораживаю остатки на черный день. Поиграйте с этим, и со временем вы найдете то, что работает для вас. Проявите творческий подход, и пусть это будет руководством, а не рубрикой.
7-дневный план питания на студенческий бюджет
День 1: 9,13 долл.
США на человекаЗапеченные яйца, помидоры и перец чили (шакшука)
Завтрак – 0,91 долл. США/порция
Обед – 3,89 долл. США/порция
4 Ужин 90490 порция
День 2: 9,98 долл. США на человека
Простой лосось и овощи на гриле
Завтрак – 1,51 долл. США/порция
Обед – 2,70 долл. США/порция
Ужин – 5,77 долл. США/порция 7 долл. США 4 на человека День
0.0181
Завтрак – 0,91 долл. США/Подача
Обед – 2,70 долл. США/Подача
Ужин – 1,86 долл. США/Подача
ДЕНЬ 4: 6,47 долл. США на человека
5238089.JPG
