Во время сессии студенты недосыпают и не доедают: Слитно или раздельно? Некого (не) волить; (не) смотря на погоду; (не) довыполнить план; (не)

Содержание

Сессия. Так ли катастрофичен этот период?

Для большинства студентов сессия является настоящей катастрофой, поскольку в это время скапливается столько всего, что успеть за всем просто невозможно. У многих есть еще и работа, и личной жизни внимание уделять необходимо, а потому приходится чем-то жертвовать, но получить неудовлетворительный результат никому не хочется. От этого и начинаются проблемы со здоровьем, поскольку студенты зачастую недоедают и недосыпают, чтобы успеть везде, но такой режим становится причиной нервных расстройств, хронической усталости, проблем с желудком и других заболеваний, избавиться от которых невероятно сложно.

Есть и такие студенты, которые предпочитают приобрести рефераты, курсовые и дипломы на заказ, чтобы значительно упростить себе задачу пережить сессию. Стоит признать подобное решение идеальным.

Письменные студенческие работы отнимают очень много времени, если, конечно же, вы собираетесь выполнять их качественно. Контрольные и рефераты могут потребовать пары дней, чтобы собрать и обработать необходимый материал, который не всегда есть на просторах всемирной паутины, а потому приходится и в библиотеку сходить.

Курсовые и дипломная могут отнять несколько недель, а то и месяцев, если ваша специализация относится к техническим. Необходимо не только собрать или проанализировать материал, но и провести собственное исследование, ошибка в котором может привести к неудовлетворительному результату за работу, а потому будет лучше доверить дело профессионалам.

Если вы решили «спустить на тормозах» учебу и не обращать внимания на все письменные работы, выполняя их «как-нибудь», то вы глубоко заблуждаетесь, поскольку балл в дипломе и репутация в глазах преподавателя значат многое. При качественном выполнении работ вы сможете рассчитывать на положительную рекомендацию вашего научного руководителя при поиске работы, а некоторые преподаватели могут даже и помочь вам устроить свою карьеру. Баллы в дипломе тоже важны, поскольку работодатели все же на них обращают внимание. Знания будут определяющими, но и результат обучения важен.

Заказать работу в специализированной компании станет лучшим вариантом для каждого студента, поскольку времени будет освобождено целая куча, а использовать его можно для достижения положительных результатов в остальных сферах. При выборе компании изучайте внимательно рейтинги и отзывы, которые будут гарантировать надежность и авторитетность организации.

 

Рабочие будни нерадивого студента

Поэтому настоящее студенческое веселье начинается вместе с началом сессии: массовая отработка прогулов по физкультуре, сдача всех нормативов за один раз, написание всех семестровых работ по всем предметам за один день, а конспектов – за одну ночь. Ну и, конечно, нужно ещё сдать экзамены. И вот сидишь ты, измученный физически и морально, закончив этот изнуряющий марш-бросок, и думаешь: «Да что же я за человек такой?! Решено, со следующего семестра начинаю нормально учиться». Но каждый раз это сомнительное веселье повторяется. Зато потом есть что вспомнить!

И вот, в преддверии самого смешного дня в году, ярослав­ские студенты решили вспомнить свои самые смешные экзамены (все имена вымышленные, любые совпадения – случайны, на снимке – исключительно отличники и хорошисты).

«А ты, мальчик, чей будешь?»

Почти у всех студентов бывало такое – приходишь на экзамен и. .. видишь преподавателя впервые. Он соответ­ственно тебя тоже. Дальше следует примерно такой диалог:

«Молодой человек, а вы, собственно, кто?»

«Я Саша Молодцов, студент 752 группы».

«А я Мария Ивановна, будем знакомы. А где же вы раньше были, Саша? Я вас целый семестр ждала…»

«Дело в том, что я болел (выступал на соревнованиях за сборную России по скелетону, готовился к экспедиции на Марс, покорял Эльбрус – в принципе, сказать можно, что угодно – преподаватель всё равно не поверит, уж лучше тогда рассмешить экзаменатора)».

«Ну что же, Александр, тяните билет…»

– Однажды я так сдавал экзамен по политологии, – вспоминает студент одного из ярославских вузов. – Взял билет, прочитал – ни одного знакомого слова – и сходу говорю, что политология, мол, вообще не наука, а так – баловство. Знаете, говорю, мне непонятно – что там можно изучать. Преподаватель, конечно, в шоке. Завязалась дискуссия часа на два с обсуждениями всех «за» и «против». Правда, я в итоге пошёл на пересдачу, но явно снискал уважение преподавателя (учебник-то я полистал перед экзаменом).

Нестандартный подход

Студенты знают, что лучший способ добиться оценки в зачётке, если с преподавателем ты почти не знаком, – брать его измором.

– На третьем курсе я устроилась на работу и стала пропускать занятия. С большин­ством предметов проблем не было – мне давали дополнительные задания и не заставляли посещать каждую пару. Но один преподаватель перед экзаменом так и сказал – можешь не приходить, оценку я тебе всё равно не поставлю. А откладывать до следующего семестра – это значит полгода не получать стипендию (да-да, я даже стипендию получала, причём повышенную). Я подходила к преподавателю почти на каждой перемене и канючила – можно я сдам экзамен, я же всё выучила. А он ни в какую: «Вот, хитрая какая, на пары не ходила, а экзамен хочешь просто так сдать? Я занят, жди, пока у меня появится время». Я уже была готова ночевать у дверей кафедры или караулить его возле подъезда. Как-то вечером стою в очереди в магазине и замечаю, что возле соседней кассы стоит мой преподаватель.

В голову сразу пришла забавная идея:

«Евгений Валерьевич, у вас сейчас есть время?»

«Да, а что?» – не понял он подвоха.

«Я хочу сдать экзамен. Вы же обещали – как только по­явится время».

«Что, вы прямо сейчас готовы? Ну, тогда конечно. Сейчас, только расплачусь, и сразу начнём», – говорит он и посмеивается. По-моему, он был уверен, что я ничего не знаю и надеюсь, что он откажется.

Собрали мы свои продукты в пакеты, сели на лавочку возле магазина. Преподаватель решил повеселиться – достал из портфеля билеты (и как они у него там оказались?), разложил у себя на коленках и говорит: «Тяните». Мне стало смешно – прохожие косятся, на соседней лавке два парня делают ставки: сдаст – не сдаст. Но я уже так хорошо всё выучила, что минут за 15 ответила на два вопроса и получила долгожданную четвёрку.

Кстати, студентам довольно часто приходится сдавать экзамены вне аудиторий, причём не всегда по своей вине. В хит-парад нестандартных мест сдачи экзамена помимо магазина попали автобусная остановка, дачный дом преподавателя, больничная палата, где экзаменатор лежал со сломанной ногой. А один преподаватель принимал экзамен у целой группы по Скайпу, одновременно находясь на научной конференции на другом конце страны.

Хитрость – второе счастье

На самом деле сдать экзамен – это полбеды, ведь у студентов множество всяких приспособлений из арсенала спец­агента – микронаушники, шпаргалки на прозрачных самоклеящихся плёнках, ручки с невидимыми чернилами. Сложнее бывает допуститься до экзамена, особенно если в университет ты заходишь только чтобы поесть в столовой.

– Однажды мне светил «неуд» за экзамен по литературе. Мало того, что я ничего не знал, так ещё и прогулял почти все лекции и семинары, – рассказывает студент-старшекурс­ник, будущий школьный учитель. – Отрабатывать пришлось письменно. Исписав за ночь тетрадку в 96 листов, я пошёл сдавать свою работу. Но преподаватель исчёркал красной пастой примерно треть моих записей и вынес вердикт: «Срочно переделать. Это никуда не годится». С ужасом осознавая, что за ночь в голове ничего не прибавится, я прибегнул к единственному доступному мне решению проблемы: взял лезвие, тщательно стёр все красные зачёркивания и наутро принёс те же самые записи на проверку. Дрожащей рукой отдал тетрадь. Я был просто в шоке, когда преподаватель, деловито посмотрев записи, сказала: «Можешь же, когда хочешь! Вот это настоящая работа. Сразу видно, старался» (Ну, стирал я и вправду старательно). Кстати, мы потом запатентовали этот способ, но используем его, конечно, только в экстренных случаях.

«Халява, приди!»

Иногда в студенческой жизни есть место простому везению. Причём порой помощь приходит с совершенно неожиданной стороны.

– Сдавали экзамен по одному из тех предметов, что бывают только на младших курсах и практической пользы ещё никому не принесли. Забегаю в аудиторию через 15 минут после начала – все удачные места заняты, возможности списать нет. Причём преподаватель – молодая аспирантка, видимо, задалась целью не пропустить ни одного «зайца» и заняла отличную позицию для наблюдения.

Взял билет, сижу, обливаюсь холодным потом. Вдруг – стук в дверь. Студенты насторожились и приготовились смотреть в шпаргалки, пока преподаватель отвернётся.

Тут в дверь просовывается огромный букет белых роз, а за ним влезает голова и выдаёт, обращаясь к аспирантке: «Маша, выходи за меня замуж!» Мы сначала подумали – прикол. А оказалось, что у девушки такой жених. Решил сделать оригинальное предложение руки и сердца. Мы, конечно, радовались за преподавателя, но больше – за себя: экзамен был сорван, и все, даже самые заядлые двоечники, получили оценки «автоматом».

Есть ещё один вариант лёгкой сдачи экзамена – «по блату». Бумага для принтера и пресловутый коньяк в обмен на зачёт – это было бы слишком просто. На самом деле преподавателям часто приходят в голову неожиданные способы «отработки» экзамена. Студенты, чтобы не тянуть билеты на зачётах и экзаменах, мастерят спортивную форму для университетских футбольных и волейбольных команд, моют машины преподавателей, вкручивают лампочки в спортзалах с семиметровым потолком, разбирают архивы и картотеки.

Чтобы увидеть долгожданный «хор» в зачётке, одной нерадивой студентке пришлось приютить преподавательского ретривера на неделю, пока его хозяева будут на отдыхе. Правда, это было похоже больше не на поблажку, а на наказание – пятидесятикилограммовое чудо привыкло спать исключительно на кровати, при этом распластав огромные лапы в разные стороны. Поэтому теперь студентка Аня предпочитает готовиться к экзаменам, а не надеяться на удачу. И, кстати, стала учиться гораздо лучше.

Что будет, если студент не сдал сессию?

Получение образования является важным этапом. Учеба готовит каждого человека к труду. От того, насколько плодотворно пройдут студенческие годы, зависит качество знаний студента. Образовательный процесс состоит из циклов: семестр – сессия. 

Система устроена с целью получения определенного объема знаний с последующей оценкой результативности. Но даже успешные студенты не застрахованы от ситуации, когда переход в следующий семестровый цикл затруднен из-за не сданной сессии. 

Рассмотрим, что грозит в этом случае студенту и как можно избежать самых неприятных последствий.

Завершение сессии 

Подойти к сессии надо:

— с отметками о сдаче всех зачетов;

— с принятыми преподавателем курсовыми, лабораторными и контрольными работами;

— с багажом знаний, полученных на лекциях, даже если этот багаж хранится в конспектах.

Лекционный материал свидетельствует, что занятия посещались. Помните, даже если условие одного пункта не выполнено, вы в группе риска. Первая опасность – это

отстранение от экзаменов

Вторая угроза – получение в зачетку непроходного балла при слабом ответе. Обычно достаточно не сдать 3 экзамена, чтобы попасть в соответствующий приказ. Принимая окончательное решение, руководство факультета обращает внимание на семестровую успеваемость и посещаемость.

Обстоятельства, по которым студент не сдал сессию

«Хвосты» появляются по различным причинам. Они одинаково нежелательны как при очном обучении, так и при заочной форме получения специальности. 

Советуем почитать: Можно ли расслабиться в период сессии?

Зачетка может остаться чистой или быть заполнена неудовлетворительными оценками у любого студента. Нередко это происходит вследствие объективных обстоятельств или возникает на фоне элементарного разгильдяйства.

Уважительные причины

Бывает, что приступить к сдаче экзаменов невозможно:

— в связи с болезнью;

— из-за сложных семейных обстоятельств;

— при возникновении непреодолимых студентом обстоятельств.

Например, студент заочник не может выехать к месту учебы из-за аварии, природного катаклизма или несанкционированного задержания. Если у студента есть подтверждения, будет признана уважительная причина. 

Следствие бездействия

Иногда к сессии у студента закрыт доступ, потому что:

— не произведена оплата за учебу;

— не закрыты долги текущего семестра;

— студент долгое время отсутствовал без объяснения причин.

Ваше внезапное появление перед экзаменами может разочаровать известием, что в списке допущенных к сдаче вас нет. Несмотря на готовность представить все выполненные задания, потребуется время на объяснение причин отсутствия. 

Занятость важными, но личными делами

Нередко студенты объясняют неявку занятостью на работе. Они считают, что деканат должен войти в их положение, особенно, если трудоустройство не является официальным. 

В этом случае дополнительный отпуск не оформляется, а уход с рабочего места считается прогулом. Но это не тот случай, когда в учебном заведении проявят лояльность.

Пропуск экзамена в связи с участием в спортивных, общественных и других мероприятиях без согласования с учебной частью тоже недопустим. И создавать благоприятные условия для пересдачи никто не будет.

Отсутствие знаний

Довольно часто студент приходит в экзаменационную аудиторию, берет билет, готовится, но в итоге получает двойку. И так каждый следующий экзамен. Это может быть как волнение, так и отсутствие знаний. Объяснить причину может сам студент или его преподаватель.

Известно, что самый большой риск завалить сессию возникает по окончании первого семестра. 

Это не удивительно, ведь студенты высших учебных заведений или колледжей еще не перестроились после школы. Многие просто впадают в расслабление, почувствовав свободу от родительской опеки.

Советуем почитать: Жить с родителями или в общаге?

Для одних учеников неудачная первая сдача становится уроком на всю жизнь. Для других открываются глаза, что учится студент не по той специальности. 

Есть категория студентов, которая на протяжении всей учебы стабильно пересдает и подбирает «хвосты». В этом случае важно знать, что будет, если студент не сдал сессию, и как регулируются такие случаи.

Регламенты образовательных учреждений

Федеральный закон «Об образовании в Российской Федерации» №273-ФЗ разрешает учебным заведениям самостоятельно устанавливать предел по долгам и регулировать пересдачу экзаменационной сессии. 

Каждый ВУЗ и колледж имеют право разработать и применять стандарты и положения, регламентирующие:

— порядок переэкзаменовки, количество попыток, участие комиссии, сроки;

— критерии для отчисления;

— материальную ответственность в виде штрафов и дополнительных платежей;

— условия предоставления академического отпуска;

— внесение изменений в договор на оказание образовательных услуг.

Собственно, эти документы описывают разные варианты ответственности студента за накопленные долги по сдаче зачетов и экзаменов. Локальные акты согласовывают со студенческим профкомом. 

Учащемуся предоставляется возможность исправить ситуацию и сдать накопленную задолженность. Студенты, имеющие долги из-за собственной лени, которые не ищут пути решения проблемы, просто теряют место обучения.

Что делать, если не сдал сессию

Обычно учебный план каждого курса состоит из двух семестров. Они завершаются сдачей экзаменов по пройденным дисциплинам. 

Когда не удалось согласовать пересдачу в период сессии, происходит следующее:

1. Студент, имеющий долг, обращается в деканат с письменным обещанием исправить ситуацию и пересдать зачет или экзамен до определенной даты.

2. Распоряжением декана утверждается график пересдачи.

3. В лучшем случае все двойки исправляются.

4. В худшем, должник опять заваливает экзамены или просто пропускает их потому, что снова не готов. Тогда уже реально стоит бояться отчисления, особенно, если не удалось сдать более 2 экзаменов. 

Если не сдать зимнюю сессию, то пересдавать придется в течение следующего семестра. Закрыть «хвосты» летом сложнее, так как в администрации и у преподавателей наступает сезон отпусков. 

В этом случае будет большой шанс остаться не зачисленным на следующий курс. 

Печальной, но вполне оправданной мерой является отчисление в случаях:

— когда сессия не сдана на фоне систематических прогулов;

— неудовлетворительные оценки по трем и более дисциплинам;

— неявки на экзамены без уважительной причины.

В государственных учебных заведениях, имеющих бюджетные места, завал сессии бюджетника обычно приводит к потере бесплатного места. В зависимости от тяжести проступка, возможен перевод на платную основу. Иногда это становится идеальным вариантов избежать отчисления.

Советуем почитать: За что студента могут отчислить?

Сложнее, когда оплачивать учебу взялся действующий или потенциальный работодатель. Обычно, организации разрывают договор с неуспевающим студентом. Обычно условия таких договоров содержат требование возврата уже произведенной оплаты.

Варианты решения проблемы

Действенным способом является поддержание тесного контакта с учебной частью. Необходимо своевременно информировать об уважительных причинах, желательно в письменном виде. 

В деканате найдут возможность изменения графика сессии или проэкзаменуют учащегося с другим потоком. Когда болезнь, другая ситуация затягиваются, в учебной части помогут с оформлением академического отпуска.

Многое зависит от трудолюбия и стремления учиться. Всегда можно договориться о допуске к сессии, если часть долгов успешно закрыта. Правильным шагом будет составить заявление на имя руководителя факультета. 

В обращении следует указать конкретные сроки предоставления остальных задержанных работ.

На платных факультетах строго подходят к должникам по оплате. При временных материальных трудностях стоит обратиться по отсрочке платежа. Коммерческим институтам и колледжам невыгодно терять студентов, и они допускают рассрочки.

Если сессия не сдана, и готовится приказ об отчислении, следует усиленно готовиться и включать искусство ведения переговоров. Придется убедить преподавателя встретиться в день, когда он не обязан этого делать. 

Главное помнить – нельзя явиться на пересдачу без подготовки и изучения требуемого материала.

Последствия для студентов 

Каждый случай индивидуален. В учебных заведениях свои методы борьбы с неуспеваемостью. 

Где-то относятся к срывам сроков сдачи и двойкам лояльно, но чаще всего итогом не сданной сессии могут стать следующие неприятные последствия:

— напряженная морально и физически пересдача;

— срыв дальнейших планов;

— снижение качества текущего обучения из-за отвлечения на сдачу «хвостов»;

— потеря бюджетного места;

— отказ работодателя выполнять договорные обязательства в части компенсации стоимости обучения;

— включение штрафных санкций;

— отчисление и как следствие потраченные время и деньги.

Решение об отчислении является самым нежелательным результатом. 

Избежать этого можно при условии:

— соблюдения устава и локальных актов образовательного заведения;

— добросовестного отношения к учебному процессу и посещаемости;

— оперативности при решении возникших проблем.

Также важно знать свои права и обязанности, чтобы противостоять несанкционированным действиям администрации. Конечно, это редкость, но быть осведомленным всегда полезно. Студент, который намерен продолжать обучение, обязательно примет все меры для восстановления.

Вывод: Посещайте занятия, готовьтесь к зачетам, своевременно сдавайте курсовые и проектные работы, не пропускайте практику. Никто не ставит цели исключить студента за провал экзаменов.

Теперь вы знаете о том, что будет, если студент не сдал сессию.

С уважением, команда сайта советстуденту.рф

ВНИМАНИЕ! Новинка 2019 года. Видеокурс, которому нет аналогов.

Курсы чешского при Брненском тех. университете

Прошло 5 месяцев пребывания в великолепном городе Брно, и, соответственно, половина обучения на курсах чешского языка при Брненском Техническом университете.

Собрав максимальное количество информации, хочу поделиться ей в данной статье, которая, надеюсь, поможет многим людям определиться с выбором курсов чешского языка и принять одно из самых важных решений в жизни, связанных с образованием.

Курсы

Итак, начну с того, что курсы являются проектом ICV (чеш. Institut Celoživotního Vzdělávání) при техническом университете. ICV — отделение университета, которое занимается курсами повышения квалификации, педагогическими курсами, языковыми курсами и так далее. Курсы чешского языка, которые предлагает ICV, предполагает изучения языка до уровня В2 и включает 560 часов чешского без дополнительных предметов. Продолжительность курса – 9 месяцев с октября по июнь включительно, четыре раза в неделю по 4 академических часа в день. Стоимость курсов – 38 125 крон (около 1500 евро). В этом году запись на курсы будет открыта ориентировочно 20-го марта, что ровно на месяц позже, чем в прошлом году. Записаться можно, заполнив форму на сайте ICV в разделе «языковые курсы». Так как курсы не попадают под параграф 64 закона 326/1999, то срок рассмотрения визы – до 120 дней (в моем случае документы рассматривали 90 дней).

При том, что процесс сбора документов для подачи на визу занимает определенное время, можно не успеть к началу семестра, что уже в начале может для многих студентов создать трудности.

Сбор документов

Через пару недель после заполнение формы на указанную электронную почту высылается платежное поручение для оплаты (оплата производится в евро по актуальному курсу), и, после того, как на счет института поступают деньги, формируется подтверждение об обучении для посольства, которое отправляется по почте на указанный в форме адрес. К сожалению, желающим ехать на данные курсы без помощи посредников, о своем проживании придется позаботиться самим, так как в обязанности сотрудников, занимающихся данными курсами, это не входит. При обращении к пани, ответственной за проживание студентов в общежитиях VUT v Brně я получил ответ:

Dear student,

I write you to inform you that the capacity we have for students of Intensive Course of Czech language for foreigners is fully booked in this moment. That is why your order for accommodation stays on waiting list. If we will have some place from the capacity freeded and Institut confirm your request for accommodation, we will immediately inform you about making the reservation.

В момент, когда у тебя имеется весь комплект документов для подачи в посольство, такой ответ хуже, чем удар ниже пояса. После звонка в ICV, с просьбой помочь в решении сложившийся ситуации, был получен контакт директора частного общежития, которое известно практически каждому студенту, учащемуся в Брно. Общежитие «Цейл» (названо в честь улицы, на которой оно находится) готово предоставить будущему студенту место для проживания и то заветное подтверждение для посольства, которое поставит долгожданную точку в процессе сбора документов, НО за 4000 крон. Цена официальная, что отражено на интернет странице данного общежития.

U zahraničních studentů se platí poplatek 4000,-kč za vystavení potvrzení pro vízové účely.

4000 крон, месяц ожидания, подача на визу, Чехия. Не простой процесс всего лишь для того, кто решил выучить язык и не собирается пользоваться услугами посредников, но оно того стоит. С данными курсами работает минимум 4 посреднических фирмы, и цена за их услуги колеблется в промежутке от 500 до 2500 тыс. евро, в которые естественно входит весь спектр услуг, начиная от встречи на вокзале, и, заканчивая, покупкой сим-карты и открытием счета в банке. При стоимости курсов в 1500 евро, конечная цена, отданная посреднику, может составить 4000 – 4500 тыс. евро. По поводу остальных документов, требующихся для получения студенческой визы можно прочитать здесь https://www.podebrady.ru/2012/01/11/vizum/

Обучение

Занятия проходят в группах с численностью 10-15 студентов в три смены. С 8:30 до 12:30, с 12:30 до 15:30 и с 16:00 до 19:00.

Учебная программа составляется самими преподавателями, исходя из уровня студентов, но с привязкой к учебнику из 2х частей «Хотите говорить по-чешски?» под редакцией Гелены Ремидиосовой и Эльги Чеховой. К учебнику прилагается рабочая тетрадь и 2 диска. Многое зависит от преподавателя, который ведет группу. В моем случае это Ева Караскова, которая дает огромное количество упражнений на грамматику из разных источников. Обычно эти задания она приносит на распечатанных листочках. Делаем их в классе или получаем в виду домашнего задания. Очень радует то, что помимо лексики из учебника, Ева дает очень много новых слов на уроках. Благодаря этому, словарный запас и уровень грамматики после изучения языка в течение 5 месяцев является достаточным для понимания чешской речи, написания электронного письма, общения в магазине, ресторане, на почте и так далее. К сожалению, курс не содержит дополнительных предметов и, поэтому, тем, кто желает продолжить свое обучение в чешском университете, придется учить специальную лексику и разбираться со всей требующейся для успешного обучения терминологией самому.

Курс не заточен под обучение в университете, нет разделения на технические, гуманитарные и медицинские группы. Все, кто желает изучить чешский язык, посредством данного курса, будет учиться по одной программе, привязанной к учебнику «Хотите говорить по-чешски?» и не важно, хочешь ты учиться, работать или просто тебе нужен чешский лишь для общения на улице.

Проживание

Так как данный курс не заботится об обеспечении проживанием, у студентов есть огромное количество вариантов «как жить» и «где жить». Я хочу рассмотреть 2 варианта – частное общежитие «Цейл» и студенческое общежитие при Масариковом университете.

«Цейл»

Частное общежитие, в котором живут студенты курсов, рабочие, семьи рабочих и так далее. В целом, условия проживания достаточно хорошие. Большая 2х местная комната, общая на отсек кухня и санузел. Стоимость проживание – 3500 крон/месяц. Рецепции в общежитии нет, поэтому прийти в гости к своему другу или одногруппнику может кто угодно и когда угодно. Улица находится недалеко от вокзала и, видимо, по этой причине недружелюбных цыган на ней можно встретить в любое время дня и ночи. Пожалуй, это единственный, но очень веский для многих минус этого общежития.

Студенческое общежитие Масарикова университета

Общежитие, в котором я, собственно, и живу. Небольшая 2-местная комната; кухня, душевые и туалет — общие на этаж. В комнате есть холодильник, раковина, необходимые для одежды тумбочки и шкафы. Рецепция работает круглосуточно, но посещение гостей – до 22.00. В общежитии есть стиральные машинки, воспользоваться которыми можно за 35 крон/час. Очень быстрый интернет, которому я не перестаю удивляться. Плюсом является то, что в общежитии практически нет русских (в данный момент проживает 3 человека), а чехи и словаки, которые здесь живут очень общительные и отзывчивые. Стоимость проживание – 2700 крон/мес, включая интернет.

Итог

Стоит ли поехать в Брно на экскурсию? Да, однозначно стоит. Старый город с великой историей, множеством достопримечательностей и интересным ландшафтом. Общительные и добрые люди, которые всегда рады поговорить об истории, политике и многих других интересных вещах за кружечкой отличного местного пива «СтароБрно» или пропустить пару кружек пива за игрой в кости.

Стоит ли ехать на курсы при Брненском Техническом университете? Решайте сами. Если вы готовы самостоятельно заниматься дома, если у вас есть мотивация и четкий план, и вы решили, во что бы то ни стало, получить чешское образование – да. Но готовиться нужно к тому, что вокруг все будут веселиться, а вам необходимо будет сидеть и учить лексику по вашей будущей специальности, чтобы не вылететь из университета на первой же сессии. Никто не будет вас контролировать и принуждать к посещению занятий. Никто не будет отправлять ваши оценки родителям и, тем более, никто не вставит вам свои мозги. Данный курс для тех, кто умеет планировать свое личное время и готов к самостоятельному решению вопросов нострификации, продления визы, заполнения приглашек и поступления в университет.

Статья – Максим Кошелев
Фотограф – Alex Bright

Другие заметки по теме

Получила ли Россия шанс и время для былого величия?

Шухрат Р. Сайфуллаев:

Добавим к этому ещё и то, что мы так же, как и автор статьи [18], можем всегда, конечно же, сменить свои убеждения, но, в отличие от него, не только один лишь раз и навсегда за всю свою жизнь, а сколько надо по необходимости, хотя здесь нам нужно признаться – не было пока ещё у нас такого рода веских причин, особенно уже после начала знакомства с диалектической логикой и изучения материализма. Ведь, на наш взгляд, сегодня любому и каждому настоящему – истинному, то есть всегда объективному ученому должно быть очевидным то, что общечеловеческий разум – интеллект смог выработать и сохранить для нас всего лишь только три основных – главенствующих способа мышления и познания природы и общество – это есть, прежде всего, самый простой и самый ранний способ человеческого мышления, а ещё также и познания окружающей среды, которым является так называемый «здравый смысл», с помощью которого люди начинают верить в свою сотворенность, мечтают и любят, ищут счастье и фантазируют, а также занимаются созданием разного рода, типа и/или формы утопических миропостроений, в том числе и общественной жизни, одним из многих которых и является на сегодня либерализм, в силу чего здесь лишь в качестве предварительного вывода можно уже отметить то, что, по всей видимости, основное большинство представителей либерализма своё мышление основывают всегда главным образом на своем только здравом смысле, возможно, за очень редким, тем не менее, исключением. Вторым же способом мышления человека по своей исторической очередности является так называемая формальная логика – это есть уже способ мышления, при котором содержание самого мышления человека формируется, как правило, всегда произвольным образом, а его форма при этом подчиняется законам логики, в силу чего с помощью формальной логики люди обычно начинают познавать и строить самые первые необходимости, создают и обустраивают свою жизнь, то есть если только иными словами, то формальная логика позволяет большинству людей обычно удовлетворять свои важнейшие жизненные потребности, причем формальная логика, тем не менее, может иногда в качестве исключения способствовать возникновению при этом даже таких суждений и умозаключений, которые могут быть очень близкими к истине. Третьим и самым не только сложным, но и важнейшим способом мышления человека на сегодня является лишь диалектическая логика, при котором реальное содержание мышления всегда должно формироваться лишь на основе диалектики, то есть по диалектическим нормам и правилам познания, при всем этом уже форма диалектического мышления подчиняется всегда законам логики и природы, в силу чего именно с помощью диалектического мышления в процессе эволюции человечество смогло приобрести и обогатиться настоящими – истинными знаниями, и именно таким способом полученные знания сегодня входят в золотой интеллектуальный фонд всего человечества, в котором нет таких знаний, которые были получены посредством здравого смысла и даже формальной логики. Так, например, всем давно известные так называемые две физические теории – это общая и частная теория относительности знаменитого Альберта Эйнштейна были получены с помощью формальной логики, так как Альберт Эйнштейн диалектическую логику никогда просто не знал, а, следовательно, мышление его не могло уже быть диалектическим, а в силу этого на сегодня теперь многим ученым вполне, очевидно то, хотя некоторым из ученых профессионалов было, известно и много ранее, что эти знаменитые его две теории относительности всё же являются логически ошибочными, при этом его научное мышление по этому поводу оказалось явным заблуждением, о чем он сам не догадывался, в силу того, что только при способе мышления в виде диалектической логики процесс познания может способствовать получению всегда таких суждений, которые обычно, как правило, также всегда наиболее близкими бывают к реальной истине, и научному поиску в том числе и таких знаний, истинность которых не вызывают среди профессионалов никогда никаких сомнений. Ведь процесс познания по В.И.Ленину – это есть: «От живого созерцания к абстрактному мышлению и от него к практике – именно таков диалектический путь познания истины, познания объективной реальности», который не каждому дан в силу многих обстоятельств, в силу того, что сам выбор способа мышления в процессе жизни человека зависим от рядя факторов, которые бывают часто не зависимы от воли и сознания самого человека, в силу чего многие даже известные ученые ранее не были способны и не обладают сегодня таким теоретическим и стратегическим мышлением, как диалектическая логика – диалектический материализм, и более того, мы можем смело утверждать, что ни один ученый, не говоря уже об остальных среди всем известных либералов практически никогда не обладал диалектической логикой и не владел способами ей применения, а, следовательно, ни один из них не был способен к теоретическому абстрагированию по законам материализма, то есть материалистической диалектики и логики, в ином счастливом бы случае не было бы самого либерализма в любой из сфер деятельности, лишь из-за ясного всеми понимания и четкого осознания того, что идеи либерализма, включая индивидуализм, могут и способны в особенности в экономической деятельности привести в итоге, бесспорно и неизбежно всё человечество к его гибели – самоуничтожению, причем, очевидно, что как прямое следствие именно приоритета и возвышения индивидуальных потребностей, в том числе качеств и свойств человека над всем общественным благом, что непосредственно мы уже сегодня можем наблюдать в таком процессе, например, как глобализация мировой экономики и финансов всего лишь в угоду значительного меньшинства западных стран, а в этих всего лишь нескольких странах, с пользой только для нескольких единиц из финансово-экономических структур, но, а в этих же, отдельных структурах, только для очень узкого определенного круга физических лиц, и в таких очень узких кругах – в угоду лишь единицам индивидуальностей. Таким образом, хотя, очевидно, что на деле реальная способность к теоретическому, а тем более, к стратегическому мышлению дано природой, как правило, не всем желающим и стремящимся к истинному познанию, в том числе не каждому даже среди известных ученых, но, однако, возникает вопрос: причем тут тогда само всё же, невежество в среде ученых? Ведь понятие «невежество» – это есть в первую очередь и в основном отсутствие каких-либо знаний, тогда как у любого ученого этих знаний из его области познания в достаточной степени для его научной деятельности и намного больше, что очевидно, чем у любого и каждого невежды – малообразованного любого человека, не обученного даже формальной логике, причем который довольствуется лишь своим здравым смыслом, и тем, остается обычно счастливым! Дело в том, что в реальности в научной среде невежественности так таковой только из-за отсутствия знаний практически не бывает, в силу хотя бы того, что действительно любой ученый обладает необходимыми для познания в своей сфере знаниями в большей степени, чем, например, любой малообразованный. Но вместе с тем, однако, проявлением невежественности в научной среде считается тогда, когда какой-либо известный ученый, поступает по любой для него из возможных причин, в том числе пользуясь, например, своим дутым авторитетом вопреки пословице, которая относится даже не столько к любому простому невежде, которому обычно всегда «море покален», а сколько к каждому образованному именно человеку, а именно: «не лезь в воду, не зная броду», то есть если иными словами, то к образованному, но несведущему в чем-либо человеку, и в нашем данном случае, именно такое проявление невежественности, как правило, всегда происходит, лишь тогда, когда, будучи в необходимой степени образованным, какой-то из ученых позволяет себе утверждать публично, например, следующее: «либерализм – это есть конструктивная теория» или, может, даже заявляет, что «я являюсь либералом по убеждению», что, с одной стороны, на наш взгляд, может означать только одно то, что всякий такой ученый в принципе никак не может уже владеть диалектической логикой, а с другой стороны, показывает то, что такой ученый сам пока ещё не осознает в полной мере всего того, показывая на себя, прилюдно говорить, что не имеет вообще подлинно своего теоретического, а это лишь значит, что логического мышления. Вместе с тем, заметим, что если только вдруг какой-то ученый заявляет, что он социалист или коммунист, то это ещё не может означать, что он тоже является также невежественным. Интересно, это почему же? Подумайте! Первым доказательством всему тому, что выше нами было уже сказано о либерализме, является тот факт, что автор статьи [18] смело и публично заявляет о том, что «за жизнь нельзя менять убеждения больше одного раза», что говорит лишь о том, что он – автор статьи [18], в принципе не знает не только диалектическую логику, но даже и о формальной логике вообще не имеет никаких своих представлений, так как любой человек, стремясь всегда к познанию и развиваясь интеллектуально в течение жизни, может поменять свои убеждения не менее трех раз, раз в природе существуют пока только три основных способа мышления человека, в том числе начиная менять свои детские убеждения прямо со школьных годов, базируясь тогда на здравом смысле, а если школьные убеждения вдруг оказались неверными, то в студенческие годы, базируясь на формальной логике, а если же и эти убеждения могут быть неверными, то тогда уже в зрелые годы, тогда основываясь на диалектической логике, и в таком смене своих убеждений с течением времени по мере своего познания и усвоения новых способов мышления нет ничего неестественного, а наоборот, такое развитие любого и каждого человека должно быть обычным и естественным, и похвальным. А если вдруг выяснится в течение жизни любого человека, что человечество смогло выработать уже ещё один новый и более интеллектуальный способ для его мышления, то ничего не должно мешать ему ещё раз сменить свои убеждения, познав этот новый способ мышления, если этот способ требует своей сутью эту необходимость, в связи, с чем можно, лишь сожалеть о том, как же, интеллектуально нищие многие либералы! Ведь, должно же быть очевидным то, что к идеям либерализма можно прийти, владея всего лишь только здравым смыслом, и для этого нет вообще-то никакой необходимости в знаниях формальной и диалектической логики, так как только здравый смысл юности и не оконченной зрелости человека, позволяет любому и каждому мечтать о свободе своих действий, в том числе и в экономической области, включая в это число и всякую отличительную индивидуальность такого «здравомыслящего» в самореализации, причем, конечно же, без учета интересов окружающей его среды, и после, только овладения самым высшим способом мышления – диалектической логикой любому человеку не только может, но и должно в обязательном порядке прийти уже прозрение всего того, что в принципе нельзя и даже практически невозможно развиваться за счет своего окружения – в ущерб всем других себе подобных и самой окружающей нас среды – нашей природы, в том числе нельзя вообще хоть каким-то образом игнорировать интересы всего общества ради своей неосознанной, однако же, свободы – индивидуальности и благополучия в своей самореализации на любом поприще. Вторым же теперь доказательством тому же самому, что и в первом, является заявление автора статьи [18] о том, что он якобы был много лет коммунистом, чему именно, конечно же, можно верить с большим трудом, а также позже «я их поменял в 70-х годов и останусь верен идеалам свободы», после чего опять нам уже можно также смело утверждать, что автор статьи [18] никогда не был и не желал даже быть никогда настоящим, то есть стать истинным и искренним коммунистом, вступив в ряды КПСС, в силу того, что «настоящим коммунистом можно стать, только обогатив себя знанием всего того, что выработало человечество», как говаривал и наставлял молодежь ещё сам Владимир Ильич, а иметь партбилет или диплом экономиста, это совершенно не означает, что автор статьи [18] уже смог стать тогда коммунистом или ученым – экономистом, для чего прежде необходимо, как это известно, как минимум, владеть, причем в совершенстве всеми способами мышления, в том числе и формальной логикой, и обязательно ещё и диалектической логикой, что означает, во-первых, знание всех диалектических правил познания, и, во-вторых, знание и понимание всех законов логики, при этом уже, как максимум, в обязательном порядке также необходимо теперь уже уметь в реальности применить все эти независимые от человека и общества законы и правила в своем мыслительном процессе на стадии, как выбора для себя объективно верного мировоззрения по мере обучения мыслительным способам, так и абстрагирования, например, с целью научных поисков и исследований, чего, однако, не наблюдается вообще и даже просто не числится за автор статьи [18], раз он, с одной стороны, как ортодокс не может менять свои убеждения более одного раза в жизни, а с другой стороны, заявляет, что он – либерал, не овладев диалектической логикой и её применением в жизненных условиях и использованием в науке, в частности в экономике, и с третьей стороны, утверждает, что «я их поменял в 70-х годов и останусь верен идеалам свободы», причем даже в принципе не понимая всего того, что такое есть в реальности и что именно означает на самом деле такое понятие как «свобода», что мы не только сможем всего лишь показать, но и весьма наглядным образом доказать далее. В связи со сказанным нами выше, после слов автор статьи [18] «останусь верен идеалам свободы», возникает очень большой вопрос в виде сомнений по поводу всё этой его вечной верности хоть каким-то идеалам, раз уже один раз в своей жизни также клялся в своей верности совсем иным идеалам, вступая в ряды КПСС, но, однако же, в душе тогда не желая быть и стать настоящим коммунистов, и потому он даже не стал осваивать диалектическую логику, став якобы ученым – экономистом, в чем, в связи со всем этим, по меньшей мере, у нас уже возникли вполне обоснованные сомнения, но при этом сам автор статьи [18], в принципе не осознавая вообще, что говорить и пишет, сам же, себя, тем не менее, смог успешно завести уже слишком давно, причем с 70-х годов в очевидную нам логическую ловушку, в связи тем, например, что вдруг впоследствии вся эта его либеральная болтовня от демагогии Спинозы доказательно окажется ошибочной и явным заблуждением догматов, что в принципе не исключено, и что тогда будет делать автор статьи [18] со своими убеждениями, раз уж менять их он может всего лишь один раз за всю свою жизнь? Ведь известно, что не только в природе, но и в самом обществе нет совершенно ничего абсолютно вечного или постоянного, а потому и сам либерализм, очевидно, тоже проходящее явление, причем, возможно, до пробуждения логичности мышления у большинства людей, и что же, будет тогда – автор статьи [18], и в таком случае останется ортодоксом со своими давно уже окостенелыми убеждениями? По поводу множества таких либералов и – продолжение следует.

Руководство по сну для студентов колледжей

Учащиеся, не планирующие переход в колледж, могут совершать академические, финансовые и личные ошибки. Одна ошибка, ведущая к неблагоприятным результатам обучения, связана с отношениями между сном и студентами колледжа. Сон играет жизненно важную роль в академической успеваемости и душевном равновесии. К сожалению, многие соискатели не спят, чтобы выполнять задания или общаться со сверстниками.

Хотя сочетание студентов колледжей и недосыпания приводит к отрицательным результатам, соискатели могут их избегать.Изучение сна, понимание негативных последствий недосыпания и отработка основ сна помогают смягчить эти последствия. Эти и другие стратегии способствуют хорошему самочувствию и академической успеваемости. Поговорите с консультантом колледжа, чтобы узнать больше о рекомендуемом режиме сна для студентов колледжа.

Сколько достаточно сна?


Количество сна, необходимое человеку каждую ночь, зависит от его возраста. Детям и молодым людям требуется больше сна, чем пожилым людям. Типичный первокурсник колледжа должен спать 7-9 часов в сутки.

Непрерывный сон способствует циклу сна, во время которого мозг проходит через активное и неактивное состояния. Режим сна учащихся также влияет на качество сна. Если вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это способствует лучшему отдыху.

Признаки полноценного сна включают в себя ощущение психического здоровья после пробуждения, наличие энергии по утрам и ощущение свежести. Симптомы плохого сна включают рассредоточенный ход мыслей и летаргию. Учащимся, испытывающим эти или подобные чувства, следует подумать, получают ли они сон, рекомендованный студентам колледжа.

Следующие пункты списка описывают пять факторов, определяющих качество сна. Пренебрежение сном может повлиять на один или все эти процессы.

  • Задержка сна : Задержка сна означает время, в течение которого кто-то полностью проснулся, чтобы заснуть. Отрицательная задержка сна приводит к усталости в течение дня.
  • Эффективность сна : Эффективность сна сравнивает время, проведенное в постели, с временем фактического сна. Стресс может вызвать плохую сонливость.
  • Пробуждение после наступления сна : WASO означает, что кто-то не может спать ночью.Сочетание WASO со студентами колледжа и недосыпанием приводит к дальнейшей потере полноценного сна.
  • Смещение времени пробуждения после сна : Время, в течение которого кто-то должен встать с постели после пробуждения, определяет их WASF. Учащимся, испытывающим отрицательную связь между сном и студентами колледжа, нужно больше времени, чтобы начать свой день.
  • Задержка быстрой фазы быстрого сна : Человек с хорошим режимом сна входит в фазу быстрого сна в течение 110 минут после засыпания. Более длительная задержка указывает на недосыпание.

Преимущества полноценного ночного отдыха


Достаточный сон дает множество преимуществ, таких как улучшение успеваемости, улучшение памяти и укрепление иммунной системы. По ссылкам ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как отказ от учебы в колледже и недосыпание приводит к положительным результатам.

Улучшенные классы
Научные исследования показывают тесную связь между сном и успеваемостью студентов.Учащиеся, которые высыпаются в разумное время, обладают энергией, необходимой для успешной сдачи тестов и других заданий. Хорошие оценки дают много дополнительных преимуществ, таких как меньше стресса и лучшие отношения с профессорами.
Лучшая память
Студентам колледжа нужна острая память, чтобы запоминать информацию для экзаменов и выполнять другие задания. Хороший сон каждую ночь помогает учащимся лучше удерживать свои навыки. Этот процесс происходит во время быстрого сна, части цикла сна, вызывающей сновидения.Другие преимущества лучшей памяти включают отточенные навыки межличностного общения и социализации.
Снижение риска ожирения
Связь между студентами колледжа и недосыпанием увеличивает шансы на набор веса. Люди, которые спят больше, реже страдают ожирением, чем те, кто плохо спит. Недостаток сна создает гормональный дисбаланс, заставляя людей чаще чувствовать голод и выбирать более калорийную пищу. Поддержание здорового веса предотвращает дневную усталость – состояние, влияющее на успеваемость.
Снижение шансов заболеть
Получение достаточного количества сна каждую ночь способствует укреплению иммунной системы. Достаточный сон способствует выработке организмом лейкоцитов и цитокинов, борющихся с микробами. Последний снимает воспаление и способствует безболезненному пробуждению. Эти преимущества делают вакцины, такие как ежегодная прививка от гриппа, более эффективными. Долгосрочные преимущества включают более низкий риск рака в среднем возрасте.
Улучшение настроения
Исследование Гарвардского университета сна и студентов колледжей показывает, что полноценный сон улучшает настроение.Повышенное настроение способствует социальному взаимодействию и позитивному взгляду на жизнь. Учащиеся, практикующие хороший сон, но все еще испытывающие плохое настроение, могут страдать от основного психологического состояния. Им следует обратиться за помощью к консультанту колледжа.

Последствия потери сна


Недостаток сна может вызвать один или несколько негативных последствий для студентов колледжа. Симптомы начинаются с плохого настроения и могут привести к нарушению развития мозга и нарушению координации.

Нарушение развития мозга
Человеческий мозг не достигает полной зрелости до 25 лет. В результате младшие студенты колледжей рискуют нарушить развитие мозга, если они пренебрегают сном. Предварительные исследования указывают на долгосрочные негативные последствия для этих людей. Уравнивание учебы в колледже и недосыпания может привести к более высокому риску развития деменции, апноэ во сне и болезни Альцгеймера.
Плохая координация
Недостаток сна может привести к неуклюжести и замедлению реакции.Последнее влияет на способность управлять автомобилем. Употребление алкоголя усугубляет эти проблемы и может привести к сбою даже при использовании легального BAC.
Повышение отрицательных чувств
Продолжительный сон менее семи часов в сутки приводит к более сильным негативным ощущениям. Типичные симптомы включают повышенную раздражительность и стресс. Эти эмоции создают петлю обратной связи, когда сон становится хуже. Эти негативные чувства могут привести к бессоннице, тревожному настрою и другим психологическим проблемам в более зрелом возрасте.

8 советов экспертов, которые помогут вам высыпаться


Учащимся, которые не высыпаются в соответствии с рекомендациями для студентов колледжа, следует практиковать приведенные ниже советы экспертов. Попытка всего 1-2 из них может значительно улучшить сон.


  • 1. Дремать

    Дремота имеет множество потенциальных преимуществ, таких как улучшение результатов обучения, повышение бодрствования и помощь в формировании памяти.Однако некоторые люди, которые спят слишком долго, испытывают трудности с засыпанием по ночам. Для продуктивного сна нужно спать меньше часа и делать это до обеда. Другие советы включают выполнение упражнений на расслабление перед сном.


  • 2. Избегайте послеобеденного кофе

    Многие студенты колледжей употребляют кофе и другие напитки с кофеином, чтобы не уснуть днем ​​и завершить учебную работу ночью.Однако некоторым людям, употребляющим кофеин во второй половине дня, требуется больше времени, чтобы заснуть, чем их сверстникам. Другие негативные последствия могут включать более высокий шанс развития апноэ во сне в более позднем возрасте.


  • 3. Выключайте электронику перед сном

    Многие электронные устройства, такие как телефоны, телевизоры и компьютеры, излучают синий свет. Хотя синий свет полезен для просмотра текста и изображений, он подавляет мелатонин, гормон усталости.Студенты колледжа, отложившие эти устройства хотя бы за час до сна, лучше спят. Они также снижают вероятность развития диабета, рака и других заболеваний.


  • 4. Не засыпайте с телевизором на

    Многие люди засыпают перед телевизором из-за мягкого света и белого шума. Это приносит много потенциальных недостатков, таких как снижение выработки мелатонина и стимулы во время быстрого сна.Люди, которые перестают спать перед телевизором, сообщают об улучшении сна, похудании и общем улучшении настроения.


  • 5. Установите регулярный график отхода ко сну и придерживайтесь его

    Все живые существа следуют циркадному ритму, 24-часовому циклу, регулирующему сон. Регулярный график отхода ко сну способствует стабильному ритму. Лучший ритм позволяет людям быстрее засыпать, крепче спать и просыпаться отдохнувшими.Другие преимущества включают более позитивное настроение и снижение риска физических и психических расстройств.


  • 6. Создайте пространство для сна

    Исследования сна и студентов колледжей показывают, что загроможденная теплая комната с отвлекающими факторами вредит сну. Соискатели, живущие в комнате общежития, заполненной отвлекающими факторами, уменьшают воздействие, убирая всякую электронику перед сном. Другие стратегии включают в себя включение вентилятора или кондиционера перед сном.


  • 7. Практика медитации

    Медитация помогает некоторым людям достичь рекомендованного для студентов режима сна. Соискатели, незнакомые с этой практикой, могут загрузить приложение или проконсультироваться на веб-сайте медитации. Преимущества медитации включают способность размышлять о текущем дне и очищать ум. Снижение стресса перед сном улучшает общее качество сна.


  • 8.Подумайте о снотворных или натуральных добавках

    Соискателям степени, продолжающим плохо спать после того, как попробовали предыдущие советы, следует поговорить со своим врачом. Врачи могут назначить снотворное в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией. Добавки с мелатонином, отпускаемые без рецепта, также помогают уснуть. Хотя мелатонин может улучшить сон, люди сообщают о побочных эффектах, включая тошноту, головную боль и сонливость.


Как сбалансировать сон и учебу


Студенты колледжей балансируют сон и учебу, развиваясь и придерживаясь распорядка дня.Следующие ниже идеи служат отправной точкой для соискателей, желающих улучшить свой сон, поднять оценки и избежать долгосрочных проблем со здоровьем.

Создание программы исследования
Учебный распорядок избавляет от необходимости ложиться спать допоздна, выполняя задания. Эта практика не только способствует режиму сна, но и сокращает время откладывания на потом и зубрежку. Со временем учебная рутина становится второй натурой. Привычка становится частью дней соискателей, а не обузой, вызывающей стресс и беспокойство.
Используйте свой календарь
Создание учебной программы включает определение лучшего времени дня для курсовой работы. Проконсультируйтесь с календарем или создайте календарь, который включает в себя работу с частичной занятостью, классы и консультативные встречи. Другие обязанности могут затруднить учебу в одно и то же время каждый день. Тем не менее, планирование времени для учебы предотвращает бессонницу и способствует более здоровому режиму сна.
Не перестарайтесь
Пределы и способности студентов различаются. В результате создание сбалансированного расписания требует проб и ошибок.Избегайте разочарования, начав с малого, например, запланировав только три учебных занятия в первую неделю. Как только эти занятия станут обычным делом, добавьте еще 1-2. Этот метод должен предотвратить выгорание и сократить количество ночей.
Регулярно встречаться с советником
Слишком большое количество курсов может негативно повлиять на сон студентов колледжа. Учащиеся на этой должности должны поговорить с научным руководителем об управлении учебной нагрузкой. Консультант может предложить отказаться от курса, найти репетиторов или попросить продления срока назначения.Консультанты также при необходимости направляют соискателей степени в ресурсы психического здоровья.

Томас Бродерик

Томас Бродерик – писатель-фрилансер и владелец Broderick Writer LLC. Он создает учебные пособия, информационные веб-сайты и сообщения в блогах для клиентов в сфере образования.Томас также является опубликованным автором более 20 рассказов и членом Союза писателей научной фантастики и фэнтези Америки.

См. Статьи Томаса

студентов колледжа почти не высыпаются

Сегодня перед студентами колледжей стоит большая проблема. Студенты меньше спят и не получают нормального количества сна. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в стране 35% взрослых не высыпаются.Таким образом, около 84 миллионов взрослых спят меньше рекомендованных 7 или более часов в сутки.

Реальность такова, что многие студенты перегружены работой. Многие берут насыщенный курс обучения, работают неполный рабочий день и все же пытаются найти время, чтобы пообщаться. Однако, помимо прочего, недостаток сна может серьезно повредить успеваемость. Многие студенты колледжа набивают себе голову перед экзаменом и тянут «всю ночь», не бодрствуя до раннего утра. В конечном итоге это причиняет боль, так как недосып влияет на навыки, необходимые для успешной сдачи тестов, такие как вспоминание памяти и концентрация.Фактически, многие студенты, которые проводят всю ночь, часто имеют более низкий средний балл.

Недостаток сна может быть вызван проблемами психического здоровья и способствовать им. По данным Национального альянса по психическим заболеваниям, 44% студентов испытывают симптомы депрессии. Кроме того, 80% чувствуют себя перегруженными академическими обязанностями, а 50% борются с тревогой. Эти проблемы с психическим здоровьем могут повлиять на вашу способность хорошо спать. Плохой сон также увеличивает риск проблем с настроением. Это может привести к последствиям с оценками и работой.

Еще одна проблема недосыпания – сонное вождение. В этом случае это преобладает в основном среди студентов, которые добираются до школы. Фонд безопасности дорожного движения AAA заявляет, что вероятность попасть в аварию за рулем в результате сонливости возрастает на 80% у подростков в возрасте от 16 до 24 лет. Сонное вождение похоже на вождение в нетрезвом виде: снижается время реакции, внимательность, бдительность и навыки принятия решений. Когда учащиеся не высыпаются и рано утром едут на занятия, они подвергают риску не только себя, но и всех окружающих.Единственный способ по-настоящему бороться с сонливостью за рулем – это спать 7 или более часов каждую ночь.

Как выпускник колледжа, я лично видел последствия недосыпания. Двое друзей бросили школу из-за плохих оценок. Они не высыпались, из-за чего пропускали занятия и плохо сдавали экзамены. Многие из моих друзей и одноклассников не высыпаются, вместо этого предпочитая ложиться спать допоздна, делая уроки или общаясь. Я также виноват в том, что не высыпаюсь, так как часто поздно ложусь спать, играя в видеоигры или (иногда) учусь.

Студенты колледжей недооценивают сон. Многие считают сон роскошью только в выходные дни, когда к нему следует относиться одинаково независимо от дня недели. Негативные последствия невыносимого ночного сна перевешивают преимущества еще нескольких часов учебы. Студентам колледжа необходимо начать менять привычки и режим сна; до этого дня сонные ученики, к сожалению, будут продолжать отставать в учебе и засыпать в классе.

Важность сна и последствия недосыпания для студентов колледжей

WESTCHESTER , Илл. С приближением семестра миллионы студентов готовятся к выпускным экзаменам. К сожалению, исследования все чаще показывают, что все больше и больше учеников недосыпают, что может отрицательно сказаться на их успеваемости. Среди причин этих изменений в режиме сна – увеличение продолжительности рабочего дня с неполным рабочим днем, необходимость постоянно писать доклад или готовиться к экзамену и смотреть телевизор перед сном. По данным Американской академии медицины сна (AASM), лучший способ добиться максимальной успеваемости на выпускных экзаменах – это учиться и хорошо выспаться.

Лоуренс Эпштейн, доктор медицины, медицинский директор Центра здоровья сна в Брайтоне, штат Массачусетс, инструктор медицины в Гарвардской медицинской школе, бывший президент AASM и член совета директоров AASM, говорит, что лишение сна влияет на не только то, может ли ученик бодрствовать в классе, но и то, как он успевает.

«Недавние исследования показали, что полноценный сон необходим для бодрствования и бодрствования, поддержания хорошего здоровья и работы с максимальной производительностью», – говорит д-р.Эпштейн. «После двух недель сна по шесть часов или меньше за ночь ученики чувствуют себя так же плохо и работают так же плохо, как те, кто не спал 48 часов. Новое исследование также подчеркивает важность сна для обучения и памяти. Учащиеся, получающие достаточное количество сна, лучше справляются с задачами на память и моторику, чем учащиеся, лишенные сна ».

Клит А. Кушида, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинского центра Стэнфордского университета, лечащий врач Стэнфордской клиники расстройств сна, директор Центра исследований сна Стэнфордского университета и член Совет директоров AASM отмечает, что степень активности в дневное время, возможно, является наиболее чувствительной мерой в отношении того, сколько сна необходимо конкретному человеку.

«Если человек постоянно устал или хочет спать в дневное время, велика вероятность, что он или она не высыпается», – говорит доктор Кушида. «Если пойти еще дальше, то есть два основных фактора, которые влияют на степень активности в дневное время: количество сна и качество сна. Для населения студенческого возраста важны как количество, так и качество сна. Однако ключевые факторы, влияющие на качество сна, такие как серьезные нарушения сна (например, обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног), менее распространены в этой возрастной группе по сравнению с людьми среднего и старшего возраста.”

Доктор Кушида добавляет, что важность получения полноценного сна для населения студенческого возраста невозможно переоценить.

«Есть данные, что недосыпание приводит к ухудшению обучаемости и памяти, а также к снижению внимания и бдительности», – говорит доктор Кушида. «Исследования показали, что среди населения студенческого возраста такие факторы, как сокращенное время сна, непостоянный график сна / бодрствования, позднее время отхода ко сну и подъема, а также плохое качество сна, отрицательно связаны с успеваемостью подростков в школе. от средней школы до колледжа.Таким образом, есть достаточно доказательств того, что недостаток сна в ночное время может привести к нарушениям функции мозга, что, в свою очередь, может привести к плохой успеваемости ».

В других недавних исследованиях описывается неблагоприятное влияние плохого сна среди учащихся на их успехи в школе:

  • Сонливость и плохое качество сна широко распространены среди студентов университетов, что влияет на их успеваемость и работу в дневное время.
  • Учащиеся с симптомами нарушения сна чаще получают плохие оценки по таким предметам, как математика, чтение и письмо, чем их сверстники без симптомов нарушения сна.
  • У студентов колледжей, страдающих бессонницей, значительно больше проблем с психическим здоровьем, чем у студентов, не страдающих бессонницей.
  • Студенты колледжей со специальностями, связанными с медициной, с большей вероятностью будут иметь худшее качество сна по сравнению со студентами гуманитарных специальностей.
  • Студенты колледжей, которые работают «всю ночь», с большей вероятностью имеют более низкий средний балл успеваемости.
  • Учащиеся, которые поздно ложатся спать по вечерам в школе и компенсируют это поздним сном по выходным, с большей вероятностью будут плохо учиться в классе.Это потому, что по выходным они просыпаются позже, чем ожидают их внутренние биологические часы. Тот факт, что их часы должны привыкнуть к новому распорядку дня, может повлиять на их способность рано вставать в школу в начале недели, когда они возвращаются к своему новому распорядку.

Следующие советы предоставлены AASM, чтобы помочь студентам научиться высыпаться:

Ложусь рано

Студенты должны ложиться спать достаточно рано, чтобы иметь возможность выспаться всю ночь.Взрослым необходимо от семи до восьми часов сна каждую ночь.

Встань с постели

Если у вас проблемы с засыпанием, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.

Не вставать с постели

Не учите, не читайте, не смотрите телевизор и не разговаривайте по телефону в постели. Используйте свою кровать только для сна.

Предельное время

Если вы вздремнете, постарайтесь сделать это недолго. Спите менее часа и до 15:00.

Просыпаться на выходных

По выходным лучше ложиться и вставать в то же время, что и во время учебной недели.Если вы пропустили много сна в течение недели, попробуйте наверстать упущенное на выходных. Но по субботам и воскресеньям, если вы ложитесь спать позже, вам будет очень трудно просыпаться для занятий в понедельник утром.

Избегайте кофеина

Избегайте кофеина днем ​​и ночью. Он остается в вашем организме в течение нескольких часов и может затруднить вам засыпание.

Регулировка света

Приглушите свет вечером и ночью, чтобы ваше тело знало, что скоро пора спать.Пусть утром будет солнечный свет, чтобы повысить бдительность.

Отдых

Найдите время, чтобы «расслабиться» перед сном. Отойдите от компьютера, выключите телевизор и мобильный телефон и спокойно расслабьтесь в течение 15–30 минут.

Поесть немного

Никогда не ешьте обильно перед сном. Наслаждайтесь здоровой закуской или легким десертом, чтобы не ложиться спать голодным.

Тем, кто считает, что у них нарушение сна, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или специалистом по сну.

Sleep Education, образовательный веб-сайт для пациентов, созданный AASM, предоставляет информацию о различных нарушениях сна, доступных формах лечения, последние новости по теме сна, проведенные исследования сна и список снаряжения.

AASM – это профессиональная членская организация, занимающаяся развитием медицины сна и исследованиями, связанными со сном.

Чтобы договориться об интервью с представителем AASM, свяжитесь с media @ aasm.орг.

# #

Обновлено 6 ноября 2017 г.

Причины и последствия сонливости у студентов колледжа

Nat Sci Sleep. 2014; 6: 73–84.

Shelley D Hershner

Кафедра неврологии Мичиганского университета, Анн-Арбор, Мичиган, США

Рональд Д Червин

Кафедра неврологии Мичиганского университета, Анн-Арбор, Мичиган, США

Кафедра неврологии Университета Мичиган, Анн-Арбор, Мичиган, США

Для корреспонденции: Шелли Д. Хершнер, кафедра неврологии, Мичиганский университет, Med Inn C728, 1500 East Medical Center Drive, Анн-Арбор, Мичиган, США, тел. + 1734 936 6295, факс +1 734 647 9065, электронная почта ude.Авторские права © 2014 Hershner and Chervin. Эта работа опубликована Dove Medical Press Limited и находится под лицензией Creative Commons Attribution – Non Commercial (unported, v3.0) License. Полные условия лицензии доступны по адресу http://creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0 /. Некоммерческое использование работы разрешено без какого-либо дополнительного разрешения Dove Medical Press Limited при условии правильной атрибуции работы. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Дневная сонливость, недосыпание и нерегулярный режим сна широко распространены среди студентов колледжей, так как 50% сообщают о дневной сонливости, а 70% недосыпают.Последствия недосыпания и дневной сонливости особенно проблематичны для студентов колледжей и могут привести к снижению средних баллов, повышенному риску академической неуспеваемости, ухудшению обучения, ухудшению настроения и повышенному риску дорожно-транспортных происшествий. В этой статье рассматривается текущая распространенность сонливости и недосыпания среди студентов колледжей, факторы, способствующие недосыпанию, а также роль сна в обучении и памяти. Будет изучено влияние нарушений сна и сна на академиков, средний балл, вождение и настроение.Что наиболее важно, будут рассмотрены эффективные и жизнеспособные меры по снижению сонливости и недосыпания с помощью учебных занятий по сну, онлайн-программ, поощрения дневного сна и корректировки времени занятий. В этом документе подчеркивается, что следует поощрять решение проблем со сном, которые не часто считаются фактором риска депрессии и академической неуспеваемости. Продвижение политики университетов и колледжей и расписания занятий, которые способствуют здоровому и полноценному сну, может оказать значительное влияние на сон, обучение и здоровье студентов колледжа.Приоритетом являются будущие исследования для изучения эффективных и осуществимых вмешательств, которые распространяют знания о сне и поощряют студентов колледжей к здоровому сну с минимальными затратами времени и средств.

Ключевые слова: средний балл , средний балл, депривация сна, успеваемость, подростковый возраст, программы обучения сна , навыки и независимость, чтобы проложить свой собственный путь, получить успешную работу и внести свой вклад в жизнь общества.Однако этот опыт обходится дорого, учитывая рост платы за обучение и рост студенческой задолженности, и поэтому жизненно важно, чтобы годы учебы в колледже были как можно более эффективными. Потенциальным препятствием на пути к максимальному успеху в учебе в колледже является высокая распространенность дневной сонливости, недосыпания и нерегулярного режима сна среди студентов колледжа.

Дневная сонливость – серьезная проблема, с которой сталкиваются 50% студентов колледжей по сравнению с 36% подростков и взрослых.1 По крайней мере, 3 дня в неделю 60% студентов сообщают, что они тянутся, устают или хотят спать.2 Сонливость определяется как неспособность или затруднение в поддержании бодрствования в течение основного периода бодрствования в течение дня, что приводит к непреднамеренным провалам в сонливость или сон. «учебная среда, усугубляющая сонливость». Например, лекция, не требующая активного участия и проводимая в темном и теплом лекционном зале, может выявить скрытую сонливость. Недостаток сна определяется как недостаточный сон для поддержания адекватной дневной активности.4 Сколько нужно спать молодому человеку, точно не известно, но считается, что это 8 часов.5,6 Большинство студентов колледжей недосыпают, так как 70,6% студентов сообщают, что спят менее 8 часов7. Основное влияние на сонливость и продолжительность сна недостаточно изучено, но его влияние может быть значительным. Как сообщили в Архитектурной школе на Среднем Западе, только 4% студентов спят по крайней мере 7 часов в ночное время; средняя продолжительность сна составила 5,7 часа, из них 2,7 «ночей» в месяц.8 82% студентов колледжей считают, что недостаточный сон и сонливость влияют на их успеваемость в школе. 9 Учащиеся ставят проблемы со сном на второе место после стресса среди факторов, негативно влияющих на успеваемость. 10

Недостаток сна и сонливость вызваны множеством причин. и имеют множество негативных последствий. В литературе недосыпание часто называют острым недосыпанием или хроническим частичным недосыпанием. В разговоре с учащимися острое недосыпание называется «бессонницей», что означает, что человек не спит 24 часа или дольше.Как правило, недосыпание представляет собой хроническое частичное недосыпание, при котором учащийся выспался, но не достаточно. Сонливость может быть очевидным следствием недосыпания, но сонливость может быть вызвана другими обстоятельствами, чаще всего нарушениями сна. Чтобы понять последствия сонливости и недосыпания, необходимы знания о нормальном сне и его влиянии на обучение, память и работоспособность. Не менее важны потенциальные вмешательства, поскольку они могут дать возможность улучшить показатели здоровья и образования этой демографической группы.В этой статье рассматривается распространенность сонливости и недосыпания среди студентов колледжей, влияние сна на память, факторы, способствующие недосыпанию, потенциальные последствия с акцентом на те, которые особенно применимы к студентам колледжей, а также доступные меры по улучшению сна среди студентов.

Регуляция нормального сна: циркадный ритм и гомеостатическое влечение ко сну

Многие студенты колледжей недосыпают, потому что они ложатся спать поздно и просыпаются для занятий или работы до того, как будет получен достаточный сон.Два основных процесса определяют продолжительность сна: гомеостатическое влечение ко сну и циркадный ритм. Циркадная система (внутренние часы) помогает регулировать циклы сна / бодрствования и гормональную секрецию, в то время как гомеостатический сон увеличивает потребность во сне по мере удлинения периода бодрствования. Взаимодействие этих двух систем описывается двухпроцессной моделью регуляции сна11.

Физиологически подростки и молодые люди имеют тенденцию к отсроченному циркадному предпочтению и являются «полуночниками».12 Это изменение происходит в период полового созревания; более зрелые в физическом плане подростки отдают предпочтение более позднему отходу ко сну и могут иметь более низкую гомеостатическую сонливость и, следовательно, менее сонливы по ночам.13–15 Типичный циркадный период взрослого человека составляет 24,1 часа, по сравнению с циркадным периодом подростка, равным 24,27 часа; этот более длительный период позволяет легче перенести время отхода ко сну на более позднее.15,16 Кардинальным признаком отсроченной циркадной системы является нерегулярный режим сна, при котором учащиеся спят наверстывающе по выходным.И старшеклассники, и ученики колледжей демонстрируют дефицит сна в течение 1–3 часов по вечерам в школе, с гораздо большей продолжительностью сна и часто более поздним бодрствованием по выходным.7,17,18

Как меняются циркадный ритм и гомеостатическое влечение ко сну с половым созреванием не очень хорошо изучено, но совокупный эффект заключается в том, что подростки и молодые люди чувствуют себя более бодрыми по вечерам, им трудно заснуть позже, и, следовательно, они недосыпают в течение учебной недели и наверстывают упущенное после сна. выходные.

Остается неясным, когда именно исчезнет это ночное предпочтение или тенденция «совы». При продольной оценке время отхода ко сну в будние дни продолжало откладываться примерно до 19 лет, а в выходные дни ложиться спать позже, до 20 лет, хотя другие исследования показали, что такая задержка сохраняется до младших классов19. влияние; Студенты колледжа ложатся спать на 75 минут позже, чем старшеклассники.7 В этом исследовании первокурсники ложились спать на 12 часов.22 и 1.58 с подъемом в 8.08 и 10.26 в будние и выходные дни соответственно.

Циклы обучения, памяти и сна

Сонливость и нерегулярный режим сна имеют множество непредвиденных последствий, одним из которых является отрицательное влияние на обучение, память и производительность. Точные детали взаимосвязи между сном и формированием памяти еще полностью не изучены. Теория двойного процесса утверждает, что определенные типы памяти зависят от определенных состояний сна, так что процедурная память (зная, как) может зависеть от быстрого сна (быстрое движение глаз), а декларативная память (зная что) – от NREM (не-REM). спать.Теория последовательной обработки предполагает, что воспоминания требуют упорядоченной последовательности стадий сна, т. Е. Формирование памяти может быть вызвано медленным сном и закреплено быстрым сном (см.) 20.

Взаимодействие сна и памяти.

Примечания: Теория двойного процесса предполагает, что определенные типы памяти зависят от определенных состояний сна, таких как быстрый сон или медленный сон (стадия медленного сна). Теория последовательной обработки предполагает, что воспоминания требуют упорядоченной последовательности стадий сна, например, медленноволновый сон, за которым следует быстрый сон.20

Сокращения: NREM, небыстрое движение глаз; REM, быстрое движение глаз.

Обе теории могут помочь объяснить, как режим сна учащегося может повлиять на обучение.21 В одном исследовании депривация быстрого сна устранила вызванное сном улучшение в задаче обучения зрительному восприятию (процедурной); тот же эффект не был обнаружен при выборочной депривации медленноволнового сна.22 Быстрый сон обычно происходит каждые 90–120 минут, примерно 4–5 раз в обычную ночь, причем каждый период быстрого сна постепенно увеличивается, а последний эпизод близок к восходу. время.23 Таким образом, студенты колледжа, занимающиеся рано утром, могут не достичь последних 1-2 периодов быстрого сна, что отрицательно сказывается на процедурной памяти. Однако другие исследования предполагают, что медленный сон, а не быстрый сон улучшает процедурную память, в то время как другие исследования коррелируют улучшение с медленным сном, за которым следует быстрый сон 24–26. Обе эти теории подтверждают, что депривация сна может ограничивать количество быстрого сна и / или или медленный сон, который получают студенты, что может поставить под угрозу как обучение, так и память, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить это.

Многие исследования, изучающие взаимодействие сна, памяти и обучения, используют сценарии конкретной задачи памяти, а затем изменяют характер или продолжительность сна субъектов, чтобы определить влияние, которое сон оказал на его работоспособность. Эти сценарии часто могут напрямую не коррелировать с памятью и обучением, которые должны выполнять студенты колледжа, или с изменениями в их режиме сна, которые они испытывают. Несмотря на эти ограничения, эти исследования показывают влияние сна на память, обучение и потенциальную успеваемость учащихся.

Некоторые учащиеся могут «тянуть всю ночь» (24 часа или более недосыпания) перед экзаменами в надежде получить более высокие оценки. Литература предполагает, что ночные учебные занятия – неправильный план для улучшения оценок и обучения. Испытуемых обучали заданию на визуальное различение для определения наличия буквы «Т» или «L» и ориентации трех диагональных полос на экране. Субъекты, которые не спали в течение 30 часов, не показали улучшений в производительности даже после 2 дней послевосстановительного сна.Показатели 26 субъектов, не лишенных сна, улучшились в течение следующих 4 дней. В другом исследовании, изучающем, коррелирует ли улучшение со временем или временем, проведенным во сне, испытуемых обучали двигательной задаче, а затем тестировали либо после 12-часового периода бодрствования, либо после 12-часового периода, который включал сон24. затем повторное тестирование в 22:00 без сна не показало значительных изменений в производительности. После ночного сна работоспособность испытуемых улучшилась на 18%. Субъекты, тестируемые первоначально в 22:00, а затем повторно тестируемые после сна, также показали значительное улучшение показателей.Это подтверждает идею о том, что сон, а не только время, необходим для обучения и консолидации памяти. Возможно, существует окно для потенциального обучения, которое требует сна, и что эту возможность для обучения нельзя использовать даже после восстановления сна.

Также может потребоваться сон перед обучением. Чтобы исследовать эту концепцию, испытуемых тестировали на задаче кодирования эпизодической памяти, которая включала просмотр серии изображений с тестом на распознавание через 48 часов.27 субъектов были протестированы после 35 часов лишения сна; эффективность памяти была примерно на две буквенные оценки (19%; P = 0,031) хуже по сравнению с субъектами, не страдающими от недосыпания. Эта разница, по-видимому, не была связана с настороженностью, поскольку не было существенной разницы между двумя группами с точки зрения скорости ответа, которая коррелировала с настороженностью.

Если посмотреть на более глобальные функции, то полное лишение сна показало значительное снижение производительности в когнитивных задачах, оценивающих умозаключения, распознавание предположений и дедукцию.28 Хотя это исследование не проводилось на студентах колледжа, испытуемые в возрасте 10–14 лет, которые спали не более 5 часов, имели нарушение вербального творчества и абстрактного мышления.29 Менее сложные когнитивные функции не были нарушены; это было показано в других исследованиях и может указывать на то, что на мотивацию, индивидуальную реакцию на недосыпание или определенные задачи сон может в меньшей степени влиять.20,30

Обучение также может влиять на внутренние аспекты сна. Процедурные задания перед сном увеличивают медленноволновую активность в правой теменной доле, области, которая отвечает за зрительно-пространственные навыки.31 Повышенная активность правой теменной части коррелировала с улучшением выполнения задания. В других исследованиях было обнаружено увеличение числа веретен, определяющая особенность сна на второй стадии, после процедурной тренировки памяти.32 На интенсивном 6-недельном курсе погружения во французский язык улучшение коррелировало с увеличением процентной доли пациентов в фазе быстрого сна 33

.

Таким образом, эти открытия предполагают, что сон, вероятно, до и после определенных задач памяти, играет неотъемлемую роль в консолидации памяти. Многие из этих исследований выделяют память в определенные области, такие как визуальная, декларативная или процедурная; однако обучение, память и успеваемость учащихся колледжей редко бывают такими узкими.Дальнейшие исследования реальных жизненных обстоятельств учащихся лучше помогут прояснить эти важные вопросы.

Причины недосыпания и сонливости

Среди студентов колледжа одной из наиболее частых причин дневной сонливости является недосыпание, т. Е. Студенты недосыпают из-за того, что поздно ложатся и рано просыпаются. Это происходит по нескольким причинам; некоторые физиологические, а другие поведенческие. Поведенческие компоненты могут быть особенно проблематичными в университетских городках.Однако лишение сна – не единственная причина сонливости, поскольку студенты колледжей не застрахованы от нарушений сна, которые также могут вызывать сонливость. В этом разделе будут рассмотрены распространенные причины недосыпания, а также распространенность нарушений сна среди студентов колледжей и влияние нарушений сна на сонливость.

Несоответствующая гигиена сна

Недостаток сна может быть результатом плохого сна; Гигиена сна поощряет привычки, способствующие восстановительному сну, и избегание веществ или поведения, которые не являются таковыми.Хорошая гигиена сна включает регулярный график сна и бодрствования, спокойную обстановку для сна и отказ от кофеина после обеда и стимулирующих действий перед сном.34,35 Вещества – не единственный аспект неадекватной гигиены сна, поскольку повсеместное использование техники перед сном может также отрицательно сказываются на сне. Многие студенты не соблюдают надлежащую гигиену сна, что в сочетании с задержкой их циркадного ритма способствует недосыпанию.

Алкоголь

Примерно четверо из пяти студентов колледжа употребляют алкоголь, при этом почти 40% мужчин и женщин сообщают о «запоях» по крайней мере 4–5 доз подряд в течение последних 14 дней.36,37 Алкоголь сокращает латентный период сна, но затем способствует фрагментированному сну во второй половине ночи.23 Одно исследование показало, что 11,6% студентов, которые пили, использовали алкоголь в качестве снотворного7,38. апноэ во сне.39

Кофеин и энергетические напитки

Кофеин, эквивалентный 2–4 чашкам кофе, принятым на ночь, может увеличить задержку сна в среднем с 6,3 до 12,1 минут, уменьшить сонливость и улучшить способность поддерживать бодрствование40. В этом исследовании эффект кофеина длился 5 раз.5–7,5 часов, что свидетельствует о том, что употребление кофеина даже во второй половине дня может ухудшить способность засыпать. Кофеин является антагонистом аденозиновых рецепторов и может усиливать возбуждение. Кофеин также может воздействовать на нейроны гамма-аминомасляной кислоты заднего гипоталамуса, подавляя пути, способствующие засыпанию. В результате кофеин повышает бдительность, бдительность и снижает сонливость.

Энергетические напитки становятся все более популярными, и 34% молодых людей в возрасте от 18 до 24 лет употребляют их регулярно.В 2006 году американцы потратили более 3,2 миллиарда долларов на энергетические напитки.41 Большинство (67%) потребителей употребляли энергетические напитки, чтобы компенсировать недостаток сна.42 Состав энергетических напитков варьируется и зависит от конкретного продукта, но обычно содержит кофеин, растительные продукты, а иногда и витамины и другие добавки. Кофеин – это основной компонент, ответственный за эффект увеличения энергии. Количество кофеина колеблется в широких пределах от 45 до 500 мг. Употребление энергетических напитков связано с более высоким употреблением алкоголя и, возможно, других наркотиков, включая стимуляторы.43

Стимуляторы

Использование стимуляторов по рецепту или без рецепта – растущая проблема среди молодых людей. Наиболее частая причина – «бодрствовать, чтобы учиться» или повысить концентрацию.44 Студенты могут использовать эти препараты чаще, чем не студенты того же возраста.45 Опрос, проведенный в 119 колледжах и университетах в США, показал, что пожизненная распространенность 6,9% употребление стимуляторов.46 Другие исследования показывают, что их распространенность достигает 14% .44,47 Мужчины чаще, чем женщины, употребляют стимуляторы, а также кофеин и энергетические напитки.Непредписанное употребление стимуляторов связано с повышенным употреблением алкоголя, кокаина и марихуаны.46 Не все стимуляторы являются незаконными, поскольку от 2% до 8% симптомов, сообщаемых студентами колледжа, соответствуют синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). .48 Однако, когда родителей студентов колледжа попросили сообщить о таких симптомах у их детей, распространенность СДВГ снизилась примерно до 1%. Стимуляторы увеличивают латентность сна и подавляют быстрый сон; Субъекты, принимающие стимулирующие препараты, сообщают о худшем качестве сна.23,47

Технологии

Неадекватная гигиена сна также включает использование техники перед сном. Соответствующие данные часто приходится экстраполировать из литературы, посвященной подросткам, поскольку лишь немногие исследования посвящены студентам колледжей. Опрос «Сон в Америке» 2011 года касался технологий, доступных в спальне. «Поколение Y» (взрослые в возрасте 19–29 лет) активно используют технологии перед сном: 67% используют мобильные телефоны, 43% музыкальные устройства, 60% компьютеры и 18% видеоигры. Большинство (51%) сообщают, что редко высыпаются ночью и часто просыпаются бодрыми.Использование компьютера за час до сна связано с менее спокойным сном, более высокими шкалами сонливости Эпворта и сонливым вождением.49 Частое использование сотовых телефонов перед сном связано с трудностями засыпания, повторяющимися пробуждениями или слишком ранним пробуждением50. взрослые (57%) оставляют свой телефон включенным во время сна, и только 33% переключают его в беззвучный режим или в режим вибрации (). Игра в видеоигры перед сном может увеличить задержку сна, в среднем на 21,6 минуты.51 Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) показывает, что игра в видеоигры повышает когнитивную активность, особенно во время сцен насилия ().52

Таблица 1

Частое использование техники перед сном связано с проблемами со сном и дневной сонливостью

вождение автомобиля
Использование сотового телефона в спальне было связано с более высокой частотой • Дневная сонливость
• Плохой сон
• Пробуждение без освежения
• Больше трудностей с засыпанием и продолжением сна
• Повторные пробуждения
Использование компьютера перед сном было связано с более высокой частотой
• Дневная сонливость
• Менее спокойный сон
Использование видеоигр перед сном было связано с более высокой частотой • Увеличенная задержка сна

Воздействие света из различных источников, включая компьютеры, планшетные компьютеры (например, iPad; Apple Inc., Купертино, Калифорния, США), а также сотовые телефоны также могут влиять на сон. Мелатонин, секретируемый шишковидной железой, помогает регулировать циркадный ритм окружающей среды.15 Обычно он низкий или отсутствует в течение дня и начинает повышаться примерно за 2 часа до обычного отхода ко сну. Мелатонин подавляется светом, и источники света с низким уровнем освещенности 200–300 люкс (комнатное освещение) могут вызывать подавление.53 Количество света от технологических устройств варьируется; например, планшетный компьютер генерировал 50 люкс подавленного мелатонина в группе студентов колледжа после 2 часов использования.54 В отчете о клиническом случае описывается студент из Бразилии, у которого была 40-минутная задержка сна по выходным, когда было установлено электрическое освещение.55 Яркий свет (8000 люкс), включенный в 19 или 21 час, уменьшил ночную сонливость у студентов, у которых были проблемы со сном. вечернее предпочтение и те, у кого мелатонин наступает позже. 56 Одним из эффектов технологии может быть подавление мелатонина, что приводит к задержке наступления сна.

Таким образом, многие учащиеся проявляют поведение, подобное описанному выше, которое увеличивает стимуляцию и бдительность перед сном.Это в сочетании с задержкой их циркадного ритма способствует позднему отходу ко сну и недостаточному сну. Чтобы бороться с сонливостью, студенты часто пьют кофеин и энергетические напитки, нарушая сон и создавая порочный круг недосыпания ().

Таблица 2

Проблемы гигиены сна у студентов колледжей

день
Технологии
Телевизор, компьютер или видеоигры перед сном
Сотовые телефоны на ночь
Частое воздействие свет перед сном
Вещества
Кофеин и энергетические напитки
Употребление алкоголя
Использование стимуляторов
Расписание занятий и занятий в колледже 904 Время от 904 до
Ночное общение
Ранние или поздние обязательства

Расстройства сна

Лишение сна – не единственная причина сонливости в университетском городке, поскольку нарушения сна также могут иметь значение.Опрос 1845 студентов в лабораториях вводной психологии показал, что 27% подвержены риску хотя бы одного нарушения сна или проблемы со сном, включая обструктивное апноэ во сне (4%), бессонницу (12%), беспокойное состояние ног и периодические движения конечностей. расстройство (8%), нарушения циркадного ритма сна (7%) и гиперсомния (4%). 57

Обструктивное апноэ во сне может быть связано со значительной сонливостью58. Храп встречается чаще, чем ожидалось, как 30%. учащихся с нормальным весом в калифорнийской школе сообщили о храпе.Мужчины чаще сообщали о храпе (42%), чем женщины (25%). 59 Азиатские студенты (37%) чаще сообщали о храпе, чем афроамериканцы (24%) или европейцы (27%). Хотя такие наблюдения частоты храпа не показывают распространенности обструктивного апноэ во сне среди студентов колледжей, они все же предполагают, что это расстройство может быть не так редко среди молодых, в остальном здоровых студентов колледжа, как иногда предполагают.

Последствия недосыпания и сонливости

Колледж – это время интеллектуального роста и развития, когда молодые люди переходят от подросткового возраста к взрослой жизни.Хотя ценность колледжа с точки зрения повышения производительности и более высокого потенциала заработка редко обсуждается, колледж требует значительных личных и социальных затрат как с точки зрения времени, так и денег. Для оптимальной окупаемости вложенного времени, усилий и денег учащимся необходимо максимизировать свое обучение, академический и личностный рост. Сонливость по любой причине может поставить под угрозу эти цели из-за влияния на обучение, память, оценки, восприятие усилий, ходовые качества и настроение. Хотя лишение сна влияет на многие аспекты здоровья, в этой статье основное внимание будет уделено областям, которые могут быть особенно проблематичными для студентов колледжей.

Средний балл (GPA) и успеваемость

Несмотря на растущее количество свидетельств взаимосвязи между сном, обучением и памятью, прямая связь между обучением и средним баллом еще не установлена.60 Средний балл студента – это не просто показатель обучения, но вместо этого предполагает сложное взаимодействие между учеником и его окружением.61 Интеллект, мотивация, трудовая этика, личность, социально-экономический статус, проблемы со здоровьем, текущая и прошлая школьные системы, учебная нагрузка, академическая программа и способности к сдаче тестов – все это может влияют на средний балл.

Существующие данные свидетельствуют о связи между сном и средним баллом успеваемости. У студентов, которые спали больше (длительный сон, ≥9 часов), средний балл успеваемости был выше, чем у тех, кто спал коротко (≤6 часов): средний балл составил 3,24 против 2,74 соответственно.62 Существует больше доказательств, подтверждающих влияние режима сна, а не продолжительности сна. по GPA. Студенты муниципального колледжа недалеко от Вашингтона, округ Колумбия, не показали разницы в общем времени сна (TST), сонливости или утренних предпочтениях между высоким (GPA> 3,5) и низким (GPA <2.7) академические успевающие.63 Ученые-академики вместо этого показали более раннее время отхода ко сну и подъема, хотя и с аналогичным общим TST. Между двумя группами не было различий в отношении утренних предпочтений, но утвержденный вопросник не использовался.

Среди студентов первого курса университетов характер сна также влияет на средний балл успеваемости; каждый час задержки подъема в будние или выходные дни снижал средний балл на 0,132 / 4,0 и 0,115 / 4,0 соответственно60. Время отхода ко сну также оказало влияние, более позднее время отхода ко сну было связано с более низким средним баллом.TST или циркадные факторы не оценивались. Эти результаты не объясняют, почему более раннее время подъема было связано с лучшими оценками; он может возникать из-за самого режима сна, но существует множество потенциальных препятствий. Например, те, кто рано встает, также могут быть более мотивированными или организованными. Другая возможность заключается в том, что негативное влияние возникает, когда ученики, которые предпочитают ночной образ жизни, не могут проснуться раньше. В исследовании студентов-медиков у испытуемых, которые предпочли вечернее время по опроснику Хорна – Остберга, характер сна был более нерегулярным, чем у студентов, предпочитающих утренний или равнодушный тип.Продолжительность сна не различалась между группами, но субъекты с более нерегулярным режимом сна имели более низкую успеваемость.64 Это говорит о том, что режим сна влияет на академическую успеваемость больше, чем продолжительность сна, с оговоркой, что учащиеся, предпочитающие вечерние часы, могут иметь более низкую успеваемость. нерегулярный режим сна.

Экстремальные формы нерегулярного режима сна включают занятия в течение всей ночи. Похоже, что нет литературы, посвященной связи между ночными учебными занятиями и средним баллом успеваемости, но известно, что отсутствие сна влияет на обучение и улучшение результатов.Субъекты, обучавшиеся задаче визуального различения, которые затем были лишены сна в течение 30 часов, не показали улучшений в выполнении задания даже после 2 дней пост-восстановительного сна. Показатели субъектов, не лишенных сна, улучшились в течение следующих 4 дней. Аналогичные результаты были продемонстрированы с двигательной задачей «постукивание пальцами»; без сна значительного улучшения не произошло24. Ночные занятия также могут изменить мотивацию и воспринимаемое усилие. Самостоятельно воспринимаемые усилия и успеваемость учащихся оценивались по двум сценариям сна: 24 часа лишения сна или 8 часов сна.28 Несмотря на худшие результаты, субъекты, лишенные сна, чувствовали, что у них лучше концентрация, усилия и производительность, чем у субъектов, не лишенных сна. Почему недосыпающие оценили свои усилия как более высокие, неизвестно, и это может быть связано с самим недосыпанием или с другими неизвестными факторами. Такое восприятие улучшения успеваемости после недосыпания может частично объяснить, почему может быть сложно заставить учеников изменить свое поведение во сне. Если учащиеся не ощущают ухудшения успеваемости из-за недостатка сна, у них мало мотивации к изменениям.

Нарушения сна и успеваемость

Учащиеся с нарушениями сна, вероятно, не достигают оптимальной успеваемости, и до 27% учащихся могут иметь риск хотя бы одного нарушения сна.57 Учащиеся с риском академической неуспеваемости (средний балл <2,0 ) имели непропорционально высокий риск нарушений сна. Среди тех, кто показал положительный результат на обструктивное апноэ во сне, 30% имели риск академической неуспеваемости. Студенты-медики, классифицируемые как часто храпящие, чаще не сдавали экзамен по внутренним болезням (47%), чем случайные храпящие (22.2%) или не храпящие (12,8%). После поправки на возраст, ИМТ и пол относительный риск того, что храпящие не пройдут обследование, составил 1,26 (95% доверительный интервал: 1,01–1,57) 65. Предполагается, что обструктивное апноэ во сне имеет когнитивные эффекты как у детей, так и у взрослых66. более высокий процент учащихся с риском академической неуспеваемости показал положительный результат скрининга на другие нарушения сна, включая: расстройство периодических движений конечностей / синдром беспокойных ног (21%), 67 бессонницу (22%), нарушения циркадного ритма сна (26%) и гиперсомнию (21 %).57 Поскольку почти каждый четвертый учащийся подвержен риску нарушения сна, можно рекомендовать обследование на нарушения сна среди учащихся с плохой успеваемостью.

Хотя многие студенты предпочитают ночной образ жизни, это предпочтение может прогрессировать до расстройства отсроченной фазы сна (DSPD), расстройства циркадного ритма, характеризующегося бессонницей во сне и трудностями при пробуждении в желаемое время.3 Последствия DSPD могут включать пропущенное утро. занятия, повышенная сонливость и снижение концентрации внимания, особенно на утренних занятиях.Учащиеся с DSPD имеют более низкие оценки.68 Распространенность DSPD среди студентов колледжей США может достигать 6,7–17% .68,69

Вождение автомобиля

Одним из наиболее серьезных последствий недосыпания и сонливости является вождение в сонливости. . По данным опроса «Сон в Америке» в 2011 году, 66% молодых людей сообщили о сонном вождении.49 Однако лишь несколько исследований оценивали сонливость при вождении у студентов колледжей. Среди 1039 студентов бакалавриата 16% сообщили, что засыпали во время вождения, а 2% попали в автомобильную аварию из-за сонливости.Мужчины чаще засыпали за рулем, чем женщины38. В школе в Юте за 15 лет в результате дорожно-транспортных происшествий погибло 86 учеников; дремота / сонливость считались причиной в 44–72% случаев. В ретроспективном обзоре «ближайших звонков» студентов о дорожно-транспортном происшествии из-за сонливости большинство аварий произошло между 23:00 и часом ночи и часто (39%) в течение первого часа вождения. Почти у половины (48%) студентов ранее в той же поездке был эпизод менее интенсивной дремоты, при этом 68% студентов продолжали движение, несмотря на сонливость.70 В целом полученные данные свидетельствуют о том, что дорожно-транспортные происшествия из-за сонливости или близкие к ним происшествия происходят слишком часто, и что студенты могут минимизировать предупреждающие признаки сонливости.

Вождение, недосыпание и алкоголь

Влияние длительного бодрствования на ходовые качества сравнивали с ухудшением работоспособности, вызванным определенными уровнями алкоголя в крови. У взрослых устойчивое бодрствование в течение 17 часов было эквивалентно концентрации алкоголя в крови (BAC) 0,05%, а 24 часа были эквивалентны 0.1%, что выше допустимого уровня интоксикации в США и большинстве стран мира.71,72 Подобные результаты были обнаружены у мужчин в возрасте 19–35 лет, у которых 18,5 и 21 час бодрствования вызвали изменения в ходовых качествах, имитирующие 0,08 % BAC.73 Недостаток сна в сочетании с алкоголем оказывает синергетическое пагубное влияние на ходовые качества. Чтобы оценить эти эффекты, молодым студентам мужского пола ограничили сон в постели до 4 часов; Затем они употребляли алкоголь до тех пор, пока не достигли BAC 0.025 г / дл или 0,035 г / дл, что эквивалентно примерно 1–2 напиткам.74 При моделировании вождения в 14:00 отслеживались аварии, изменчивость скорости и отклонения от полосы движения. Сбои произошли у 23% и 33% субъектов (BAC 0,025 г / дл и 0,035 г / дл соответственно), по сравнению с только 4,7% в контрольной группе и 19% у субъектов с ограниченным сном, которые не употребляли алкоголь.

Вождение после употребления алкоголя является обычным явлением во время учебы в колледже, так как до 34% студентов сообщили о вождении после употребления алкоголя в течение последних 30 дней.75 Сочетание недосыпания и употребления алкоголя может быть особенно распространено в конце семестра, когда они недосыпают. студенты отмечают окончание экзаменов напитками перед тем, как отправиться домой на каникулы.Опасное сочетание недосыпания и алкоголя может ухудшить управляемость даже у учащихся, не находящихся в состоянии алкогольного опьянения.

Эффекты настроения

Депрессия и сон взаимосвязаны. Кардинальным признаком депрессии является нарушение сна.76,77 Депрессия является обычным явлением в течение учебы в колледже: 14,8% студентов сообщают о диагнозе депрессии и, по оценкам, 11% имеют суицидальные мысли78. Недостаток сна может усилить симптомы депрессии. В исследовании студенток колледжа недосыпание в течение 2 часов за ночь и / или отхода ко сну после 2 часов ночи ассоциировалось с более выраженными депрессивными симптомами.79 Нерегулярный режим сна был связан с более выраженными депрессивными симптомами. Длительная латентность сна была связана с потерей удовольствия, чувства наказания и неприязни к себе.80 Различия между сексом были очевидны, поскольку женщины ложились спать раньше, спали дольше, имели больше ночных пробуждений и сообщали о более депрессивных симптомах. Однако, когда переменная сна была удалена путем удаления вопроса «Испытывали ли вы изменения во сне?», Значительных различий по полу не сохранилось, что позволяет предположить, что более высокая частота депрессии у женщин студенческого возраста может частично объясняться большим числом сообщений о нарушениях сна.80,81

Улучшение сна может облегчить симптомы депрессии. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), проводимая по электронной почте студентам колледжа с плохим качеством сна, вызвала большее улучшение депрессивных симптомов, чем вмешательство, направленное на снижение настроения и стресса67. Увеличение продолжительности сна значительно улучшило показатели профиля состояний настроения.82 Было также показано, что увеличение общего количества сна у подростков улучшает настроение.Когда время начала занятий в школе было отложено на 30 минут, меньшее количество учеников оценили себя как «по крайней мере несколько несчастных или депрессивных» .83 Поскольку сон может быть изменяемым фактором риска депрессии, необходимы дальнейшие исследования способов улучшения сна и качества сна у людей с депрессией. предметы.

Между самоубийством, расстройствами настроения и сном существуют сложные отношения. Бессонница может быть фактором риска суицидальных мыслей, попыток самоубийства и смерти в результате суицида.84 Получены противоречивые результаты относительно того, повышают ли бессонница и кошмары риск суицидальных мыслей.85,86 Сомнительным аргументом является то, что эти ассоциации могут быть объяснены посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что бессонница и кошмары независимо друг от друга связаны с суицидальными идеями. Однако после того, как были приняты во внимание депрессия, тревога и посттравматическое стрессовое расстройство, кошмары, но не бессонница, сохранили связь с суицидальными идеями. Наличие кошмаров у учащегося, страдающего депрессией, может быть предупреждающим признаком повышенного риска суицидальных мыслей, что требует дальнейшего обследования.87

Возможные вмешательства

Хотя лишение сна, нерегулярный режим сна и сонливость широко распространены среди студентов колледжей, мало информации об эффективных способах успешного распространения в школах информации о важности сна и потенциального улучшения сна учащихся . В общем, несколько опробованных программ дороги, отнимают много времени и доступны лишь ограниченному числу студентов. Недавний обзор программ обучения сна для детей и подростков обнаружил только двенадцать исследований, из которых четыре были доступны только в виде отрывков.81

Образовательные программы

Улучшение гигиены сна, которое, как многие полагают, полезно, было в центре внимания большинства образовательных программ по сну, хотя опубликовано мало поддержки. В 1999 г. Американская академия медицины сна сделала вывод о том, что существует недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать гигиену сна в качестве единственной терапии или в сочетании с другими методами лечения.88 Исследование, оценивающее осведомленность о гигиене сна и практику гигиены сна, обнаружило лишь слабую связь между знаниями и практикой .Тем не менее, хорошая практика гигиены сна сильно коррелировала с хорошим качеством сна35. Адекватные знания о сне не обязательно применяются на практике. Многие рекомендации по гигиене сна, такие как тихая обстановка и использование спальни только для сна, могут быть сложными в общежитиях колледжа.

Одна образовательная кампания с акцентом на гигиену сна включала плакат «Ложись спать», двухстраничное «Письмо о сне» и информационную информацию о сне в школьной газете. Более раннее время отхода ко сну, более короткая задержка сна, большая продолжительность сна и улучшенное качество сна, измеряемые Индексом качества сна Питтсбурга, были отмечены у 9% студентов.89 Хотя это вмешательство не повлияло на большой процент студентов, оно было относительно недорогим и принесло ощутимую пользу ().

Таблица 3

Компоненты образовательных программ по сну

«Письмо с отсрочкой»
Плакат «Иди спать»
Информация о сне в школьной газете
Двухкредитный курс с обсуждением , лекция, самооценка
30-минутная устная презентация
8 недель электронного письма в формате PDF, посвященного расписанию сна, релаксации и т. д.
Дополнительная онлайн-программа предварительного тестирования и самообразования

Курсы сна

В другом исследовании 18-недельный курс с двумя кредитами включал групповое обсуждение, лекции и самооценку.Темы включали циркадные ритмы, гигиену сна, расслабление мышц и общественное просвещение по вопросам сна.90 Участники улучшили качество сна за семестр, а женщины сообщили о сокращении времени сна. Однако, несмотря на это интенсивное вмешательство, наблюдалось лишь ограниченное влияние на режим сна.

Программа лечения и просвещения во сне (STEPS) состояла из 30-минутной устной презентации и раздаточных материалов по различным аспектам сна для студентов, посещающих вводные классы психологии.91 Шесть недель спустя участники показали улучшение качества сна и гигиены сна. Эти результаты могут быть более надежными, чем предполагалось, поскольку качество сна и его поведение обычно ухудшаются по мере прохождения семестра; Таким образом, это вмешательство не только остановило это ухудшение, но и привело к улучшению.92 Четыре дополнительных модуля обучения сну, предложенные в качестве дополнительных зачетных единиц, улучшили знания о сне и способствовали некоторым изменениям поведения, связанным со сном, поскольку 55% ​​сообщили об изменении в своей гигиене сна по сравнению с 45% студентов контрольной группы ( P <0.01) .93 Учащиеся, участвовавшие в интервенции, сообщили о конкретных изменениях поведения, таких как более «постоянное время бодрствования» по сравнению с более общим «попытками высыпаться», как указали учащиеся из контрольной группы. Однако все эти вмешательства требуют много времени, вовлекают лишь ограниченное число студентов и могут быть неосуществимы в большом университетском масштабе.

Электронная когнитивно-поведенческая терапия

В настоящее время разрабатываются более осуществимые варианты. Модифицированная форма когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I) была отправлена ​​студентам по электронной почте в течение 8-недельного периода.67 Каждое еженедельное электронное письмо содержало вложение, посвященное нескольким аспектам сна, таким как стабилизация циркадного ритма путем привязки времени бодрствования, техники релаксации и протокол для самостоятельного ограничения сна. Это сравнивали с альтернативной программой («Дыши»), которая была создана для уменьшения депрессивных симптомов и улучшения навыков преодоления стресса. У участников программы сна (Refresh) наблюдалось улучшение качества сна и уменьшение депрессивных симптомов. Хотя в исследовании участвовало лишь небольшое число (19 и 15, соответственно), результаты показали многообещающую эффективность электронной программы, которая могла бы быть широко доступной и экономически целесообразной для колледжей и университетов.

Расписание занятий

Количество сна, которое получают учащиеся, часто определяется первой обязанностью дня, как правило, первым уроком. Это одна из причин, по которой учащиеся часто спят дольше, а во время каникул или по летнему расписанию – позже.15 Таким образом, время начала занятий является возможностью для вмешательства, но доступную информацию необходимо экстраполировать из подростковой литературы. Исследование, проведенное в независимой подготовительной школе к колледжу, показало увеличение продолжительности сна после задержки начала занятий в школе.Большинство учеников были пансионерами (81,5%) со структурированным графиком отбоя с 10.30 до 23.30.83 Когда школа начиналась в 8.30, на 30 минут позже обычного, продолжительность сна была увеличена на 45 минут в школьные дни. Неожиданным эффектом стало то, что время отхода ко сну сдвинулось на 15 минут раньше. После изменения времени меньше учеников сообщали о дневной сонливости (от 49,1% до 20,0%), сонливости в классе (от 85,1% до 60,5%) и засыпании в классе (от 38% до 18%). Было обнаружено положительное влияние на настроение с уменьшением шкалы депрессивного настроения.83 Студенты продолжали «проспать» по выходным почти на 3 часа. Исследование восьмиклассников (средний возраст 13,7 года), у которых было продлено 1 час сна на 5 дней из-за задержек с началом занятий в школе, документально подтвердило улучшение внимания и успеваемости.94 Это растущее количество данных, полученных от подростков, предполагает, что более позднее время начала занятий в школе увеличивает общее продолжительность сна, внимание и производительность, но данные необходимо воспроизвести у студентов колледжа ().

Таблица 4

Возможные меры по снижению недосыпания и сонливости

Поощрение дневной сон в рамках образовательных программ или наличие «комнат для сна»
Внешкольные образовательные программы
Курсы сна
Планирование занятий в более позднее время, например, в 10 часов утра
Информационные программы общественного здравоохранения для учащихся
Адекватная оценка и скрининг нарушений сна

Дневной сон

Хотя это не часто рассматривается как вмешательство для лишения сна дневной сон может стать потенциальным лекарством, которое также может улучшить академическую успеваемость.Интересно, что в свете того, как дневной сон может улучшить определенные задания на память, у студентов с высокими успеваемостями было больше шансов спать, чем у студентов с низким уровнем успеваемости (52% против 29%, соответственно) .63 выполнение задачи на зрительное восприятие происходило в течение дня.95 Интервальный дневной сон продолжительностью 60 или 90 минут остановил это ухудшение, но только дневной сон с быстрым и медленным сном приводил к улучшению по сравнению с исходным уровнем. Продолжительное бодрствование может снизить работоспособность.При выполнении эпизодической задачи по кодированию памяти (распознавание лиц и имен) значительное ухудшение в 18:00 произошло у всех испытуемых, за исключением тех, кто спал на 100 минут. В группе дневного сна не только снизилось ухудшение работоспособности, но и было отмечено улучшение.27 После обучения распознаванию фонетически похожих слов испытуемые показали повышение точности, но 12 часов непрерывного бодрствования снизили улучшения вдвое. Сон предотвратил это снижение работоспособности.96,97 Короче говоря, дневной сон может улучшить определенные когнитивные и производительные задачи, но в этой важной области все еще необходимы дальнейшие исследования.

Заключение

Годы колледжа – это время критического перехода от юности к взрослой жизни. Для многих этот переход связан с недостаточным сном и дневной сонливостью. Этому способствуют многие факторы, в том числе собственная циркадная физиология студентов. Время занятий часто назначается без учета циркадных ритмов молодых людей. Неадекватная гигиена сна является обычным явлением, поскольку студенты часто используют технологии и вещества, которые ухудшают качество и количество сна.Это хроническое недосыпание может ухудшить успеваемость, регуляцию настроения и безопасность вождения. Учащиеся, которые высыпаются, могут по-прежнему бороться с сонливостью из-за нарушений сна.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы не только определить, как лучше всего рассказать учащимся о важности сна и последствиях недосыпания, но и как применить эти знания на практике. Электронные или сетевые вмешательства могут быть экономически целесообразными и привлекательными для электронно подкованной демографической группы.Университеты и колледжи должны понимать, признавать и предавать гласности тот факт, что политика и расписание занятий могут существенно повлиять на сон, обучение и здоровье их студентов. Изучение новых подходов к обеспечению хорошего сна и привычек сна может оказать значительное влияние на общественное здоровье и должно стать приоритетным.

Сноски

Раскрытие информации

Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов в этой работе.

Список литературы

1. Огинска Х., Покорски Ю.Утомляемость и настроение коррелируют с продолжительностью сна в трех возрастных социальных группах: школьники, студенты и сотрудники. Chronobiol Int. 2006. 23 (6): 1317–1328. [PubMed] [Google Scholar] 3. Руководство по диагностике и кодированию Американской академии медицины сна. Международная классификация нарушений сна. 2-е изд. Вестчестер, Иллинойс: Американская академия медицины сна; 2005. [Google Scholar] 4. Kryger MH, Roth T, Dement WC, редакторы. Принципы и практика медицины сна. Сент-Луис, Миссури: Elsevier BV; 2005. [Google Scholar] 5.Wehr TA, Moul DE, Barbato G и др. Сохранение механизмов реакции на фотопериод у человека. Am J Physiol. 1993 г ​​.; 265 (4 балла 2): R846 – R857. [PubMed] [Google Scholar] 6. Ван Донген Х.П., Мэйслин Дж., Маллингтон Дж. М., Динджес Д. Ф. Кумулятивная стоимость дополнительного бодрствования: влияние дозы на нейроповеденческие функции и физиологию сна в результате хронического ограничения сна и полного лишения сна. Спать. 2003. 26 (2): 117–126. [PubMed] [Google Scholar] 7. Лунд Х.Г., Рейдер Б.Д., Уайтинг А.Б., Причард-младший. Характер сна и предикторы нарушения сна у большой популяции студентов колледжей.J Здоровье подростков. 2010. 46 (2): 124–132. [PubMed] [Google Scholar] 8. Бахман Л., Бахман С. Восприятие студентами академической нагрузки в архитектурном образовании. J Archit Plan Res. 2006. 23 (4): 271–304. [Google Scholar] 9. Хершнер С. Привычки сна и средний балл студентов колледжа. Спать. 2011; 34 (Приложение к тезисам): A102. [Google Scholar] 11. Borbély AA. Двухпроцессная модель регуляции сна. Hum Neurobiol. 1982; 1 (3): 195–204. [PubMed] [Google Scholar] 12. Дженни О.Г., Карскадон М.А. Поведение сна и регуляция сна от младенчества до подросткового возраста: нормативные аспекты.Sleep Med Clin. 2007. 2 (3): 321–329. [Google Scholar] 13. Хайлис А., Трокель М., Тейлор CB. Пьянство у женщин с риском развития расстройств пищевого поведения. Int J Eat Disorder. 2009. 42 (5): 409–414. [PubMed] [Google Scholar] 14. Карскадон М.А., Виейра С., Асебо С. Связь между половым созреванием и предпочтением отсроченной фазы. Спать. 1993. 16 (3): 258–262. [PubMed] [Google Scholar] 15. Кроули SJ, Acebo C, Carskadon MA. Сон, циркадные ритмы и отсроченная фаза в подростковом возрасте. Sleep Med. 2007. 8 (6): 602–612. [PubMed] [Google Scholar] 16.Карскадон М.А., Асебо С., Арнедт Дж. Т.. Неспособность идентифицировать опосредованную пубертатом чувствительность мелатонина к свету у подростков. Спать. 2002; 25: A191. [Google Scholar] 17. Хансен М., Янссен И., Шифф А., Зи П.С., Дубокович М.Л. Влияние школьного распорядка дня на сон подростков. Педиатрия. 2005. 115 (6): 1555–1561. [PubMed] [Google Scholar] 18. Роеннеберг Т., Вирц-Джастис А., Мерроу М. Жизнь между часами: ежедневные временные паттерны человеческих хронотипов. J Biol Rhythm. 2003. 18 (1): 80–90. [PubMed] [Google Scholar] 19.Thorleifsdottir B, Björnsson JK, Benediktsdottir B, Gislason T., Kristbjarnarson H. Сон и привычки сна с детства до юной зрелости в течение 10-летнего периода. J Psychosom Res. 2002. 53 (1): 529–537. [PubMed] [Google Scholar] 20. Курсио Г., Феррара М., Де Дженнаро Л. Потеря сна, способность к обучению и успеваемость. Sleep Med Rev.2006; 10 (5): 323–337. [PubMed] [Google Scholar] 21. Rauchs G, Desgranges B, Foret J, Eustache F. Отношения между системами памяти и стадиями сна. J Sleep Res.2005. 14 (2): 123–140. [PubMed] [Google Scholar] 22. Карни А., Танне Д., Рубинштейн Б.С., Аскенази Дж. Дж., Саги Д. Зависимость от быстрого сна ночного улучшения перцептивного навыка. Наука. 1994. 265 (5172): 679–682. [PubMed] [Google Scholar] 23. Амландер CJ, Фуллер П.М., редакторы. Основы сна. 2-е изд. Вестчестер, Иллинойс: Общество исследования сна; 2005. [Google Scholar] 24. Уокер М.П., ​​Брейкфилд Т., Морган А., Хобсон Дж., Стикголд Р. Практика во сне делает совершенным: обучение двигательным навыкам в зависимости от сна.Нейрон. 2002. 35 (1): 205–211. [PubMed] [Google Scholar] 25. Смит К., Макнил С. Нарушение моторной памяти при выполнении задания с ротором преследования после 2-й стадии потери сна у студентов колледжа. J Sleep Res. 1994. 3 (4): 206–213. [PubMed] [Google Scholar] 26. Стикголд Р., Джеймс Л., Хобсон Дж. Обучение зрительной дискриминации требует сна после тренировки. Nat Neurosci. 2000. 3 (12): 1237–1238. [PubMed] [Google Scholar] 27. Мандер Б.А., Сантханам С., Салетин Дж. М., Уолкер МП. Ухудшение бодрствования и восстановление сна человека, обучающегося.Curr Biol. 2011; 21 (5): R183 – R184. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Пилчер Дж. Дж., Уолтерс А.С. Как недосыпание влияет на психологические переменные, связанные с когнитивными способностями студентов колледжа. J Am Coll Health. 1997. 46 (3): 121–126. [PubMed] [Google Scholar] 29. Рандаццо А.С., Мюльбах М.Дж., Швейцер П.К., Уолш Дж.К. Когнитивные функции после острого ограничения сна у детей в возрасте 10–14 лет. Спать. 1998. 21 (8): 861–868. [PubMed] [Google Scholar] 30. Карскадон М.А., Харви К., Демент В. Недосыпание у подростков раннего возраста.Спать. 1981. 4 (3): 299–312. [PubMed] [Google Scholar] 31. Хубер Р., Гиларди М. Ф., Массимини М., Тонони Г. Местный сон и обучение. Природа. 2004. 430 (6995): 78–81. [PubMed] [Google Scholar] 32. Briere ME, Forest G, Lussier I, Godbout R. Неявное вербальное воспоминание положительно коррелирует с активностью сонного веретена ЭЭГ. Спать. 2000; 23 (Приложение 2): A219. [Google Scholar] 33. Де Конинк Дж., Лоррен Д., Крист Дж., Пру Дж., Куломб Д. ​​Интенсивное изучение языка и увеличение сна с быстрым движением глаз: свидетельство фактора производительности.Int J Psychophysiol. 1989. 8 (1): 43–47. [PubMed] [Google Scholar] 34. Степански EJ, Wyatt JK. Использование гигиены сна при лечении бессонницы. Sleep Med Rev.2003; 7 (3): 215–225. [PubMed] [Google Scholar] 35. Brown FC, Buboltz WC, Jr, Soper B. Взаимосвязь осведомленности о гигиене сна, практики гигиены сна и качества сна у студентов университетов. Behav Med. 2002. 28 (1): 33–38. [PubMed] [Google Scholar] 37. О’Мэлли П.М., Джонстон Л.Д. Эпидемиология употребления алкоголя и других наркотиков среди студентов американских колледжей.J Stud Alcohol Suppl. 2002; (14): 23–39. [PubMed] [Google Scholar] 38. Тейлор DJ, Брамовет А.Д. Модели и последствия недостаточного сна у студентов колледжа: употребление психоактивных веществ и автомобильные аварии. J Здоровье подростков. 2010. 46 (6): 610–612. [PubMed] [Google Scholar] 39. Янг Т., Скатруд Дж., Пеппард ЧП. Факторы риска обструктивного апноэ во сне у взрослых. J Am Med Assoc. 2004. 291 (16): 2013–2016. [PubMed] [Google Scholar] 40. Уолш Дж. К., Мюльбах М. Дж., Хамм Т. М., Дикинс К. С., Сугерман Дж. Л., Швейцер П. К.. Влияние кофеина на физиологическую склонность ко сну и способность выдерживать бодрствование ночью.Психофармакология. 1990. 101 (2): 271–273. [PubMed] [Google Scholar] 41. О’Брайен М.С., Маккой Т.П., Родс С.Д., Ваггонер А., Вольфсон М. Коктейли с кофеином: потребление энергетических напитков, употребление алкоголя с высоким риском и связанные с алкоголем последствия среди студентов колледжей. Acad Emerg Med. 2008. 15 (5): 453–460. [PubMed] [Google Scholar] 42. Малинаускас Б.М., Эби В.Г., Овертон Р.Ф., Карпентер-Эби Т., Барбер-Хейдаль К. Исследование моделей потребления энергетических напитков среди студентов колледжей. Нутр Дж. 2007; 6: 35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 43.Аррия А.М., Калдейра К.М., Касперски С.Дж. и др. Повышенное потребление алкоголя, немедицинское употребление отпускаемых по рецепту лекарств и употребление запрещенных наркотиков связано с потреблением энергетических напитков среди студентов колледжей. J Addict Med. 2010. 4 (2): 74–80. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Arria AM. Сниженное качество сна и низкий средний балл среди студентов колледжей, употребляющих рецептурные стимуляторы немедицински. Sleep Med. 2011. 12 (6): 536–537. [PubMed] [Google Scholar] 45. Джонстон Л.Д., О’Мэлли П.М., Бахман Дж. Г. Том II: Студенты колледжей и взрослые 19-40 лет.Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2002. Мониторинг будущего: результаты национального исследования употребления наркотиков, 1975–2002 гг. [Google Scholar] 46. McCabe SE, Knight JR, Teter CJ, Wechser H. Немедицинское использование стимуляторов, отпускаемых по рецепту, среди студентов колледжей в США: распространенность и корреляты по данным национального опроса. Зависимость. 2005. 100 (1): 96–106. [PubMed] [Google Scholar] 47. Клегг-Крайнок М.М., Макбин А.Л., Монтгомери-Даунс Х.Э. Качество сна и характеристики студентов колледжей, употребляющих психостимуляторы, отпускаемые по рецепту, в немедицинских целях.Sleep Med. 2011; 12 (6): 598–602. [PubMed] [Google Scholar] 48. DuPaul GJ, Weyandt LL, O’Dell SM, Varejao M. Студенты колледжа с текущим статусом ADHD и будущими направлениями. J Atten Disord. 2009. 13 (3): 234–250. [PubMed] [Google Scholar] 50. Томи С., Эклоф М., Густафссон Э., Нильссон Р., Хагберг М. Распространенность воспринимаемого стресса, симптомов депрессии и нарушений сна в связи с использованием информационных и коммуникационных технологий (ИКТ) среди молодых людей – исследовательское проспективное исследование. Вычислить человеческое поведение.2007. 23 (3): 1300–1321. [Google Scholar] 51. Dworak M, Schierl T, Bruns T, Strüder HK. Влияние чрезмерного чрезмерного воздействия компьютерных игр и телевидения на режим сна и память детей школьного возраста. Педиатрия. 2007. 120 (5): 978–985. [PubMed] [Google Scholar] 52. Матиак К., Вебер Р. К мозговым коррелятам естественного поведения: фМРТ во время жестоких видеоигр. Hum Brain Mapp. 2006. 27 (12): 948–956. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53. Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer RE, Brown EN, Cheisler CA.Чувствительность циркадного водителя ритма человека к ночному свету: восстановление и подавление мелатониновой фазы. J Physiol. 2000. 526 (Pt 3): 695–702. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 54. Вуд Б., Ри М.С., Плитник Б., Фигейро М.Г. Уровень освещенности и продолжительность воздействия определяют влияние самосветящихся таблеток на подавление мелатонина. Appl Ergon. 2013. 44 (2): 237–240. [PubMed] [Google Scholar] 55. Louzada F, Inacio AM, Souza FHM, Moreno CRC. Воздействие света по сравнению с образом жизни: влияние на режим сна подростка – история болезни.Chronobiol Int. 2004. 21 (3): 497–499. [PubMed] [Google Scholar] 56. Тейшейра Л., Лоуден А., Луз А.А. и др. Воздействие яркого света в вечерние часы занятий повышает бдительность у работающих студентов колледжей. Sleep Med. 2013. 14 (1): 91–97. [PubMed] [Google Scholar] 57. Голтни Дж. Ф. Распространенность нарушений сна у студентов колледжей: влияние на успеваемость. J Am Coll Health. 2010. 59 (2): 91–97. [PubMed] [Google Scholar] 58. Червин Р.Д. Сонливость, утомляемость, утомляемость и недостаток энергии при обструктивном апноэ во сне.Грудь. 2000. 118 (2): 372–379. [PubMed] [Google Scholar] 59. Патель М., Тран Д., Чакрабарти А., Васкес А., Гилберт П., Дэвидсон Т. Распространенность храпа у студентов колледжей. J Am Coll Health. 2008. 57 (1): 45–52. [PubMed] [Google Scholar] 60. Трокель М.Т., Барнс М.Д., Эггет Д.Л. Переменные, связанные со здоровьем, и успеваемость среди студентов-первокурсников колледжа: влияние на сон и другое поведение. J Am Coll Health. 2000. 49 (3): 125–131. [PubMed] [Google Scholar] 61. Беттс Дж. Р., Морелл Д. Детерминанты среднего балла бакалавриата: относительная важность семейного происхождения, ресурсов средней школы и влияния группы сверстников.J Hum Resour. 1999. 34 (2): 268–293. [Google Scholar] 62. Келли В.Е., Келли К.Е., Clanton RC. Связь между продолжительностью сна и средней успеваемостью среди студентов колледжа. Колл Стад Дж. 2001; 35 (1): 84–86. [Google Scholar] 63. Элиассон AH, Леттьери CJ, Элиассон AH. Рано ложиться, рано вставать! Привычки сна и успеваемость у студентов колледжей. Сонное дыхание. 2010. 14 (1): 71–75. [PubMed] [Google Scholar] 64. Медейрос АЛ. Взаимосвязь между циклом сна-бодрствования и успеваемостью студентов-медиков.Biol Rhythm Res. 2001. 32 (2): 263–270. [Google Scholar] 65. Фикер Дж. Х., Вист Г. Х., Ленерт Дж., Мейер М., Хан Э. Г.. Есть ли риск провала экзаменов для студентов-медиков, которые храпят? Спать. 1999. 22 (2): 205–209. [PubMed] [Google Scholar] 66. Alchanatis M, Zias N, Deligiorgis N, Amfilochiou A, Dionellis G, Orphanidou D. Когнитивные нарушения и интеллект, связанные с апноэ во сне: следствие теории когнитивного резерва. J Sleep Res. 2005. 14 (1): 69–75. [PubMed] [Google Scholar] 67. Трокель М., Манбер Р., Чанг В., Терстон А., Тейлор С.Б.Электронное письмо доставлено CBT для программы здоровья сна для студентов колледжа: влияние на качество сна и симптомы депрессии. J Clin Sleep Med. 2011. 7 (3): 273–278. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 68. Отсутствие LC. Задержка сна и недосыпание у студентов вузов. J Am Coll Health. 1986. 35 (3): 105–110. [PubMed] [Google Scholar] 69. Brown FC, Soper B, Buboltz WC., Jr. Распространенность синдрома отложенной фазы сна у студентов университетов. Колл Стад Дж. 2001; 35 (3): 472. [Google Scholar] 70. Линдси Г.А., Хэнкс В.А., Херли Р.Д., датчанин С.Описательная эпидемиология дремоты и вождения среди студентов колледжа. J Am Coll Health. 1999. 47 (4): 157–162. [PubMed] [Google Scholar] 71. Доусон Д., Рид К. Усталость, алкоголь и нарушение работоспособности. Природа. 1997; 388 (6639): 235. [PubMed] [Google Scholar] 73. Арнедт Дж. Т., Уайлд Дж. Дж., Мант П. У., Маклин А. В.. Как можно сравнить длительное бодрствование и употребление алкоголя в уменьшении их количества при моделировании вождения? Accid Anal Пред. 2001. 33 (3): 337–344. [PubMed] [Google Scholar] 74. Вакулин А., Баулк С.Д., Катчесайд П.Г. и др.Влияние умеренного недосыпания и низких доз алкоголя на характеристики симулятора вождения и восприятие у молодых мужчин. Спать. 2007. 30 (10): 1327–1333. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 75. Американская ассоциация здоровья колледжей Американская ассоциация здоровья колледжей Оценка состояния здоровья национальных колледжей Весна 2006 г. Отчет справочной группы (сокращенный) J Am Coll Health. 2007. 55 (4): 195–206. [PubMed] [Google Scholar] 76. Buysse DJ, Angst J, Gamma A, Ajdacic V, Eich D, Rössler W. Распространенность, течение и коморбидность бессонницы и депрессии у молодых людей.Спать. 2008. 31 (4): 473–480. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 77. Ford DE, Kamerow DB. Эпидемиологическое исследование нарушений сна и психических расстройств. Возможность для предотвращения? ДЖАМА. 1989. 262 (11): 1479–1484. [PubMed] [Google Scholar] 78. Гарлоу С.Дж., Розенберг Дж., Мур Дж. Д. и др. Депрессия, отчаяние и суицидальные мысли у студентов колледжей: результаты проекта скрининга колледжей Американского фонда предотвращения самоубийств в Университете Эмори. Подавить тревогу. 2008. 25 (6): 482–488.[PubMed] [Google Scholar] 79. Регестейн К., Натараджан В., Павлова М., Кавасаки С., Глисон Р., Кофф Э. Недосыпание и депрессия у студенток колледжа. Psychiatry Res. 2010. 176 (1): 34–39. [PubMed] [Google Scholar] 80. Брукс П.Р., Джигенти А.А., Миллес М.Дж. Характер сна и симптомы депрессии у студентов колледжа. Колл Стад Дж. 2009; 43 (2): 464–472. [Google Scholar] 81. Бланден С.Л., Чепмен Дж., Ригни Г.А. Успешны ли программы обучения сна? Аргументы в пользу улучшенных и последовательных исследовательских усилий. Sleep Med Rev.2012. 16 (4): 355–370. [PubMed] [Google Scholar] 82. Камдар ББ, Каплан К.А., Кезирян Э.Дж., Демент У.С. Влияние продолжительного сна на дневную бдительность, бдительность и настроение. Sleep Med. 2004. 5 (5): 441–448. [PubMed] [Google Scholar] 83. Оуэнс Дж. А., Белон К., Мосс П. Влияние отсрочки начала занятий в школе на сон, настроение и поведение подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 2010. 164 (7): 608–614. [PubMed] [Google Scholar] 84. Fujino Y, Mizoue T., Tokui N, Yoshimura T. Проспективное когортное исследование стресса, удовлетворенности жизнью, самооценки здоровья, бессонницы и самоубийственной смерти в Японии.Поведение, угрожающее жизни суицидом. 2005. 35 (2): 227–237. [PubMed] [Google Scholar] 85. Cukrowicz KC, Otamendi A, Pinto JV, Bernert RA, Krakow B, Joiner TE., Jr. Влияние бессонницы и нарушений сна на депрессию и суицидальность. Сновидение. 2006; 16 (1): 1–10. [Google Scholar] 86. Sjostrom N, Waern M, Hetta J. Кошмары и нарушения сна в связи с суицидальностью у самоубийц. Спать. 2007. 30 (1): 91–95. [PubMed] [Google Scholar] 87. Надорфф М.Р., Назем С., Фиск А. Симптомы бессонницы, кошмары и суицидальные мысли в выборке студентов колледжа.Спать. 2011; 34 (1): 93–98. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 88. Чессон А.Л., Андерсон В.М., Литтнер М. и др. Параметры практики нефармакологического лечения хронической бессонницы. Спать. 1999. 22 (8): 1128–1133. [PubMed] [Google Scholar] 89. Ожеч К.М., Салафский Д.Б., Гамильтон Л.А. Состояние сна студентов колледжа в крупном государственном университете. J Am Coll Health. 2011. 59 (7): 612–619. [PubMed] [Google Scholar] 90. Цай Л.Л., Ли С.П. Воспитание сна в колледже: предварительное исследование. Навыки восприятия моторики.2004. 99 (3): 837–848. [PubMed] [Google Scholar] 91. Brown FC, Buboltz WC, Jr, Soper B. Разработка и оценка программы лечения сна и обучения для студентов (STEPS) J Am Coll Health. 2006. 54 (4): 231–237. [PubMed] [Google Scholar] 92. Хокинс Дж., Шоу П. Качество сна у студентов колледжа: самооценка: подход с повторными измерениями. Спать. 1992. 15 (6): 545–549. [PubMed] [Google Scholar] 93. Куан С.Ф., Андерсон Дж. Л., Ходж Г. К.. Использование дополнительной образовательной программы на базе Интернета повышает грамотность во сне у студентов-психологов.J Clin Sleep Med. 2013. 9 (2): 155–160. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 94. Луфи Д., Цищинский О., Хадар С. Задержка начала занятий в школе на один час: некоторые эффекты на уровне внимания у подростков. J Clin Sleep Med. 2011. 7 (2): 137–143. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 95. Медник С., Накаяма К., Стикголд Р. Обучение в зависимости от сна: сон так же хорош, как и ночь. Nat Neurosci. 2003. 6 (7): 697–698. [PubMed] [Google Scholar] 96. Фенн К.М., Нусбаум Х.С., Марголиаш Д. Консолидация во время сна перцептивного обучения разговорной речи.Природа. 2003. 425 (6958): 614–616. [PubMed] [Google Scholar] 97. Уокер М.П., ​​Стикголд Р. Зависимое от сна обучение и консолидация памяти. Нейрон. 2004. 44 (1): 121–133. [PubMed] [Google Scholar]

Sleep and Health

В 2014 году Американская академия педиатрии рекомендовала открывать средние и средние школы не ранее 8:30 утра, чтобы подростки могли выспаться в необходимом количестве. 12

Американская медицинская ассоциация, 13 Американская академия медицины сна, 14 и другие медицинские ассоциации с тех пор выразили поддержку отсрочке начала занятий в школе для подростков.

Хорошая гигиена сна в сочетании с более поздним школьным обучением позволит подросткам стать более здоровыми и добиться более высоких результатов в учебе.

Обучение сна

Школы могут добавить обучение сна в учебную программу K – 12, чтобы помочь детям и подросткам понять, почему сон важен для поддержания здорового образа жизни. Уроки, посвященные режиму сна и нарушениям сна, храпу, сонливому вождению и бессоннице, входят в число тем, которые учителя могут обсуждать в классе, чтобы помочь ученикам выработать здоровые привычки сна.

Образовательные программы по вопросам сна в школе могут привести к значительному увеличению общего времени сна в будние и выходные дни и к улучшению гигиены сна (привычек, способствующих хорошему сну) после завершения. 6 Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как лучше всего поддерживать эти улучшения в долгосрочной перспективе. Одна из возможных стратегий – организовать для студентов занятия по переподготовке.

Обзор Время начала занятий в школе

Сочетание позднего отхода ко сну и раннего начала школьного обучения приводит к тому, что большинство подростков не высыпаются.В последние годы накопились данные о том, что более позднее время начала школьного обучения для подростков приводит к тому, что большее количество студентов высыпается. 10,11

Руководители школы могут узнать больше об исследовании, связывающем сон и время начала занятий в школе. Школьные округа могут поддерживать нормальный сон учащихся, внедряя отложенное время начала занятий в школе, как рекомендовано Американской академией педиатрии (AAP), Американской медицинской ассоциацией и Американской академией медицины сна.

Это плохо для здоровья – сидеть на ночлеге? – ScienceDaily

Поздняя ночь в библиотеке, обильное количество энергетических напитков или кофе и классные заметки за последний месяц; Конечно, вы сможете успешно сдать экзамен, если потратите следующие 24 часа на изучение материала.К сожалению, промедление и недосыпание приносят гораздо больше вреда, чем пользы. Эксперт по сну из Техасского медицинского колледжа A&M точно объясняет, насколько сильно вам больно эта ночь напролет, а также вашу работоспособность.

Мозг, лишенный сна, дисфункциональный

Мы все, вероятно, столкнемся с лишением сна в какой-то момент своей жизни, добровольно или добровольно. Тем не менее, если вы считаете, что бодрствование всю ночь полезно для ваших учебных привычек, подумайте еще раз.

«Влияние лишения сна на рабочую память ошеломляет», – сказал Дэвид Эрнест, доктор философии, профессор Техасского медицинского колледжа A&M, изучающий циркадные ритмы (наши 24-часовые биологические часы).«Ваш мозг теряет работоспособность с каждым часом недосыпания».

Большинству людей необходимо по крайней мере семь-восемь часов сна ночью для нормального функционирования тела и мозга. Итак, если вы не спите всю ночь, пропустив рекомендованное количество сна, ваш мозг будет столь же утомлен, что приведет к резкому снижению производительности при выполнении определенных задач обучения и памяти.

Ночлег активирует кратковременную, а не долговременную память

Посмотрим правде в глаза, мы работаем круглосуточно только тогда, когда мы отстаем и пытаемся быстро наверстать упущенное из-за информации или проекта.Но попытка быстро втиснуть эту информацию в наш мозг использует только кратковременную память, а долговременная память – это то, что нам нужно, чтобы вспомнить и сохранить большинство фактов.

«Когда мы пытаемся запоминать информацию быстро, мы задействуем только кратковременную память», – сказал Эрнест. «Этот тип памяти быстро угасает. Если вы не« повторно используете »информацию, она исчезает в течение периода от нескольких минут до нескольких часов. Захват информации не позволяет информации ассимилироваться из кратковременной памяти в долговременную. , что важно для успешной сдачи проекта или экзамена.«

Помните проблемы с кратковременной памятью Дори в «В поисках Немо»? Это твой мозг на всю ночь.

Используйте, иначе потеряете

Эрнест сказал, что обучение по частям, задолго до экзамена, – ваш лучший способ получить хороший балл. Другими словами, используйте его или потеряете.

«Бесполезно готовиться к экзамену за несколько часов до этого», – сказал он. «Оптимальный метод обучения – оставаться в курсе дел и готовиться, занимаясь небольшими порциями (от 20 до 30 минут), несколько раз в день, за три-четыре дня до экзамена.Много раз просматривая информацию, вы позволяете своему мозгу переносить эти факты в долговременную память для лучшего запоминания ».

«Я говорю нашим студентам-медикам, что словесная репетиция – это то, что перемещает контент из кратковременной памяти в долговременную», – продолжил Эрнест. «Повторение информации, будь то вслух или вербализация ее в мыслях, помогает ускорить этот процесс».

Изучите ранее для лучшего удержания

По мере того, как проходит день, мозг тоже устает.Этот суточный ритм когнитивной деятельности контролируется часами нашего тела, а эффективность обучения и памяти выше утром и днем, а не поздно ночью.

«По мере того как день переходит в ночь, производительность мозга значительно снижается», – сказал Эрнест. «Итак, занимаясь всю ночь, вы, по сути, плывете против течения и боретесь с естественными ритмами своего тела. Пиковая когнитивная эффективность происходит намного раньше днем».

Вместо того, чтобы не спать всю ночь, Эрнест рекомендует изучать как можно больше до сна и вставать рано утром перед экзаменом, чтобы еще раз просмотреть материал.«Сон омолаживает, давая возможность метаболизму, телу и мозгу замедлиться и восстановиться», – сказал он. «Очень важно, чтобы это не пропустили».

Избавьтесь от здравого смысла

Легко быть перегруженным стоящими перед вами задачами, тем более, что для достижения наших целей в сутках очень мало часов.

«Проблема в том, что наше общество мыслит фрагментами», – сказал Эрнест. «Мы считаем, что можем воспринимать информацию в последнюю минуту, что неразумно.«Если мы сохраним эту привычку в колледже, это окажет большое влияние на нас как в учебе, так и в личном плане. Приобретение хороших привычек на раннем этапе является ключом к успеху».

10 простых способов улучшить сон во время обучения в Интернете

Действительно ли эти ночные занятия или не спать всю ночь, чтобы закончить задания, помогают вашим оценкам?

Это хорошо известный факт, что достаточное количество сна жизненно важно для здорового образа жизни. Недостаток сна влияет на ваше физическое и психическое здоровье, уровень энергии и производительность.Исследования показывают, что до 60% студентов страдают от недосыпания или некачественного сна. Это пагубно сказывается на их учебе.

Американская академия медицины сна (AASM) обнаружила, что «студенты колледжей, которые работают« всю ночь », с большей вероятностью имеют более низкий средний балл успеваемости».

Нельзя недооценивать важность хорошего ночного сна. Во многих исследованиях было показано, что недосыпание или нерегулярный сон отрицательно сказываются на здоровье и успеваемости учащегося.

Итак, постарайтесь избегать ночных занятий зубрежкой. Вместо этого сосредоточьтесь на качественном сне! Это поможет вам избежать негативных последствий недосыпания. Достаточно хороший сон улучшает память и общую внимательность учащегося и, таким образом, может даже помочь повысить ваши оценки.

Вот 10 советов, которые помогут вам лучше спать:

1. Придерживайтесь рутины

В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 8 часов сна в сутки.Лучше всего иметь регулярный режим сна, так как вы будете чувствовать себя отдохнувшим и наполненным энергией в течение дня. Определите время, когда ложиться спать и просыпаться, и постарайтесь придерживаться этого графика. Даже в выходные дни сон может сбить ваши биологические часы. Придерживайтесь обычного распорядка дня, чтобы отрегулировать естественный циркадный ритм вашего тела и улучшить качество сна. Нерегулярный сон может иметь такие же негативные последствия, как и недосыпание.

2. Ложись спать, сонный

Попробуйте лечь спать, если чувствуете усталость.Если вы попытаетесь заснуть, когда не устали, то в конечном итоге ваша кровать может ассоциироваться с чувством разочарования. Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте и сделайте что-нибудь еще, чтобы попытаться расслабиться. Как только вы почувствуете усталость, вы можете вернуться в постель.

3. Держите кровать для сна

Учиться в постели может показаться хорошей идеей. В конце концов, это удобно, и нет необходимости переодеваться в пижаму … Однако это может быть контрпродуктивным.Если вы зарезервируете кровать только для сна, вы почувствуете себя более расслабленно и подсознательно отнесетесь к постели со сном.

4. Ограничьте или обойтесь без этих перерывов на сон

Если у вас проблемы со сном, дневной сон может затруднить засыпание ночью. Если вам нужно вздремнуть, постарайтесь ограничиться 20 или 30 минутами до 15:00. Это поможет вам не просыпаться вялым и не будет мешать вам спать ночью.

5.Избегайте кофеина

Многие из нас любят кофе по утрам, чтобы разбудить нас и начать день. Однако постарайтесь ограничить потребление кофеина днем ​​и вечером. Кофеин – это стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде. Он может оставаться в вашем организме от 3 до 5 часов и затруднять засыпание.

6. Подумайте о звуке

Исследование, проведенное в 2012 году Орфеу Бакстоном, доцентом кафедры биоповеденческого здоровья Университета Пенсильвании, при изучении различия между звуками резких угроз и постепенных отсутствия угроз, пришло к выводу, что неугрожающие звуки блокируются мозгом.Поэтому пронзительный звук
вырвет вас прямо из глубокого сна, а звук мягких дождевых капель в лесу убаюкивает вас и убаюкивает.

7. Сделайте ритуал перед сном

Найдите время, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном. Это поможет вам снять стресс и отделить сон от повседневных дел. Это может быть горячая ванна, чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки в течение 15–30 минут – все, что поможет вам расслабиться. Если вы будете делать это каждый день перед сном, вы начнете естественным образом ассоциировать это с засыпанием, и ваше тело будет готовиться к лучшему сну.

8. Выключите телефон

Синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как телефоны или ноутбуки, снижает количество мелатонина, выделяемого вашим мозгом. Даже если по вашим биологическим часам время ложиться спать, вам будет труднее заснуть.

Вы можете до некоторой степени минимизировать эффект, уменьшив яркость или используя специальное программное обеспечение. Чтобы сон был более спокойным, лучше не пользоваться телефоном или другими электронными устройствами по крайней мере за час до сна.

9. Упражнение днем ​​

Регулярные упражнения являются важной частью здорового образа жизни и способствуют улучшению качества сна. Физические упражнения прямо перед сном могут стать причиной нарушения сна. Постарайтесь тренироваться раньше днем ​​или закончите тренировку как минимум за 3 часа до сна.

10. Сделайте вашу спальню идеальной для сна

Окружающая среда и атмосфера являются важными факторами, которые могут повлиять на ваш сон. Настройте себя на успех, создав расслабляющую и комфортную зону для сна.Убедитесь, что ваш матрас и простыни удобны, а в комнате царит спокойствие и расслабление. Темное, прохладное и тихое место идеально подходит для сна. Старайтесь избегать любых отвлекающих факторов или шума, которые мешают вашему сну. Могут помочь маска для глаз или беруши.

Установление здорового режима сна улучшит вашу учебу, а также ваше психическое и физическое здоровье. С помощью этих советов вы сможете лучше спать и просыпаться каждый день бодрым и бодрым.

Хотите больше полезных советов по студенческой жизни и обучению в Интернете?

В нашем блоге есть много информации.Если вы хотите узнать больше о процессе подачи заявления или о курсах на получение степени, вы можете позвонить нам по телефону 855.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *