Питание для студентов: Студенты и здоровое питание | Главный портал МПГУ

Содержание

Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.


Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:
  • Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
  • Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
  • Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
  • Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
  • Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
  • Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.
Главные правила

Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:
  • Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
  • Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
  • Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
  • Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
  • Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
  • Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.
Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

Вот несколько секретов:

  1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
  2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
  3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
  4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
  5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
  6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
  7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
  8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
  9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.
Режим

Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

Пример распорядка питания студентов по часам:

  1. 7:30 — завтрак;
  2. 9:30 — перекус;
  3. 12:30 — обед;
  4. 15:00 — перекус;
  5. 18:00 — ужин;
  6. 20:00 — второй ужин.
Пример меню на день для парней

Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:
  • им необходимо больше белков, чем девушкам;
  • они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
  • для набора массы необходимо есть большими порциями.
Пример меню на день:
  1. Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
  2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
  3. Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
  4. Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
  5. Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
  6. Второй ужин — кефир с отрубями.
Пример меню на неделю для девушек

Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.

Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Пример правильного питания студентов-девушек:

  1. Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
  2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
  3. Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
  4. Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
  5. Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
  6. Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.
Советы по организации питания

Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:
  1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
  2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
  3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
  4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
  5. Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.
Чем дополнить сбалансированный рацион

Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:
  • Приемом витаминных комплексов;
  • Регулярными физическими нагрузками;
  • Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
  • Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
  • Контрастным душем;
  • Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
  • Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.
Правильное питание и нехватка времени

В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

По материалам: fb.ru

Студенческая диета, особенности питания студентов

Студенческие годы у многих ассоциируются с голодными временами. Однако пустой желудок мешает сосредоточиться на процессе обучения, а недостаток витаминов и полезных микроэлементов ухудшает состояние здоровья. Чтобы улучшить свои показатели и не голодать, требуется соблюдать правильное питание для студента.

Суть и принципы

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов, важно знать, как правильно встроить режим питания студента и составить меню.

Для этого существуют определённые правила и советы:

  1. Первый приём пищи должен быть плотным. С его помощью вы получить заряд энергии на большую часть дня.
  2. Важно выкроить время чтобы сделать второй завтрак. Для этого можно взять небольшое количество еды с собой в университет.
  3. Обед обязательно должен состоять из первого и второго люда.
  4. Ужин должен быть самым лёгким приёмом пищи. Нельзя переедать на ночь. Лёгкий приём пищи поможет быстрее уснуть.
  5. Категорически запрещено употреблять газированную сладкую воду, алкогольные напитки, никотин. Откажитесь от покупных соков.
  6. Меньше употреблять чипсов и сухариков. Сократить количество консервированной пищи и полуфабрикатов в рационе.
  7. В сутки требуется выпивать более 1,5 литра воды. К этому объёму может относится только чистая вода и минералка.
  8. Важно есть как можно больше свежих овощей, фруктов и зелени. Эти продукты являются самыми богатыми источниками полезных микроэлементов, минералов и витаминов. Желательно употреблять сезонные овощи продающиеся на базарах.
  9. Запрещено употреблять большое количество кофе и энергетических напитков. Ту энергию которую вы получаете от их употребления, они выуживают из вашего организма, а не создают сами. Из-за этого ваш организм работает на пределе, но рано или поздно он возьмёт своё в виде крепкого сна или сильной усталости.
  10. Во время приёма пищи, медленно пережевывайте еду. Таким образом насыщение придёт быстрее, и вы убережёте себя от переедания.
  11. В день нужно делать минимум 4 приёма пищи. Также можно добавлять дополнительный перекус между обедом и ужином. Таким образом можно соблюдать дробное питание, худеть и не ощущать чувства голода.

Советы для похудения

Советы что бы эффективнее соблюдать новый рацион:

  1. Заведите общую тетрадку и распланируйте свой день. Распределите приёмы пищи, время на занятия, домашние работы и отдых. Не забывайте о том, что постоянная учёба это вредно. В сутках обязательно должно быть несколько часов активного отдыха.
  2. Спите не менее 8 часов в сутки. Недосыпание имеет накопительный эффект, который рано или поздно заставит ваш организм уйти в спячку на 12-18 часов.
  3. Записывайте в отдельную тетрадку свои достижения, вознаграждайте себя за удачные работы или хорошие отметки.
  4. Старайтесь разнообразить свой рацион фруктами и овощами, чтобы не начать питаться вредными продуктами. Важно задать себе мощную мотивацию, которая поможет выдержать любые изменения.
  5. Дополнительно занимайтесь спортом. Так вы сможете укрепить своё тело, познакомиться с новыми людьми, улучшить общее состояние организма.
  6. Не тратьте своё свободное время в пустую. Гуляйте по свежему воздуху с друзьями, больше общайтесь.
  7. Позитивный настрой – вот самая лучшая мотивация для достижения конкретных целей.

Многие студенты подумают, что соблюдать правильное питание — это дорогое удовольствие, которое точно невозможно соблюдать за стипендию. Однако это ошибочное мнение. Булочки приготовленные в буфете, фастфуд, пельмени, колбасы, майонез и консервы стоят гораздо дороже чем крупы, овощи, фрукты и диетическое мясо.

Плюсы и минусы

У диеты для студента для похудения и улучшения состояния организма есть как сильные, так и слабые стороны.

Преимущества:

  1. Сокращение расходов, что является одним из важнейших показателей для студентов.
  2. Похудение и насыщение организма полезными микроэлементами и минералами.
  3. Благодаря улучшению состояния организма, повышается успеваемость в учебном процессе.

Недостатки:

  1. Сложно соблюдать график питания из-за нестабильности учебного процесса.
  2. Не всегда удаётся купить те или иные продукты.

Меню

Чтобы знать, как похудеть студенту, необходимо представлять, как должно выглядеть меню студенческой диеты. Суточный рацион:

День 1 Завтрак Порция рисовой каши, зеленый чай, тост
Второй завтрак Стакан кефира, булочка
Обед Куриный бульон, чай, порция гречки
Ужин Салат из сезонных овощей, стакан кефира, 1 фрукт

Эти приблизительное меню на сутки.

Меню на три дня

День 1 1 Горсть грецких орехов, натуральный кофе
2 Стакан минералки, два яблока
3 Вареная куриная грудка, бульон с овощами, хлебец
4 Нежирный творог
5 Запеченный картофель или порция риса
День 2 1 Зеленый чай, овсяные хлопья
2 Яблоко и груша
3 Овощной салат, куриный бульон, хлебцы
4 Стакан натурального йогурта, сухофрукты
5 Вареная куриная грудка, спаржевая фасоль или картофельное пюре
День 3 1 Бутерброд с ветчиной, стакан молока
2 Стакан кефира, булочка
3 Овощной бульон с куриной грудкой, зеленый чай
4 Два банана, кофе
5 Вареная говядина, овощной салат.

Что можно и нельзя

Чтобы окончательно узнать, как похудеть студентке или студенту, необходимо понимать какие продукты есть нельзя, а какие можно. В этом случае проще сказать о том, что есть запрещено:

  1. Полуфабрикаты.
  2. Колбасы и копчености.
  3. Жирное мясо и рыбу.
  4. Консервированную пищу.
  5. Жирную молочную продукцию.
  6. Фастфуд.
  7. Сладкую газированную воду.
  8. Субпродукты.
  9. Соусы.

Остальные продукты можно употреблять в ограниченном количестве.

Рецепты

Для студента главное быстро приготовить сытное блюдо, не потратив на него много времени. В этом плане существует множество рецептов. Здесь будет приведена пара из них.

Бульон

Лёгкое и одновременно сытное блюдо. Чтобы его сделать вам понадобится 200 грамм куриного филе или грудки, 5 картофелин, 1 луковица, 1 морковь, свежая зелень, щепотка соли, черный молотый перец.

Приготовление:

  1. Курицу очистите от кожи, плевок и жирных прожилок. Отделите от костей если они есть. Разрежьте на средние куски и отправьте в кастрюлю с водой.
  2. В это же время очистите морковку и лук. Морковь перетрите на тёрке, лук разрежьте на дольки. Отправьте их в кастрюлю.
  3. Картошку очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Переложите в кастрюлю.
  4. За 15 минут до готовности добавьте свежую зелень, соль и перец.

Сытный омлет

Завтрак должен придать студенту силы на большую часть дня. Чтобы приготовить вкусный и сытный омлет вам потребуется 3 яйца, 2 помидора, 2 ломтика хлеба, перец, соль, свежая зелень, столовая ложка растительного масла.

Приготовление:

  1. Яйца разбейте и тщательно взбейте в глубокой тарелке. Зелень измельчите и добавьте туда же. Посолите и поперчите.
  2. Помидоры с хлебом нарежьте кубиками. Растительное масло вылейте на сковороду, разогрейте и пересыпьте на него хлеб с помидорами.
  3. Спустя две минуты вылейте яйца с зеленью. Накройте крышкой и сделайте меньше огонь. Оставьте до готовности.

Противопоказания и побочные эффекты

У этой методики нет противопоказаний. Её следует с осторожностью соблюдать людям с сахарным диабетом и при наличии хронических заболеваний. Также это касается беременных и кормящих мам. К побочным эффектам моно отнести нарушения стула и мышечную слабость. Они могут возникать в ответ на изменение рациона.

Заключение

Диета для студентов это не только отличный способ сбросить лишние килограммы, но и возможность насытить организм полезными микроэлементами и витаминами. Она сократит расходы учеников, живущих в общежитиях, поможет сделать правильный распорядок дня, улучшит показатели в учебном процессе.

Отзывы

Мария 25 лет:

Во время обучения в медицинском университете столкнулась с проблемами в питание и недостатком полезных компонентов. Постоянные перекусы, еда на бегу, отсутствие графика и некачественные продукты – всё это стало причиной частых болей в желудке и ухудшения общего состояния. Однако с помощью диеты для студентов я смогла справиться с этими проблемами и наладить нормальный суточный рацион.

Юлия 26 лет:

Соглашусь с автором выше. Проживание в общежитие, нестабильный учебный график, пары которые постоянно меняются, исчезают или появляются новые – всё это не даёт времени нормально поесть и уж тем более правильно распределить свой день. Диета для студентов спасла моё положение. И я заметила, что гораздо меньше денег начало уходить на питание.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Правильная диета для всех студентов

Диета для студентов, оказывается, необходима с самого начала учебы. По наблюдениям медицинских работников, после первого года обучения в вузе, студенты набирают несколько килограмм. Это обусловлено тем, что мамы рядом нет и готовить правильную пищу некому. А если никто не готовит, то студент питается чем бог послал – фастфуд, снеки, газированные сладкие напитки. Постоянные перекусы, перехваты, еда в обнимку со смартфоном или планшетом – все это негативно сказывается на главном органе пищеварительного тракта – желудке, на обмене веществ и как следствие, в организме накапливается лишний жир.

Какие продукты необходимо употреблять студентам

Студенты – народ, который много учится и постоянно напрягает мозги. Так вот, для поддержания тонуса мозгов в рацион питания обязательно необходимо включать такие продукты:

  • чеснок – от него ускоряется кровообращение, мозг насыщается кислородом и в итоге улучшается память;
  • мед – глюкоза, содержащаяся в нем, улучшает память;
  • молоко – присутствующий в нем витамин В12 способствует лучшему запоминанию;
  • лимон – витамин С предотвращает забывчивость и помогает удерживать информацию в голове;
  • красный и фиолетовый виноград – улучшает питание серых клеток и уберегает их от разрушения;
  • грецкие орехи – содержащийся в них витамины В и Е стимулируют работу мозговых клеток и развивают мышление;
  • вода – организм всех людей на 80% состоит из воды, а мозг – на 90, поэтому выпивать воды необходимо не менее 8 стаканов в день для поддержания эластичности серого вещества. Вода также ускоряет метаболизм в организме, что очень важно для похудения.

От каких продуктов следует отказаться

Есть продукты, которые нужно исключить студентам в категорическом порядке из рациона из-за непоправимой вредности, которую они наносят на организм. Лидерами по вредности являются чипсы и газированные сладкие напитки.

Чипсы – это смесь вредных жиров и быстрых углеводов, приправленные пищевыми красителями и консервантами, калорийность которых зашкаливает, аж до 1100 калорий в одной пачке, что соответствует 50% дневной нормы. Сладкие газированные напитки – смесь аспартама, сахара, красителей, консервантов, употребление которых приводит к затормаживанию обмена веществ и ожирению.

В этот список нужно добавить также модные напитки энергетики. Помимо всего перечисленного, они провоцируют привыкание или зависимость, что очень нехорошо для организма.

Следующими по вредности идут сладости, маргарин, хлебобулочные изделия из пшеничной муки. Все это нам известно с самого раннего детства – в пирожных повышенное содержание сахара и моментальная усваиваемость его приводят к увеличению сахара в крови, нарушению обмена веществ и ожирению.

В маргарине достаточно высокая концентрация трансгенных жиров, что его нужно полностью исключить из питания. Не забудем упомянуть о майонезе и кетчупе, которые являются необходимым атрибутом каждого приема пищи. Если не можете отказаться полностью, ограничьте до употребления 1-2 раза в неделю.

В майонезе, опять же, повышенное содержание трансгенных жиров, а уксус, вступая в реакцию с пластиковой упаковкой, насыщает канцерогенными веществами майонез. В кетчупе же, помидор можно и не найти, вместо них – красители, заменители вкуса и консерванты.

Если не можете отказаться полностью от кетчупа – попросите маму сделать домашний из помидор и натуральных приправ.

Эти все основные продукты, которые необходимо ограничить в употреблении и попробовать постепенно отказаться полностью от их употребления. Тогда вам не придется думать о диете для похудения или бегать по врачам с проблемами здоровья.

Основы питания для студентов

Каждый студент должен попробовать самостоятельно организовать свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые полезные вещества из пищи. Для этого придерживать некоторых несложных правил:

  1. Организовать питание 4 раза в день:
  • утром – злаковый энергетик (каши) без сахара и масла, приготовленные на молоке или мясном бульоне;
  • второй завтрак – йогурт, кефир или ряженка, можно с булочкой;
  • обед должен быть в комплекте – суп (борщ), кусочек мяса или птицы, салат, натуральный сок из фруктов;
  • ужин – что-нибудь легкое – творог, моцарелла, салат или овощи, приготовленные в любом виде.
  1. Пищу употреблять без спешки, сидя удобно за столом.
  2. Стараться готовить еду из натуральных продуктов, а не полуфабрикатов.
  3. Пить много натуральной воды (не газированной).
  4. Включить в дневной рацион свежие фрукты и овощи, желательно отечественные и по сезону.
  5. Избегать перекусов на ходу.
  6. Воздержаться от употребления спиртных напитков.

Если живя с родителями именно такие были правила потребления пищи, то и в самостоятельной жизни студенту будет легко их придерживаться.

Основные правила диеты для студентов

Чтобы не думать о диете для похудения, основные приемы пищи для студента должны включать такие вещества в ежедневный рацион:

  • протеины (нежирное мясо, птица и рыба) – насыщают организм белком, который способствует росту мышц, восстанавливает клетки и поддерживает все функции организма;
  • углеводы – они вырабатывают энергию нужную для организма, но эта энергия должна поступать не с белым хлебом, пирожными или макаронами, а с кашами из овса, гречки, перловки (ячневой), кукурузы и черного хлеба;
  • жиры – обязательны для питания мозга, но не животного происхождения, а растительного (оливковое, подсолнечное). Следует помнить, что пальмовое масло (растительного происхождения) наносит организму только вред, поэтому категорически нужно избегать его употребления.

Помимо правильного питания, студент должен подумать о правильном ночном отдыхе – сон в течение 8 часов каждый день. При недосыпании иммунная система организма начинает давать сбой, кислотность желудка понижается, что сказывается на усвоении поступающих белков и жиров в организме.

Кроме этого, мышцы принимают намного меньше сахара из крови, который потом превращается в жир. Конечно, студенту кроме учебы хочется еще и повеселиться, сходить на дискотеку или вечеринку и спать 8 часов не получиться.

Это не беда – иногда можно, но это «иногда» не должно быть постоянным.

Примерное меню на день

Итак, как уже было сказано, на завтрак студент должен употреблять продукты, которые ему дадут заряд энергии и бодрости студенту на весь длинный день. Идеальными продуктами для этого являются каши – овсяная, гречневая, кукурузная, перловая, ячневая.

Но покупайте не полуфабрикаты или мюсли, в них полно консервантов и глюкозы, что относит их к нежелательным для употребления продуктам. В каши желательно добавить тыквенные и подсолнечные семечки, семена льна или орехи. И нежелательно – соль и сахар.

Если нравиться по утрам сладкое, добавьте лучше ложку меда, а если соленое – съешьте с кусочком мяса или яйцом. Кофе и чай не запрещаются, но с кофе поосторожней – не более 2 чашечек в день.

На ужин, кончено же, что-нибудь легкое: творожок, куриную грудку-гриль, вареную индюшатину, рыбу, вареный картофель. Сопровождаться это должно всегда овощами.

Как второй завтрак или полдник подойдут фрукты, йогурт, можно бутерброд (маленький) из черного хлеба.

Некоторые рекомендации: варите на выходных большую кастрюлю бульона с мясом и замораживайте в литровых банках. С вечера выньте их морозилки банку, к утру разморозится и можно готовить супчик к обеду. В каждую банку также положите порции мяса – первое и второе готово.

Или как приготовить быстро мясо: купите филе грудки курицы или индюшки, порежьте на тонкие продольные пластинки. Сковороду-гриль или сковородку с толстым дном поставьте на огонь и посыпьте солью, а мясо присыпьте пряностями (орегано, розмарин, тимьян) и обжарьте с двух сторон (без масла и жира) на горячей сковороде. Очень диетично и малокалорийно.

Также можно жарить свинину и говядину, только потребуется на 3-4 минуты больше времени на обжарку.

Если придерживаться этих несложных правил питания с самого первого года учебы, то студенту не придется думать о диете для похудения, или того хуже, обращаться к докторам с болезнями неправильного питания.

Правильное питание студентов

Большинство современных представителей молодежи не придерживаются каких-либо правил в питании. Бесконечные студенческие хлопоты накладывают особый отпечаток на их стиль жизни, заставляя переходить на вредный фаст-фуд, перекусывать буквально на бегу и не вдаваться в подробности состава продуктов.

Между тем, от качества и режима приема пищи зависит не только самочувствие, но также физическое и интеллектуальное развитие.

Несбалансированный рацион приводит к серьезным проблемам со здоровьем — если не в настоящем, то в обозримом будущем, и, хотя оправданий для него можно перечислить великое множество (банальная нехватка денег / нервное перенапряжение / расстройства сна / дефицит свободного времени), именно привычки самого студента становятся решающим негативным фактором.

Здоровый рацион для студента

Молодым людям свойственна постоянная спешка. Собираясь на учебу по утрам, они попутно решают массу задач, поэтому на то, чтобы сесть и спокойно позавтракать, времени, как правило, не находится.

Пропустив первый прием пищи, студенты едва доживают до конца первой пары, после чего вереницей устремляются в киоск за углом.

Конечно же, там их поджидают не первые и не вторые блюда, а всевозможные булочки, хот-доги, сладкие батончики и гамбургеры — вот так и получается, что сухомятка всецело замещает собой полезную еду.

Если вдуматься, организовать вполне приличный завтрак можно даже в «экстремальных» условиях динамичной студенческой жизни.

Согласитесь, просыпаться всего на четверть часа раньше привычного времени — не такая уж непосильная задача.

Выкраивая несколько минут для утренней трапезы, вы ощутимо взбодритесь, настроитесь на плодотворную учебную деятельность, а заодно убережете себя от перспективы заработать мучительный гастрит или язву.

Для раннего приема пищи подойдет легкая, но вместе с тем питательная еда с низким содержанием жира: овсянка, рисовая или гречневая каша, постная ветчина, мюсли с кефиром, пюре из картофеля, спагетти, творог и свежие овощи.

Не стоит забывать и о фруктах — они могут быть совершенно любыми на ваш вкус, да и в плане выбора напитков особых ограничений тоже нет.

Разумеется, сладкая газировка автоматически подпадает под запрет, зато в остальном допускается разнообразие: традиционные кофе и чай можно чередовать с различными соками, компотами, какао и киселями.

Не менее важным принципом правильного питания студента является здоровый обеденный перекус.

К середине дня уже ощущается некая усталость и упадок сил, так что пища должна выступить источником дополнительной энергии.

Справиться с этой миссией под силу бутерброду (желательно с сыром, а не сомнительной колбасой), банану или зрелой груше, любым орешкам, натуральному йогурту либо обыкновенному кефиру.

Еще лучше, если у вас есть возможность устроить комплексный обед. На первое подойдет сытный супчик или борщ (чтобы не перегружать желудок, порцию желательно сократить), за ним последует рыба или мясо с овощным гарниром.

Завершить трапезу лучше чаем или свежевыжатым соком, также можно позволить себе десерт.

Помните о том, что поступление горячей пищи обязательно должно стать ежедневным ритуалом — в таком виде продукты гораздо лучше перерабатываются организмом.

Перекус между обедом и ужином — дело добровольное. В этот период рекомендуется подкрепляться чем- нибудь легким, к примеру, яблоком или зеленым чаем с коржиком.

То же самое касается и вечерней трапезы: на исходе дня вам будет вполне достаточно творожной запеканки, стаканчика кефира, фруктового или овощного салата (как вариант, тертая морковка + грецкие орехи + изюм + заправка из сметаны). Завершать прием пищи необходимо минимум за три часа до сна.

Полезные напитки

Рассуждая о наполнении рациона, нельзя не затронуть тему напитков. Правильное питание студента должно подкрепляться употреблением достаточного объема жидкости. Наибольшую популярность в учебной среде снискали всевозможные энергетические тоники и кофе.

Их преимущества заключаются в умении быстро улучшать концентрацию, восполнять утраченные силы, а также избавлять от сонливости.

Оборотная сторона, конечно же, тоже присутствует: бодрящего действия хватает на довольно ограниченный срок, и на смену перевозбудимости неотвратимо приходят утомление, рассеянность, заторможенное состояние или даже депрессия.

Вместо того, чтобы злоупотреблять этими вкусными, но противоречивыми напитками, переходите на обычный апельсиновый фреш. Тонизирующее действие сока не сопровождается побочными эффектами, не говоря уже о том, что витаминов ему явно не занимать. Цитрусы прекрасно утоляют жажду, параллельно прогоняя хандру и утомление.

Наряду с соками стоит употреблять как можно больше чистой питьевой воды. Полтора-два литра, составляющие суточную норму жидкости, должны поступать размеренно по ходу всего дня.

Питание во время сессии

Сдача экзаменов — дело серьезное и весьма непростое. В эту пору вдвойне важно придерживаться здорового рациона, ведь организм испытывает колоссальный стресс и нуждается в витаминной подпитке.

      • Наилучшими помощниками для гибкого ума станут бобовые, орехи, сухофрукты и зелень, то есть продукты, богатые магнием: шпинат, тыквенные семечки, фасоль, миндальные орехи.
      • Найти железо можно в крупах и яблоках.
      • Витаминами линейки В поделятся рыба, яйца, пшеничные отруби и молочные продукты (в частности, творог и йогурт).
      • Немаловажно кушать побольше цитрусовых и свежих фруктов: они обостряют внимание, позволяют быстрее запоминать информацию, а также повышают выносливость.
      • Богатейшими источниками цинка признаются морская рыба, фасоль и горошек, хлеб и индейка. Данный элемент тоже нацелен на улучшение памяти и мыслительных процессов.

Включив хотя бы часть этих продуктов в повседневное меню, вы можете смело рассчитывать на продуктивную учебу, безоблачное настроение и непреходящую бодрость духа!

Особенности питания студентов

За день студент должен получать трёхразовое питание. Рассмотрим обычный будний день обычного студента. Занятия длятся 6-8 часов, получается, что одно питание выпадает из рациона из-за нехватки времени. Как быть?

        Студентам вечно не хватает денег. Причин этому много: маленькая стипендия, тяжелое материальное положение.

        За день студент должен получать трёхразовое питание. Рассмотрим обычный будний день обычного студента. Занятия длятся 6-8 часов, получается, что одно питание выпадает из рациона из-за нехватки времени. Как быть? Ведь каждый прием пищи должен быть полноценным. Правильное питание студента должно включать в себя нужное количество углеводов, жиров и белков.

        Студенту обязательно нужно питаться три-четыре раза в день. Не нужно оправдываться занятостью. Нерегулярный прием пищи — чаще всего следствие лени, а не загруженного графика.

Процессу приема пищи нужно уделять время: сядьте и спокойно, не торопясь и не отвлекаясь, поешьте. Не нужно злоупотреблять блюдами быстрого приготовления. Они не только бесполезны, но вредны.

Питание студента должно быть разнообразным и включать в себя фрукты, овощи, мясо, крупы, рыба, орехи.

        С утра нужно запастись энергией. Подойдут для этого разнообразные каши: манная, овсяная, рисовая, гречневая, геркулес, ячневая, смеси из злаков. Они питательные, быстро готовятся и содержат множество витаминов и клетчатки.

        В институте или университете желательно перекусить кефиром, йогуртом. Подойдут и бутерброды, яблоки, банан.

        Сегодня в любом ВУЗе стремятся организовать правильное питание студента. Для этого работают столовые и можно перекусить, а иногда и хорошо пообедать там.

        Если Вы обедаете дома, лучше всего употреблять в пищу горячее. Если же нет такой возможности, желательно это сделать утром или вечером. Можно иногда пожарить на обед рыбу или мясо.

        На ужин лучше всего приготовить овощной салат, можно перекусить фруктами. Помните: ужинать надо до семи часов вечера. Поздний плотный ужин может привести к бессоннице и болям в желудке.

        В своем питании студентам нужно избегать газированных напитков вроде Кока-колы, чипсов и сухариков. Не привыкайте к перекусам на ходу! Студенты – люди мыслящие, а мозгу без пищевых добавок и витаминов никак не обойтись!

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Правильное питание для студента: сбалансированный студенческий рацион

12.04.2018

Студенческие годы – веселое, но в то же время непростое время. Большинство студентов, живущих отдельно от родителей, экономит на самом необходимом. Поэтому даже у вчерашних сторонников здорового питания в меню появляется лапша быстрого приготовления, булочки из ближайшей столовой и бутерброды с майонезом.

В юности здоровье – как воздух: его не замечают, пока оно есть. Однако диета из фастфуда и перекусов на ходу способна привести в кабинет гастроэнтеролога даже двадцатилетнего человека.

Приблизительно 35% больных гастритом в России – молодежь студенческого возраста. Чтобы не пополнить собой медицинскую статистику, нужно придерживаться сбалансированного рациона.

Для этого не нужно много денег – студенческий бюджет выдержит правильное питание.

Особенности питания студентов

Напряженная умственная работа требует не меньше калорий, чем умственная деятельность, поэтому приемы пищи не должны быть хаотичными. Молодым людям, которые учатся, нужно четыре приема пищи: завтрак, второй завтрак, обед и ужин.

Чаще всего молодежь пропускает завтрак, предпочитая поспать на 10 минут дольше. Старайтесь не делать этого, а съедать перед занятиями кашу с мясом или рыбой, творог или кефир. Если вы хорошо позавтракаете утром, второй завтрак может быть символическим: йогуртом или булочкой.

На обед старайтесь съесть овощи, гарнир, мясо, а вот ужин должен быть легким.

Распространенная среди учащихся всех возрастов привычка пропускать завтрак – одна из самых вредных. Желательно, чтобы основные приемы пищи приходились на завтрак и обед, а вечером вы могли обойтись салатом, фруктами, йогуртом. Из молодых людей, которые пропускают завтрак, чтобы наесться до отвала после пар, получаются те самые взрослые, которые плотно едят один раз в день – перед сном.

Еще одна студенческая привычка – страсть к снекам, фастфудам и напиткам с красителями. Совсем исключать из рациона чипсы, хот-доги и «Пепси» не стоит.

Во-первых, «переболеть» такой едой лучше в юности, во-вторых, чем больше жестких запретов, тем выше риск сорваться и начать злоупотреблять нездоровой пищей.

Поэтому старайтесь есть сухарики, орешки и семечки как можно реже, между «Колой» и минеральной водой выбирайте минеральную воду.

Несмотря на напряженный студенческий график, старайтесь есть без спешки. Перекусить на ходу лучше, чем голодать, но пускай перекусы будут исключением, а горячие блюда и свежие овощи-фрукты – правилом.

Меню на день

Кажется, что правильный рацион плохо сочетается со студенческими возможностями, но это не так. Наоборот, вы сэкономите, если переключитесь на полноценное питание.

Завтрак

Вареные яйца, рис или гречка, черный хлеб со сливочным маслом, чай или кофе. Второй завтрак: кефир, йогурт или булочка.

Обед

Овощной суп или куриный бульон, макароны, салат из капусты, сок или чай.

Ужин

Салат из помидоров и огурцов, творог, яблоко, чай.

Примеры легко приготовляемых блюд

Если вы не вегетарианец, то нужно есть мясо хотя бы раз в неделю. Со студенческими доходами это может стать проблемой, но решить ее можно, выбирая потроха: сердечки, пупки, печенку.

Здоровое и сытное блюдо получится, если нашинковать луковицу, обжарить ее, добавить в кастрюле. Туда же добавьте порцию пупков и тушите на медленном огне в течение нескольких часов. При желании можно добавить сметану или томатную пасту в качестве заправки.

Тушенные таким образом куриные пупки можно есть с любым гарниром, включая овощи.

Можно приготовить грибной суп. Насобирать грибы вполне реально и самостоятельно, если вы с друзьями делаете вылазки на природу. Если нет, то ищите в магазине недорогие вешенки или шампиньоны.

Грибы промывают и чистят, отваривают в течение 15 минут. Грибной бульон сливают в отдельную посуду, а сами грибы мелко режут, заправляют сливками и разбавляют бульоном. Получается грибной суп, в который можно добавить сухарики.

Важно, чтобы суп дошел до кипения, но не закипел.

Диета для студентов | PlanTip.com

    О студентах принято говорить, что они вечно голодные: то стипендии им не хватает, то времени, чтобы нормально поесть или лень готовить — вот и сидят на фастфуде бутербродах, пельменах, пирожкх, шоколадных батончиках, полуфабрикатах быстрого приготовления и т.п.. Посиделки в общежитии, песни под гитару, бессонные ночи во время сессий, наспех приготовленная еда.

Однако такая экономия почти наверняка выльется в проблемы в будущем.     До этого мамочка битком набивала холодильник, чтобы ее растущее чадо не голодало. Начало студенческой жизни, как правило, кладет конец порядку в питании. В обычай входят перекусы на скорую руку, пропуски обедов и подмена завтрака чашкой черного кофе.

Неразбериха с едой приводит к незаметному перееданию, а потому согласно статистике, абсолютно все студенты на первом курсе прибавляют вес.     На самом деле, стройность, здоровье и активная студенческая жизнь вполне совместимы. Студенческая диета примечательна тем, что набор продуктов в ней дешев и вполне по карману рядовым студентам (студенткам).

Она простая, эффективная и может использоваться продолжительное время.

  •     Основные правила диеты студентов.
  •     Диета для студентов.
  •     Примерное дневное меню диеты для студентов:
  •     Другой вариант дневного рациона:
  •     Диета для студентов на 2 недели.
  •     Примерное меню диеты:
  •     — Ужин: зеленый чай без сахара, 150 г гуляша из телятины с помидорами, 100 г вареного картофеля, 100 г салата из квашеной капусты.

    1. Организовать себе четырехразовое питание.     Утром необходимо запастись энергией на весь день — хоть и не хочется, но необходимо плотно покушать. Обязательно съесть какую либо горячую кашу (рисовую, гречневую, овсяную и т.д.) с мясом или рыбой и выпить один из молочных продуктов. Хлеб лучше употреблять черный, он более полезный.     Организовать второй завтрак. Много свободного времени не найдется, но выпить кефир с булочкой или съесть фрукты, орешки или йогурт можно всегда. Это притупит чувство голода, если оно возникло, и восполнит энергию, необходимую для учебы.     Хорошо пообедать. Обязательно съесть первое блюдо, что-то из мяса или рыбы с гарниром на второе, овощи в любом виде, натуральный сок.  Часто у студента нет обеда, как такового. Поэтому можно подготовиться заранее – взять с собой еды. Многие берут с собой бутерброды с колбасой – не советуем. Вместо колбасы лучше заранее отварить или запеч мясо, добавить цельнозерновой хлеб или просто черный, овощи.     Легкий ужин. Подойдут овощные салаты, фрукты, молочные продукты. Ужинать необходимо не поздно. Студентам сложно придерживаться совета «ужинать не позднее 7 часов вечера», но постараться не есть хотя бы за три часа до сна – вполне реально. Даже если придется допоздна позаниматься — старайтесь ничего не есть.     Ужин не обязательно заменять кефиром или дарить врагу. «В городе» ешьте любой овощной салат плюс порцию мяса или рыбы. Дома научитесь готовить быстрые блюда из куриной грудки, рыбы, креветок. Нужна более дешевая еда? Присмотритесь к фасоли, нуту и гороху, или просто съешьте 200 г творога с чайной ложкой любого варенья.     2. Пейте жидкость. За день вы должны выпивать 1,5-2 литра жидкости. Вместо колы приучите себя пить минералку с ломтиком лимона, натуральные соки или чай. Не злоупотребляйте кофе и энергетическими напитками. Если уж хочется взбодриться, то выпейте натуральный кофе, но не более 4-5 чашек в день. Не злоупотреблять спиртными напитками.     3. Чипсы и сухарики – враги. Натурального в них почти ничего нет, а питаться одними красителями и вкусовыми добавками – верный путь к гастроэнтерологу. Каши и лапша быстрого приготовления удобны и практичны, но это не является здоровой и полезной пищей. Избегайте есть такие продукты.     4. Не голодайте. Растущему организму требуется энергия, а нехватка денег не всегда является оправданием голодного студента. Также не стоит беспорядочность в еде оправдывать занятостью. По большей части за плохим питанием стоит лень и отсутствие культуры питания.     5. Ну а чтобы подтянуть фигуру, выбирайте фитнес, танцы или плавание. Помните, чем раньше вы подружитесь со спортом, тем меньше вероятность того, что вам когда-либо понадобится экстренная диета.     Прежде всего, это образ питания, образ жизни. А будете правильно питаться, вести правильный образ жизни — то и не наберете лишние килограмма, а значит, вопрос похудения Вас и не будет волновать!     День 1.     — Завтрак: тарелка овсянки с молоком, плавленый сырок, чай.     — Обед: тарелка риса, стакан кефира, яичница.     — Ужин: пачка творога 250 грамм, 2 морковки, горсть арахиса, чай.     — Перед сном: стакан кефира.     День 2.     — Завтрак: тарелка гречки, кусок мяса, чай.     — Обед: тарелка макаронов, яичница, салат из моркови, чай.     — Полдник: горсть орехов, стакан молока или кефира.     — Ужин: пачка творога, салат из моркови, черный хлеб, чай.     День 3.     — Завтрак: тарелка риса, котлета, черный хлеб, чай.     — Обед: тарелка овсянки, кусок мяса, 2 вареных яйца, чай.     — Ужин: пол-литра кефира, горсть арахиса.     — Перед сном: чай.     — Завтрак: вареное яйцо — 1 шт., каша рисовая — 150 г, черный хлеб — 20 г, сливочное масло — 25 г, кофе или чай — 1 стакан.     — Второй завтрак: кефир — 200 г, булочка — 1 шт.     — Обед: гороховый суп — 300 г, макароны по-флотски — 200 г, салат из свежей капусты — 150 г, натуральный сок — 1 стакан.     — Ужин: творог — 200 г, зеленый чай — 1 стакан, яблоко — 1 шт.     При такой диете вы употребляете 1600 калорий в день, а это позволяет сбросить около 1 кг за все время диеты – 14 дней. Повторять ее можно только через 1-2 месяца.     День первый.     — Первый завтрак: чашка заменителя кофе с обезжиренным молоком (100 мл), натуральный легкий йогурт (200 мл) и 4 ложки мюсли с изюмом и орехами     — Второй завтрак: стакан негазированной минеральной воды,  100 г авокадо     — Обед: 250 мл яблочного сока,  брокколи с соусом из зелени,  два кусочка хлеба с маргарином, 50 г куриной колбасы     — Полдник: чай с лимоном, но без сахара,  150 г обезжиренного творога     — Ужин:  вареный картофель (250 г),  овощной чай (без сахара)     День второй.     — Первый завтрак: 200 мл зеленого чая без сахара,  кефир 1,5% (100 мл) с добавлением хлопьев (2 ложки ржаных хлопьев, 1 ложка меда 100 г яблока, 15 г порезанных грецких орехов, 15 г измельченного миндаля)     — Второй завтрак:  сок из черной смородины (0,33 л)     — Обед: цикорий с овощами, два кусочка хлеба с маргарином, 2 листика салата с кусочком вареного ростбифа (100 г) и помидором (100 г), стакан минеральной негазированной воды, яблочный сок (250 мл)     — Полдник: 200 мл негазированной воды, 50 г мюсли     — Ужин: 200 мл чая без сахара, вареная куриная грудка и овощи (150 г), коричневый вареный рис (30 г – вес перед приготовлением), 100 г вареной спаржи     День третий.     — Первый завтрак: 200 мл обезжиренного молока, ржаной хлеб с соей и семечками подсолнуха с маргарином , 30 г ветчины, листья салата, красный перец, груша или яблоко     — Второй завтрак: 200 мл малинового йогурта 1,5%, легкие сухарики (2 шт.)     — Обед: чай с лимоном и без сахара (200 мл), салат: цветная капуста и огурец, вяленый лосось (100 г), пшеничный хлеба (100 г, около 2 кусочков), 100 г зеленого перца     — Полудник: кофе без сахара, 1 чашка, средний банан, приблизительно 150 г

    Диета советских студентов.     Диета расчитана на неделю и за это время уходит около 3 кг.

    Рацион диеты:

    — 1 день: 2 литра свежего молока (с коротким сроком хранения)     — 2 день: 2 кг яблок     — 3 день:300 г сыра     — 4 день: 2 кг овощей (огурцы, морковь, капуста, помидоры и т.д; приправить несколькими каплями масла, лимонного сока, специями, без соли)     — 5 день: 200 г отварного мяса или рыбы     — 6 день: 200 г творога, 2 яйца вкрутую     — 7 день: 300 г сыра, 12 бутылки сухого вина     Повторить можно не раньше че через один-два месяца.

    Вот примерный план организации питания. Приспособьте его к себе, учитывая особенности своего организма.

Проблемы питания современных студентов (стр. 1 из 2)

Министерство образования и культуры Украины

Донецкий национальный университет экономики и торговли

им. М.Туган-Барановского

  • кафедра экологии и физики
  • Реферат
  • по БЖД
  • на тему:
  • «Проблемы питания современных студентов»
  • Донецк 2010

Содержание

  1. Вступление
  2. Рациональное питание студентов
  3. Заблуждение студенток или «губительная сила диет»
  4. Заключение
  5. Список использованной литературы
  6. Вступление

Одной из важнейших составляющих здорового образа жизни является рациональное питание. Большинство населения с пренебрежением относится к своему здоровью. Нехватка времени, некомпетентность в вопросах культуры питания, темп современной жизни — все это привело к неразборчивости в выборе продуктов.

Беспокоит рост популярности у студентов продуктов питания быстрого приготовления, содержащих в большом количестве различные ароматизаторы, красители, модифицированные компоненты. Поэтому неправильное питание становится серьезным фактором риска развития многих заболеваний.

К сожалению, статистика последних лет показывает резкое увеличение среди молодых людей лиц, страдающих ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и т.д.

Предотвратить такие заболевания можно, если вести здоровый образ жизни и, в первую очередь, правильно питаться.

Рациональное питание студентов

  • Организму студентов свойственны особенности, обусловленные возрастом, влиянием условий учебы и быта.
  • Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывают изменения привычного уклада жизни.
  • В организме молодых людей еще не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрогуморальной, поэтому они очень чувствительны к нарушению сбалансированности пищевых рационов.
  • В связи с нарушением режима питания за время учебы у многих студентов развиваются заболевании пищеварительной системы, получившие название «болезни молодых», а также гипертоническая болезнь, неврозы и др.

Студенческая пора очень насыщенна и разнообразна, отличается большим перенапряжением нервной системы.

Нагрузка, особенно в период сессии, значительно увеличивается вплоть до 15-16 час в сутки. Хроническое недосыпание, нарушение режима дня и отдыха, характера питания и интенсивная информационная нагрузка могут привести к нервно-психическому срыву. В компенсации этой негативной ситуации большое значение имеет правильно организованное рациональное питание.

Чаще всего студенты питаются крайне нерегулярно, перекусывая на ходу, всухомятку, 1-2 раза в день, многие не пользуются услугами столовой. В рационе питания студентов преобладают углеводы, т.к. за счет них легче восполнить энергетические затраты.

При выборе продуктов следует учитывать ограниченность денежного бюджета студентов. С целью обеспечения рационов студентов достаточным количеством биологически ценных белков следует использовать их дешевые источники (субпродукты, обезжиренное молоко, нежирный кефир и др.).

Для обеспечения потребности в жирах в рацион необходимо вводить в непрогретом виде растительное и сливочное масла (20- 25 г). Следует избегать избытка сладостей, так как это может привести к ожирению и сахарному диабету, потребление сладостей, особенно прилипающих к зубам, приводит к кариесу.

С целью ликвидации последствий малоподвижного образа жизни следует шире включать в питание растительные продукты, которые являются источником пищевых волокон.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо сбалансированное поступление с пищей основных ее компонентов, а именно: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов.

Очень важно, чтобы калорийность рациона соответствовала энергетическим затратам организма в зависимости от индивидуальных особенностей — таких, как рост, вес, возраст и степень физической и эмоциональной нагрузки.

Питание должно быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты — основные источники белка, необходимого для роста и восстановления клеток и тканей организма и его нормальной жизнедеятельности.

Жиры должны составлять около 30% от всей калорийности рациона, причем не менее трети от общего числа нужно использовать в виде растительных масел, их необходимо шире использовать при приготовлении салатов, винегретов. Для улучшения деятельности головного мозга, а также с целью профилактики атеросклероза необходимо увеличить в рационе количество блюд из рыбы.

Углеводы — это «топливо» клеток мозга. Хлеб, картофель, сахар, кондитерские изделия, каши, шоколад — это основные их источники, которые при избытке переходят в жиры, откладываясь в жировых депо.

Помните, что 100 г карамели дают организму около 300-400 ккал, а выпечка, торты и т.д. — и того больше.

Избыток таких «пустых» калорий может привести не только избытку жировых отложении , но и к ухудшению памяти.

А вот овощи и фрукты, зелень — это источники витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, их лучше употреблять в сыром виде в салатах, к тому же надо помнить, что 100 г овощей дают лишь 20-40 ккал.

Общее состояние организма, его активность и работоспособность зависят от режима питания. Принимать пищу необходимо не реже 3-4 раз в сутки, желательно в одно и то же время.

Завтрак должен быть обязательным и достаточно плотным, во время обеда необходима полноценная горячая пища, которую нельзя заменить употреблением продуктов быстрого приготовления (вермишель, картофельное пюре и разнообразные супы из пакетиков).

На ужин лучше употреблять легкоусвояемые молочные, крупяные или овощные блюда. Мясные блюда, а также крепкий чай, кофе, принимать вечером нежелательно.

Во время сессии в пищевой рацион можно внести некоторые коррективы: употребление в этот период дополнительно 10-15 г растительного масла в свежем виде в салатах значительно увеличивает концентрацию внимания и улучшает работоспособность.

Молочный белок таких продуктов, как творог, сыр, кисломолочные напитки снижает уровень стресса. Поэтому врачи рекомендуют ежедневно употреблять кисломолочные продукты, в большом количестве — овощи и фрукты. Избежать переутомления поможет стакан зеленого чая с ложкой меда и соком половины лимона. Зимой не забывайте включать в свой рацион сухофрукты. Калорийность рациона должна быть такой же, как при обычной студенческой нагрузке.

Больше внимания необходимо уделять удовлетворению физиологических потребностей учащейся молодежи в пищевых веществах, часто являющихся дефицитными, а именно в витаминах: С, А, В, В2, ВВ, а также соблюдению рекомендуемых соотношений кальция и фосфора (1, 1,5). Следует избегать частого потребления блюд и продуктов, содержащих много поваренной соли (соления, копчености, маринады, соленая рыба).

В качестве источников витамина С необходимо использован» отвар шиповника, зеленый лук, капусту белокочанную в сыром виде.

С целью обеспечения витамином А, помимо продуктов животного происхождения, необходимо систематически потреблять источники бетакаротина, такие, например, как морковь (с жирами).

Исключительно важно соблюдать принципы сбалансированного питания в период экзаменационных сессий. В этот период необходимо увеличение в рационе доли продуктов, содержащих белки и витамины, повышающих эмоциональную устойчивость организма.

Важнейшая роль в сохранении здоровья учащихся принадлежит соблюдению режима питания. Прием пищи должен быть 3-х-4-х кратным.

Особое внимание следует уделять завтраку. Завтрак должен содержать 25- 35 г белка, 30 г жира и 100 г углеводов. Рекомендуется включать горячее блюдо из мяса, рыбы или картофельно-овощное, яичное, творожное, а также масло, сыр, колбасу, чай, кофе, какао.

Заблуждение студенток или «губительная сила диет»

Проблема практически каждой современной девушки- лишний вес. Так называемые «модные» диеты обещают за месяц идеальную фигуру или избавление от всех заболеваний. Таких диет множество: очковая, белковая, овощная, сырная, винная, голливудская, балетная и т.п.

Девушки отчаянно хватаются за каждую из них в надежде на соответствующий результат, и речь идёт не о лечебных диетах, специально разработанных и рекомендованных для медицинской практики.

Их особенность заключается в том, что они рассчитаны на короткий промежуток времени («короткие диеты»), в отличие от долговременного изменения пищевого рациона на всю жизнь («длинная диета»).

Огромный минус коротких диет в том, что они построены на резком ограничении в каких-то видах продуктов на некоторый период времени. Поэтому лишь человеку с недюжинной волей удается перебороть себя, выдержать всю диету до конца и после диеты не сорваться. В основном же муки, которые переносит человек, применяющий короткую диету, практически всегда заканчиваются безрезультатно.

Потому что жесткие диеты прежде всего выводят воду. Практикующий подобную диету быстро теряет вес и радуется, думая, что избавляется от жира. Но это не так. Жир уходит очень медленно, но очень быстро набирается после диеты. Причем, как правило, вес набирается больший, чем был прежде. Это общая особенность коротких диет.

Во время этих диет организм перестраивается на жесткий режим питания, процесс обмена веществ замедляется на 10-30%, калории начинают сжигаться медленнее. Отсидев на диете положенное время и скинув некоторый вес, человек возвращается к прежним привычкам.

Но организм не успевает перестроиться на новый лад и все так же медленно сжигает калории, что приводит к резкому увеличению массы тела.

Именно поэтому, по итогам исследований национального института здравоохранения США 98% людей, сидящих на диетах, после их прекращения набирают вес выше исходного.

Больше того, как показали исследования слишком решительные попытки похудеть, практикуемые молодыми девушками только увеличивают шансы на то, что со временем эти девушки очень сильно располнеют. Люди, не делающие попытки сесть на диету, никогда не набирают такое количество излишнего веса, как это происходит у тех, кто периодически пробует новые диеты.

Питание для студентов – Здоровая Россия

Студенчество – не только пора возможностей, но и опасностей, которые могут возникнуть из-за неправильного питания. Как кушать студенту, чтобы не “подорвать” здоровье организма?

Студенчество – золотая пора жизни человека. Огромное количество возможностей открывается перед ним, когда он переступает порог уже более серьезного учебного заведения, нежели школа. Тут тебе и множество кружков, творческая жизнь, волонтерство, спорт, новые знакомства, новые места и много чего другого. Но из-за всего этого мы забываем следить за своим здоровьем, а самое главное – питанием. Частое отсутствие завтраков, “перекусы” на бегу, пропуски приемов пищи – всё это отрицательно влияет на желудок и организм в целом. Если о количестве потребляемой пищи еще кто-то задумывается (за это «спасибо» чувству голода), то подумать о ее качестве зачастую даже мысли не возникает. Для гармоничного развития организма необходимо большое количество различных элементов, а с наступлением зачетов и сессий эта потребность увеличивается. Но у студента все на бегу, поэтому популярность набирают продукты, которые можно быстро превратить в готовое к употреблению блюдо – суп в чашке, быстрозавариваемая лапша. Однако в них, помимо питательных элементов, содержится огромное количество консервантов. Чего уж говорить о фастфуде. Хоть это быстрый и легкодоступный вариант (сравнительно невысокая цена и географическая доступность), однако нужно помнить, что вместе с едой в желудок попадает целая “бомба”, напичканная калориями, жирами, углеводами и сахаром. Всё это приводит не только к быстрому ожирению, но и к проблемам с сердцем и другими внутренними органами. Так как же студенту, не меняя ритм и разнообразность жизни, питаться не просто достаточно, но и полезно? В этой статье попытаемся наметить правильный универсальный рацион. Начнем с самого начала, а именно – с утра обычного студента. Завтрак. Все мы любим поспать. Кровать, одеяло и подушка – просто созданы для нас. Но часто из-за сна мы пропускаем не только пары, но и первый прием пищи, который так важен для организма. Однако если вставать на 15 минут пораньше, то можно прекрасно позавтракать. Причем это может быть что угодно: от различных каш, хлопьев и фруктов до гречки с курицей. Запив это всё чаем или молоком, можно точно запастись энергией до следующего приема пищи и желательно, чтобы он был не позже, чем через 3 часа. Вот так мы плавно подошли к “перекусам” между основными приемами пищи. Тут идеальным вариантом станет кефир, йогурт, какой-нибудь фрукт или, на крайний случай, бутерброд, но никак не шаурма или гамбургер. Обед. Если вы днем закончили учебу и уже едете домой – это значит, что вас ждет сытный обед, в идеале состоящий из первого и второго блюд. Но и в случае продолжения обучения, есть вариант нормально пообедать. В большинстве столовых вузов или ссузов уже давно есть нормальная горячая еда, в том числе и супы. Так что не стоит пренебрегать этой прекрасной возможностью. Если вы не хотите тратить деньги, то можно брать еду с собой, только желательно заранее узнайте, где её можно подогреть, поскольку горячая пища усваивается лучше. Ужин. Тут старайтесь не наедаться до отвала и сразу ложиться спать. Отдайте предпочтение легкому ужину – максимум рыба с овощами, а лучше кефир или творог. Ложитесь не раньше чем, через пару часов после приема пищи, поскольку, в противном случае, вы будете только набирать вес (ночью желудок работает не столь эффективно). Еще немного советов: • Старайтесь пить больше воды, поскольку очень часто мы путаем желание поесть с простой жаждой. • Старайтесь есть как можно больше фруктов, а особенно в периоды сессий не забывайте и про овощи. • Безусловно, занимайтесь спортом, чтобы держать себя в тонусе. Как видите, будучи и студентом можно питаться правильно. К тому же, если уж быть честными, то это не так дорого, по сравнению со счетами за лечение или “подорванный” иммунитет.

Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

как изменился образ жизни сегодняшнего студента

Фото: Михаил Тихонов

На фоне реализации национальных проектов и профилактики заболеваний в условиях сложной эпидемиологической ситуации в последнее время у населения появилось чёткое понимание необходимости соблюдения здорового образа жизни.
Причём не только у представителей старшего поколения, но и у студентов. Об этом “ДП” рассказала доктор экономических наук, профессор Северо-Западного института управления Российской академии народного хозяйства и государственной службы (СЗИУ РАНХиГС) Людмила Пушкарева.

Сегодня национальные проекты в области образования ставят перед вузами задачу не только передать обучающимся необходимые знания, но и сформировать поколение здоровых людей, ведущих правильный образ жизни. Что имеется в виду? Определённое поведение, которое помогает сохранить, укрепить и восстановить здоровье. Даже второклассник сегодня знает, что здесь важно всё: и режим дня, и правильное питание, и спортивные нагрузки. И уж, конечно, этот самый ЗОЖ никак не совместим с вредными привычками, такими как употребление алкоголя, опьяняющих и наркотических веществ, курение. Однако, чтобы по мере взросления детей такие, казалось бы, простые истины не забывались, очень важно постоянно проводить грамотную воспитательную работу не только на уровне семьи, но и в образовательных учреждениях, в частности, в вузах.

Доктор экономических наук, профессор Северо-Западного института управления Российской академии народного хозяйства и государственной службы (СЗИУ РАНХиГС) Людмила Пушкарева

“В СЗИУ РАНХиГС с особым вниманием относятся к здоровью студентов, — прокомментировала Людмила Пушкарева. — И это неслучайно. Ведь выпускники должны быть не только компетентными специалистами, но физически и психологически здоровыми людьми, от которых будет зависеть успех функционирования предприятий и государственных учреждений, а также правильное воспитание будущих поколений. У нас в особом почёте развитие спорта, функционирует большое количество секций, регулярно проводятся спортивные мероприятия как внутри института, так и на межвузовском уровне. Недавно студенты вуза завоевали призовые места на Московских студенческих спортивных играх по самбо, а хоккейная команда Западного филиала института стала победителем Открытого первенства СХЛ. Студенты одерживают победы и по таким видам спорта, как шахматы, плавание, волейбол”.

Но спорт — это лишь одна из составляющих здорового образа жизни. Не менее важно соблюдать режим дня, уметь чередовать умственную и физическую нагрузку, регулярное и рациональное питание, выделять достаточно времени на сон и прогулки на свежем воздухе, не забывать о личной гигиене. В то же время, по оценкам специалистов, уровень знаний у современных студентов о правильном питании составляет 40%, это достаточно низкий показатель.

“Поэтому в СЗИУ РАНХиГС уверены, что с обучающимися необходимо много работать, постепенно формируя навыки здорового образа жизни. Делать это можно посредством бесед и пропаганды. Сейчас на первых курсах за группой студентов закрепляется куратор, который в игровой форме на конкретных примерах рассказывает о проблемах со здоровьем, экологией, социальными нормами и ценностями. Специальные занятия так и называются: “Правильное питание — залог здоровья”, — подчеркнула Людмила Пушкарева.

По словам эксперта, в результате студенты более сознательно стали относится к собственному здоровью. Согласно проведённым опросам, при выборе продуктов питания они в большей степени теперь руководствуются полезностью продукта, а затем только вкусом и ценой. С учётом этого составляется и меню в столовой института: акцент делается на овощные супы, свежие салаты, фрукты. При формировании пищевого рациона учитывается потребность организма во всех питательных веществах — белках, жирах и углеводах, витаминах, минеральных солях.

Конечно, сейчас сложно говорить о том, какие результаты сегодняшние студенты будут демонстрировать в будущем, чего смогут добиться, как у них получится систематизировать свои знания, в том числе, и о здоровом образе жизни. “Но, — резюмировала Людмила Пушкарева, — уже сейчас понятно, что работа в вузе идёт в правильном направлении, в полном соответствии с целями и задачами национального проекта”.ТБ

УДК 612.392.5 ББК О-753

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ

И. П. Маркелов

Челябинский государственный университет, Челябинск, Россия

В современном мире остро стоит проблема здорового питания общества, обусловленная в первую очередь несоблюдением режима питания, низким качеством продуктов, многообразием и изобилием фастфуда. Рассмотрена тема здорового питания студентов.

Ключевые слова: состав пищи, вода, потребление, функции, затраты.

Для поддержания нормальной деятельности студента обязательно поступление в организм пищевых веществ не только в нужных количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом нужно помнить, что недостаточность отдельных незаменимых факторов питания или их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества, вредны для организма человека [1; 5].

Из чего же состоит наша пища и какую роль играют её компоненты в поддержании нормальной жизнедеятельности организма студента?

Рассмотрим один из важных компонентов жизнедеятельности — воду.

Человеческий организм на 55-65 % состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится около 40 л воды. По мере старения количество воды в теле уменьшается.

Многие приписывают к причинам старения организма понижение способности белков связывать большое количество воды. Вода — основная среда, в которой протекают многочисленные химические реакции и физико-химические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго контролирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определённый объём воды, — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности [3].

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевы-

жатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах её содержится 70-90 %. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зелёный лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Приём сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода [2; 5].

Употребление свежевыжатых соков и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Такая вода больше всего подходит для утоления жажды. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5 л, с учётом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах [5].

Также рассмотрим значение минеральной воды для организма студента.

Минеральная вода целебна не составом растворённых в них веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворённые в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде были переработаны растениями. При нормальной температуре и умеренных физических нагрузках человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если

растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьёт много воды. Это, несомненно, приносит вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка [2; 5].

Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрия способствует задержке воды в организме.

Рассмотрим молекулярный состав рациона студента, рациональное соотношение органических веществ.

Углеводы — это соединения углерода, водорода и кислорода, причём водород и кислород образуют соотношение 2:1, как в воде, отсюда их название.

Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, оли-госахариды и полисахариды. Моно- и олигосаха-риды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами [1].

Мёд, сладкие овощи и фрукты — основные пищевые источники глюкозы и фруктозы. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых — глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар. Лактоза — основной углевод молока и молочных продуктов. В своём питании необходимо использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне [5].

Белки — это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белков разный и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании [2].

Основные функции белка в организме:

– пластическая: белки составляют 15-20 % сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества;

– каталитическая: белки — основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. Простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов;

– гормональная: значительная часть гормонов по своей природе — белки. К их числу принадле -жат инсулин, гормоны гипофиза и др.;

– функция специфичности: чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность;

– транспортная: белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ. Специальные белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры [3; 5].

Жиры — это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединённых эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твёрдые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие (подсолнечное, оливковое, ореховое, арахисовое масло и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла [1].

При подборе правильного рациона студентам необходимо учитывать важность минеральных элементов.

Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:

– в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;

– в пластических процессах и в построении тканей организма, особенно костной ткани;

– в поддержании кислотно-щелочного баланса;

– в поддержании нормального солевого состава крови;

– в нормализации водно-солевого обмена.

Главным источником минеральных элементов

является растительная пища — фрукты и овощи. Причём в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов — первое. Кальций уничтожает вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция — 800 мг. Много кальция содержится

в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе. В меню университетской столовой присутствуют гороховые каши, фасоль [3].

Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. Магний способствует расслаблению мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии — 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зелёные листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые. Продуктом, богатым по содержанию магния, является зерновой хлеб из твёрдых сортов пшеницы [5].

Не стоит забывать и о важности калия и натрия.

Калий содержится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба задействованы в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий участвует в работе мышц и в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах — 3-5 г.

Калия много в фасоли, грецких орехах, фундуке; натрия — в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, чёрной смородине.

Немаловажным элементом является фосфор.

Ему принадлежит ведущая роль в деятельности центральной нервной системы. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Соединения фосфора — это самые многочисленные в организме компоненты, активно участвующие во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре — в пределах 4001 000 мг в сутки. Фосфор содержится в рыбных котлетах университетской столовой [2].

Сера — незаменимый элемент некоторых аминокислот, участвует в образовании инсулина. В основном источники серы — это продукты животного происхождения. Потребность — 1 г в сутки.

Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счёт обычных продуктов [5].

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение ве-

ществ, связанных с водой, это большая потеря для организма. При термообработке вода теряет свою структуру, и организм использует собственную энергию для её структуризации. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается [3].

Разрушая информацию, заложенную в воде, (термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключённая в этой структуре.

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 °С. Жизненные связи между отдельными молекулами разрываются, и белок, теряя свою структуру, хуже переваривается.

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их ещё при температуре 65-80 °С, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мёд, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 °С приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикроб-ные вещества, и образуются труднорастворимые соли. При этом мёд теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку [1].

В основе порчи жиров лежит окисление, возникающее под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов). Жир наивысшего качества содержится в орехах и семечках, причём жир связан с минеральными веществами, витаминами и другими элементами. В семечках и орехах жир прекрасно защищён от окисления и солнечного света.

Питание студентов должно быть подчинено определённому режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная нагрузка. Если активная деятельность студента происходит в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также должен быть достаточно калорийным (25 % общей калорийности суточного рациона), малым по объёму и легкоусвояемым. Не следует включать в него продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Студентам стоит

включить в утренний приём пищи творог, овсяную кашу или яйца, сваренные вкрутую [2].

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время работы. Калорийность обеда должна составлять примерно 35 % суточной калорийности пищи. На обед подойдут различные супы и мясные блюда. Калорийность ужина — 25 %. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

После ужина следует выпить стакан кефира или простокваши, являющихся дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления и улучшающих пищеварение; содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Приём пищи следует приспособить к режиму дня так, чтобы от момента основного приёма пищи до тренировки проходило не менее 1,5-2 ч. Это необходимо при видах спорта, связанных с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта, относящихся к скорост-но-силовым, это время должно быть не менее 3 ч. В период подготовки студентов к соревнованиям и сдаче нормативов обязательно должны соблюдаться данные правила режима питания [3].

Режим питания студента при снижении веса должен способствовать понижению веса (1-3 кг) за 1-2 суток. Это может быть достигнуто уменьшением калорийности рациона и ограничением содержания в нём углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Овощи и фрукты являются наиважнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых груп-

Поступила в редакцию 10 апреля 2017 г.

пы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать выделение пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами [1].

Питание студентов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами [5]. Однообразное питание (чрезмерное использование мяса, яиц и молока) не является полезным, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определёнными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек [2]. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами и необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Список литературы

1. Петровский, К. С. Гигиена питания / К. С. Петровский. — М., 1984. — 280 с.

2. Припутина, Л. С. Пищевые продукты в питании человека / Л. С. Припутина. — Киев, 1984. — 212 с.

3. Скурихин, И. М. Как правильно питаться / И. М. Скурихин. — М., 1985. — 240 с.

4. Горева, Е. А. Современные особенности рационального питания студенческой молодёжи / Е. А. Горева, А. В. Петренко, А. Ю. Хреб-това, И. А. Фёдоров // Вестн. Челяб. гос. унта. Образование и здравоохранение. — 2015. — № 1. — С. 44-48.

5. Корякина, Е. А. Основы здорового питания спортсменов / Е. А. Корякина, И. Ю. Устинов, А. А. Караванов, О. М. Холодов // Физическая культура, спорт и здоровье в современном обществе : сб. науч. ст. Всерос. с междунар. участием оч.-заоч. науч.-практ. конф. — Воронеж : Науч. кн., 2016. — С. 374-382.

Для цитирования: Маркелов, И. П. Основы здорового питания студентов / И. П. Маркелов // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2017. — Т. 2, № 3. — С. 100-104.

Сведения об авторе

Маркелов Иван Петрович — преподаватель кафедры физического воспитания и спорта, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. [email protected]

PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION

2017, vol. 2, no. 3, pp. 100-104.

The Basics of Healthy Eating Students I. P. Markelov

Chelyabinsk State University, Russia, Chelyabinsk. [email protected]

This article reviews the theme of healthy nutrition of students. In the modern world there is an acute problem of health food companies. The main reasons are non-compliance, a large number of low-quality food and diversity of fast food.

Keywords: food composition, water consumption, function, costs.

References

1. Petrovskiy K.S. Gigiyenapitaniya [Food Hygiene]. Moscow, 1984. 280 p.

2. Priputina L.S. Pishchevyye produkty v pitanii che-loveka [Food Products in Human Nutrition]. Kiev, 1984. 212 p.

3. Skurikhin I.M. Kak pravil’no pitat’sya [How to Eat]. Moscow, 1985. 240 p.

4. Goreva E.A. Sovremennyye osobennosti ratsio-nal’nogo pitaniya studencheskoy molodyozhi [The Modern Features of Nutrition of Student’s Youth]. Vestnik Chelyabinskogo gosudarstvennogo universiteta. Ob-razovaniye i zdravookhraneniye [Bulletin of the Che-

lyabinsk State University. Education and Healthcare],

2015, no. 1, pp. 44-48.

5. Koryakina Ye.A., Ustinov I.Yu., Karavanov A.A., Kholodov O.M. Osnovy zdorovogo pitaniya sports-menov [Fundamentals of Healthy Nutrition of Athletes]. Fizicheskaya kul’tura, sport i zdorov’ye v sovremennom obshchestve: sbornik nauchnykh statey Vserossiyskoy s mezhdunarodnym uchastiyem ochno-zaochnoy nauch-no-prakticheskoy konferentsii [Physical Culture, Sport and Health in Modern Society: collection of scientific articles of all-Russian with international participation, part-time scientific-practical conference]. Voronezh,

2016. Pp. 374-382.

Исследование культуры питания студентов – как фактора здорового образа жизни

Проблема здорового питания — одна из самых актуальных в наши дни, особенно для студентов.Хроническое недосыпание, нарушение режима дня и отдыха, характера питания и интенсивная информационная нагрузка могут привести к нервно-психическому срыву. В компенсации этой негативной ситуации большое значение имеет правильно организованное рациональное питание. Цель исследования: изучение культуры питания студентов – как фактора здорового образа жизни.Задачи:1.Изучить  особенности питания студентов (рацион, режим питания, вредные привычки).2.Сравнить культуру питания студентов 1 и 3 курсов ГОУ ВПО Кир ГМА. Материалы и методы исследования. Исследование проводилось в октябре 2015 года на базе ГБОУ ВПО Кир ГМА.В качестве респондентов выступили студенты 1и 3 курсов педиатрического факультета.Всего опрошено 61 человек, из них 25 студентов 1 курса (средний возраст  17 лет ± 0,85) и 36 студентов 3 курса (средний возраст 20 лет ± 0,10). В ходе исследования было проведено анкетирование. Полученные данные обработаны с помощью программы Microsoft Exel.Выводы. В результате анкетирования выявили:1) не соответствие режима и рациона питания студентов существующим нормам и рекомендациям специалистов. Причиной данного несоответствия является не правильное распределение времени в течение дня, также трудное материальное положение, в связи с которым приходится отказывать себе в сбалансированном питании.2) третьекурсники питаются рациональнее и правильнее, за счет того что у них имеется уже приобретенный опыт по медицинским дисциплинам. Это видно из исследовательских данных. Студенты 1 курса не завтракаю( р=0,05), это может быть связанно с тем, что они не высыпаются из- за этого встают не вовремя на занятия, либо привыкли вовсе не завтракать по утрам. Первокурсники больше отдают предпочтение жаренной и копченой пище (р=0,05), что связанно с не знанием о ее вредности,у студентов 3 курса наоборот все иначе, чаще употребляют постную, варенную и паровую пищу, что свидетельствует о приобретении знаний (р=0,05). Можно заметить, что студенты 1 курса по сравнению с 3  реже  употребляю свежие овощи и фрукты, рыбу и мясные продукты (р=0,05). Так же нельзя упустить из виду, что у студентов как 1 так и 3 курсов в рацион питания входят молочные и кисломолочные продукты (р ˃0,05 ). Это может говорить о том что, учащиеся  одинаково знают о полезном влиянии на организм молочных продуктов. Независимо от того, на каком курсе обучаются студенты, они знают о вреде хот – догов, сэндвичей, гамбургеров и прочих мучных и жареных изделий и поэтому не употребляют их (р ˃0,05). Обучающиеся, как 1 так и 3 курсов, чаще не употребляют пищу перед сном(р=0,812). Таким  образом, рацион  питания  и  режим  питания  студента  требует  корректировок, с  учетом  умственной,  физической,  психологической  активности.

Научно- исследовательская работа по теме: «Здоровое питание студентов и школьников: проблемы и перспективы»

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ЧЕЛЯБИНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

(ФГБОУ ВПО «ЧГПУ»)

ФАКУЛЬТЕТ ПОДГОТОВКИ УЧИТЕЛЕЙ НАЧАЛЬНЫХ КЛАССОВ

ИНСТИТУТ ЗДОРОВЬЯ И ЭКОЛОГИИ ЧЕЛОВЕКА

Здоровое питание студентов и школьников: проблемы и перспективы

Научно-исследовательская работа по основам медицинских знаний и здорового образа жизни

Направление подготовки: Педагогическое образование

Профили: Начальное образование. Иностранный язык

Выполнили:

студентки 182 группы

Токарева Вероника Юрьевна,

Зыкова Ксения Евгеньевна

Проверила:

Щелчкова Н.Н.

Челябинск

2014

Оглавление

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………………………………3

ПИТАНИЕ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА……………………………………………………….4

Правильное питание…………………………………………………………………………………. 4

Проблемы питания…………………………………………………………………………………….4

Примерное меню школьника на день…………………………………………………………………4

ТЕОРИЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ ПОКРОВСКОГО………………………………5

ПЕРСПЕКТИВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ И СТУДЕНТОВ…………………6

КОНСТАТИРУЮЩИЙ ЭТАП ЭКСПЕРЕМЕНТА………………………………………………….6

РЕКОМЕНДАЦИИ………………………………………………………………………………..…12

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ…………………………………………………………………………….13

Введение.

Одним из основных критериев благополучия общества является состояние здоровья населения. Проблема укрепления здоровья населения является одной из приоритетных. Питание является основным условием существования и развития. Правильно построенное (рациональное) питание обеспечивает нормальную жизнедеятельность человеческого организма, нормальное его развитие, повышает сопротивляемость различным вредным воздействиям окружающей среды. Пища является строительным материалом для организма, а также служит источником расходуемой им энергии, причем не только во время работы, но и в покое, для поддержания важнейших функций организма.

Цели:

Изучить проблемы и перспективы здорового питания школьников и студентов, изучить примерное меню питания студентов и школьников, определить каким является питание студентов и школьников.

Актуальность темы:

Проблема состояния здоровья подрастающего поколения в Российской Федерации за последние годы серьезно обострилась и вызывает обоснованное беспокойство у врачей, работников образовательных учреждений и родителей обучающихся. Одним из основных факторов, негативно влияющих на организм ребенка в современных условиях, признано ухудшение питания детей.

Объект исследования:

Студенты 1 курса ЧГПУ и школьники 3 класса.

Предмет исследования:

Питание студентов и школьников.

Задачи:

  1. Рассказать о здоровом питании

  2. Рассказать о проблемах питания

  3. Путем анкетирования получить данные о характере питания студентов и школьников

  4. Обозначить перспективы здорового питания

  5. Составить рацион правильного питания для студентов и школьников

Методы:

  1. Изучение теоретического материала

  2. Поиск и подбор материала для исследования.

  3. Анализ, обработка и систематизация материала.

1) Правильное питание – это такой способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т.е. правильное питание – это здоровое питание. 
Здоровое питание требует потребления с пищей необходимого количества энергии, а также достаточного потребления незаменимых пищевых веществ, в число которых входят витамины, микроэлементы, незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты. Потребности человека в  различных пищевых веществах связаны с его энергетическими потребностями, возрастом, полом, ростом и весом. Вот почему здоровее питание возможно только при потреблении разнообразных пищевых продуктов. Беспокоит рост популярности у студентов продуктов питания быстрого приготовления, содержащих в большом количестве различные ароматизаторы, красители, модифицированные компоненты. Поэтому неправильное питание становится серьезным фактором риска развития многих заболеваний. К сожалению, статистика последних лет показывает резкое увеличение среди молодых людей лиц, страдающих ожирением, заболеваниями сердечно- сосудистой системы, сахарным диабетом и т.д. Предотвратить такие заболевания можно, если вести здоровый образ жизни и, в первую очередь, правильно питаться.

2) 1.Экология – проблема здорового питания

Интенсивная эксплуатация привела к повсеместному обеднению почв азотом и иными минеральными веществами. Соответственно, снизилось их содержание в растениях,   употребляемых человеком в пищу. Технический прогресс стал причиной загрязнения окружающей среды. Токсичные и вредные вещества содержатся в почвах, в растениях, в воздухе, в воде и как результат  – в человеческом организме.

2. Современные технологии производства – проблема здорового питания

Что очень важно, на всех производственных этапах продукты теряют витамины, микро и макроэлементы  и иные биологически ценные вещества. И цель данных технологий – повысить число производимых товаров, а отнюдь не качество продукта.

3. Режимы приготовления блюд – проблема здорового питания

Высокотемпературные режимы приготовления блюд становятся причиной потери биоэлементов (микро – и макроэлементов) и витаминов.

4.Нарушения структуры и режима питания – проблема здорового питания

К проявлениям такого рода относят: перекусы калорийными, углеводными, однообразными и жирными продуктами, по большей части рафинированными.

3) Примерное меню школьника и студента на день

1-й завтрак: каша (особенно полезна овсяная, ячневая или каша из нескольких злаков) или овощное блюдо (запеченные овощи, салаты, рагу), напиток (какао, молоко, сок или чай) 

2-й завтрак: блюдо из творога или яиц (запеканка, сырники или омлет) и напиток. 

Обед: салат (преимущественно овощной), первое блюдо, второе блюдо с гарниром, напиток. 

Полдник: молоко, кефир или сок, свежие фрукты, печенья из цельных злаков или хлебцы. 

Ужин: салат овощной, второе с гарниром, напиток. Другой, более приемлемый вариант: творожное или овощное блюдо, каша. 

Фактически  рацион питания ребенка во многом зависит от пищевого поведения родителей. Именно в детстве формируются пристрастия к фастфуду. Постарайтесь следить за тем, что и когда едят ваши дети. В дальнейшем это поможет избежать очень многих проблем, связанных со здоровьем.  

4) Теория сбалансированного питания .Значительный вклад в ее развитие внес академик А. А. Покровский и его ученики. 

Принципы сбалансированного питания:

1) Питание способствует поддержанию молекулярного состава организма, а также служит источником энергии и строительного материала.

2) Питание считается идеальным, в случае если поступающие пищевые вещества в организм максимально точно по составу и времени соответствуют их расходу.

3) Проникновение питательных веществ в кровь происходит в процессе разрушения пищевых структур и всасывания нутриентов, которые необходимы для обмена веществ, удовлетворения энергетических и пластических потребностей организма.

4) В состав пищи входит несколько компонентов, которые различаются по физиологическому значению: полезные нутриенты (углеводы, жиры, белки, минералы, витамины, аминокислоты, вода), балластные компоненты и токсические вещества.

5) Обмен веществ в организме зависит от уровня их содержания, поэтому возможно создать элементные (мономерные) диеты

6) Процесс утилизация пищи происходит с помощью самого организма.

Таким образом, сбалансированным называется такое питание, при котором в организм вовремя и организованно поступают продукты питания, содержащие в правильных соотношениях все вещества, которые необходимы для обеспечения энергетических затрат, обновления тканей и являются регуляторами метаболических процессов.

5) Реализация политики здорового питания – проблема мировой цивилизации. Прежде всего, это доступ к достаточному, качественному и безопасному продовольствию как право каждого человека, живущего на Земле. Активная разработка системы здорового питания в кардинально изменившихся социально-экономических условиях жизни началась в 70-80-гг. XX в. японскими, американскими, европейскими и советскими учеными, что привело к созданию перспективных направлений оптимизации питания с выраженным благоприятным влиянием на здоровье человека. Реализация национальных программ здорового питания в Америке, Японии, ряде европейских стран позволила добиться существенных успехов в укреплении здоровья, снижении смертности и увеличении продолжительности жизни. Осуществление мероприятий по реализации здорового питания является государственной задачей, ибо неадекватное физиологическим потребностям организма питание представляет угрозу национальной безопасности страны.

6) 20 школьникам третьего класса МКОУ СОШ № 2 и 20 студентам 1 курса ФГБОУ ВПО «Челябинский государственный педагогический университет» было предложено письменно ответить на нижеследующие вопросы анкеты:

  • 1. Как ты думаешь, какой пищи ты употребляешь больше:

1- полезной 2-не полезной?

Из 40 опрошенных, в среднем 65% считают, что употребляют полезную пищу больше, чем не полезную, остальные- считают, что больше употребляют не полезную пищу.

  • 2. Что ты выберешь, если тебе предложат:

1-салат из свежих овощей 2-бутерброд со шпротами?

Из 40 опрошенных, в среднем 57,5% предпочли бы салат из свежих овощей, остальные- бутерброд со шпротами.

  • 3. Что ты выберешь, если тебе предложат:

1- конфету 2- яблоко?

Из 40 опрошенных, в среднем 57,5% предпочли бы яблоко, остальные- конфету.

  • 4. У тебя на ужин макароны, с чем ты их съешь:

1- с маслом 2- с кетчупом?

Из 40 опрошенных, в среднем 70% предпочли бы макароны с кетчупом, остальные- с маслом.

  • 5. Как часто ты употребляешь суп:

  1. каждый день

  2. 2-3 раза в неделю

  3. очень редко?

Из 40 опрошенных, в среднем 32,5% редко употребляют суп, 55%- 2-3 раза в неделю и лишь 12,5% часто употребляют суп.

  • 6. Как часто ты ешь каши:

  1. каждый день

  2. 2-3 раза в неделю

  3. очень редко?

Из 40 опрошенных, в среднем 62,5% очень редко едят каши, 32,5% едят каши 2-3 раза в неделю и лишь 5% каждый день едят каши.

  • 7. Часто ли вы бываете в местах общественного питания?

  1. часто

  2. редко?

Из опрошенных, в среднем 65% редко бывают в местах общественного питания, остальные- часто.

  • 8. Ешь ли ты овощи и фрукты, чтобы перекусить?

  1. да

  2. нет

  3. иногда?

Из 40 опрошенных, в среднем 30% перекусывают овощами и фруктами, 35% не перекусывают овощами и фруктами и 35% иногда перекусывают овощами и фруктами.

  • 9. Всегда ли вы завтракаете по утрам?

  1. да

  2. нет

  3. иногда?

Из 40 опрошенных, в среднем 22,5% завтракают по утрам, 30% не завтракают по утрам и 47,5% иногда завтракают по утрам.

  • 10. Как вы относитесь к диетам?

  1. хорошо

  2. плохо?

Из 40 опрошенных, в среднем 27,5% хорошо относятся к диетам, остальные- плохо.

  • 11. Сколько раз в день вы кушаете?

  1. три раза

  2. пять раз

  3. один раз?

Из 40 опрошенных, в среднем 42,5% кушают 3 раза в день, 45%- 5 раз в день и 12,5%- 1раз в день.

  • 12. Всегда ли вы соблюдаете режим питания?

  1. да

  2. нет?

Из 40 опрошенных, в среднем 27,5% всегда соблюдают режим питания, остальные 72,5%- не соблюдают.

  • 13. Если вы не соблюдаете режим питания, то почему?

  1. не успеваю проголодаться

  2. нет времени

  3. я соблюдаю режим питания

Из 40 опрошенных, 32,5% не успевают проголодаться, 40% не хватает времени и 27,5% соблюдают режим питания.

Вывод: Таким образом, можно сделать вывод, что социально-психологические установки у студентов сформированы, но не все студенты могут придерживаться правильного рациона и времени приема пищи из-за сильной занятости и, порой, из-за отсутствия мотивации и силы воли. По результатам данного исследования, можно рекомендовать проводить беседы о здоровом питании не только со школьниками, но и с их родителями. Разъяснять важность правильного питания, т. к. оно влияет не только на физическое здоровье учащихся, но и на психическое здоровье в том числе.

Рекомендации.

Значение рационального питания возрастает в условиях большой учебной нагрузки. Снять эту нагрузку помогает правильно организованное питание. Большое значение имеет правильный режим питания. По современным научным данным наиболее обоснованным и полезным для детей школьного возраста и студентов является режим четырех- или пятиразового питания.  Режим питания строится с учетом приемов пищи дома и в школе и определяет не только время приема пищи, но и калорийный объем каждого приема пищи. Таким образом, обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Поэтому просто необходимо, чтобы подросток принимал горячую пищу.

Питание должно быть калорийным. Этого можно достигнуть включением в суточный рацион достаточного количества пищевых веществ: белков, жиров, углеводов.

Если в пищу не употреблять достаточное количество мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, то замедляется рост человека. Избыток углеводов, особенно сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах.

-Беляков В.Д., Дегтярев А.А., Качество и эффективность противоэпидемических мероприятий. Л., Медицина, 1991 – 72с.

-Инфекционные заболевания: профилактика и лечение: Сборник нормативных документов. – М;Элиста: АПП «Джангар», 2000.-600с.

-Организация медицинского контроля за развитием и здоровьем дошкольников и школьников на основе массовых скринингтестов и их оздоровление в условиях детского сада, школы. Метод. пособие под редакцией Г.Н. Сердюковской «Медицина», 1996 – 122с.

-Питание детей в дошкольных учреждениях и школах / Сост. С. Г. Таблиашвили и др., Тбилиси Б. 1990 – 54с

Интернет-ресурсы:

  1. http://zdr.ru/articles/razdelnoe_pitanie_za_i_protiv

  2. http://festival.1september.ru/articles/634987/

  3. http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/problemy_pitanija/

  4. http://dietaprosto.ru/вредные-диеты/раздельное-питание/

Еженедельный план питания: 28 дешевых и полезных идей

С помощью всего нескольких дешевых и простых рецептов планирование питания сэкономит вам время и деньги. Готовьте завтраки, обеды и ужины на предстоящую неделю с помощью нашего простого плана питания!

Кредит: Юлия Михайлова – Shutterstock

Приготовление еды – это, по сути, приготовление еды заранее (шок!) На следующие несколько дней или неделю вперед. Точное планирование того, что вы собираетесь есть и когда, может показаться утомительным занятием, поэтому мы проделали за вас тяжелую работу.

Средний студент тратит 100 фунтов стерлингов в месяц на продукты и дополнительно 33 фунта стерлингов на еду на вынос (всего 133 фунта стерлингов на еду), что составляет около 1596 фунтов стерлингов за 12 месяцев.

Мы посчитали, и если вы будете следовать нашему плану дешевой подготовки еды, вы можете в конечном итоге сэкономить 100 фунтов стерлингов в год , при этом дневная стоимость еды (это завтрак, обед, ужин И закуски) будет стоить всего 2,67 фунтов стерлингов!

Мы также добавили бесплатных загружаемых списков покупок ниже, чтобы вы могли начать работу по всем рецептам.🙂

Приготовление здорового еженедельного обеда

Кредит: Киян Оксана – Shutterstock

Семь различных рецептов завтрака, обеда, ужина ПЛЮС закуски на первый взгляд могут показаться большим количеством. Но есть и хорошие новости: мы придумали 28 различных рецептов, чтобы вы не ели кашу изо дня в день! Цены указаны * – это сколько стоит один рецепт из расчета на человека за порцию .

Не стесняйтесь выбирать и смешивать, если одни выглядят более заманчиво, чем другие!

Идеи плана питания для завтрака

День Питание Стоимость
Понедельник Каша £ 0.22
Вторник Кукурузные хлопья £ 0,12
Среда Weetabix £ 0,13
Четверг Тост £ 0,10
Пятница Йогурт 0,13 £
Суббота Яйца £ 0,23
Воскресенье Блины £ 0.42
Итого

Еженедельно: £ 1,35
28 дней: £ 5,40

Идеи плана обеда

Итого

Еженедельно: £ 4.66
28 дней: £ 18.64

Идеи плана ужина

Итого

Еженедельно: 8,30 £
28 дней: 33,20 £

Идеи здоровых закусок

День Питание Стоимость
Понедельник Омлет с овощами £ 0.43
Вторник Сыр и крекеры 0,13 £
Среда Домашний хумус и морковные палочки 0,19 £
Четверг Йогурт и мюсли £ 0,27
Пятница Попкорн £ 0,17
Суббота Авокадо на тосте с яйцом £ 0.56
Воскресенье Сельдерей и сливочный сыр 0,17 фунта стерлингов
Итого

Еженедельно: £ 1,92
28 дней: £ 7,68

Список покупок для плана питания

redit: goffkein.pro – Shutterstock

Если вы действительно думаете, что наш студенческий план питания может вам понравиться, мы создали список покупок с использованием всех вышеперечисленных рецептов, которого вам хватит на месяц.

Мы основывали наши расчеты на ценах Tesco.com (которые были точными на момент написания *), и, поскольку обычно вы не можете купить кашу всего на 25 пенсов, мы купили достаточно ингредиентов для четырех порций на рецепт, чтобы хватило на месяц .

Вещи, которые должны быть в кухонном шкафу

Список покупок по месяцам


Примечание. Некоторые товары придется покупать оптом, и их стоимость может превышать наши приблизительные оценки для каждого рецепта.

Скачать список покупок для студенческого плана питания

Кредит: kreus – Depositphotos

Мы создали контрольный список Google Doc, который содержит все элементы на этой странице.Вы можете скачать его, отредактировать список, а затем распечатать, чтобы иметь при себе, когда пойдете в супермаркет.

Нажмите кнопку ниже, по которой вы можете найти ссылку на нашей странице «Полезные инструменты».

Важно: пожалуйста, прочтите шаги в верхней части документа о том, как загрузить файл!

Бесплатные редактируемые списки покупок здесь

Как составить недельный план питания при ограниченном бюджете

Вот как составить дешевый и здоровый план питания, не занимая все выходные:

  1. Начать с одного приема пищи в день

    Планирование трехразового питания в течение семи дней в неделю может показаться гигантской задачей, если вы никогда раньше не готовили еду, поэтому начните с малого и готовьте один прием пищи в день для себя.

    Обед, вероятно, лучший вариант для начала, так как именно его вы, скорее всего, будете есть в универе. Хотя универсальные столовые и кафе, как правило, дешевле, чем прет, вы все равно тратите около пятерки на одно блюдо. Можно ли напомнить вам рецепт салата из фасоли, который стоит всего меньше, чем пенсов за порцию?

    Вы можете приготовить разные блюда на каждый обед накануне вечером, но мы рекомендуем вам либо приготовить достаточно того, что вы ели на ужин, чтобы использовать на обед на следующий день, либо приготовить действительно большую порцию, которой хватит на несколько дней.Тогда не стесняйтесь добавлять завтрак, ужин и закуски по ходу дела!

  2. Выделить время на приготовление еды

    Самый простой способ включить приготовление еды в ваш очень плотный график работы в университете, курсовых занятий, общения и внеклассных занятий – выделить один день в неделю или месяц на приготовление еды.

    Помните, морозильная камера – ваш друг. Например, если вы хотите готовить обед на целый месяц, вы можете приготовить пять порций (семь, если вы хотите включить выходные) из четырех разных блюд в воскресенье днем ​​и заморозить всю партию.Таким образом вы сможете чередовать обеды, чтобы в течение недели не есть одно и то же блюдо!

  3. Выберите быстрые и простые рецепты для вашего плана питания

    Кредит: Иржи Гера – Shutterstock

    Выберите множество вкусных рецептов, которые вам нравятся и которые легко приготовить. Возвращаясь к нашему примеру с обедом, это всего четыре рецепта. Это значительно упростит приготовление еды, и вам не придется часами думать, что же есть на следующей неделе.

  4. Сделайте планирование еды интересным

    Если вам нравится готовить, то провести день на кухне не составит труда.Но даже если вы этого не сделаете, есть способы сделать приготовление еды более приятным занятием. Послушайте какие-нибудь мелодии или включите сериал Netflix на заднем плане (не отвлекайтесь и не порежьтесь, когда режете овощи, помните!).

    Приготовление еды с одним из ваших соседей по дому, если у вас достаточно большая кухня. Совместное приготовление пищи – отличное занятие, а сплетни во время резки огурцов заставят время лететь! Если ваш сожитель мечтает о том, чтобы сэкономить деньги, каждый из вас может выбрать пару рецептов и разделить конечный результат.Четыре руки работают намного быстрее, чем две!

И пока мы говорим об администрировании жизни, вот несколько приложений, которые разберутся даже с самыми неорганизованными студентами во всем мире!

* Цены действительны по состоянию на февраль 2021 года (с использованием цен Tesco.com, Sainsburys.co.uk и Asda.com в качестве ориентиров).

Более 25 дешевых и экономных обедов для почти разорившихся студентов – рецепты для студентов

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Pinterest

Дешевая еда, которую легко приготовить. Эти простые и экономные блюда просто необходимы почти разорившимся студентам.

Рекламные объявления

Эти рецепты, в которых используются менее дорогие ингредиенты, кухонная утварь и консервы, отлично подходят в трудные времена.

Простое тушеное мясо с колбасой и фасолью

Этот рецепт тушеного мяса с колбасой и фасолью – идеальное блюдо для комфортного питания. Полный рецепт можно найти здесь: > Простое тушеное мясо с колбасой и фасолью


Паста с курицей, грибами и беконом

Вкусная выпечка из макарон с курицей, грибами и беконом стала хитрым способом. Полный рецепт можно найти здесь: > Паста с курицей, грибами и беконом


Super Easy Healthy Veggie Chilli

Super Easy Healthy Veggie Chilli – это очень быстрое блюдо и отличная альтернатива без мяса. Полный рецепт можно найти здесь: > Super Easy Healthy Veggie Chilli


Запеканка из курицы и картофеля

Домашнее и сытное блюдо: вкусная куриная запеканка с сырным картофельным пюре. Полный рецепт можно найти здесь: > Запеканка из курицы и картофеля


Чили с тунцом

Используйте тунец в блюде с чили кон карне для дешевой и сверхбыстрой еды для студентов. Полный рецепт можно найти здесь: > Чили с тунцом


Рогалики для пиццы

Этот рецепт пиццы из трех ингредиентов является обязательным для студентов, которым требуется только тостер и микроволновая печь. Полный рецепт можно найти здесь: > Бублики для пиццы


Пирог с сыром и картофелем

Простая и надежная запеканка из сыра и картофеля, которую легко приготовить. Полный рецепт можно найти здесь: > Пирог с сыром и картофелем

Рекламные объявления

Запеченная паста с колбасой и фасолью

Рецепт запеканной пасты с фасолью и колбасой – идеальный вариант для ленивого студенческого ужина. Полный рецепт можно найти здесь: > Запекать макароны с колбасой и запеченной фасолью


Гренки с фасолью

Тосты с фасолью – классика для студентов, но это сверхдешевое блюдо может стать немного скучным: вот девять способов его приготовления интереснее, не тратя время и не тратя время Полный рецепт можно найти здесь: > Бобы на тосте


Яблочная крошка из четырех ингредиентов

Супер-простой рецепт студенческого десерта: приготовьте это легкое яблочное крошение всего из четырех ингредиентов. Полный рецепт можно найти здесь: > Яблочная крошка из четырех ингредиентов


Экономный рождественский ужин

Бюджетный рождественский ужин: этот бюджетный рецепт жареной курицы на Рождество стоит меньше десяти долларов и может обслужить до шести человек. Полный рецепт можно найти здесь: > Экономный рождественский ужин


Запеканка из хэшбрауна

Любимый рецепт студентов, который экономит деньги, не содержит мяса и подходит для вегетарианцев: запеканка из хэшбрауна Полный рецепт можно найти здесь: > Запеканка из хэшбрауна


Легкий омлет с грибами

Этот простой рецепт омлета с грибами – быстрое и легкое блюдо. Полный рецепт можно найти здесь: > Омлет с грибами

Рекламные объявления

Майонез с рисом и тунцом

Это очень быстрое студенческое блюдо, которое несложно приготовить: его можно либо съесть на ужин, либо приготовить на обед. Полный рецепт можно найти здесь: > Майонез с рисом и тунцом


Мясной фарш Easy Peasy

Рецепт фарша с большим количеством овощей для идиотов. Получите полный рецепт здесь: > Easy Peasy Mince


Быстрый вкусный салат Халлуми

Вкусный салат Халлуми: быстрый полезный салат халлуми из простых ингредиентов, его можно приготовить в кратчайшие сроки. Полный рецепт можно получить здесь: > Быстрый вкусный салат Халлуми


Фрикадельки из спагетти и колбасы

В этом не очень классическом варианте приготовления спагетти и фрикаделек используются сосиски, что делает его очень дешевым и простым рецептом. Полный рецепт можно найти здесь: > Фрикадельки из спагетти и колбасы


Пирог с тунцом

Этот пирог с тунцом очень легко приготовить, он очень вкусный и недорогой по рецепту для студентов. Полный рецепт можно найти здесь: > Пирог с тунцом


Дешевая лазанья с сосисками

Классическое студенческое блюдо с изюминкой колбасы: этот легкий и простой рецепт лазаньи для студентов, надеюсь, надежен и СУПЕР дешев. Полный рецепт можно найти здесь: > Дешевая лазанья с колбасой

Рекламные объявления

Йоркширское наслаждение

Объедините гигантский йоркширский пудинг и обручи для спагетти, чтобы получить рецепт «Йоркширское наслаждение». Полный рецепт можно найти здесь: > Йоркширское наслаждение


Супер простой и дешевый рыбный пирог

Этот рыбный пирог – идеальный рецепт для экономного студента, чтобы приготовить его на обед на двоих. Полный рецепт можно найти здесь: > Супер простой и дешевый рыбный пирог


Запеканка с колбасой и запеченной фасолью

Эта запеканка с колбасой и запеченной фасолью дешевая, простая и требует всего лишь одной сковороды. Полный рецепт можно найти здесь: > Запеканка из колбасы и запеченной фасоли


Запеканка из колбасных макарон

Этот рецепт запекания из колбасных макарон делает дешевый и супервкусный студенческий обед. Получите полный рецепт здесь: > Запеканка с колбасой и пастой


Превосходный плавленный тунец

Добавьте этот вкусный (и очень дешевый) вкусный тост из плавленого тунца за считанные минуты Получите полный рецепт здесь: > Превосходный тунец растопить


Банановые оладьи с двумя ингредиентами

Вот простой и легкий рецепт банановых блинов, по которому вы сможете эффективно использовать созревающие бананы всего за несколько минут Полный рецепт можно найти здесь: > Банановые оладьи с двумя ингредиентами

Рекламные объявления Подробнее на: Блог Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Pinterest

Найдите еду для детей, когда школы закрыты

Введите свое местоположение или адрес на интерактивной карте, чтобы найти маршруты к ближайшим объектам, а также часы работы и контактную информацию.

Детское питание USDA Поиск по сайту

Чтобы замедлить распространение нового коронавируса (COVID-19), многие школы неожиданно закрылись. Чтобы гарантировать, что дети, которые полагаются на бесплатное или льготное питание в школе, могли получать необходимое питание, USDA работает со штатами, чтобы продолжать обеспечивать питание учащихся. Обычно правила требуют, чтобы дети собирались и принимали пищу на территории. Однако из-за исключительных обстоятельств этой чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения и необходимости социального дистанцирования Министерство сельского хозяйства США смогло внести временные изменения, чтобы еда могла быть доставлена ​​домой, а родители или опекуны могли выбирать еду для своих детей, если это позволяет штат.Семьи могут использовать этот инструмент, чтобы найти маршруты к ближайшим объектам, а также часы работы и контактную информацию.

Кроме того, Национальная горячая линия Министерства сельского хозяйства США по борьбе с голодом остается полезным ресурсом для людей, нуждающихся в продовольственной помощи. На горячую линию, обслуживаемую Hunger Free America, можно позвонить с понедельника по пятницу с 7:00 до 22:00. ET. по телефону 1-866-3-HUNGRY (1-866-348-6479) или 1-877-8-HAMBRE (1-877-842-6273) (для испанского).

Фон

Во время неожиданного закрытия школы школы могут использовать свое участие в одной из программ летнего питания Министерства сельского хозяйства США, чтобы бесплатно предоставлять питание учащимся.В обычных обстоятельствах эти блюда должны подаваться в групповой обстановке. Однако в случае чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения закон позволяет Министерству сельского хозяйства США отказываться от требований к групповому питанию, что имеет жизненно важное значение в ситуации социального дистанцирования.

С самого начала вспышки коронавируса Министерство сельского хозяйства США предоставило штатам широкие возможности для обеспечения продолжения питания во время закрытия школ из-за COVID-19. Министерство сельского хозяйства США стремится использовать все доступные нам варианты, чтобы помочь людям получить необходимую им пищу.Чтобы узнать больше о службе Министерства сельского хозяйства США по вопросам пищевых продуктов и питания и нашей реакции на COVID-19, посетите сайт www.fns.usda.gov/coronavirus и подпишитесь на нас в Twitter по адресу @USDANutrition.

* По состоянию на 13 мая 2021 г. 26 штатов и Пуэрто-Рико предоставили информацию для интерактивной карты.

Питание для студентов – Средние государственные школы

Еженедельные пикапы

Пикап по понедельникам

Комплект на 7 дней

ALCOVE APARTMENTS
14001 Ambaum Blvd SW, Burien

Пикап по средам

Комплект на 5 дней

ЧИНУК СРЕДНЯЯ ШКОЛА

18650 42nd Ave S, SeaTac

  • 7:30 – 8:30 а.м.
  • 12:30 – 13:30
СТАРШАЯ ШКОЛА EVERGREEN

830 SW 116th St, Сиэтл

  • 7:30 – 8:30
  • 12:30 – 13:30
СРЕДНЯЯ ШКОЛА ЛЕДНИКА

2450 South 142nd St, SeaTac

  • 12:30 – 13:30
  • 15:00 – 16:00
СТАРШАЯ ШКОЛА HIGHLINE (на промежуточной олимпийской территории)

615 S 200th St, Де-Мойн

  • 7:30 – 8:30
  • 12:30 – 1:30 стр.м.
СРЕДНЯЯ ШКОЛА MOUNT RAINIER

22450 19th Ave S, Де-Мойн

  • 7:30 – 8:30
  • 12:30 – 13:30
Тихоокеанская СРЕДНЯЯ ШКОЛА

22705 24th Ave S, Де-Мойн

Сильвестр СРЕДНЯЯ ШКОЛА

16222 Sylvester Rd SW, Бурьен

  • 7:30 – 8:30
  • 12:30 – 13:30
ВЫСШАЯ ШКОЛА Tyee

4424 S 188-я улица, SeaTac

Варианты получения по средам и четвергам

Комплект на 7 дней

Встреча в среду в 11:30.м.-12:45, если не указано иное

В четверг трансфер с 11:00 до 11:30 и с 13:30 до 14:00, если не указано иное

БЕВЕРЛИ ПАРК НАЧАЛЬНЫЙ

1201 S 104th St, Сиэтл

CEDARHURST ELEMENTARY

611 South 132nd St, Burien

DES MOINES ELEMENTARY

23801 16th Ave S, Де-Мойн
ТОЛЬКО по средам (11:30 – 12:45)

HILLTOP ELEMENTARY

12250 24th Ave S, Burien

МАДРОНА НАЧАЛЬНЫЙ

20301 32nd Ave S, SeaTac

MCMICKEN HEIGHTS ELEMENTARY

3708 S 168th St, SeaTac
ТОЛЬКО по средам (11: 30a.м.-12:45. И 15:00 – 16:00)

МОДУЛЬ НАЧАЛЬНЫЙ

22447 24th Ave S, Де-Мойн

МОНТАЖНЫЙ ВИД НАЧАЛЬНЫЙ

10811 12th Ave SW, Сиэтл

SEAHURST ELEMENTARY

14603 14th Ave SW, Burien

WHITE CENTER HEIGHTS ELEMENTARY

10015 6th Ave SW, Сиэтл

10 простых рецептов для студентов | Студенческая хижина

Независимо от того, насколько хорошо вы готовите, изучение этих простых рецептов может сделать самые простые блюда яркими.Вот 10 рекомендованных нами рецептов, которые каждый может приготовить по низкой цене и без лишних хлопот.

1. Домашняя пицца

Покупка пиццы может быть дорогостоящей в долгосрочной перспективе, поэтому приготовление собственной пиццы – дешевый и простой способ съесть одно из ваших любимых блюд. Приготовление основы для пиццы не должно быть долгим и сложным процессом!

Количество порций: 1 Средняя стоимость: 3,10 фунтов стерлингов

100 г самоподъемной муки

60 мл молока

1 столовая ложка оливкового масла

1 банка нарезанных помидоров

Посыпать смесью трав

Любые начинки! (Пепперони, ветчина, перец, лук, грибы, курица, ананас и т. Д.)

Сыр, тертый

Метод
  • Разогреть духовку до 200 ℃ / вентилятор 180 ℃ / газовая отметка 6.

  • Приготовьте начинку (например, нарежьте ветчину, натрите сыр на терке).

  • В большую миску или миксерную чашу добавьте самоподнимающуюся муку, молоко и масло. Смешайте руками, чтобы сформировать тесто.

  • Выложите тесто на слегка посыпанную мукой поверхность и раскатайте в круг. Раскатайте до толщины примерно в два фунта монеты. Выложите на противень.

  • Выложите ложкой на измельченные помидоры и распределите по краям теста. Сверху посыпьте смесью зелени.

  • Добавьте начинку и сыр.

  • Выпекать на верхней полке 20 минут.

  • Подавать.

2. Жареные колбаски и овощи

Если вы не любите часами рубить и жарить, то этот рецепт – это то, что вам нужно. В этом рецепте также можно использовать много оставшихся овощей и трав, так что не стесняйтесь экспериментировать с таймингом при их приготовлении.

Порций ингредиентов: 3-4 Средняя стоимость: 3 фунта стерлингов.99

Пакет больших колбас

500 г Сладкий картофель, нарезанный

Одна головка брокколи

2 нарезанных красных лука

3 нарезанных перца

1-2 столовые ложки оливкового масла

Посыпать смесью трав

Метод
  • Разогрейте духовку до 200 ℃ / вентилятор 180 ℃ / Gas Mark 6.

  • Налейте 1 столовую ложку оливкового масла в противень для запекания или запекания и поставьте в духовку на 5 минут.

  • Тем временем нарежьте сладкий картофель и смешанные перцы.Выложите на противень сосиски, сладкий картофель и перец. Добавьте масло и запекайте 15 минут.

  • Добавьте на поднос нарезанный красный лук, посыпав смесью трав. Перемешайте с сосисками и овощами и запекайте еще 10-15 минут.

  • Тем временем варите брокколи в кастрюле с кипящей водой в течение 5 минут. Слейте воду и подавайте с сосисками и овощами.


3. Классическая лазанья

Если вы хотите чего-то сытного и вкусного, то классическая лазанья – это ваша чашка чая (или тарелка для чая в данном случае).Это отличная еда, чтобы израсходовать остатки еды!

Порций ингредиентов: 4 Средняя стоимость: 5,40 фунтов стерлингов

1 лук, нарезанный кубиками

Говяжий фарш 450 г

2 банки нарезанных помидоров

Посыпать смесью трав

4 листа лазаньи

Тертый сыр (по желанию)

Пакет для салата (по желанию)

Белый соус:

Ручка сливочного масла

100 г Простая мука

250 мл молока (плюс дополнительно)

Метод
  • Разогрейте духовку до 180 ℃.

  • Обжарьте лук в 1 столовой ложке оливкового масла на горячей сковороде до мягкости.

  • Добавьте фарш и измельчите на мелкие кусочки лопаткой или ложкой, которую вы используете для перемешивания.

  • Когда фарш полностью станет коричневым, добавьте измельченные помидоры и смешанные травы и тщательно перемешайте.

  • Варить и тушить 15-20 минут, периодически помешивая, чтобы фарш не прилипал к дну сковороды.

  • Тем временем в кастрюле растопите ручку сливочного масла.Добавьте муку и половину молока. Постоянно помешивайте на среднем огне, чтобы не было комков. По мере перемешивания смесь будет выглядеть желтой и густой, поэтому продолжайте добавлять молоко, пока белый соус не станет белым и густым. Выключите огонь.

  • Положите лист лазаньи на дно жаростойкой формы, а затем большую ложку фарша. Сложите еще один лист лазаньи и добавьте еще фарша. Повторяйте, пока не закончится весь фарш. Добавьте сверху лист лазаньи и полейте белым соусом.

  • Готовить в духовке 20 минут.

  • Подавать с салатом и сыром.


4. Жаркое движения с курицей, рисом и горохом

Этот рецепт очень простой и очень быстрый. Как только вы освоите этот рецепт, у вас не будет проблем с приготовлением других рецептов жаркого. Для рассыпчатого риса приготовьте рис заранее, полностью остудите и храните в холодильнике. Мы рекомендуем иметь под рукой небольшую бутылочку легкого соевого соуса и сладкого соуса чили.

Порции ингредиентов: 2-3 Средняя стоимость: 2,70 фунтов стерлингов

2 куриные грудки, нарезанные кубиками

3-4 зеленого лука, мелко нарезанные

100 г замороженного горошка

150 г вареного риса

2 яйца

907 907 907 907
  • Приготовьте рис на сковороде или в рисоварке и полностью остудите.

  • В воке разогрейте 1 столовую ложку подсолнечного или кунжутного масла и обжарьте нарезанную кубиками курицу.

  • Добавьте зеленый лук и горох для готовки.

  • Добавьте рис и измельчите его ложкой или лопаткой.

  • Перемешивать, пока все не станет горячим и не расколется в яйцах.

  • Тщательно перемешайте до готовности яиц.

  • Подавать с легким соевым соусом и сладким соусом чили.



5. Спагетти Болоньезе

Этот рецепт идеально подходит для периодического приготовления. У вас будет много остатков еды, а это значит, что вам не придется тратить много еды на обеды, потому что они уже приготовлены! Чтобы приготовить чили кон карне, следуйте тому же рецепту, но замените спагетти рисом и добавьте нарезанный кубиками чоризо, банку фасоли и специи вместо трав.

Порций ингредиентов: 4 Средняя стоимость: 4,10 фунтов стерлингов

2 столовые ложки оливкового масла

450 г говяжьего фарша

2 лука, нарезанных кубиками

2 больших зубчика чеснока, мелко нарезанных

100 г грибов

нарезанных

тонн Нарезанные помидоры

Смешанные травы

1 столовая ложка Вустерширского соуса (по желанию)

Полупакета спагетти

Сыр (по желанию)

Ракетный салат

Метод
  • Разогреть 2 ст. Сковорода.Добавьте говяжий фарш и измельчите лопаткой или ложкой. Обжарить до коричневого цвета.

  • Добавить лук и обжарить до мягкости. Добавьте грибы. Обжарить до мягкости и добавить чеснок.

  • Добавьте нарезанные помидоры и тщательно перемешайте. Добавьте травы и (по желанию) вустерширский соус. Приправить солью и перцем. Варить и тушить 15 минут, периодически помешивая.

  • Тем временем варить спагетти в слабосоленой кипящей воде в течение 10 минут.

  • Слейте воду и подавайте с болоньезой. Посыпать сыром, перцем и салатом.



6. Домашняя кастрюля с лапшой

Оплачивать еду быстро и легко, но в долгосрочной перспективе это также требует больших затрат. Вместо того, чтобы поддаться соблазну купить кучу соленой лапши в горшочке, почему бы не приготовить ее самостоятельно? Таким образом, вы можете решить, сколько начинки у вас получится, вместо того, чтобы решать за вас пакет. Используйте остатки этого рецепта, чтобы получить все свои деньги, потраченные на покупки продуктов, и снизить вероятность того, что еда испортится.

Количество порций: 1 Средняя стоимость: 90 пенсов

1 Гнездо лапши

50 г замороженного гороха и / или овощей

Половина свежего чили, мелко нарезанного, или щепотка хлопьев чили

2 столовые ложки куриного или овощного бульона

3-4 маленьких помидора

Любые мелко нарезанные остатки (вареная курица, грибы, капуста)

Достаточно кипятка, чтобы покрыть содержимое

Метод

Поместите все ингредиенты в миску и залейте кипятком. .Дайте настояться 2-3 минуты, периодически помешивая.

Подавать.

Вы также можете положить все сухие ингредиенты в высокую посуду, взять их на работу или в универмаг и залить кипятком, когда наступит обеденный перерыв!


7. Домашний соус для макарон

Нет необходимости покупать какие-либо из этих удобных бутилированных соусов для макарон. Вы можете приготовить полную партию соуса для пасты, которую можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней или даже заморозить в течение нескольких месяцев. Это быстро, просто, полезно и очень дешево!

Порций ингредиентов: 2 Средняя стоимость: 90 пенсов

1 чайная ложка оливкового масла

1 банка нарезанных помидоров

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 столовая ложка овощного бульона

Посыпать 5 смесью трав 9000 макаронные изделия

Сыр (по желанию)

Метод

В небольшой кастрюле нагрейте оливковое масло.Добавить чеснок и жарить 30 секунд. Влить нарезанные помидоры, добавить овощной бульон и зелень.

Перемешать до горячего состояния и добавить в приготовленную пасту.

Перемешивайте, пока вся паста не будет покрыта, и, если хотите, посыпьте сыром.

Подавать.


8. Фахитас и гуакамоле

Фахитас не требует большого количества ингредиентов, поэтому они идеально подходят, если вы не хотите покупать слишком много вещей для приготовления. Кроме того, в них остается много остатков еды, поэтому вам не придется готовить каждый день, чтобы вкусно поесть.Вы можете приготовить фахитас отдельно, но домашний гуакамоле взорвет ваши вкусовые рецепторы!

Порций ингредиентов: 2 Средняя стоимость: 3,32 фунта стерлингов + 1,54 фунта стерлингов за гуакамоле

Для фахитас:

1 столовая ложка подсолнечного масла

2 Куриные грудки, нарезанные кубиками

2 смешанных перца, нарезанных ломтиками

1 лук

2 зубчика чеснока

1 чайная ложка порошка чили

1 ложка тмина

1 ложка паприки

Пакет лепешек

Для гуакамоле:

2 спелых авокадо

1 9000 нарезанных луковиц соли

Щепотка хлопьев чили или 1 ложка порошка чили

Method

Для гуакамоле: размягчите авокадо вилкой в ​​миске или коробке для посуды, пока они не станут почти как паста.

Добавьте лук. Используйте ту же вилку, чтобы выжать сок одного лайма в миску или коробку. Смешайте и добавьте соль и перец чили по вкусу.

Хранить в холодильнике для дальнейшего использования.

Для фахитас разогрейте масло в большой сковороде. Обжарьте курицу почти до полной готовности. Добавить перец и лук и обжарить до мягкости.

Добавить чеснок и жарить 30 секунд.

Добавить порошок чили, тмин и перец и тщательно перемешать.

Подавать в обертке из тортильи и посыпать гуакамоле.



9. Гамбургеры, чипсы и салат

Этот классический рецепт может вернуть ощущение домашнего затопления. Хотя приятно съесть гамбургер с жареным картофелем, когда вас нет дома, но вы можете принести это блюдо домой и съесть его за полцены!

Порций ингредиентов: 2 Средняя стоимость: 4,65 фунтов стерлингов

Сколько угодно чипсов

1 столовая ложка подсолнечного масла

4 гамбургера с говядиной

4 тоста для бургеров

1 большой нарезанный помидор

1 салат Пакет

Половина авокадо (по желанию)

Грибы, нарезанные (по желанию)

Сыр (по желанию)

Метод

Чтобы испечь чипсы, следуйте инструкциям на упаковке.

По истечении половины времени нагрева разогрейте масло в большой сковороде. Обжаривайте гамбургеры на среднем или сильном огне по 5-7 минут с каждой стороны или до тех пор, пока все они не станут коричневыми.

Подавать с поджаренными булочками для гамбургеров с нарезанными помидорами, салатным пакетом и любыми другими добавками, чипсами и соусами.

10. Дважды запеченный картофель

Если вы хотите что-то сытное и легкое в приготовлении, этот рецепт для вас. Хотя приготовление может занять некоторое время, здесь нет сложных шагов.Он вкусный, острый и такой сытный!

Количество порций: 2 Средняя стоимость: 2,58 фунта стерлингов

4 больших картофеля для запекания

2 столовые ложки оливкового масла

6 зеленых луковиц, нарезанных

100 г бекона, лардона

50 г несоленого масла

15

Метод

Разогрейте духовку до 200 ℃ / вентилятор 180 ℃ / газовая отметка 6.

Проткните картофель вилкой, затем натрите картофель половиной масла, солью и перцем.

Духовка на 1 час 15 минут.

Обжарьте зеленый лук и бекон в оставшемся оливковом масле. После приготовления выложите на кухонную бумагу, чтобы она слегка подсохла.

Половина картофеля вдоль (осторожно! Они будут горячими), вынуть картофель и выложить в миску.

Смешайте картофель с зеленым луком, беконом и маслом.

Зачерпните смесь обратно в кожуру картофеля.

Сверху посыпать сыром или маслом и запекать в духовке еще 10-15 минут.

Подавать.

Элизабет Тан 15 сентября 2017 г.

Что родителям нужно знать о школьном питании

Школьное питание бесплатное для всех детей до 30 июня 2022 года. Посетите веб-сайт своего школьного округа для получения дополнительной информации.

Многие школы предоставляют учащимся доступ к питанию в рамках федеральных программ школьного питания, включая значок «Национальная программа школьных обедов» и значок «Программа школьных завтраков».В прошлом все учащиеся могли участвовать в программах школьного питания, а некоторые имели право на бесплатное питание или питание по сниженным ценам. Однако в ответ на пандемию COVID-19 и обеспокоенность по поводу отсутствия продовольственной безопасности Министерство сельского хозяйства США (USDA) до 30 июня 2022 года обеспечивает бесплатное школьное питание для всех учащихся в возрасте 18 лет и младше, независимо от дохода семьи.

Школьное питание для всех

Какую пользу школьное питание приносит учащимся?

Исследования показывают, что учащиеся, участвующие в программах школьного питания, потребляют больше цельнозерновых, молока, фруктов и овощей во время еды и имеют лучшее общее качество диеты, чем те, кто не участвует. 1,2 Завтрак в школе связан с более высокой посещаемостью, меньшим количеством пропущенных школьных дней и лучшими результатами тестов. 3 –6

Как школьное питание приносит пользу родителям?

Родители привыкли совмещать несколько ролей и обязанностей, но в результате пандемии COVID-19 многие родители помогают своим детям в виртуальном обучении, одновременно совмещая обязанности на работе и дома. Школьное питание может помочь родителям сэкономить время на приготовление еды дома и сократить семейный бюджет.Родители также могут чувствовать себя хорошо, зная, что их ребенок будет хорошо питаться. Школьное питание также дает детям возможность попробовать новые продукты, которые в противном случае родители не подумали бы подавать дома.

Как школьное питание приносит пользу школам?

Школы получают компенсацию от Министерства сельского хозяйства США и государственных учреждений за каждое здоровое питание, которое они предоставляют. Чем больше подано блюд, тем больше детей будет получать питательные продукты и больше средств на программу питания школьного округа.

Что еще нужно знать родителям?

Независимо от того, находятся ли ученики в школе для очного обучения или для виртуального обучения, школьные программы питания прилагают все усилия, чтобы обеспечить безопасное питание учащихся несколькими способами, в том числе:

  • Доставка по маршрутам школьных автобусов.
  • Бесконтактный пикап в разных местах по всему сообществу.
  • Еда на вынос в школе.
  • Еда благополучно доставлена ​​в класс.
  • Питание в кафетерии.

Некоторые программы могут предоставлять учащимся наборы для еды, которые можно собрать дома, или готовые блюда, которые включают цельнозерновые, нежирные белки, фрукты, овощи и молоко. Также могут быть варианты одновременного приема пищи на несколько дней, что сэкономит вам еще больше времени. Посетите веб-сайт своего школьного округа, чтобы получить дополнительную информацию о вариантах, доступных в вашем районе.

Дополнительная информация

Список литературы

  1. Fox MK, Gearan E, Cabili C и др. Исследование питания и стоимости питания в школе, Том 4 заключительного отчета: Участие учащихся, их удовлетворенность, отходы тарелок и количество потребляемой пищи. S. Департамент сельского хозяйства, продовольствия и питания, Управление поддержки политики; 2019. https://fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/resource-files/SNMCS-Volume4.pdf Значок pdf [PDF – 5,8 МБ] внешний значок
  2. Kinderknecht K, Harris C, Jones-Smith J.Закон Ассоциации «Здоровые, свободные от голода дети» о качестве питания детей в Национальной программе школьных обедов США. ЯМА . 2020; 324 (4): 359-368.
  3. Мерфи Дж. М., Пагано М. Р., Нахмани Дж., Сперлинг П., Кейн С., Клейнман Р. Р.. Связь школьного завтрака с психосоциальным и академическим функционированием. Arch Pediatr Adolesc Med . 1998. 152: 899–107.
  4. Мерфи Дж. М., Пагано М., Епископ С. Дж. Влияние универсальной программы бесплатного школьного завтрака в классе на успеваемость: результаты программы Baltimore Breakfast Challenge, проводимой Фондом Абелла.Бостон, Массачусетс: Больница общего профиля Массачусетса; 2001.
  5. Мерфи Дж. М., Дрейк Дж. Э., Вайнеке К. М.. Пилотный проект «Академики и завтрак»: Заключительный отчет по проекту «Завтрак в классе» в Нью-Йорке. Олбани, штат Нью-Йорк: Консорциум питания Нью-Йорка; 2005.
  6. Мейерс А., Сэмпсон А., Вайцман М., Роджерс Б., Кейн Х. Программа школьного завтрака и успеваемость в школе. Am J Dis Child , 1989; 143: 1234–9.

Государственные школы Атланты объединяют ресурсы для доставки еды учащимся

Когда в марте школы внезапно закрылись, государственные школы Атланты организовали комплексную программу доставки еды, чтобы учащимся было достаточно еды во время закрытия.Каждую неделю с марта до конца учебного года они доставляли 160 000 человек.

Накормить более 75% из 52 000 школьников округа – задача не из легких. Для этого отдел питания собрал все доступные ресурсы. Они начали со своим собственным персоналом. Сотрудники отдела питания на 12 из 91 предприятия округа собирали еженедельные пакеты с едой у своего подрядчика по общественному питанию, Southwestern Foodservice Excellence. Они направили в эти школы 10 грузовиков-рефрижераторов, чтобы обеспечить переполненный склад.Работники районных объектов и отделов безопасности загружали пакеты с едой в районные автобусы. Водители района ездили по обычным автобусным маршрутам, чтобы возить еду по всему району.

Связано: Школы округа Гринвилл обслуживают 1 миллион обедов во время отключения коронавируса

«Это был комплексный подход, – говорит исполнительный директор по питанию доктор Мэрилин Хьюз.

Как и многие другие районы, Атланте нужно было найти свою опору. Округ начал с плана по доставке еды учащимся каждый день, но вскоре перешел на модель раз в неделю.Каждый понедельник в течение двухчасового окна семьи собирали еды на неделю.

Связано: Округ обменивает завтраки и обеды на пакеты с продуктами

Во время весеннего закрытия школы государственные школы Атланты доставляли 160 000 уроков каждую неделю.

В течение типичного учебного года в округе работает в общей сложности 75 кухонь, на которых ежедневно кормят 40 000 учащихся. Огромная весенняя программа, которая длилась третью неделю мая, распределяла такое же количество обедов.

Команда детского питания гордится тем, что они родили, но это было больше, чем цифры для Хьюза и персонала. Они по-новому взаимодействовали с семьями, чтобы определять продукты, которые дети будут есть, и следить за тем, чтобы еда, которую они доставляли, хранилась и готовилась должным образом.

Округ провел дегустационные сеансы обратной связи через Zoom, во время которых они получали комментарии от семей и определяли «фаворитов фанатов».

«Это было очень эффективно, – говорит Хьюз, – потому что [студентам] не нравилось все, что мы обслуживали.И это полезная информация, когда вы работаете с ограниченными ресурсами ».

Например, специалисты по питанию обнаружили, что буррито, которые они подавали, не получили высоких оценок от студентов. Поэтому они начали включать порцию сальсы и решили заменить ее чем-то другим при повторном заказе. В списке одобрения студентов: бутерброды с сыром, замороженная пицца, хот-доги, блины и кукуруза с черной фасолью. Студентам также нравятся морковные палочки, особенно с добавлением ранчо.

Пакеты с едой включали инструкции по хранению, чтобы гарантировать, что замороженные продукты доставляются в морозильную камеру, а также инструкции по правильному приготовлению еды.

«Для каждого блюда, которое мы отправляли, у нас были инструкции по приготовлению, основанные на том, как готовить в микроволновой печи, – говорит Хьюз. «И мы подчеркнули, что все микроволновые печи не одинаковы из-за разной мощности», – деталь, которую оценили многие родители.

Хьюз говорит, что государственные школы Атланты придерживаются строгих стандартов безопасности пищевых продуктов. Например, они проверяют температуру на случайных выборках пакетов.«Если что-то не так, все это гаснет», – говорит она. «Мы очень строги в этом вопросе просто потому, что хотим, чтобы семьи доверяли нам в вопросах безопасности пищевых продуктов».

После того, как план ежедневной доставки еды оказался неустойчивым, Атланта перешла на модель раз в неделю, доставляя еду студентам каждый понедельник.

Район продолжал разносить еду на лето в рамках партнерства с семью партнерами из общины. Каждую неделю такие организации, как Клубы мальчиков и девочек в Метро Атланта, Horizons Atlanta, Спортивная лига полиции Атланты и Neighborhood Rescue раздавали учащимся 20 000 обедов в неделю.

Государственные школы Атланты осуществляли свою программу раздачи обедов через «Летний вариант без шва» Министерства сельского хозяйства США, который обеспечивает питание всех детей в общинах, где 50% или более учащихся имеют право на бесплатное или льготное школьное питание.

Чтобы покрыть дополнительные расходы на раздачу еды, округ получил пожертвование в размере 100,00 долларов от фонда Kroger’s Zero Hunger | Программа Zero Waste для оплаты сумок-холодильников, которые помогали поддерживать правильную температуру продуктов во время транспортировки. Артур М.Фонд Blank Family внесла 150 000 долларов на дополнительную упаковку. Район также получил финансовую поддержку от Dairy Alliance.

Добровольцы из сообщества Hands On Atlanta помогли с программой, реализованной в сотрудничестве со школьным округом, которая раздавала семьям пожертвованные продукты из местного продовольственного банка одновременно с доставкой пакетов с едой. Эта программа предоставила домохозяйствам доступ к таким продуктам, как овощи и стабильные продукты с высоким содержанием белка, а также к школьному питанию.

Этой осенью

учащихся государственных школ Атланты учатся удаленно. Чтобы получить питание, домохозяйства размещают заказы на пятидневные пакеты с едой за неделю до доставки. Все сумки доставляются в пункты выдачи по понедельникам.

В целом, по словам Хьюза, программа имела большой успех. Она благодарна за то, как округ и сообщество объединились, чтобы прокормить семьи. И они благодарны самим семьям. «У нас действительно сильная общественная поддержка».

.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *