Норма сна для студентов: Ошибка 404. Запрашиваемая страница не найдена

Обычная ⚠️ норма ночного сна студента, средняя норма

Сложно переоценить влияние здорового сна на наш организм. Студенты часто пренебрегают им, пропадая на ночных вечеринках или готовясь к экзамену в последний момент. А ведь для молодого организма очень важен отдых. Но все же стоит соблюдать золотую середину. Переизбыток сна тоже окажет негативное воздействие на здоровье человека. Так сколько же необходимо спать студенту и есть ли возможность сократить продолжительность отдыха?

Нормы сна для человека

Любой врач сообщит вам, что каждый человек должен полноценно отдыхать. Стресс, завал на работе, неправильное питание, сидячий образ жизни, плохая экология — все это и так оказывает пагубное влияние на наш организм. Поэтому нужно хотя бы выделять время на здоровый сон.

Вы замечали, что каждому человеку необходимо свое количество часов для того, чтобы выспаться? Кто-то почувствует недомогание, если не проспит 10 часов, а кому-то достаточно и пяти. В этом нет ничего удивительного. На норму отдыха влияет не только уровень усталости человека, но и его возраст. Вот сколько часов сна требуется организму в зависимости от возраста:

• Новорожденные (до 3-х месяцев): 15-17 часов.
• Младенцы (3-11 месяцев): 13-15 часов.
• Дети (1-2 года): 11-14 часов.
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов.
• Школьники (6-13 лет): 9-11 часов.
• Подростки (13-18 лет): 8-10 часов.
• Взрослые (18-64 года): 7-9 часов.
• Пожилые люди (65 и старше): 7-8 часов.

Разница в количестве часов для различных возрастных групп не так уж велика, но иногда лишний час отдыха может стать решающим для самочувствия человека.

Нормы сна для студента

Источник: vokrugsveta. ua

Студенческая жизнь — это особенное время. Для многих студентов недосып является нормой. На самом же деле молодому организму нужно время, чтобы восстановить силы. Иначе ему будет грозить плохое самочувствие и, как следствие, низкая успеваемость. Чтобы этого избежать стоит соблюдать не только норму ночного отдыха, но и уделить время дневному.

Всего лишь 10 минут сна помогут наладить деятельность головного мозга и восстановить организм.

Ночная

Для того чтобы студент чувствовал себя здоровым и бодрым, продолжительность сна должна быть около 7,5 – 8 часов. За это время обычный человек сможет выспаться, а организм восстановит работоспособность. При этом очень важно обратить внимание на время отхода ко сну. Не думайте, что если вы ляжете в 5 утра, а проснетесь посреди дня, то выспитесь. На самом деле такой отдых выбивает организм из колеи и вредит ему не меньше, чем недосып. Поэтому рекомендуется ложиться спать в период с

22:00 до 23:30. Причем отдых в период до 00:00 часов намного ценнее и подарит организму еще больше энергии.

Средняя

Средняя длительность сна студента не должна разительно отличаться от ночной. Так, человек за сутки может уделить сну около 8,5 – 9 часов. В идеале после занятий нужно отводить время на получасовой отдых

, чтобы вы успели восстановить силы. Увлекаться дневным сном опасно. Так вы сможете сбить биоритмы и спровоцировать бессонницу. Именно поэтому полчаса отдыха вполне хватит.

Если даже короткий дневной отдых затрудняет вам процесс засыпания ночью, лучше от него отказаться.

Почему важно высыпаться

Источник: desna32.ru

У недосыпа есть масса последствий:

• нарушение биологических ритмов;
• депрессивное состояние;
• ухудшение общего состояния организма;
• рассеянность;
• проблемы с памятью;
• снижение успеваемости;
• отсутствие внимательности;
• проблемы с логическим мышлением;
• ухудшение внешнего вида.

Недосып способен отразиться на здоровье, учебе, внешности и общение.

Можно ли сократить норму сна без последствий

Если вы чувствуете, что вам катастрофически не хватает времени, чтобы все успевать, попробуйте практиковать многофазный сон. Его смысл в том, что вы разбиваете время отдыха на несколько периодов в течение суток. При этом методе количество сна уменьшается, но его качество становится лучше.

Продолжительность сна заключает в себе две фазы:

• Медленный сон начинается сразу после того, как человек засыпает. Он длится примерно полтора часа.
• Продолжительность быстрого сна — 10-20 минут. Он отличается повышенной активностью мозга. Именно вовремя этой фазы мы видим сновидения.

Две эти фазы чередуются. Чтобы уменьшить время на отдых, стоит попробовать сократить фазу медленного сна, так как в это время организм восстанавливается хуже. Стоит следовать одной из этих схем:

• 4 сеанса по 30 м. каждые 6 часов = 2 ч.
• 6 сеансов по 20 м. каждые 4 часа = 2 ч.
• 1 сеанс ночью (1,5–3 ч.) и 3 сеанса днём по 20 м. = 2,5–4 ч.
• 1 сеанс ночью (5 ч.) и 1 сеанс днём (1,5 ч.) = 6,5 ч.
• 1 сеанс ночью (2 ч.) и 1 сеанс днём (20 м.) = 2 ч 20 м.

Попробовав многофазный сон, внимательно проследите за реакцией вашего организма. Возможно, что этот метод не подойдет вам и тогда придется выбрать обычный режим. В любом случае прибегайте к таким экспериментам только в крайних ситуациях, ведь организм студента еще развивается и ему необходим качественный отдых.

А если проблем с недосыпом у вас нет и вы проспали сроки сдачи работ, команда Феникс.Хелп поможет вам. Ведь мы знаем, что хороший отдых для студента — на первом месте.

Норма сна для здорового человека

Ни у кого не возникает сомнений, что сон необходим абсолютно всем. Как утверждают врачи, в каждом возрасте есть своя норма сна для здорового человека. Но его продолжительность, необходимая для восстановления сил, для каждого человека сугубо индивидуальная. Все зависит от пола, возраста, характера и даже социального статуса каждого человека.

Тем не менее, существует определенная норма сна, в которой нуждается здоровый организм человека. Известно, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека в среднем составляет 7-8 часов. Встречаются случаи, когда человеку, для того чтобы выспаться достаточно 6 часов, так называемого физиологического минимума. Если спать меньше 6 часов, полноценно выспаться невозможно, к тому же организм подвергается угрозе истощения и ускоряется механизм старения. Кроме того, у людей, которые спят меньше физиологического минимума, возникают разнообразные стрессовые состояния, самые разные болезни внутренних органов. Согласно данным, сутки без сна «запускают» в мозге химические процессы, приводящие к нарушению психики.

У каждой возрастной категории есть «своя» норма:

• для младенцев около 19 часов;
• для школьников и студентов 8-9 часов;
• для взрослых людей 7-8 часов;
• для пожилых людей 6-7 часов.

Для определения своей индивидуальной нормы сна, необходимо выбрать день, (лучше, если это будет выходной) и поспать подольше, пока не проснетесь самостоятельно, а не под звон будильника. Ваше состояние должно быть бодрым. Подсчитайте, сколько часов Вы провели во сне, и тогда станет ясно, к какой категории Вас можно отнести.

В том случае, когда взрослый положенные 6 часов не «высыпает», это сказывается на его самочувствии днем. Совсем не обязательно, что он будет чувствовать желание поспать на протяжении всего дня, у него может подняться артериальное давление, а в будущем есть риск раннего развития ишемической болезни и тахикардии.

Сон обязательно должен быть продолжительным, в противном случае человек, выспавшийся 7-8 часов, но с перерывами, может почувствовать такие неприятные симптомы как: повышенная утомляемость, раздражительность, гипертония, мешки и синяки под глазами, морщины. Отсюда можно сделать вывод, что хороший сон должен длиться не меньше 8 часов, хотя современный среднестатистический человек спит 7 часов в выходные и немного больше 6 часов в будние рабочие дни.

Но, несмотря на такой жесткий режим, сон должен быть укрепляющим здоровье, полноценным и содействующим красоте.

Для обеспечения человеком здорового, продолжительного, полноценного сна существуют несколько факторов способствующих этому:

1. оконные шторы должны быть тёмными и не пропускать яркий свет;
2. все звуки в комнате должны быть успокаивающими и приглушёнными;
3. перед сном рекомендуется принять релаксирующую ванну;
4. воздух в комнате должен быть прохладным и свежим;
5. в спальне не должно быть компьютера и телевизора;
6. не рекомендуется ложиться спать на переполненный или голодный желудок;
7. циферблат часов необходимо отвернуть от себя в другую сторону;
8. ни в коем случае не употребляйте перед сном алкогольные напитки. Хотя он и способствует скорому засыпанию, но пользы этот сон Вам не принесет. У Вас могут появиться мешки под глазами и отечность, так что такой сон красоты не добавит;
9. рекомендуется исключить никотин и кофеин.

Так как норма сна для здорового человека исключительно индивидуальна, существуют исключения из правил. А знаете ли Вы, что Гете, Черчиллю, Наполеону, Бехтереву, Шиллеру, для того чтобы полностью выспаться, хватало четырех часов, и при этом они были работоспособны, бодры и веселы. Выходит, такова была их индивидуальная норма, которая, скорее всего, носила наследственный характер. Точно также как и склонность к определенному стереотипу цикла бодрствование-сон, поделившая людей на «голубей», «жаворонков» и «сов».

Ортопедический матрас помогает полностью расслабиться, разгрузить позвоночник, снять усталость и напряжение. А на протяжении того времени, пока Вы находитесь на нем — максимально сохранить физиологические изгибы позвоночника.

Вернуться к списку

Почему вы должны сделать хороший ночной сон своим приоритетом

Время, которое вы проводите в старшей школе и колледже, может быть и веселым, и полезным. В то же время, это могут быть одни из самых напряженных лет вашей жизни.

Сбалансировать все потребности в вашем времени — полную загрузку курса, внеклассные мероприятия и общение с друзьями — может быть сложной задачей. А если вы также работаете или имеете семейные обязательства, может показаться, что в сутках просто не хватает часов.

С таким количеством конкурирующих приоритетов жертвование сном может показаться единственным способом сделать все.

Несмотря на сонливость, которую вы можете почувствовать на следующий день, одна поздняя ночь, вероятно, не сильно повлияет на ваше самочувствие. Но если вы регулярно отказываетесь от качественного сна, это может иметь серьезные последствия для учебы, работы и вашего физического и психического здоровья.

В качестве альтернативы, расстановка приоритетов в регулярном графике сна может сделать эти годы более здоровыми, менее напряженными и более успешными в долгосрочной перспективе.

Сон, в котором вы нуждаетесь, и сон, который вы получаете

По данным Национального фонда сна, старшеклассникам (в возрасте 14–17 лет) нужно спать от восьми до десяти часов каждую ночь. Для молодых людей (в возрасте от 18 до 25 лет) требуется от семи до девяти часов.

Откуда вы знаете, сколько сна вам нужно в этом диапазоне?

По словам доктора Эдварда Пейс-Шотта, преподавателя Гарвардской летней школы и Гарвардской медицинской школы и эксперта по сну, вы можете ответить на этот вопрос, просто наблюдая, сколько вы спите, когда вам не нужно вставать.

«Когда вы были в отпуске две недели, как вы спите вторую неделю? Как долго ты спишь? Если вы спите восемь или девять часов, когда у вас нет причин вставать, то, скорее всего, вам нужно столько или близко к этому количество сна», — говорит Пейс-Шотт.

Однако большинство учащихся спят гораздо меньше рекомендуемого количества.

От семидесяти до 96 процентов студентов колледжей спят менее восьми часов каждую неделю ночью. И более половины студентов колледжей спят менее семи часов в сутки. Цифры аналогичны для старшеклассников; 73 процента старшеклассников спят от семи до семи с половиной часов.

Конечно, многие студенты пытаются наверстать упущенное, засыпая по выходным допоздна. К сожалению, этот паттерн не является ни здоровым, ни по-настоящему долгосрочным решением проблемы недосыпания.

А как насчет тех студентов, которые говорят, что прекрасно функционируют после пары часов сна?

«Очень мало людей, которые так называемые недосыпающие, люди, которым действительно не нужно больше шести часов сна. Но людей, утверждающих, что они недосыпают, гораздо больше, чем тех, кто действительно недосыпает», — говорит Пейс-Шотт.

Последствия недосыпания

Последствия недосыпания достаточно хорошо известны, но все же могут вызывать удивление.

Например, знаете ли вы, что лишение сна может привести к такому же уровню когнитивных нарушений, как употребление алкоголя?

По данным CDC, бодрствование в течение 18 часов может иметь тот же эффект, что и содержание алкоголя в крови (BAC) 0,05 процента. Бодрствование в течение 24 часов может равняться BAC 0,10 процента (выше установленного законом предела в 0,08 процента).

Согласно исследованию AAA, сонливость за рулем ежегодно становится причиной в среднем 328 000 дорожно-транспортных происшествий в США. Водители, которые спят менее пяти часов в сутки, в пять раз чаще попадают в аварии, чем водители, которые спят семь часов и более.

Другие признаки хронической депривации сна включают в себя:

• дневная сонливость и усталость
• раздражительность и короткий характер
• Изменения настроения
• Проблемы с стрессом
• Сложности. в долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может оказать серьезное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Недостаток сна был связан, например, с увеличением веса и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа.

  Воздействие на ваше психическое здоровье может быть столь же серьезным. Гарвардская медицинская школа провела многочисленные исследования, в том числе исследование Пейс-Шотта, демонстрирующее связь между лишением сна и психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

  Заработайте кредиты колледжа, пройдя летний курс в Летней школе Гарварда.

  Важность сна для старшеклассников и студентов

  Как бы ни было трудно расставить приоритеты во время сна, преимущества раннего отхода ко сну и качественного сна каждую ночь вполне реальны.

  Студенты колледжей, которые отдают предпочтение сну, скорее всего, заметят улучшение своей успеваемости.

  Если вы хорошо отдохнули, у вас будет меньше дневной сонливости и усталости. Вам может понадобиться меньше кофеина, чтобы бодрствовать во время этих длинных лекций. Вы также обнаружите, что стали более продуктивными, более внимательными к деталям и способны лучше концентрироваться во время учебы.

  Но связь между сном и успеваемостью выходит далеко за рамки концентрации и внимательности.

  «Сон очень важен для закрепления воспоминаний. В любой экспериментальной обстановке результаты исследования показывают лучшую производительность, если вы изучаете материал, а затем спите над ним, а не бодрствуете. Таким образом, в настоящее время имеется множество доказательств того, что сон способствует укреплению и консолидации памяти», — говорит Пейс-Шотт.

  Также существует тесная связь между качеством сна и стрессом.

  Учащиеся, которые отдают предпочтение сну, лучше справляются со стрессом, связанным с активной учебой.

  «Это замкнутый круг: чем больше у вас стресса, тем меньше вы спите, а чем меньше вы спите, тем больше у вас стресса. А в долгосрочной перспективе это может привести к серьезным психическим проблемам», — говорит Пейс-Шотт.

  В худшем случае сочетание недостатка сна и стресса может привести к расстройствам психического здоровья, таким как депрессия, общее тревожное расстройство и, возможно, даже к посттравматическому стрессовому расстройству.

  Но приоритет сна также может создать положительную обратную связь.

  Установление графика сна и адекватной продолжительности сна может улучшить вашу способность справляться со стрессом. Активность и продуктивность помогут вам успевать больше в течение дня, что также снижает чувство стресса.

  Чем меньше стресса вы испытываете в течение дня, тем лучше вы будете спать ночью.

  Советы, как лучше высыпаться учащимся

  Ключом к хорошему ночному сну является формирование здоровых привычек сна, также известных как гигиена сна.

  Первый шаг — сделать сон приоритетом.

  Опережение работы по курсу и избежание отвлекающих факторов и проволочек во время учебы является ключом к тому, чтобы избежать необходимости ночных учебных занятий. А расстановка приоритетов сна может означать ранний уход с вечеринки или тщательный выбор социальных мероприятий.

  Однако награда — ощущение бодрости и бодрости на следующее утро — подкрепит этот позитивный выбор.

  Следующим шагом является установление здорового режима сна и дня для обеспечения хорошего сна.

  Pace-Schott предлагает следующие советы о шагах, которые вы можете предпринять для обеспечения здоровой гигиены сна:

  1. Ограничьте потребление кофеина непосредственно перед сном. Студенты колледжей также должны избегать употребления алкоголя, который нарушает качество сна.
  2. Избегайте электронных экранов (телефона, ноутбука, планшета, рабочего стола) в течение часа перед сном.
  3. Занимайтесь ежедневными физическими упражнениями, но избегайте интенсивных упражнений в течение двух часов перед сном.
  4. Установите расписание сна. Будьте максимально последовательны в отношении времени сна и подъема, а также подвергайтесь воздействию утреннего солнечного света.
  5. Установите перед сном распорядок дня.
  6. Ограничьте использование кровати для повседневной деятельности, кроме сна (например, для просмотра телевизора, работы, приема пищи)

  Конечно, студенты колледжей, живущие в общежитиях или других коммунальных условиях, могут обнаружить, что их сон нарушается по независящим от них обстоятельствам: например, качественный матрас, неспособность контролировать температуру в спальне или шумные соседи по комнате.

  Но эти активные действия, способствующие здоровому сну, за исключением других неконтролируемых обстоятельств, помогут вам быстрее заснуть, выспаться и получить более восстанавливающий сон.

  А для студентов, которые все еще не убеждены в важности сна, Пейс-Шотт говорит, что личное наблюдение — лучший способ увидеть влияние здоровых привычек сна.

  «Веди дневник сна в течение недели. Обратите внимание на свой сон в структурированном виде. И обязательно записывайте, как вы себя чувствовали в течение дня. Это действительно может помочь вам установить связь между тем, как вы спали накануне вечером, и тем, как вы себя чувствуете в течение дня. Удивительно, как много вы узнаете о своем сне и его влиянии на вашу жизнь».

  Заинтересованы в лете в Гарварде? Узнайте больше о наших летних программах.

  Информация о запросе

  Высыпается ли ваш подросток? 73% Нет. Вот почему

  Поделиться на PinterestЕстественный цикл сна подростка часто не совпадает с графиком, которого они вынуждены придерживаться, что приводит к недосыпанию, что может негативно сказаться на их здоровье. Гетти Изображений
  • Исследования показали, что 73 процента старшеклассников регулярно недосыпают.
  • Американская академия медицины сна рекомендует детям дошкольного возраста спать от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов сна в сутки.
  • Лишение сна может повлиять на благополучие подростка различными способами, включая повышенную капризность, сонливость во время вождения и симптомы, подобные депрессии.

  По данным Американской академии медицины сна (AASM), подросткам требуется от 9и 12 часов сна в сутки, а подростки должны спать от 8 до 10 часов.

  Американская академия педиатрии (AAP) поддерживает эти рекомендации.

  Однако исследование, проведенное в 2018 году, показало, что 73 процента старшеклассников не достигают этого маркера сна.

  А последствия недосыпания могут быть огромными.

  Доктор Кора Брюнер является представителем AAP и членом отдела подростковой медицины в детской больнице Сиэтла. Она сказала, что одним из факторов, способствующих этой проблеме, является то, что подростки наблюдают за своими родителями и учатся на модели сна, которую они моделируют.

  По этой причине Бройнер предлагает родителям применять к себе те же правила, что и их подростки, когда речь идет о привычках сна. Это включает в себя отключение всех устройств в доме не позднее 22:00.

  Но важно отметить, что циклы сна у подростков немного отличаются от циклов сна взрослых.

  Доктор Кейси Николс, NMD, из Темпе, штат Аризона, говорит, что «тело и разум подростков резко меняются в период полового созревания, поэтому неудивительно, что время их сна также меняется».

  Это означает, что, когда ваш подросток умоляет не ложиться спать поздно или с трудом встает по утрам, он не проявляет намеренного неповиновения; они просто следуют своему естественному циклу сна.

  «Во время полового созревания гормоны резко меняются, и у подростков происходит отсроченный фазовый переход во сне, когда их тело говорит им ложиться спать позже ночью и просыпаться позже утром», — объяснил Николс.

  Эта разница в циклах сна часто становится проблемой в подростковом возрасте и может быть причиной того, что так много подростков не спят так, как им нужно.

  Кэрри Бруно — дипломированная медсестра и основательница The Mama Coach, организации, которая проводит международные тренировки по сну. Она руководит командой из 35 медсестер в Канаде и Соединенных Штатах, которые работают с семьями, помогая детям с проблемами сна с младенчества до подросткового возраста.

  Бруно говорит, что подростки слишком часто спят меньше, чем им на самом деле нужно.

  Она признает, что это понятно, учитывая то, что мы знаем о циклах сна подростков, но говорит, что взрослые не осознают их меняющиеся потребности.

  «Если бы мы как общество могли уважать их циркадные ритмы, это, вероятно, было бы меньше борьбы. Проблема в том, что подросткам часто приходится придерживаться графика, который не соответствует их внутренним часам», — пояснила она.

  Школьные расписания часто приводят к тому, что подросткам приходится вставать раньше, чем того требует их тело.

  Однако Бруно объяснил, что отправка подростков спать раньше не так эффективна, как могут надеяться некоторые родители, потому что «они, скорее всего, будут изо всех сил пытаться заснуть».

  Бройнер отметил, что дополнительные препятствия для сна у подростков могут включать:

  • гаджеты
  • домашнее задание
  • кофеин
  • беспокойство

  Николс согласился, опираясь на свой личный опыт.

  «Я наблюдаю, как моя племянница постоянно проверяет свои посты в социальных сетях до поздней ночи, и часто задаюсь вопросом о психологическом давлении, которое она должна постоянно испытывать, чтобы проверять свои социальные сети, соответствовать, чувствовать себя красивой и соответствовать тому, что СМИ изображают как ожидания общества. ,” он сказал.

  Это очень много, и необходимость достижения еще больше усложняет возможность подростка высыпаться, чтобы оставаться здоровым.

  Таким образом, так как многие подростки изо всех сил пытаются получить рекомендуемое количество сна каждую ночь, родители могут задаться вопросом, каковы на самом деле последствия этого недостатка сна.

  В конце концов, если недосыпание — это просто синоним подросткового возраста, так ли уж это важно?

  Да, это очень важно.

  «Подростки могут быть капризными, даже если они не лишены сна, — объясняет Бруно. «У них происходят огромные гормональные сдвиги, с которыми трудно справиться, и это нормально».

  Добавьте к этому лишение сна, говорит она, и вы получите подростка, который может внезапно испытать:

  • повышенную капризность
  • проблемы с бодрствованием в школе
  • сонливость во время вождения
  • отсутствие интереса к занятиям, которые раньше его интересовали
  • симптомы депрессии

  В крайних случаях, по словам Брейнера, это может увеличить риск автомобильных аварий, плохих оценок и мыслей о членовредительстве.

  Так как же родители могут определить, достаточно ли спят их подростки?

  Бруно сказал, что это довольно просто. «Если ваш подросток выглядит «покинутым», незаинтересованным, сонным и/или капризным, возможно, он не высыпается».

  Она добавила, что если они еще не спят, когда вы ложитесь спать, это тоже тревожный сигнал.

  Есть шаги, которые родители могут предпринять, чтобы обеспечить своим детям необходимый сон.

  По словам Николса, все начинается с «принятия активного участия в жизни подростка и подчеркивания важности достаточного количества сна».

  Бройнер предлагает следующие способы достижения этой цели:

  • отключение устройств к 22:00
  • ограничение употребления кофеина
  • моделирование правильного поведения в отношении гигиены сна
  • обеспечение эффективной домашней практики .

    «Подросткам нужна возможность «отдохнуть», — объяснила она, — но пусть это не будет в воскресенье утром, когда им нужно вернуться в школу в понедельник утром».

    Вместо этого она посоветовала подросткам не ложиться спать после утра по воскресеньям, чтобы помочь им вернуться к обычному графику раннего рабочего дня.

    Однако она сказала, что лучше разрешить детям спать до 10 утра по субботам, так как это будет их обычный график сна.